उत्तम कोलेस्ट्रॉलसाठी दर आठवड्याला 5 प्रक्रिया केलेले पदार्थ खा

प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ हा तुमच्या किराणा मालाच्या यादीत हृदय-निरोगी पोषक घटक जोडण्याचा एक परवडणारा आणि सोयीस्कर मार्ग आहे.

आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• कॅन केलेला बीन्स, दही आणि टोफू सारखे प्रक्रिया केलेले पदार्थ निरोगी कोलेस्ट्रॉल पातळीला समर्थन देऊ शकतात.
• कॅन केलेला सॅल्मन हे ओमेगा -3 चे बजेट-अनुकूल स्त्रोत आहे, जे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास समर्थन देते.
• कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापनाच्या इतर टिपांमध्ये नियमित व्यायाम, झोप आणि हार्ट-चेक मार्क वापरणे समाविष्ट आहे.

जर तुमच्याकडे कोलेस्टेरॉल जास्त असेल तर तुम्हाला सर्व प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळण्याची गरज नाही. काही प्रक्रिया केलेले पर्याय खरोखरच निरोगी कोलेस्टेरॉलच्या पातळीशी निगडीत अधिक पोषक द्रव्ये खाणे सोपे करू शकतात, ज्यात विद्रव्य फायबर, वनस्पती प्रथिने आणि असंतृप्त चरबी, जसे की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् यांचा समावेश होतो.

“प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांना वाईट प्रतिष्ठा मिळते; तथापि, प्रक्रिया करणे म्हणजे अन्न त्याच्या मूळ स्वरूपापासून बदलले गेले आहे,” स्पष्ट करते किरण कॅम्पबेल, आरडीएन. “वॉशिंग, फ्रीझिंग, कॅनिंग, पाश्चरायझिंग, आंबणे आणि पीसणे हे सर्व प्रक्रियांचे प्रकार आहेत,” ती जोडते. अन्नावर प्रक्रिया केली जाते की नाही यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, त्याच्या एकूण पोषक प्रोफाइलचा विचार करा; अनेक प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ परवडणारे आणि सोयीस्कर आहेत आणि ते तुमच्या टेबलावर असले पाहिजेत. खाली, आहारतज्ञ प्रक्रिया केलेले पदार्थ सामायिक करतात जे तुम्हाला उच्च कोलेस्ट्रॉल असल्यास तुम्ही दर आठवड्याला खावे.

कॅन केलेला बीन्स

“कॅन केलेला बीन्स परवडण्यायोग्य, शेल्फ-स्थिर आणि आधीच शिजवलेले असतात, ज्यामुळे व्यस्त दिवसांमध्ये निरोगी खाणे खूप सोपे होते,” कॅम्पबेल स्पष्ट करतात. बीन्समध्ये विरघळणाऱ्या फायबरने भरलेले असते, जे पचनमार्गात एक चिकट जेल बनवते जे कोलेस्टेरॉल काढण्यास आणि शरीरातून काढून टाकण्यास मदत करते, ज्यामुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होते.

कॅम्पबेल म्हणतात, त्यांच्या विद्रव्य फायबर सामग्रीव्यतिरिक्त, बीन्स वनस्पती प्रथिने आणि प्रतिरोधक स्टार्च देखील देतात, जे निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोमला समर्थन देतात. “जेव्हा प्रतिरोधक स्टार्च आतड्यांतील जीवाणूंद्वारे आंबवले जाते तेव्हा ते शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार करते जे कोलेस्टेरॉल चयापचय नियंत्रित करण्यास मदत करते,” ती जोडते.

संशोधन विशेषतः असे दर्शविते की आपल्या आहारात अधिक कॅन केलेला बीन्स समाविष्ट केल्याने कमी घनता लिपोप्रोटीन (LDL कोलेस्ट्रॉल किंवा “खराब” कोलेस्ट्रॉल) पातळी कमी होण्यास मदत होते. कॅम्पबेल सामायिक करतात, “ज्या सहभागींनी चार आठवडे दररोज 1 कप निचरा केलेला, धुवून कॅन केलेला बीन्स खाल्ले त्यांचे LDL कोलेस्टेरॉल सुमारे 8% कमी झाले आणि त्यांचे एकूण कोलेस्टेरॉल नियंत्रण अन्नाच्या तुलनेत 5% पेक्षा जास्त कमी झाले,” कॅम्पबेल सामायिक करतात.

साधे दही

आंबवलेले दुग्धजन्य पदार्थ म्हणून, दह्यात फायदेशीर बॅक्टेरिया असतात जे आतड्यांचे आरोग्य सुधारू शकतात, कॅम्पबेल नमूद करतात. “उदयोन्मुख संशोधन सूचित करते की आतडे मायक्रोबायोम कोलेस्टेरॉल चयापचय प्रभावित करू शकतो, तरीही अधिक संशोधन आवश्यक आहे,” ती जोडते. जेव्हा तुमच्या आतड्याचा मायक्रोबायोम शिल्लक नसतो आणि त्यात “वाईट” आणि “चांगले” बॅक्टेरियाचे प्रतिकूल गुणोत्तर असते, तेव्हा हे शरीरातील इतर प्रक्रियांवर परिणाम करू शकते, जसे की कोलेस्टेरॉल प्रक्रिया. संशोधन असे सूचित करते की, एकाधिक यंत्रणेद्वारे, निरोगी आतडे मायक्रोबायोमचे कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतात.

कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापनात मदत करण्यासाठी मार्गदर्शनाने सामान्यत: नॉनफॅट किंवा कमी चरबीयुक्त डेअरीवर लक्ष केंद्रित केले आहे, संशोधन असे सूचित करते की पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल आहारामध्ये देखील बसू शकतात. कॅम्पबेल स्पष्ट करतात, “दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये एक जटिल पोषक प्रोफाइल असते ज्याचा कोलेस्टेरॉलवर तटस्थ प्रभाव पडतो. साध्या दहीची निवड केल्याने तुम्हाला अतिरिक्त साखर टाळता येते. बेरी आणि नट बटर यांसारख्या फायबर-समृद्ध टॉपिंग्जसह आपल्या दहीला टॉपिंग करून चव आणि आणखी कोलेस्ट्रॉल-कमी करणारे फायदे जोडा.

टोफू

अन्न आणि औषध प्रशासनाने एका आरोग्य दाव्याला अधिकृत केले ज्यामध्ये असे म्हटले आहे की दररोज 25 ग्रॅम सोया प्रोटीनचे सेवन संतृप्त चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल कमी असलेल्या आहाराचा भाग म्हणून हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकतो. संशोधन सोया प्रोटीनच्या कोलेस्टेरॉल-कमी करणाऱ्या प्रभावांना देखील समर्थन देते, मेटा-विश्लेषणातून असे दिसून आले आहे की दररोज 25 ग्रॅम सोया प्रोटीनचे सरासरी सेवन केल्याने LDL कोलेस्ट्रॉल नॉन-सोया प्रोटीनच्या तुलनेत अंदाजे 3% ते 4% कमी होते.

टोफू अतिरिक्त फायदा देऊ शकते जेव्हा ते सॅच्युरेटेड फॅटमध्ये जास्त असलेले पदार्थ बदलते, सोया प्रोटीनपासून आणि सॅच्युरेटेड फॅटचे सेवन कमी करण्यापासून कोलेस्टेरॉलचे फायदे प्रदान करते. टोफूचे कोलेस्टेरॉल-कमी करणारे गुणधर्म त्याच्या आयसोफ्लाव्होन सामग्री (सोयामध्ये आढळणारे अँटिऑक्सिडेंट) ऐवजी सोया प्रोटीनमधूनच येऊ शकतात. इतर पोषक तत्वे, जसे की असंतृप्त चरबी, फायबर आणि स्टॅनॉल्स आणि स्टेरॉल्स, देखील योगदान देऊ शकतात.

कॅम्पबेल नोंदवतात की हा अन्न-स्वॅप प्रभाव कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापनासाठी टोफूचा सर्वात मोठा फायदा असू शकतो. “उदाहरणार्थ, चीझबर्गरच्या जागी टोफू स्टिर्-फ्राय केल्याने सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण कमी होते आणि भाज्या आणि संपूर्ण धान्ये समाविष्ट केल्यावर फायबरचे प्रमाण वाढते,” ती म्हणते.

फोर्टिफाइड प्लांट स्टेरॉल फूड्स

फोर्टिफिकेशनला प्रक्रिया साधन म्हणून वाईट प्रतिष्ठा मिळते. तरीही, लोकसंख्येच्या स्तरावर अन्नपदार्थांची पौष्टिक सामग्री वाढवण्यास आणि दीर्घकालीन आरोग्य स्थितींना संबोधित करण्यात मदत करण्याचा हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. तृणधान्ये, मार्जरीन, दही आणि दही पेये यांसारख्या वनस्पती स्टिरॉल्सने मजबूत केलेले पदार्थ खाणे, कोलेस्टेरॉलचे व्यवस्थापन करण्यात मदत करण्याचा एक मार्ग आहे. नट, बिया, संपूर्ण धान्य, फळे आणि शेंगांमध्ये देखील वनस्पती स्टेरॉल आढळू शकतात.

प्लांट स्टिरॉल्स हे वनस्पतींच्या अन्नातील नैसर्गिक संयुगे आहेत जे संरचनात्मकदृष्ट्या कोलेस्टेरॉलसारखे असतात. यामुळे, वनस्पती स्टेरॉल्स आतड्यात शोषण्यासाठी कोलेस्टेरॉलशी स्पर्धा करतात, परिणामी कोलेस्टेरॉल रक्तप्रवाहात कमी होते, कॅम्पबेल स्पष्ट करतात. “रोज 1.5 ते 3 ग्रॅम प्लांट स्टेरॉल्सचे सेवन केल्याने एलडीएल कोलेस्टेरॉल अंदाजे 7% ते 12% कमी होऊ शकते, विशेषत: इतर निरोगी जीवनशैलीच्या सवयींसह एकत्रित केल्यावर,” कॅम्पबेल सामायिक करते.

कॅन केलेला सॅल्मन

“कॅन केलेला सॅल्मन हा तुमच्या आहारात सीफूड समाविष्ट करण्याचा बजेट-अनुकूल मार्ग आहे,” शेअर्स पॅट्रिशिया कोलेसा, एमएस, आरडीएन. “प्रक्रिया करूनही, कॅन केलेला सॅल्मनची पौष्टिक गुणवत्ता ताज्या सॅल्मनशी तुलना करता येते,” ती जोडते. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने दर आठवड्याला मासे, विशेषतः फॅटी फिश, दोन सर्व्हिंग खाण्याची शिफारस केली आहे, कारण माशांमधील ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करू शकतात.

2 दशलक्षाहून अधिक सहभागींच्या मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की मासे खाणे हृदयविकाराच्या मृत्यूच्या जोखमीशी विपरितपणे संबंधित होते. माशांच्या सेवनात प्रत्येक 20-ग्रॅम वाढ – साधारण माशांच्या एक-पंचमांश भागाशी – हृदयविकारामुळे मृत्यूचा धोका 4% कमी करण्याशी संबंधित आहे.

कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापनासाठी जीवनशैली टिप्स

• अंतर्भूत करा नियमित व्यायाम. मध्यम शारीरिक क्रियाकलाप निरोगी कोलेस्टेरॉलच्या पातळीस समर्थन देऊ शकतात. “मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक व्यायामाचे लक्ष्य ठेवा, म्हणजे तुमची हृदय गती वाढवणारी कोणतीही क्रिया तुम्हाला अजूनही संभाषण ठेवण्याची परवानगी देते,” कोलेसा म्हणतात. ती पुढे सांगते, उदाहरणांमध्ये वेगवान चालणे, बाइक चालवणे आणि पोहणे यांचा समावेश आहे. मध्यम तीव्रतेच्या एरोबिक व्यायामासाठी साप्ताहिक 150 मिनिटे लक्ष्य ठेवा.
• बनवा झोपेला प्राधान्य. “खराब झोपेमुळे कोलेस्टेरॉल चयापचय बिघडू शकतो, जळजळ वाढू शकते आणि दुसऱ्या दिवशी अस्वास्थ्यकर अन्न निवडू शकते,” कॅम्पबेल टिप्पणी करतात. रात्री सात ते नऊ तास झोपेचे लक्ष्य ठेवा.
• किराणा खरेदी करताना हार्ट-चेक मार्क पहा. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने हार्ट-चेक मार्क विकसित केले, जे हृदय-निरोगी खरेदी सुलभ करण्यासाठी पॅकेजचे फ्रंट-ऑफ-लेबलिंग साधन आहे. हार्ट-चेक मार्क अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या निरोगी खाण्याच्या पद्धतीच्या व्याख्येनुसार अन्न उत्पादनांचे वर्गीकरण करतो, कोलेसा स्पष्ट करतात. “एखाद्या अन्न उत्पादनाला हार्ट-चेक मार्क प्राप्त करण्यासाठी, काही निकष उत्तीर्ण करणे आवश्यक आहे, यासह [having] 1 ग्रॅम किंवा त्यापेक्षा कमी संतृप्त चरबी [and] 20 मिग्रॅ किंवा कमी कोलेस्टेरॉल [per serving] आणि फायबरसारख्या फायदेशीर पोषक तत्वांचा समावेश,” ती शेअर करते.
• धूम्रपान सोडा. धूम्रपानामुळे रक्तवाहिन्यांचे नुकसान होते, एचडीएल कोलेस्टेरॉल कमी होते आणि ट्रायग्लिसराइड्स वाढते. “तुम्ही धूम्रपान सोडल्यानंतर, एचडीएल जळजळ होण्यास सुरवात होते,” कॅम्पबेल नोट करते.

आमचे तज्ञ घ्या

अन्नावर प्रक्रिया केली जाते की नाही हे विचारण्याऐवजी, त्यावर प्रक्रिया कशी केली जाते आणि ते फायबर, प्रथिने, निरोगी चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारखी पोषक तत्त्वे पुरवते का किंवा पोषक तत्वे काढून टाकली गेली आहेत आणि सोडियम, शर्करा आणि संतृप्त चरबी जोडली गेली आहेत का याचा विचार करण्याऐवजी कॅम्पबेल शिफारस करतात. कॅन केलेला बीन्स, दही, टोफू, फोर्टिफाइड फूड आणि कॅन केलेला सॅल्मन यांसारखे पौष्टिक-दाट प्रक्रिया केलेले पदार्थ निवडणे सोयीस्कर बनवू शकते आणि निरोगी कोलेस्टेरॉल पातळीला देखील समर्थन देऊ शकते.