5 गोठवलेली फळे उत्तम रक्तदाबासाठी, आहारतज्ञांसाठी

तुमचा रक्तदाब व्यवस्थापित करणे म्हणजे फक्त मीठ मर्यादित करणे नाही – ते तुमच्या आहारात अधिक फायबर, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम समाविष्ट करण्याबद्दल देखील आहे. अधिक फळे खाणे हा या पोषक तत्वांचे सेवन वाढवण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. अधिक फळे खाणे आणि उच्च रक्तदाबाचा कमी धोका यांच्यातील संबंध देखील अभ्यास दर्शवितात. परंतु तुमचे सेवन वाढवण्यासाठी तुम्हाला केवळ ताज्या फळांवर अवलंबून राहण्याची गरज नाही – गोठवलेल्या फळांमध्ये ताज्या फळांचे सर्व पौष्टिक मूल्य असते परंतु ते जास्त काळ टिकते.

रक्तदाब कमी करण्यासाठी गोठवलेल्या फळांसाठी आहारतज्ञांच्या शीर्ष 5 निवडी आहेत, तसेच ते तुमच्या जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये समाविष्ट करण्याचे काही सोपे आणि स्वादिष्ट मार्ग आहेत.

1. एवोकॅडो

एवोकॅडो हा रक्तदाब-अनुकूल पोषक तत्वांचा खजिना आहे. एका एवोकॅडोमध्ये 9 ग्रॅम फायबर, 690 मिलीग्राम पोटॅशियम आणि 39 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते. रक्तदाब कमी करणे हे तुमचे ध्येय असल्यास, जेसिका ब्रँटली-लोपेझ, एमबीए, आरडीएनतुमच्या आहारात गोठवलेल्या एवोकॅडोचा समावेश करण्याची शिफारस करतो. ब्रँटले-लोपेझ म्हणतात, “2023 च्या अभ्यासात ज्या स्त्रियांनी दर आठवड्याला 5 किंवा त्याहून अधिक वेळा ॲव्होकॅडोचे सेवन केले त्यांच्या उच्च रक्तदाबात लक्षणीय घट दिसून आली आहे. अभ्यासात, ज्या सहभागींनी दर आठवड्याला एवोकॅडोच्या किमान 5 सर्व्हिंग्स खाल्ले त्यांच्यात उच्च रक्तदाबाचा दर 17% कमी होता ज्यांनी एवोकॅडो कमी सर्व्हिंग्स खाल्ले.

2. क्रॅनबेरी

स्मूदी, बेक केलेले पदार्थ किंवा ओट्समध्ये टार्ट जोडण्यासाठी, फ्रोझन क्रॅनबेरी वापरून पहा. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की क्रॅनबेरी सप्लिमेंटेशनने सहभागींचा सिस्टोलिक रक्तदाब कमी करण्यास मदत केली, 50 पेक्षा जास्त लोकांमध्ये सर्वात जास्त घट.

असे पुरावे देखील आहेत की क्रॅनबेरीमधील प्रोअँथोसायनिडिन या संयुगाची पूर्तता सिस्टोलिक आणि डायस्टोलिक दोन्ही रक्तदाब लक्षणीयरीत्या कमी करू शकते. “फ्रोझन क्रॅनबेरीमध्ये प्रोअँथोसायनिडिन नावाच्या विशिष्ट प्रकारच्या अँटिऑक्सिडंटने समृद्ध असतात, जे रक्तवहिन्यासंबंधीच्या कार्यास समर्थन देतात आणि ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी करण्यास मदत करतात,” म्हणतात. मिशेल राउथेनस्टीन, एमएस, आरडी, सीडीसीईएस, सीडीएनप्रतिबंधात्मक कार्डिओलॉजी आहारतज्ञ. “हे संयुगे प्रवाह-मध्यस्थीतील विस्तार देखील सुधारू शकतात, रक्त प्रवाहाच्या प्रतिसादात धमन्यांचा अधिक सहजपणे विस्तार करण्यास मदत करतात आणि निरोगी रक्तदाबास समर्थन देतात.”

3. जंगली ब्लूबेरी

ब्लूबेरीमध्ये भरपूर प्रमाणात अँटीऑक्सिडंट असतात ज्यामुळे रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते आणि जंगली ब्लूबेरी तुम्हाला तुमच्या पैशासाठी आणखी पौष्टिक बँग देतात. “जंगली गोठवलेल्या ब्लूबेरीमध्ये अँथोसायनिन्स आणि पॉलीफेनॉल भरपूर प्रमाणात असतात—हे चमकदार निळे संयुगे जे रक्तवाहिन्यांच्या अस्तरांना ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून वाचवण्यास मदत करतात, रक्तवाहिन्यांना आराम देण्यासाठी नायट्रिक ऑक्साईड वाढवतात आणि जळजळ कमी करतात,” राउथेनस्टाईन म्हणतात.

“जंगली ब्लूबेरी सामान्य ब्लूबेरींपेक्षा वेगळ्या दिसतात कारण त्यात दुप्पट अँटीऑक्सिडंट शक्ती आणि 33% जास्त अँथोसायनिन्स असतात,” म्हणतात किट्टी ब्रोहियर, एमएस, आरडीसदर्न मेन कम्युनिटी कॉलेजमधील सहायक पोषण प्रशिक्षक.

एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की सुमारे 1 कप वाइल्ड ब्लूबेरीच्या चूर्णाचे सेवन केल्याने रक्तवहिन्यासंबंधी कार्य सुधारते आणि वृद्ध प्रौढांमध्ये सिस्टोलिक रक्तदाब कमी होतो. नियमित ब्लूबेरीज देखील रक्तदाब फायद्यांशी जोडल्या गेल्या आहेत, म्हणून जर तुम्हाला जंगली सापडत नसेल तर, नियमित गोठवलेल्या ब्लूबेरीचे काही फायदे देखील होतील.

4. आंबा

“गोठवलेला आंबा पोटॅशियमचा एक चांगला स्रोत आहे, जो शरीराला अतिरिक्त सोडियम उत्सर्जित करण्यास मदत करतो आणि रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर ताण कमी करतो,” राउथेनस्टाईन म्हणतात.

एका आंब्यामध्ये 564 मिलीग्राम पोटॅशियम असते, किंवा दैनंदिन मूल्याच्या (DV) 12% असते. एक आंबा 5 ग्रॅम फायबर आणि 34 मिलीग्राम मॅग्नेशियम देखील प्रदान करतो. 2022 च्या एका छोट्या अभ्यासात, 8 आठवडे दररोज 280 ग्रॅम—सुमारे 1.5 कप आंबा खाल्ल्याने सहभागींचा सिस्टोलिक रक्तदाब 3.5% कमी झाला. ते म्हणाले, हा एक छोटासा अभ्यास होता, त्यामुळे आंबा खाण्याचे रक्तदाब फायदे पुष्टी करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

5. टार्ट चेरी

प्रत्येकाच्या रडारवर टार्ट चेरी ठेवणारा TikTok स्लीपी गर्ल मॉकटेल ट्रेंड आठवतो? असे दिसून आले की, त्यांचे झोपेशी संबंधित फायदे अप्रत्यक्षपणे निरोगी रक्तदाबास समर्थन देऊ शकतात. “फ्रोझन टार्ट चेरीमध्ये नैसर्गिकरित्या मेलाटोनिन असते, जो झोपेचे नियमन करण्यास मदत करतो, जो निरोगी रक्तदाबास मदत करतो. झोपेची गुणवत्ता कमी रक्तदाब आणि रक्तवहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारण्याशी जोडलेली आहे,” राउथेनस्टीन म्हणतात.

अभ्यासात असे आढळून आले आहे की टार्ट चेरी झोपेची गुणवत्ता आणि कालावधी लक्षणीयरीत्या सुधारू शकतात. शिवाय, ते अँथोसायनिन्सने भरलेले आहेत जे जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकतात. जरी अभ्यासांमध्ये टार्ट चेरी आणि कमी रक्तदाब यांच्यात मजबूत, थेट संबंध आढळला नाही, परंतु त्यांचे परिणाम सुधारित झोप आणि कमी होणारी सूज यांच्याशी संबंधित असू शकतात – दोन्ही घटक जे रक्तदाब प्रभावित करू शकतात.

गोठवलेल्या फळांचा आनंद घेण्याचे 4 मार्ग

• एक फळ स्मूदी चाबूक. फ्रोझन फळ स्मूदीमध्ये मिसळण्यासाठी योग्य आहे. फ्रोझन फ्रूट वापरल्याने बर्फाची गरज नाहीशी होते, प्रत्येक सिपमध्ये अधिक पोषण मिळते.
• त्यांना ओटिमेलमध्ये जोडा. रात्रभर ओट्स असो किंवा गरम तृणधान्ये, गोठवलेले फळ हे तुमच्या ओटमीलमध्ये अधिक फायबर आणि इतर रक्तदाब-कमी करणारे पोषक घटक जोडण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. गोठवलेल्या बेरी विशेषतः ओटचे जाडे भरडे पीठ पदार्थांमध्ये चांगले काम करतात. रात्रभर ओट्ससाठी, सुरुवातीला गोठवलेल्या बेरी घाला जेणेकरून ओट्स भिजल्यावर ते वितळतील. ओटमीलसाठी, त्यांना शिजवलेल्या ओट्समध्ये नीट ढवळून घ्यावे, ज्यामुळे ते ओट्सच्या उबदारपणापासून वितळतील. फ्रोझन फळाचा वापर बेक केलेल्या ओट्समध्ये देखील केला जाऊ शकतो.
• त्यांना चिया पुडिंगमध्ये टाका. रात्रभर ओट्सप्रमाणेच, गोठलेले फळ चिया पुडिंगमध्ये एक उत्तम जोड आहे. भिजवण्यापूर्वी चिया बिया आणि द्रव मिसळा, आणि चिया पुडिंग खाण्यासाठी तयार होईपर्यंत ते वितळेल.
• “छान क्रीम” बनवा. तुम्हाला थंड, मलईदार मिष्टान्न हवे असल्यास, “छान क्रीम” बनवण्यासाठी गोठवलेल्या फळांचा वापर करा. फक्त काही घटक आणि फूड प्रोसेसरसह, तुम्ही डेअरी- आणि लैक्टोज-मुक्त आणि त्यात साखर नसलेली 15 मिनिटांत आनंददायी गोठवलेली मिष्टान्न बनवू शकता.

आमचे तज्ञ घ्या

आपला रक्तदाब कमी करण्यासाठी, आपल्या आहारात अधिक फळे समाविष्ट करणे फायदेशीर आहे. तज्ञ फ्रोझन एवोकॅडो, क्रॅनबेरी, जंगली ब्लूबेरी, आंबा आणि टार्ट चेरीची शिफारस करतात. ते फायबर, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे चांगले स्रोत आहेत – तुमच्या रक्तदाबासाठी प्रात्यक्षिक फायदे असलेले पोषक. या गोठवलेल्या फळांचा साठा केल्याने तुमच्याकडे नेहमी फळे असतील याची खात्री होते, जरी तुमची सुपरमार्केटच्या सहलीसाठी मुदत संपलेली असली तरीही. ते स्मूदीज, ओटचे जाडे भरडे पीठ, चिया पुडिंग किंवा पौष्टिक-समृद्ध चव वाढवण्यासाठी मिष्टान्न मध्ये टाकणे सोपे आहे!