निरोगी रक्तातील साखरेसाठी 5 प्री-हॉलिडे सेलिब्रेशन पायऱ्या

सुट्टीचे उत्सव आनंददायी असू शकतात. परंतु आपल्यापैकी काहींसाठी, खोलीत एक कमी आहे: रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन. “पदार्थ [you eat during] सुट्टीचा हंगाम तुमच्या रक्तातील साखरेला उच्च आणि नीचांकाच्या रोलर कोस्टरवर सेट करू शकतो,” म्हणतात मिया सिन, एमएस, आरडीएन. का? सिन सांगतात की, सुट्टीच्या काळात भरपूर प्रमाणात असलेले खास पदार्थ, जसे की स्टफिंग आणि अनेक प्रकारचे मिष्टान्न, विशेषत: शुद्ध कर्बोदकांमधे आणि जोडलेल्या साखरेने बनवले जातात, जे रक्तातील साखर वाढवू शकतात.

शिवाय, हा एक हंगाम आहे (काही लोक तर्क करतील की हे हॅलोविन ते नवीन वर्षांपर्यंत आहे) जिथे आपल्या आरोग्याच्या सवयी बाजूला पडू शकतात, सिन म्हणतात. ती म्हणते, “सुट्ट्यांचा हंगाम देखील कमी शारीरिक क्रियाकलाप, मोठे भाग आणि जास्त अल्कोहोल आणतो, या सर्वांमुळे शरीराला रक्तातील साखरेचे प्रभावीपणे नियमन करणे कठीण होऊ शकते,” ती म्हणते.

आता, चांगली बातमी. तुमच्या रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तुमच्या सुट्टीच्या उत्सवापूर्वी तुम्ही काही गोष्टी करू शकता. तुम्ही मधुमेह किंवा प्रीडायबिटीसने जगत असाल किंवा तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करत असाल, आमची पाच-चरण योजना तुम्हाला ते कसे दाखवते.

1. पुरेशी झोप घ्या

तुम्ही सकाळी उठण्यापूर्वीच मोठा उत्सव सुरू होण्यापूर्वी तुमच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्याची गुरुकिल्ली – रात्रीची चांगली झोप. का? झोपेचा तुमच्या शरीरावर स्पष्ट आणि रडारच्या खाली अशा दोन्ही प्रकारे परिणाम होतो. सुरुवातीच्यासाठी, झोपेची कमतरता भूक-नियमन करणाऱ्या हार्मोन्सवर परिणाम करते, ज्यामुळे तुम्हाला भूक लागते आणि कमी-आरोग्यदायी अन्नपदार्थांची जास्त शक्यता असते. याव्यतिरिक्त, सिन म्हणतात, खराब झोप स्वतःच इन्सुलिन संवेदनशीलता बिघडवते. “अधिक स्थिर ग्लुकोजला समर्थन देण्यासाठी मोठ्या उत्सवाच्या आदल्या रात्री सात ते नऊ तास लक्ष्य ठेवा,” ती शिफारस करते.

2. दिवसभरात संतुलित आहार घ्या

“मोठ्या जेवणासाठी 'बचत' करू नका,” सिन म्हणतात. “दिवसा लवकर जेवण वगळल्याने नंतर जास्त प्रमाणात खाणे आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढू शकते,” ती म्हणते. Syn प्रथिने आणि फायबर समृद्ध फळे, भाज्या, बीन्स आणि संपूर्ण धान्यांना प्राधान्य देऊन पार्टीसाठी नियमित जेवण खाण्याची शिफारस करतात.

लक्ष केंद्रित करण्यासाठी एक ठिकाण नाश्ता आहे. “न्याहारी वगळल्याने रक्तातील साखरेमध्ये घट होऊ शकते, ज्यामुळे तुम्हाला भूक लागते आणि दिवसा नंतरचे अन्न जास्त खाण्याची शक्यता असते,” म्हणतात. चेल्सी आमेर, एमएस, आरडीएन. “दिवसाची सुरुवात उच्च-प्रथिने, उच्च-फायबर नाश्त्याने करा.” उत्तम पर्यायांमध्ये प्रोटीन पावडरसह बनवलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि फळांसह शीर्षस्थानी, उच्च फायबर तृणधान्ये आणि बेरीसह शिंपडलेले दही पॅरफेट किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंडी आणि एवोकॅडो टोस्ट यांचा समावेश आहे.

3. शारीरिक क्रियाकलापांसाठी योजना

नियमित व्यायाम हा रक्तातील ग्लुकोज व्यवस्थापनाचा पाया आहे. आमेर म्हणतात, “शारीरिक क्रियाकलाप तुमच्या शरीराला तुम्ही खाल्लेले अन्न ऊर्जा म्हणून वापरण्यास सांगते, जे रक्तातील साखरेला मदत करते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जेवणानंतर फक्त 10 मिनिटे चालणे रक्तातील साखर प्रभावीपणे कमी करण्यात मदत करू शकते. त्यामुळे उत्सवानंतर जलद चालण्यासाठी पुढे योजना करण्याचा प्रयत्न करा. कदाचित ते नंतर फिरायला तयार असतील की नाही हे पाहण्यासाठी एखाद्या मित्राला आगाऊ संदेश पाठवा. किंवा, ते सुरक्षित असल्यास, कदाचित तुम्ही एकत्र घरी फिरू शकता.

अर्थात, प्रत्येक कार्यक्रम जेवणानंतर वेगवान चालण्याची परवानगी देत ​​नाही. पण काही कौटुंबिक डिनर कदाचित. तसे असल्यास, कुटुंबातील सदस्यांना आणि मित्रांना तुमच्यासोबत ब्लॉकमध्ये जलद फेरफटका मारण्यासाठी नियुक्त करा (सुट्टीच्या दिव्यांवर ओहिंग आणि आहिंगसाठी बोनस!).

चालणे हा पर्याय नसल्यास, काही हरकत नाही. तुम्हाला बाहेर जाण्याचीही गरज नाही, आमेर म्हणतो. “घरात हलकी हालचाल करा. साफसफाई करण्यात मदत करा किंवा चॅरेड्सचा खेळ सुचवा,” ती म्हणते.

4. अल्कोहोल धोरण ठेवा

दारू पिण्याचा निर्णय वैयक्तिक आहे. परंतु अल्कोहोल तुमच्या रक्तातील साखरेवर विपरित परिणाम करू शकते हे आधीच जाणून घेणे उपयुक्त ठरू शकते, विशेषतः जर तुम्ही मधुमेहाने जगत असाल. “तुम्हाला तुमच्या रक्तातील साखरेबद्दल काळजी वाटत असल्यास अल्कोहोलच्या सेवनाबद्दल खरोखरच सावधगिरी बाळगा,” आमेर म्हणतात. अल्कोहोलमुळे रक्तातील साखर कमी होऊ शकते, ज्यामुळे हायपोग्लाइसेमिया होण्याची शक्यता वाढते, विशेषतः जर तुम्ही रक्तातील साखर कमी करणारी औषधे घेत असाल.

याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला अल्कोहोल पूर्णपणे टाळावे लागेल. तथापि, आपण सुट्टीच्या उत्सवात मद्यपान करणार असाल तर, आगाऊ योजना करणे उपयुक्त ठरू शकते. पहिली पायरी म्हणजे तुम्ही किती प्यावे हे ठरवणे. अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनच्या मते, जर तुम्ही स्त्री असाल तर एक पेय आणि पुरुष असल्यास दोन अशी चांगली मर्यादा आहे.

पण हे फक्त तुम्ही किती दारू प्यायचे नाही. तुम्ही ते कसे प्यावे. अन्नासोबत अल्कोहोल घेण्याचा प्रयत्न करा आणि तुम्ही कोणत्या प्रकारचे पेय घेत आहात याबद्दल निवडक व्हा. आमेर म्हणतात, मजेदार, उत्सव मिश्रित पेये साखरयुक्त असू शकतात. कमी-साखर अल्कोहोलयुक्त पेये, जसे की वाइन किंवा शुगर-फ्री मिक्सरसह स्पिरिट, हे चांगले पर्याय असू शकतात. तसेच, हायड्रेटेड राहण्याचे लक्षात ठेवा. आमेर अल्कोहोलयुक्त पेयेला चवीनुसार, साखरमुक्त चमचमीत पाणी, साधे पाणी किंवा चुना असलेले सेल्टझर पाणी वापरण्याचा सल्ला देतात.

5. निरोगी मानसिकतेसह आत जा

सुट्ट्या हा आनंद लुटण्याचा काळ असतो—त्यात सर्व अप्रतिम खाद्यपदार्थांचा समावेश होतो. “लोक ते काय खात आहेत यावर ताण देतात. त्यामुळे तुमची रक्तातील साखर कमी होऊ शकते,” आमेर म्हणतात.

तुम्ही हे दोन प्रकारे हाताळू शकता. काही लोकांसाठी, कौटुंबिक मेळाव्यात किंवा पार्टीत जाऊन ते काय खातील याची योजना उपयुक्त ठरू शकते. अशा प्रकारे, आपण स्वत: ला म्हणू शकता, मी माझ्या प्लेटमध्ये प्रथम दोन भाज्या ठेवणार आहे, त्यानंतर एक प्रोटीन. मग, मला एक बाजू किंवा मिष्टान्न सापडेल ज्याबद्दल मी वाजवी भागामध्ये उत्साहित आहे. आमेरने सांगितल्याप्रमाणे, इतर लोक एखाद्या कार्यक्रमात गेल्यास तणावग्रस्त होऊ शकतात आणि त्यांना अपेक्षित असलेले अन्न नसल्यास त्यांची योजना त्वरीत रुळावरून घसरते. जर तुम्ही खाण्याचा विचार करत असलेले अन्न उपलब्ध नसेल, तर दीर्घ श्वास घेण्याची खात्री करा आणि स्प्रेडमधून “परीक्षण करा मग निवडा,” असे आमेर म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

सुट्टीचे उत्सव उत्सव आणि तणावपूर्ण दोन्ही वाटू शकतात. भरपूर प्रमाणात असलेले स्वादिष्ट पदार्थ, विशेषत: ज्यात कार्बोहायड्रेट आणि साखरेचे प्रमाण जास्त आहे, तसेच भरपूर वाहणारे अल्कोहोल, रक्तातील साखरेची पातळी बदलू शकते. या सुट्टीच्या मोसमात तुमच्या रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवणे हे ध्येय असेल तर, उत्सवापूर्वी जलद योजना बनवण्याचा विचार करा. ते क्लिष्ट असण्याची गरज नाही. आदल्या रात्री चांगली झोप घेणे, दिवसभर संतुलित जेवण घेणे, आपण काय खावे आणि प्यावे याचे नियोजन करणे आणि नंतर काही हालचाल करणे या सर्व गोष्टी रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनास मदत करू शकतात. मग, सेलिब्रेशन सुरू झाल्यावर, आनंद घ्यायला विसरू नका. या सीझनबद्दल आहे!