5 पदार्थ तुम्ही 50 नंतर कमी खावेत, आहारतज्ञांच्या मते

तुमच्या आरोग्याला प्राधान्य देणे हे कोणत्याही वयात महत्त्वाचे आहे, परंतु जर तुम्ही आरोग्यदायी सवयी बॅक बर्नरवर लावत असाल, तर ५० वर्षांचे होणे तुम्हाला काही बदल करणे आवश्यक आहे. आपण कदाचित नाही वाटते तुमच्या 40 च्या दशकात तुम्ही कसे केले त्यापेक्षा वेगळे, तुमच्या शरीरातील सूक्ष्म बदल बऱ्याचदा क्षितिजावर असतात. “आम्ही हळू आणि स्थिर वय वाढवत नाही-आम्ही वाढत्या वयात जात नाही. हे पौगंडावस्थेपासून परिचित वाटेल, परंतु 50 च्या आसपासही हे खरे आहे,” म्हणतात मॅगी मून, एमएस, आरडी.

वाढत्या वयाच्या शारीरिक लक्षणांबरोबरच- जसे राखाडी केस किंवा नवीन रेषा-तुमच्या पोषक गरजा देखील विकसित होत आहेत, ज्यामुळे संतुलित आहार नेहमीपेक्षा अधिक महत्त्वाचा बनतो. मून म्हणतात, “अमेरिकेत निरोगी वृद्धत्वाशी सर्वात जास्त संबंधित असलेले अन्न म्हणजे फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, असंतृप्त चरबी, नट, बीन्स आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी. कोणतेही अन्न पूर्णपणे मर्यादेपासून दूर नसले तरी, जीवनाच्या या नवीन दशकात आणि त्यानंतरच्या काळात तुम्हाला सर्वोत्तम वाटण्यासाठी काही खाद्यपदार्थ आहेत जे तुम्हाला ५० नंतर कमी वेळा आवडतील. विशेष प्रसंगी बचत करण्याची शिफारस करणारे पाच पदार्थ शोधण्यासाठी वाचा.

1. तळलेले पदार्थ

केस पांढरे होण्यापेक्षा हे कमी स्पष्ट असले तरी वृद्धत्वाचा तुमच्या हृदयावरही अर्थपूर्ण प्रभाव पडतो. उच्च रक्तदाब किंवा हळूहळू वजन वाढणे यासारखे जोखीम घटक तुमच्या पन्नाशीत वाढणे सामान्य आहे, ज्यामुळे तुमचा हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो.

तुमचे हृदय टिप-टॉप आकारात ठेवण्यासाठी, आहारतज्ञ खोल तळलेले पदार्थ कमी करण्याची शिफारस करतात, ज्यात कॅलरी जास्त असतात, अस्वास्थ्यकर चरबी आणि जळजळ वाढवणारे संयुगे असतात. “खोल तळलेले पदार्थ खाण्याची सवय लावल्याने कोलेस्ट्रॉल, जळजळ आणि हृदयविकाराचा धोका वाढतो,” मून स्पष्ट करतात. “आपण जितके जास्त तळलेले पदार्थ खातो तितका स्ट्रोक आणि हृदय अपयशाचा धोका जास्त असतो.”

खोल तळलेले पदार्थ पूर्णपणे नाहीसे होण्याची गरज नाही, परंतु त्यांना अधूनमधून भोग म्हणून हाताळणे शहाणपणाचे आहे – तुमचे हृदय अतिरिक्त काळजीची प्रशंसा करेल.

2. साखर-गोड पेय

साखर-गोड पेये हे अमेरिकन आहारातील साखरेचे प्रमुख स्त्रोत आहेत, जवळजवळ दोन तृतीयांश प्रौढ दररोज किमान एक चूळ घेतात. अधूनमधून सोडा तुमची आरोग्य उद्दिष्टे रुळावरून घसरणार नाही, परंतु ते नियमितपणे प्यायल्याने तुमचे वय वाढत असताना हृदयविकार, मधुमेह आणि इतर जुनाट परिस्थितींचा धोका वाढू शकतो.

उदयोन्मुख संशोधन देखील जास्त साखरेचे सेवन नंतरच्या आयुष्यात स्मृतिभ्रंश होण्याच्या उच्च जोखमीशी जोडते – ही स्थिती गंभीर स्मरणशक्ती कमी होणे आणि संज्ञानात्मक घट यामुळे चिन्हांकित आहे. एका अभ्यासात, सर्वात जास्त साखरेचे सेवन करणाऱ्या प्रौढांना कमीत कमी साखर खाणाऱ्यांच्या तुलनेत स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका 43% जास्त होता.

साखर भरपूर खाद्यपदार्थांमध्ये दिसून येते, परंतु साखरयुक्त पेये कमी करणे हा तुमच्या जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण कमी करण्याचा सर्वात सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे.

3. खारट पदार्थ

मीठ हे आणखी एक पोषक तत्व आहे जे तुमच्या हृदयावर परिणाम करू शकते-विशेषतः जेव्हा वर्षानुवर्षे किंवा अगदी दशके जास्त प्रमाणात सेवन केले जाते. लोकप्रिय समजुतीच्या विरुद्ध, मीठ शेकर सोडणे हा कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग नाही. आहारातील मिठाचे सर्वात मोठे स्त्रोत प्रत्यक्षात कॅन केलेला सूप, प्रक्रिया केलेले मांस, खारट स्नॅक्स, सॉस आणि मसाले यासारख्या अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमधून येतात. “खारट कमी करणे महत्वाचे आहे [foods] यामुळे रक्तदाब वाढू शकतो कारण मध्यम जीवनातील उच्च रक्तदाब नंतरच्या आयुष्यातील संज्ञानात्मक घट आणि स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका आहे,” मून म्हणतात.

प्रौढांना दररोज 2,300 मिलीग्राम (मिग्रॅ) सोडियमच्या खाली राहण्याचा सल्ला दिला जातो, तरीही बहुतेक प्रौढांना हे प्रमाण 1,000 मिलीग्रामपेक्षा जास्त असते. म्हणून जर तुम्ही याआधी तुमच्या आहारात सोडियमकडे लक्ष दिले नसेल, तर आता सुरुवात करण्यासाठी उत्तम वेळ आहे. साधारणपणे, सोडियमसाठी दैनिक मूल्याच्या (DV) 5% पेक्षा कमी असलेले अन्न कमी मानले जाते, तर 20% DV किंवा त्याहून अधिक असलेले अन्न जास्त मानले जाते. सोडियम बऱ्याच पदार्थांमध्ये आढळत असल्याने, हृदय-निरोगी आहाराचे पालन करताना पोषण लेबलांचे पुनरावलोकन करणे महत्त्वाचे आहे.

4. परिष्कृत ब्रेड्स

मग ते पीनट बटर आणि जेली किंवा टर्की आणि चीज असो, सँडविच जलद, सोपे जेवण बनवतात—परंतु तुम्ही निवडलेला ब्रेडचा प्रकार निरोगी वृद्धत्वात अर्थपूर्ण भूमिका बजावू शकतो. “बहुतेक पॅक केलेल्या ब्रेडमध्ये रिफाइंड कार्बचे प्रमाण जास्त असते आणि फायबरचे प्रमाण कमी असते, ज्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखर वाढू शकते,” असे म्हणतात. ॲनी डनाही, आरडीएन. कालांतराने रक्तातील साखरेमध्ये मोठ्या प्रमाणात बदल झाल्यामुळे इंसुलिन प्रतिरोधकतेचा धोका वाढू शकतो, ज्याचा संबंध मेंदूच्या खराब आरोग्याशी आणि संज्ञानात्मक कमजोरीशी आहे.

सुदैवाने, जर सँडविच तुमच्यासाठी मुख्य असेल तर एक साधा ब्रेड स्वॅप मोठा फरक करू शकतो. “जेव्हा तुम्ही ब्रेड विकत घेता तेव्हा प्रत्येक स्लाइसमध्ये किमान ४ ग्रॅम फायबर असलेल्या संपूर्ण धान्याच्या जाती शोधा,” ती सुचवते. संपूर्ण धान्य पचण्यास जास्त वेळ घेते, स्थिर ऊर्जा प्रदान करण्यास आणि रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करते. अतिरिक्त फायबर बूस्टसाठी, तुमचे सँडविच भाज्यांसह लोड करा किंवा बाजूला त्यांचा आनंद घ्या.

5. दारू

तुमच्या 50 व्या वाढदिवसाच्या सेलिब्रेटरी ड्रिंकसाठी तुम्ही पूर्णपणे हक्क असल्यावर, तुम्हाला कदाचित हे लक्षात येईल की ते पूर्वीच्या पेक्षा अधिक कठीण आहे. “तुमचे शरीर वयानुसार अल्कोहोलचे चयापचय करण्यात कमी कार्यक्षम बनते, त्यामुळे अल्कोहोलचे परिणाम अधिक तीव्र आणि दीर्घकाळ टिकणारे असू शकतात,” डनाही म्हणतात. नियमित मद्यपान केल्याने कोणत्याही वयात चांगल्यापेक्षा जास्त हानी होते, परंतु त्याचा परिणाम 50 नंतर अधिक स्पष्ट होतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की दररोज एक पेय देखील मेंदूतील राखाडी पदार्थ कमी करू शकते—एक बदल ज्यामुळे संज्ञानात्मक घट होण्यास हातभार लागतो.

जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने तुमच्या हाडांना मजबूत राहण्यासाठी आवश्यक असलेले कॅल्शियम शोषून घेण्याच्या क्षमतेमध्येही व्यत्यय येऊ शकतो. हे विशेषतः तुमच्या 50 च्या दशकात संबंधित आहे, कारण ऑस्टियोपेनिया आणि ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका वाढू लागतो, मून म्हणतात. सर्वात वर, अल्कोहोलयुक्त पेये अतिरिक्त कॅलरी जोडतात ज्या जळणे कठीण होऊ शकते कारण वयाबरोबर तुमची चयापचय मंदावते. “पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी धडपडणाऱ्या अनेक पोस्टमेनोपॉझल स्त्रिया जेव्हा रात्रीचा ग्लास वाइन काढून टाकतात तेव्हा वजन कमी करणे किती सोपे होते याचे सुखद आश्चर्य वाटते,” डनाही म्हणतात.

त्याऐवजी कशावर लक्ष केंद्रित करावे

आता आम्ही 50 वर्षांच्या झाल्यानंतर मर्यादित करण्यासाठी खाद्यपदार्थांच्या आधारांवर कव्हर केले आहे, तुम्ही कदाचित विचार करत असाल की तुम्ही अधिक काय खावे. प्राधान्य देण्यासाठी येथे काही निरोगी खाण्याच्या सवयी आहेत जेणेकरुन तुम्हाला पुढील वर्षांमध्ये सर्वोत्तम वाटेल.

• इंद्रधनुष्य खा. हृदयविकारापासून ते स्मृतिभ्रंशापर्यंत अनेक जुनाट आजारांमध्ये दाह भूमिका बजावते. याचा सामना करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे आपल्या आहारात भरपूर अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध पदार्थ समाविष्ट करणे. विविध रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्या खाणे हा एक चांगला नियम आहे, कारण प्रत्येक रंग जळजळ-विरोधी फायटोकेमिकल्स प्रदान करतो. तुमच्या साप्ताहिक जेवण योजनेत यापैकी काही अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध जेवणाचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा.
• लीन प्रोटीनला प्राधान्य द्या. जनावराचे मांस आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने दुबळे स्नायू टिकवून ठेवण्यास मदत करतात आणि हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देतात, वृद्धत्वाचे दोन महत्त्वाचे पैलू.
• बीन्स वर स्टॉक करा. वाढत्या पुराव्यावरून असे सूचित होते की आतड्यांतील मायक्रोबायोम निरोगी वृद्धत्वात महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि बीन्स हे त्याचे समर्थन करण्यासाठी योग्य अन्न आहे. तुमच्या जेवणात फायबर वाढवण्यासाठी तुमच्या पेंट्रीमध्ये विविध प्रकारच्या कॅन केलेला बीन्स ठेवा. ही बीन रेसिपी राउंडअप ते वापरण्याचे सर्जनशील मार्ग ऑफर करते—नाश्त्यापासून मिष्टान्नपर्यंत.
• नट्स वर नाश्ता. तुमच्या सकाळच्या ओट्ससाठी नट हा फक्त सोयीस्कर नाश्ता किंवा कुरकुरीत टॉपिंग नाही; ते निरोगी वृद्धत्वासाठी पोषक तत्वांनी भरलेले आहेत. उदाहरणार्थ, उदयोन्मुख संशोधन असे सूचित करते की नियमितपणे अक्रोड खाणे हे तुमच्या वयानुसार उत्तम आरोग्याशी निगडीत आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

तरुणपणाचा कोणताही झरा असू शकत नाही, परंतु 50 च्या दशकात निरोगी सवयी अंगीकारणे हा वृद्धत्वाची प्रक्रिया कमी करण्याचा आणि आपले सर्वोत्तम अनुभवण्याचा एक स्मार्ट मार्ग आहे. संतुलित आहार हा त्या कोडेचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. कोणतेही खाद्यपदार्थ पूर्णपणे मर्यादेच्या बाहेर नसले तरी, तळलेले पदार्थ, खारट स्नॅक्स, साखर-गोड पेये, अल्कोहोल आणि शुद्ध ब्रेडचा आनंद फक्त खास प्रसंगीच घेणे शहाणपणाचे आहे. लहान सुरुवात करा आणि अदलाबदल करा जे टिकाऊ वाटतात – ते दीर्घकाळापर्यंत फेडेल.