काळे पेक्षा जास्त आतडे-आरोग्य लाभ असलेली 5 फळे

रंगीबेरंगी आणि फायबर-पूर्ण, ही फळे आतड्याच्या आरोग्यासाठी खूप गोड आहेत.

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• प्रून, किवी आणि रास्पबेरी यांसारखी फळे फायबर आणि पोषक तत्त्वे देतात जे आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देतात.
• पपईमध्ये पोटॅशियम आणि पॉलीफेनॉल असतात जे आतड्यांचे योग्य कार्य करण्यास योगदान देतात.
• हिरवी केळी प्रतिरोधक स्टार्च प्रदान करते, एक अद्वितीय पोषक तत्व जे फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियांना आहार देते.

आजकाल, असे दिसते की आपण सर्वजण आतड्याच्या आरोग्याबद्दल थोडेसे वेडलेले आहोत – आणि आहारतज्ञांच्या मते, ही कदाचित वाईट गोष्ट नाही. अलीकडील संशोधनाने हे स्पष्ट केले आहे की पाचक मुलूख एकंदर निरोगीपणाचा लपलेला नायक आहे. “तुमचे आतडे तुमचे अन्न पचवण्यापेक्षा बरेच काही करते,” म्हणतात कोर्टनी स्मिथ, एमएस, आरडी. “प्रतिरक्षा कार्य आणि चयापचय मध्ये हे महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, आणि संशोधन आतडे आरोग्य आणि मनःस्थिती यांच्यातील संबंध शोधत आहे.”

जेव्हा पचनाच्या आरोग्यासाठी पोषक तत्वांचा पुरवठा केला जातो तेव्हा काळे सारख्या क्रूसीफेरस भाज्यांना राजा मानले जाते. पण त्या एकमेव शक्यता नाहीत. आम्ही कधीही भाजीपाला खाण्याची शिफारस करत नसलो तरी फळे सुरळीतपणे कार्यरत GI ट्रॅक्ट राखण्यास मदत करतात. खरं तर, काही फळांमध्ये पोषक तत्वांचे मिश्रण असते जे काळेच्या पचनावर सकारात्मक प्रभाव पाडतात. येथे पाच फळे आहेत जे आहारतज्ञ म्हणतात की कमीत कमी तितकीच आहेत – जर जास्त नसतील तर – काळेसारखे आतडे-आरोग्य फायदे.

1. छाटणी

पुढे जा आणि पाचक सहाय्य म्हणून prunes बद्दल स्टिरियोटाइप मध्ये झुकणे; ते खरे आहेत! “प्रुन्स चांगल्या कारणासाठी क्लासिक आहेत,” म्हणतात पेटन ब्रेवर, एमएस, आरडीएन. “ते फायबर, सॉर्बिटॉल आणि पॉलिफेनॉल एकत्र करतात, जे नियमिततेला समर्थन देण्यासाठी एकत्रितपणे कार्य करतात.” प्रति कप, छाटणीमध्ये 12 ग्रॅम फायबर असते. (त्याची तुलना कच्च्या काळेच्या 1 ग्रॅम प्रति कपाशी करा.)

ब्रेव्हर म्हणतात, अभ्यासाने प्रून खाणे हे आतड्यांसंबंधी हालचाल सुधारणे, स्टूलची सातत्य आणि ताणणे यांच्याशी जोडलेले आहे. ती कमी फायबर सेवन असलेल्या निरोगी प्रौढांच्या यादृच्छिक नियंत्रित चाचणीकडे निर्देश करते. या अभ्यासात, चार आठवडे दररोज छाटणी खाल्ल्याने स्टूलचे वजन आणि आतड्याची हालचाल वाढली, तसेच फायदेशीर पातळी वाढली. बिफिडोबॅक्टेरियम जीवाणू “सुमारे पाच प्रुन्स सर्व्ह करणे हा तुमच्या आतड्याला आधार देण्याचा एक सोपा, शेल्फ-स्थिर मार्ग आहे, विशेषत: प्रवास करताना किंवा तुमचा दिनक्रम बंद असताना,” ती म्हणते. ट्रेल मिक्स, अनपेक्षित सॅलड टॉपिंग किंवा ओटमीलसाठी अपग्रेड म्हणून ते वापरून पहा.

2. किवी

हिवाळ्यातील सॅलड्स आणि पावलोवा सारख्या सुंदर मिष्टान्नांमध्ये एक झिंगी ॲडिशन म्हणून तुम्हाला कदाचित किवी माहित असेल. तुम्हाला कदाचित लक्षात येणार नाही: ते फायबरचे एक चांगले स्रोत देखील आहेत. स्मिथ म्हणतो, “दोन हिरवे किवी सुमारे 4 ग्रॅम फायबर देतात, जे एका कप कच्च्या काळेपेक्षा चारपट जास्त असतात. काही अभ्यासांनुसार, दिवसातून दोन हिरवे किवीफ्रूट खाल्ल्याने आतड्याची हालचाल आणि आरामात सुधारणा होते, परिणाम प्रुन्स आणि सायलियम (सामान्य फायबर सप्लिमेंट) यांच्याशी तुलना करता येतात. “त्याच्या फायबरमध्ये पाणी देखील चांगले असते, जे मल मऊ करते आणि ते जाणे सोपे करते, काही लोकांना फायबर सप्लिमेंट्समधून फुगल्याशिवाय मिळतात,” ब्रेवर म्हणतात. आणखी एक बोनस: किवीमध्ये ऍक्टिनिडिन देखील आहे, हे प्रथिनांचे पचन सुधारण्यासाठी ओळखले जाणारे एक नैसर्गिक एन्झाइम आहे.

स्मूदीजमध्ये जोडून, ​​फ्रूट साल्सामध्ये वापरून किंवा मजेदार मोजिटो मॉकटेल मारून तुम्ही किवीचे पाचक फायदे मिळवू शकता. जर फळे तुमच्या स्वयंपाकघरात आली तर ती कठीण वाटत असेल, तर स्मिथ त्यांना रेफ्रिजरेटरमध्ये हलवण्यापूर्वी काउंटरवर पिकू द्या असे सुचवतो.

3. रास्पबेरी

आम्ही फायबर सुपरलेटिव्ह देत असताना, आम्ही रास्पबेरीबद्दल विसरू शकत नाही. स्मिथ म्हणतात, “रास्पबेरी हे सर्वात जास्त फायबर असलेल्या फळांपैकी एक आहे जे तुम्ही खाऊ शकता. एका कपमध्ये सुमारे 10 ग्रॅम असते. (ते काळे पेक्षा 10 पट जास्त आहे!) त्यांचे विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबर यांचे मिश्रण पाचन आरोग्यासाठी एक-दोन पंच आहे. “[This] नियमिततेचे समर्थन करते आणि आतड्यांतील जीवाणूंना आंबायला प्रीबायोटिक इंधन पुरवते,” ब्रेवर म्हणतात. एकदा आंबवल्यानंतर, फायबर ब्युटीरेट सारखी शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार करते, ती स्पष्ट करते, जे तुमच्या आतड्यांतील अडथळे मजबूत करण्यास, तुमच्या आतड्यांसंबंधी अस्तरांना समर्थन देण्यासाठी आणि तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती नियंत्रित करण्यास मदत करतात.

ताज्या रास्पबेरी नाजूक असतात आणि त्वरीत खराब होऊ शकतात. त्यांचा ताजेपणा टिकवून ठेवण्यासाठी, त्यांना दह्यामध्ये ढवळण्याआधी, त्यांना मिष्टान्न सॉसमध्ये घालण्यापूर्वी किंवा तुमच्या नाश्त्याच्या तृणधान्याच्या वर टाकण्यापूर्वी ते स्वच्छ धुवा. किंवा स्मिथच्या गोठलेल्या खरेदीच्या सूचना घ्या जेणेकरून तुम्ही त्यांचा वर्षभर आनंद घेऊ शकता, धुण्याची गरज नाही.

4. पपई

कायती हॅडली, एमएस, आरडीएनपपईला “पचनाच्या आरोग्यासाठी एक खरी जड हिटर” असे म्हटले जाते, कारण त्याच्या पोषक तत्वांच्या मजबूत मिश्रणामुळे. एक जे विशेषतः वेगळे आहे: पोटॅशियम. प्रति कप, पपईमध्ये 264 मिलीग्राम (दैनिक मूल्याच्या 6%) असते. “मुख्य इलेक्ट्रोलाइट म्हणून, पोटॅशियम तुमच्या आतड्यांसंबंधी भिंतींमधील गुळगुळीत स्नायूंच्या आकुंचनाला सामर्थ्य देते जे पचन सुरळीत चालते आणि बद्धकोष्ठता रोखण्यात मोठी भूमिका बजावते,” हॅडली म्हणतात.

दरम्यान, पपईमध्ये पॉलिफेनॉल देखील असते. हॅडलीच्या मते, हे अँटिऑक्सिडंट्स नैसर्गिक प्रीबायोटिक्सप्रमाणे कार्य करतात, आतड्यांसंबंधी जळजळ शांत करतात आणि फायदेशीर बॅक्टेरिया वाढू शकतील असे अनुकूल वातावरण तयार करतात. ते बंद करण्यासाठी, पपई काही फायबर पुरवते, प्रति कप 2 ग्रॅम. हॅडली म्हणतात, “हे अनोखे पौष्टिक संयोजन निरोगी आतड्यांच्या हालचालींना चालना देण्यासाठी आणि बद्धकोष्ठता दूर ठेवण्यासाठी ते प्रभावी बनवते.”

5. किंचित न पिकलेली केळी

हे एक विचित्र टिप वाटू शकते, परंतु आम्हाला ऐका: आतड्यांसंबंधी-आरोग्य फायद्यांसाठी, थोडीशी कमी पिकलेली केळी निवडा – अगदी थोडी हिरवी. स्मिथ म्हणतात, “अजूनही थोडीशी हिरवी असलेली केळी प्रतिरोधक स्टार्चचा एक उत्तम स्रोत आहे, एक प्रकारचे कार्बोहायड्रेट जे फायबरसारखे कार्य करते,” स्मिथ म्हणतात. प्रतिरोधक स्टार्च न पचलेल्या लहान आतड्यातून जातो आणि तुमच्या मोठ्या आतड्यातील “चांगले” बॅक्टेरियांना खाद्य देतो. स्मिथ म्हणतात, “प्रतिरोधक स्टार्च अशी गोष्ट आहे जी काळे देत नाही, ज्यामुळे हिरवी केळी आतड्यांकरता अनुकूल आहारात एक अनोखी भर पडते.

फक्त लक्षात घ्या की, केळी जितकी जास्त पिकतात, तितके स्टार्च साखरेत बदलते. स्मिथ सुचवतो, “पिकण्याची गती कमी करण्यासाठी केळी इतर फळांपासून दूर ठेवा किंवा रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा. (साल काळे पडेल, पण आतून घट्ट राहील.) तुमची कडवट, पिष्टमय फळे कशी खायची? स्मिथ त्यांना रात्रभर ओट्समध्ये कापून किंवा स्मूदीमध्ये मिसळण्याची शिफारस करतात. परंतु जास्तीत जास्त आतडे-आरोग्य फायद्यासाठी त्यांना केळीच्या ब्रेडमध्ये किंवा इतर भाजलेल्या वस्तूंमध्ये दाखवण्याची योजना करू नका. “बेकिंगमुळे बहुतेक प्रतिरोधक स्टार्च नष्ट होत असल्याने, जास्तीत जास्त फायद्यासाठी ते कच्चे खा,” स्मिथ शिफारस करतो.

आमचे तज्ञ घ्या

काळे सारख्या भाज्यांच्या तुलनेत, फळांना पचनाच्या आरोग्यासाठी नेहमीच स्पॉटलाइट मिळत नाही. तरीही, अतिरिक्त फळांसह तुमचा आहार पूर्ण करणे तुमच्या आतड्यासाठी तुमच्या अपेक्षेपेक्षा जास्त करू शकते. वरील सर्व पर्याय गुळगुळीत, आरामदायी पचन आणि आनंदी मायक्रोबायोमसाठी फायबरने समृद्ध आहेत. अनेक जीआय फायद्यांसाठी सूक्ष्म पोषक, अँटिऑक्सिडंट्स आणि नैसर्गिक एन्झाईम्स देतात. जर तुम्हाला तुमची प्लेट मोसमी बाउंटीने गोड करण्यासाठी कारण हवे असेल तर कदाचित हेच असेल. “आतड्याच्या आरोग्याला प्राधान्य देणारा आहारतज्ञ म्हणून, माझी प्राथमिक शिफारस विविधता आहे,” असे ब्रेवर म्हणतात, जो जास्तीत जास्त प्रभावासाठी आठवडाभर फळे फिरवण्याचा सल्ला देतो. “अधिक वैविध्यपूर्ण वनस्पतींचे सेवन अधिक वैविध्यपूर्ण मायक्रोबायोम तयार करते.”