हृदय आरोग्य आहारतज्ञ दर आठवड्याला 5 पदार्थ खातात

आपल्या हृदयासाठी खाणे ही अशी गोष्ट आहे ज्यावर आपण सर्वांनी लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. यूएसमधील मृत्यूंपैकी सुमारे 22 टक्के मृत्यू हृदयविकारामुळे होतात आणि अर्ध्या अमेरिकन लोकांना उच्च रक्तदाब किंवा कोलेस्टेरॉलसह हृदयविकाराचा किमान एक धोका असतो. “आपण जे खातो त्याचा हृदयाच्या आरोग्यावर परिणाम होतो, कोलेस्टेरॉल, रक्तदाब, जळजळ आणि रक्तातील साखर यांसारख्या गोष्टींवर परिणाम होतो. कालांतराने, रोजच्या आहाराच्या निवडी एकतर तुमच्या हृदयाला आधार देऊ शकतात किंवा हळूहळू त्याच्या विरुद्ध कार्य करू शकतात,” शेअर्स एंजल प्लानेल्स, एमएस, आरडीएन.

आम्ही हृदय आरोग्य आहारतज्ञांना विचारले की ते तुमच्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी व्यावहारिक, संशोधन-समर्थित पदार्थ हायलाइट करण्यासाठी दर आठवड्याला काय खातात. शिवाय, तुमच्या जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये हे पदार्थ जोडण्याच्या सोप्या मार्गांवर टिपा मिळवा.

सॅल्मन

या यादीत सॅल्मन आणि इतर फॅटी मासे पाहून आश्चर्य वाटू नये. तांबूस पिवळट रंगाचा ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध आहे, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. मिशेल राउथेनस्टीन, एमएस, आरडी, सीडीसीईएसआठवड्यातून सॅल्मन आणि सार्डिन खाण्याचा प्रयत्न करतो. ती पुढे म्हणते, “ओमेगा -3 ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यास मदत करते, हृदयाच्या सामान्य लयला समर्थन देते आणि रक्तदाब कमी करते, जे एकत्रितपणे हृदयविकाराचा धोका आणि अचानक हृदयविकाराचा धोका कमी करते.”

काही ओमेगा -3 संशोधनांनी पूरक आहारांवर लक्ष केंद्रित केले असले तरी, प्लानेल्स म्हणतात की “नियमितपणे मासे खाल्ल्याने हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होतो.” अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने आठवड्यातून दोनदा मासे खाण्याची शिफारस केली आहे, विशेषत: ज्यात ओमेगा -3 चे प्रमाण जास्त आहे. तळण्यापेक्षा भाजलेले, भाजलेले किंवा ग्रील्ड सीफूड निवडणे चांगले असू शकते. राउथेनस्टीनने नोंदवले की हे फक्त सीफूड खाण्याबद्दल नाही तर तुम्ही जे कमी खात आहात ते देखील आहे. “लाल किंवा प्रक्रिया केलेले मांस फॅटी माशांनी बदलल्याने आहारातील एकूण चरबी प्रोफाइल सुधारते, अधिक असंतृप्त चरबी आणि कमी संतृप्त चरबी, निरोगी कोलेस्टेरॉल पातळीला समर्थन देते,” ती स्पष्ट करते.

बीन्स आणि मसूर

शेंगा कुटुंबात बीन्स आणि मसूर यांचा समावेश होतो, जे दोन्ही तुमचे हृदय निरोगी ठेवण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. प्लानेल्स म्हणतात, “शेंगा माझ्या साप्ताहिक जेवणाचा एक सुसंगत भाग आहेत. ते विरघळणारे फायबर प्रदान करतात जे पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमसह LDL कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात, जे रक्तदाब नियमन आणि हृदयाच्या लयमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.”

बरेच लोक पुरेसे फायबर खात नाहीत आणि बीन्स अधिक मिळवण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. संशोधकांना असे आढळून आले की आहारात प्रत्येक 10 ग्रॅम फायबरचा समावेश केल्यास, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका 7 टक्क्यांनी कमी होतो. विशेषतः विरघळणारे फायबर तुमचे शरीर किती शोषून घेते आणि तुम्ही किती उत्सर्जित करता ते वाढवून कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते.

अक्रोड

अक्रोड हे आणखी एक अन्न आहे जे हृदयासाठी निरोगी चरबी देते. “मी आठवड्यातून दोन-तीन वेळा मूठभर अक्रोड खातो,” रुथेनस्टाईन म्हणतात. “अक्रोडात वनस्पती ओमेगा -3 (एएलए) असंतृप्त चरबी, अँटिऑक्सिडंट्स आणि आर्जिनिन समृद्ध असतात, जे नायट्रिक ऑक्साईडसाठी एक अग्रदूत आहे, जे रक्तवाहिन्यांना आराम करण्यास मदत करते.”

सर्व नट्स त्यांच्या फायबर आणि असंतृप्त चरबीयुक्त सामग्रीमुळे तुमच्या हृदयाला लाभ देऊ शकतात, परंतु अक्रोड वेगळे दिसतात कारण ते विशेषतः ओमेगा -3 मध्ये समृद्ध असतात. संशोधनात अक्रोड खाल्ल्याने हृदयविकाराचा धोका कमी होतो, रक्तदाब कमी होतो आणि कोलेस्ट्रॉल कमी होते आणि जळजळ कमी होते. जेव्हा तरुण प्रौढांनी अक्रोडांसह स्नॅकसाठी ट्री नट्सचे सर्व्हिंग खाल्ले तेव्हा त्यांनी त्यांचे कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड पातळी सुधारली. शिवाय, त्यांनी कंबरेचा घेर कमी केला आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण चांगले केले.

एवोकॅडो

एवोकॅडो केवळ स्वादिष्टच नाहीत तर ते फायबर, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, अँटिऑक्सिडंट्स आणि असंतृप्त चरबी देखील देतात. ॲव्होकॅडो खाल्ल्याने हृदयविकाराचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते कारण ते पुरवत असलेल्या सर्व पोषणांमुळे, विशेषत: जर तुम्ही ते अधिक संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांसाठी बदलले तर. स्कायलर ग्रिग्स, एमएस, आरडीएन, एलडीएनती अनेकदा सँडविचवर एन्जॉय करते असे शेअर करते. “मी माझ्या सँडविचवर ऍव्होकॅडोचा स्प्रेड म्हणून वापर करतो कारण ते चांगल्या चरबीचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत परंतु तुमच्या HDL कोलेस्ट्रॉलला वाढवणाऱ्या चांगल्या चरबीचा प्रकार देखील आहे. तुम्ही मेयोसाठी एव्हो इन स्विच करू शकता आणि सॅच्युरेटेड फॅट लक्षणीयरीत्या कमी करू शकता.”

पोटॅशियम निरोगी रक्तदाब पातळी राखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते. हे रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे आणि जास्त प्रमाणात सोडियम सेवनाच्या प्रभावापासून संरक्षण देखील करू शकते. उच्च रक्तदाब हा हृदयविकाराचा प्रमुख बदलता येण्याजोगा जोखीम घटक मानला जातो, त्यामुळे एवोकॅडोसारख्या फळे आणि भाज्यांमधून पोटॅशियमचे पुरेशा प्रमाणात सेवन करणे हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे.

बेरी

प्लानेल्स म्हणतात, “ब्लूबेरी आणि स्ट्रॉबेरीसारख्या बेरीमध्ये फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट असतात, ज्यामध्ये अँथोसायनिन्सचा समावेश असतो जे रक्तवाहिन्यांच्या कार्यास समर्थन देतात. बेरीमधील फेनोलिक संयुगेमध्ये अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म असतात जे जळजळ कमी करण्यास आणि तुमच्या धमन्या, शिरा आणि केशिका निरोगी ठेवण्यास मदत करतात. प्लॅनेल जोडते, “जास्त साखर न घालता तृष्णा पूर्ण करण्याचा ते नैसर्गिकरित्या गोड मार्ग आहेत. तो नोंदवतो की ताजे बेरी विलक्षण आहेत, तर गोठवलेल्या बेरी देखील एक उत्तम पर्याय आहेत.

तुमच्या दिनचर्येत हृदयासाठी आरोग्यदायी पदार्थ जोडणे

• टॉपिंग म्हणून अक्रोड वापरा: राउथेनस्टाइन सॅलड, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा दह्याच्या भांड्यांवर कुरकुरीत टॉपिंगसाठी अक्रोडाची शिफारस करतात. तुम्ही आधीच खात असलेल्या पदार्थांसाठी टॉपिंग म्हणून हृदयासाठी निरोगी पदार्थ वापरणे हा तुमच्या आहारात अधिक समावेश करण्याचा एक सोपा मार्ग असू शकतो.
• तुमची पँट्री साठवून ठेवा: “कॅन केलेला सॅल्मनला पुरेसे क्रेडिट मिळत नाही,” ग्रिग्स शेअर करतात. सार्डिन आणि अँकोव्ही हे इतर ओमेगा-३ समृद्ध पर्याय आहेत. कॅन केलेला किंवा वाळलेल्या सोयाबीनचे आणि मसूर हे इतर हृदय-निरोगी पेंट्री स्टेपल्स आहेत.
• तुम्ही जे खात आहात त्यात शेंगा घाला: बीन्स आणि मसूर बहुमुखी आहेत. “सोप्या फायबर आणि प्रथिने वाढवण्यासाठी बीन्स सूप, पास्ता डिश, टॅको किंवा सॅलडमध्ये टाका,” प्लानेल्स सुचवतात. तुम्ही ते जेवण शाकाहारी बनवू शकता किंवा दोन प्रथिने स्त्रोत एकत्र करण्यासाठी ग्राउंड मीटमध्ये बीन्स घालू शकता.
• तुमचे स्नॅक्स अपग्रेड करा: बेरी आणि अक्रोड हे साधे स्नॅक्स बनवतात जे तुम्हाला अधिक हृदय-निरोगी पोषक आहार घेण्यास मदत करतात. बेरीसह चिया पुडिंग टॉप करून किंवा एनर्जी बॉल रेसिपीमध्ये अक्रोड वापरून अधिक सर्जनशील व्हा.

आमचे तज्ञ घ्या

हृदय-निरोगी खाण्याच्या पद्धतीचा भाग म्हणून अनेक पदार्थ समाविष्ट केले जाऊ शकतात. हृदय-निरोगी आहार हा तुमच्या खाण्याच्या सवयींबद्दल आहे, फक्त एकच अन्न नाही. तथापि, हे आहारतज्ञ-मान्यता असलेले पदार्थ आपल्या आहारात समाविष्ट केल्याने मदत होऊ शकते. रौथेनस्टीनने नोंदवले आहे की लहान बदलांची भर पडते आणि कालांतराने या बदलांचा मागोवा घेणे तुम्हाला तुमच्या संख्येत आणि आरोग्यामध्ये सुधारणा दिसल्यास प्रेरणादायी ठरू शकते.