नवी दिल्ली: आपल्यापैकी बरेच जण चांगले स्नॅक करण्याचा प्रयत्न करतात. आम्ही ग्रॅनोला बारसाठी चिप्स, फळांच्या भांड्यांसाठी बिस्किटे, स्मूदीसाठी साखरयुक्त पेये बदलतो. पृष्ठभागावर, या निवडी निरोगी दिसतात – आणि बऱ्याचदा, त्या त्या प्रकारे विकल्या जातात. परंतु अंतःस्रावी दृष्टीकोनातून, काही “निरोगी” स्नॅक्स आपल्याला लक्षात न घेता शांतपणे शरीराला तणावाच्या प्रतिसादात ढकलतात. कॉर्टिसॉल सारखे तणाव संप्रेरक केवळ भावनिक दबावामुळे वाढत नाहीत. आपण काय आणि कसे खातो यावरही ते तीव्र प्रतिक्रिया देतात.
डॉ प्रदविराज सनमंद्र, सल्लागार – एंडोक्राइनोलॉजिस्ट आणि डायबेटोलॉजिस्ट, अरेटे हॉस्पिटल्स यांनी काही सामान्य स्नॅक्स सूचीबद्ध केले आहेत जे निरुपद्रवी दिसतात परंतु शांतपणे तुमच्या हार्मोनल प्रणालीवर ताण देऊ शकतात.
- फ्लेवर्ड दही आणि “लो-फॅट” डेअरी कप: दही मोठ्या प्रमाणावर आतड्यासाठी अनुकूल स्नॅक मानले जाते आणि साध्या आवृत्त्या असू शकतात. समस्या फ्लेवर्ड किंवा कमी चरबीयुक्त वाणांमध्ये आहे. यामध्ये अनेकदा जोडलेली शर्करा, फळ सांद्रता किंवा कृत्रिम गोड पदार्थ असतात. रिकाम्या पोटी किंवा स्टँडअलोन स्नॅक म्हणून खाल्ले तर ते रक्तातील साखरेमध्ये झपाट्याने वाढ करू शकतात, त्यानंतर लगेचच तीक्ष्ण डुबकी येते. या घसरणीचा सामना करण्यासाठी, ऊर्जा पातळी स्थिर ठेवण्याच्या प्रयत्नात शरीर कॉर्टिसॉल सोडते. कालांतराने, यासारख्या वारंवार वाढल्याने लोकांना अस्वस्थ वाटू शकते, खाल्ल्यानंतर लगेच भूक लागते किंवा विचित्रपणे थकवा येतो.
- ग्रॅनोला बार आणि एनर्जी बार: ग्रॅनोला बारला आरोग्यदायी पर्याय म्हणून मोठ्या प्रमाणावर पाहिले जाते, परंतु अनेक खऱ्या स्नॅक्सपेक्षा मिष्टान्नसारखे कार्य करतात. ते सामान्यत: परिष्कृत ओट्स, सिरप, सुकामेवा आणि जोडलेल्या गोड पदार्थांनी बनवले जातात जे शरीर फार लवकर शोषून घेते. यामुळे रक्तातील साखरेची वाढ होते जी स्वादुपिंडाला त्वरीत नियंत्रित करावी लागते. जेव्हा इन्सुलिन ओव्हरशूट होते, तेव्हा कॉर्टिसॉल रक्तातील साखरेला क्रॅश होण्यापासून रोखण्यासाठी बॅकअप संप्रेरक म्हणून प्रवेश करते. त्याऐवजी लोकांच्या लक्षात येते की वाढलेली लालसा, चिडचिड किंवा अचानक ऊर्जेची घसरण – इच्छाशक्तीच्या कमतरतेऐवजी हार्मोनल तणावाची क्लासिक चिन्हे.
- स्मूदीज जे बहुतेक फळ असतात: “स्वच्छ” स्नॅक म्हणून स्मूदीजची वारंवार शिफारस केली जाते, परंतु सर्व स्मूदी समान नसतात. जेव्हा एखादे पेय फळे, फळांचे रस किंवा खजूर-थोडे प्रथिने किंवा चरबीयुक्त असते तेव्हा ते जेवणापेक्षा साखरेसारखे वागते. जेव्हा कॅलरीज द्रव स्वरूपात येतात, तेव्हा शरीर त्यांना घन पदार्थांपेक्षा खूप लवकर शोषून घेते. परिणामी, साखर वेगाने रक्तप्रवाहात पोहोचते आणि अचानक बदल स्थिर करण्यासाठी तणाव संप्रेरकांचा वापर करून हार्मोनल प्रणाली आत जाते. गंमत म्हणजे, जे लोक फळ-जड स्मूदीवर अवलंबून असतात त्यांना तासाभरात पुन्हा भूक लागल्याची तक्रार असते.
- एकांतात खाल्लेले सुके फळ: बदाम, काजू, मनुका आणि खजूर पौष्टिक आहेत-परंतु भाग आणि संदर्भ महत्त्वाचे आहेत. सुकामेवा कॅलरी-दाट असतात आणि, मनुका आणि खजूरच्या बाबतीत, नैसर्गिक शर्करा जास्त असते. जलद नाश्ता म्हणून एकट्याने खाल्ले, विशेषत: जेवणादरम्यानच्या दीर्घ अंतरादरम्यान, ते रक्तातील साखर झपाट्याने वाढवू शकतात. प्रथिने किंवा चरबी शिवाय शोषण कमी करण्यासाठी, कोर्टिसोल चढउतार व्यवस्थापित करण्यासाठी वाढू शकते. याचा अर्थ असा नाही की कोरडे फळे अस्वास्थ्यकर आहेत – याचा अर्थ विचारपूर्वक जोडल्यास ते सर्वोत्तम कार्य करतात.
- “स्नॅक रिप्लेसमेंट” म्हणून कॉफी: बरेच लोक स्नॅक्स पूर्णपणे सोडून देतात आणि दिवसभर कॉफी किंवा ग्रीन टीवर अवलंबून असतात. अंतःस्रावी दृष्टिकोनातून, कोर्टिसोल वाढवण्याचा हा सर्वात वेगवान मार्ग आहे. कॅफिन थेट अधिवृक्क ग्रंथींवर कार्य करते. रिकाम्या पोटी घेतले – विशेषत: जेव्हा एखादी व्यक्ती आधीच थकलेली असते किंवा दबावाखाली असते – ते शरीराला सतत सतर्कतेच्या स्थितीत ढकलू शकते. कालांतराने, ही पद्धत चिंता वाढवू शकते, झोपेचे चक्र व्यत्यय आणू शकते आणि इंसुलिन संवेदनशीलतेमध्ये व्यत्यय आणू शकते.
हार्मोनल शांततेसाठी खरोखर काय समर्थन करते?
हार्मोन-अनुकूल नाश्ता रक्तातील साखर स्थिर ठेवतो. याचा अर्थ सामान्यतः प्रथिने, निरोगी चरबी आणि हळूहळू पचणारे कार्बोहायड्रेट यांचे मिश्रण. साध्या उदाहरणांचा समावेश आहे
- नट किंवा दही सह जोडलेले फळ
- टोस्टच्या स्लाईससह उकडलेले अंडी
- भाज्यांसोबत पनीर किंवा हुमस
- फळाच्या एका लहान तुकड्यासह मूठभर काजू
हे संयोजन रक्तातील साखरेची पातळी “बचाव” करण्यासाठी कोर्टिसोलची गरज कमी करते.
मोठे चित्र
हार्मोनल ताण नेहमीच नाटकीय वाटत नाही. बऱ्याचदा, ते शांतपणे दिसून येते—थकवा, लालसा, कमी झोप किंवा “वायर पण थकल्यासारखे” वाटणे. बहुतेक लोकांच्या लक्षात येण्यापेक्षा अन्न निवडी मोठी भूमिका बजावतात. चांगले खाणे हे फक्त कॅलरी किंवा लेबल्स बद्दल नाही. हे अन्न आपल्या हार्मोन्सशी कसे बोलते याबद्दल आहे. आणि काहीवेळा, सर्वात महत्त्वाचा बदल म्हणजे तुम्ही जे खाता ते नाही – पण तुमचा नाश्ता खरोखर किती संतुलित आहे.
Comments are closed.