5 ब्लूबेरीपेक्षा जास्त अँथोसायनिन्स असलेले अन्न, आहारतज्ञांनी शिफारस केलेले

आपल्या आहारात अधिक अँटिऑक्सिडंट्स स्कोअर करू इच्छिता? हे पाच पदार्थ तुमच्या ताटात घाला.

आहारतज्ञ केली प्लो, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• ब्लूबेरी हे अँटीऑक्सिडंट्सचे सुप्रसिद्ध स्त्रोत आहेत, त्यांच्या अँथोसायनिन ऑफरमुळे धन्यवाद.
• अँथोसायनिन्स हे अनेक वनस्पती-आधारित पदार्थांना त्यांचे लाल, निळे आणि जांभळे रंग देतात.
• आहारतज्ञ इतर अँथोसायनिन-पॅक खाद्यपदार्थांची शिफारस करतात.

जर आम्ही तुम्हाला निरोगी, अँटिऑक्सिडंट-पॅक्ड अन्नाचे नाव देण्यास सांगितले, तर ब्लूबेरी कदाचित यादीत शीर्षस्थानी असतील. ते केवळ स्वादिष्टच नाहीत तर हृदयाचे आरोग्य सुधारणे, मधुमेहाचा धोका कमी करणे आणि जळजळ कमी करण्याशी देखील जोडलेले आहेत. तर मग ब्लूबेरी तुमच्या आरोग्यासाठी वरदान कशामुळे बनते? रहस्य त्यांच्या समृद्ध निळ्या रंगात आहे, जे अँथोसायनिन्स नावाच्या वनस्पती रंगद्रव्याच्या प्रकारातून येते.

परंतु ब्लूबेरी हे अँथोसायनिन्सने भरलेले एकमेव अन्न नाही. हे वनस्पती संयुग लाल, निळ्या आणि जांभळ्या वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये आढळू शकते. लक्षवेधी, दोलायमान रंग देण्याव्यतिरिक्त, अँथोसायनिन्समध्ये अँटिऑक्सिडेंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात, जे रोगांपासून दूर राहण्यास मदत करतात.

भरपूर ऍन्थोसायनिन्स स्कोअर करताना आपल्या प्लेटमध्ये विविधता जोडू इच्छित आहात? आम्ही आहारतज्ञांना त्यांचे आवडते पदार्थ ब्लूबेरीपेक्षा जास्त अँथोसायनिन्ससह सामायिक करण्यास सांगितले.

अँथोसायनिनचे शेकडो प्रकार आहेत हे निदर्शनास आणणे महत्त्वाचे आहे आणि अन्नातील अचूक अँथोसायनिन सामग्री मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते. म्हणूनच येथे सूचीबद्ध अँथोसायनिन सामग्री सामान्यत: श्रेणी म्हणून सादर केली जाते. हवामान, वाढणारा हंगाम, शेती पद्धती, वनस्पतींची लागवड, प्रक्रिया आणि साठवण यासह अनेक घटक अँथोसायनिन सामग्रीवर प्रभाव टाकू शकतात.

संदर्भासाठी, लागवड केलेल्या ब्लूबेरीमध्ये 80-160 मिलीग्राम अँथोसायनिन प्रति 100 ग्रॅम असते. जंगली ब्लूबेरी थोडी जास्त असतात. हे लाल, निळे आणि जांभळ्या रंगाचे खाद्यपदार्थ ब्लूबेरीजवर कसे जमतात आणि ते आहारतज्ञांच्या आवडत्या का आहेत ते पहा.

1. ब्लॅकबेरी

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, रंग जितका गडद असेल तितके फळ किंवा भाज्यांमध्ये अँथोसायनिन्स जास्त असतात. ब्लॅकबेरीसाठी हे नक्कीच खरे आहे. “ब्लॅकबेरीमध्ये अँथोसायनिन्सचा प्रभावशाली पंच पॅक केला जातो, ज्यात काही जाती जुळतात किंवा त्याहूनही जास्त, एकाग्रतेत ब्लूबेरी,” म्हणतात एलिसन एलिस, एमएससी, आरडी. “विविधता आणि वाढत्या परिस्थितींसारख्या घटकांवर आधारित पातळी बदलत असताना, ब्लॅकबेरी हे एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट पॉवरहाऊस आहेत यात शंका नाही.” संशोधनात असे दिसून आले आहे की ब्लॅकबेरीमध्ये सरासरी 100-138 मिलीग्राम अँथोसायनिन्स प्रति 100 ग्रॅम असते.

तुमच्या शॉपिंग लिस्टमध्ये ब्लॅकबेरी जोडण्याचे आणखी एक कारण? फायबर. ब्लॅकबेरीमध्ये ब्लूबेरीपेक्षा जास्त फायबर असते आणि आपल्यापैकी बहुतेकांना आपल्या आहारात जास्त फायबर मिळाल्याने फायदा होऊ शकतो. एक कप कच्च्या ब्लूबेरीमध्ये 4 ग्रॅम फायबर मिळते, तर ब्लॅकबेरीच्या समान सर्व्हिंगमध्ये जवळपास दुप्पट असते. फळांच्या सॅलडमध्ये किंवा टोस्टसाठी नवीन टॉपिंग म्हणून ब्लॅकबेरी वापरून पहा.

2. काळ्या मनुका

काळ्या मनुका हे आणखी एक फळ आहे जे अँथोसायनिन सामग्रीच्या बाबतीत ब्लूबेरीला मागे टाकते, 113-158 मिलीग्राम अँथोसायनिन प्रति 100 ग्रॅम प्रदान करते. जर तुम्हाला काळ्या मनुका माहित नसतील, तर ते एक लहान बेरी आहेत ज्यात आंबट, परंतु किंचित गोड चव आहे.

त्यानुसार बेस बर्जर, आरडीएनकाळ्या मनुका ही एक सुपर बेरी आहे जी “ऑक्सिडेटिव्ह तणावाशी लढा देण्यासाठी आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी एक केंद्रित अँटिऑक्सिडंट पंच देते, सर्व काही आपल्या आहारात एक ठळक आणि चवदार वळण जोडते.” बहुतेक यूएस स्टोअरमध्ये तुम्हाला ते उत्पादनाच्या गल्लीमध्ये सापडत नसले तरी, ते सामान्यतः जाम, संरक्षित, वाइन आणि मिष्टान्नांमध्ये वापरले जातात. सकाळी तुमच्या टोस्टवर काळ्या मनुका जाम पसरवा.

3. चेरी

जर तुम्ही प्रत्येक उन्हाळ्यात चेरीच्या हंगामाची वाट पाहत असाल, तर तुम्हाला हे ऐकून आनंद होईल की गोड चेरी, उर्फ ​​ब्लॅक चेरी, अँथोसायनिन्सची उच्च पातळी देतात. एका पुनरावलोकनात असे आढळून आले की गोड चेरीमध्ये प्रति 100 ग्रॅम 169 मिलीग्राम अँथोसायनिन असते.

चेरींवरील स्नॅकिंग जळजळांशी लढण्यास मदत करू शकते, त्या अँथोसायनिन्समुळे धन्यवाद. इतकेच काय, चेरी हे व्हिटॅमिन सीचे उत्तम स्रोत आहेत आणि ताज्या चेरीच्या प्रति कप 3 ग्रॅम फायबर देतात. ते मूठभर खाल्ल्याबद्दल आम्ही तुमचा न्याय करणार नाही, तरीही या चेरी-बदाम फारो सॅलडसाठी काही बाजूला ठेवण्याचा विचार करा.

4. एल्डरबेरी

अँथोसायनिन-समृद्ध पदार्थांच्या यादीत सातत्याने अग्रस्थानी असलेली एक बेरी म्हणजे वडीलबेरी. या लहान, गडद जांभळ्या बेरीमध्ये प्रति 100 ग्रॅम 485 मिलीग्राम अँथोसायनिन्स असते. नकारात्मक बाजू? कच्चे खाल्ल्यास ते विषारी असतात.

तुम्हाला जाम, शीतपेये आणि मिष्टान्नांमध्ये एल्डरबेरी जोडल्या जातील किंवा रोगप्रतिकारक आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी पूरक म्हणून विकल्या जातील. जर तुम्हाला एल्डरबेरीच्या अँटिऑक्सिडंट ऑफरिंगचा फायदा घ्यायचा असेल तर, या होममेड एल्डरबेरी सिरपचा एक बॅच बनवा, जे चहा किंवा क्लब सोडामध्ये अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध जोडते.

5. काळा तांदूळ

फळे आणि भाज्या हे एकमेव पदार्थ नाहीत ज्यात भरपूर अँथोसायनिन्स असतात. काळ्या तांदूळ (ज्याला निषिद्ध तांदूळ म्हणूनही ओळखले जाते) सारख्या काही पँट्री स्टेपल्समध्ये देखील या वनस्पती रंगद्रव्ये भरपूर असतात. क्रिस्टिन हार्वे, एमएस, आरडीएन, एलडीएनस्पष्ट करते की अँटिऑक्सिडंट बाहेरील कोंडाच्या थरात राहतात: “तांदूळाचा खोल जांभळा रंग त्याच्या अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध सामग्रीचे नैसर्गिक संकेत आहे.” एका अभ्यासात असे आढळून आले की काळ्या तांदळात अँथोसायनिनचे प्रमाण 456 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम तांदळाचे होते.

काळा तांदूळ हा इतर पोषक तत्वांचाही चांगला स्रोत आहे. “अँथोसायनिन्स व्यतिरिक्त, काळा तांदूळ भरपूर फायबर, लोह आणि खनिजे देतात,” हार्वे म्हणतात. भाताची ही विविधता एकदा वापरून पहायची आहे का? आमच्या नारळाच्या काळ्या तांदळाच्या वाट्यांप्रमाणे टोफू आणि जांभळ्या शतावरीसह धान्याच्या वाट्यासाठी आधार म्हणून वापरा किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी काळ्या तांदळासह हे चवदार लिंबूवर्गीय कोळंबी मासा.

तळ ओळ

लाल-, निळ्या- आणि जांभळ्या रंगाच्या खाद्यपदार्थांची शक्ती गमावू नका. ते अँथोसायनिन्समध्ये समृद्ध आहेत, अनेक आरोग्य फायदे असलेले वनस्पती संयुग. ब्लूबेरी ही एक लोकप्रिय निवड आहे, परंतु जर तुम्ही एकाच वेळी आणखी जास्त अँथोसायनिन्स मिळवण्याचा विचार करत असाल तर, ब्लॅकबेरी, काळ्या मनुका, एल्डरबेरी, चेरी किंवा काळा तांदूळ वापरून पहा.