5 पर्याय जे वजन कमी करण्यासाठी स्वयंपाक करणे सोपे करतात

वजन कमी करण्याच्या प्रवासात? हे साधे स्वयंपाक पर्याय चव किंवा पोत न टाकता कॅलरी कमी करतात.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• तुमच्या पाककृतींमध्ये लहान समायोजन करून कॅलरीची कमतरता साध्य करणे शक्य आहे.
• साध्या घटकांच्या अदलाबदलीमुळे चव किंवा समाधानाचा त्याग न करता कॅलरी कमी होऊ शकतात.
• लहान बदल दीर्घकालीन परिणामांसाठी अधिक टिकाऊ असतात.

जर वजन कमी करणे तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांपैकी एक असेल, तर कॅलरीची कमतरता निर्माण करणे महत्त्वाचे आहे. पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला आवडणारे पदार्थ सोडून द्या. खरं तर, कॅलरी-कमी करणाऱ्या काही सर्वात प्रभावी रणनीती बऱ्याचदा सोप्या असतात – जसे की तुमच्या आवडत्या पाककृतींमध्ये काही घटक बदलणे. या लहान समायोजनांमुळे चव न ठेवता तुमच्या जेवणातील कॅलरी सामग्री नैसर्गिकरित्या कमी होऊ शकते.

वजन कमी करण्यासाठी स्वयंपाक करणे सोपे करण्यासाठी, आम्ही तीन नोंदणीकृत आहारतज्ञांना त्यांच्या आवडीच्या घटकांची अदलाबदल करण्यास सांगितले जेणेकरुन तुमच्या उद्दिष्टांचे समर्थन करण्यासाठी चवींचा त्याग न करता. “50 किंवा 100 कॅलरीजची बचत देखील कालांतराने वाढू शकते, ज्यामुळे वजन कमी करणे जास्त प्रतिबंधित करण्याऐवजी अधिक टिकाऊ वाटते,” म्हणतात ॲना रेइसडॉर्फ, आरडी. येथे विचार करण्यासारखे पाच सोपे पर्याय आहेत.

1. आंबट मलईऐवजी ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही

ताणलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दहीसाठी आंबट मलई बदलणे हे कॅलरी कमी करण्यासाठी सर्वात सोपा घटक अदलाबदल आहे. गाळलेल्या दह्यामध्ये आंबट मलई सारखीच तिखट चव आणि मलईयुक्त पोत असते, ज्यामुळे ते डिप्स, टॅको, भाजलेले बटाटे, मिरची आणि सॅलड ड्रेसिंग सारख्या पाककृतींमध्ये परिपूर्ण पर्याय बनते. त्याचे अतिरिक्त प्रथिने जेवण अधिक समाधानकारक बनविण्यात देखील मदत करू शकतात, जे वजन-व्यवस्थापन लक्ष्यांना समर्थन देऊ शकतात.

रेइसडॉर्फच्या मते, तुम्ही आंबट मलईच्या समान प्रमाणात (1-ते-1 गुणोत्तर) ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही बदलू शकता. सर्वात जवळच्या चव आणि पौष्टिक प्रोफाइलसाठी साधे, गोड न केलेले दही निवडणे आणि सर्वात मोठ्या कॅलरी बचतीसाठी कमी चरबी किंवा नॉनफॅट वाणांची निवड करणे चांगले आहे. या स्वॅपसह, तुम्ही प्रति 3.5-औंस सर्व्हिंगमध्ये 100 पेक्षा जास्त कॅलरीज वाचवू शकता.

कोल्ड डिश आणि टॉपिंग्जमध्ये दही उत्तम काम करते. जर तुम्ही ते मिरचीसारख्या गरम पाककृतींमध्ये जोडत असाल तर, दही टाळण्यास मदत करण्यासाठी स्वयंपाकाच्या शेवटी ते हलवा.

2. भाताच्या जागी अर्धा फुलकोबी भात

नियमित भातामध्ये फुलकोबी तांदूळ मिसळणे हा जेवणातील कॅलरी घनता कमी करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे आणि तरीही भाताच्या पोत आणि समाधानाचा आनंद घेतो. फुलकोबीमध्ये नैसर्गिकरित्या कॅलरीज कमी असतात आणि अतिरिक्त व्हॉल्यूम आणि फायबर जोडतात, जे डिशची चव नाटकीयपणे न बदलता एक मोठा, अधिक भरणारा भाग तयार करू शकतात. फक्त 1 कप नियमित तांदूळ फ्लॉवर भाताने बदलल्यास सुमारे 200 कॅलरीज वाचू शकतात.

“फक्त एका सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 30 कॅलरीजसह, फुलकोबी तांदूळ पांढऱ्या तांदळाच्या जागी ढवळून तळण्यासाठी सोयीस्कर आहे, फायबर जोडताना कॅलरी वाचवतात. एक बोनस म्हणजे तुम्हाला ते शिजवण्याची गरज नाही, कारण तुम्ही ते इतर मिश्र भाज्या आणि पसंतीच्या प्रोटीनसह पॅनमध्ये टाकू शकता,” ला म्हणतात. स्ट्राइ-फ्राईज व्यतिरिक्त, तुम्ही तुमचा अर्धा तांदूळ फुलकोबी भातासाठी इतर पदार्थ जसे की तांदळाच्या वाट्या, पेला किंवा तुमच्या आवडत्या प्रथिने आणि भाज्यांसोबत एक साधी भाताची साइड डिशमध्ये बदलू शकता.

याचा अर्थ असा नाही की जेवणात किंवा वजन कमी करण्याच्या योजनेत भाताचे स्थान नाही, तर कॅलरी कमी करण्यात मदत करणारा हा पर्याय आहे.

3. उच्च चरबीयुक्त ग्राउंड बीफऐवजी ग्राउंड तुर्की

ग्राउंड मीट हा एक परवडणारा, सोयीस्कर प्रथिने पर्याय असू शकतो ज्याचा अनेक जेवणांमध्ये समावेश होतो. ग्राउंड टर्की सह ग्राउंड गोमांस बदलणे, विशेषत: दुबळे कट निवडताना, कॅलरी सामग्रीमध्ये 100 कॅलरीज किंवा 3.5-औंस सर्व्हिंगपेक्षा जास्त कमी होऊ शकते.

“या स्वॅपमुळे सॅच्युरेटेड फॅट आणि कॅलरीज कमी होतात आणि माझ्या कुटुंबाने टर्कीला पसंती दिली आहे. मी 93%-दुबळा किंवा त्याहून अधिक निवडण्याचा प्रयत्न करतो आणि ते कोरडे होऊ नये म्हणून अतिरिक्त मसाला, कांदे, लसूण किंवा सॉस घालतो,” रेइसडॉर्फ शेअर करते. आणखी एक बोनस? हे अजूनही चयापचय-समर्थन प्रथिने समान प्रमाणात प्रदान करते, आणि कदाचित कट वर अवलंबून.

डिशची चव किंवा पोत नाटकीयपणे न बदलता तुम्ही टॅको, मिरची, मीटबॉल्स, बर्गर, भरलेले मिरपूड, कॅसरोल आणि पास्ता सॉसमध्ये हे सोपे बदलू शकता.

4. काही संपूर्ण अंड्यांसाठी अंडी पांढरे

अंड्याचा पांढरा आणि संपूर्ण अंडी यांचे मिश्रण वापरणे हा फारसा बदल न करता कॅलरी कमी करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. एक संपूर्ण अंड्याच्या जागी अंड्याचा पांढरा वापर केल्यास ५० पेक्षा जास्त कॅलरीज वाचवता येतात आणि तरीही उच्च दर्जाचे प्रथिने मिळतात. उत्कृष्ट चव आणि पोत यासाठी, संपूर्ण अंड्यातील पिवळ बलक पूर्णपणे काढून टाकण्याऐवजी रेसिपीमध्ये संपूर्ण अंड्यांपैकी अर्धे अंड्याचा पांढरा वापरण्याचा प्रयत्न करा – ते देखील पोषणाने समृद्ध आहेत.

उदाहरणार्थ, जर रेसिपीमध्ये चार अंडी असतील तर दोन पूर्ण अंडी आणि चार अंड्यांचा पांढरा वापर करा. “स्क्रॅम्बल्ड अंडी किंवा ऑम्लेट शिजवताना, मी नेहमी एक संपूर्ण अंडे आणि ⅓ ते ½ कप द्रव अंड्याचा पांढरा भाग एकत्र करतो. या स्वॅपमुळे कॅलरी आणि चरबी कमी होत असताना एकूण प्रथिने वाढते,” शेअर्स लॉरेन हॅरिस-पिंकस, एमएस, आरडीएन. “तसेच, ते एकल अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये रंग आणि पोषक द्रव्ये टिकवून ठेवते, त्यामुळे व्हिज्युअल देखावा तुम्हाला काय सवय आहे हे परिचित आहे.”

हा दृष्टीकोन विशेषतः ऑम्लेट, ब्रेकफास्ट कॅसरोल, फ्रिटाटा आणि स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांमध्ये चांगला कार्य करतो, जेथे अंड्यातील पिवळ बलक अजूनही समृद्धता आणि चव देतात.

5. पास्ताच्या जागी अर्धा झुचीनी नूडल्स

तुमचा अर्धा पास्ता झुचिनी नूडल्स किंवा “झूडल्स” साठी बदलणे हा जेवणातील कॅलरी कमी करण्याचा आणि अधिक भाज्या मिळवण्याचा आणखी एक सोपा मार्ग आहे. झुचीनीमध्ये जास्त प्रमाणात पाणी आणि फायबर असल्याने, ते डिशच्या एकूण चवमध्ये लक्षणीय बदल न करता एक मोठा, अधिक भरणारा भाग तयार करण्यास मदत करते. झूडल्ससाठी फक्त 1 कप नियमित नूडल्स बदलल्याने 150 पेक्षा जास्त कॅलरीज वाचतात.

सर्वात समाधानकारक पोत आणि दोन्ही जगातील सर्वोत्तम गोष्टींसाठी, पास्ता पूर्णपणे बदलण्याऐवजी झुचीनी नूडल्स आणि नियमित पास्ता नूडल्सचे 50/50 मिश्रण वापरा. zucchini नूडल्स फक्त एक ते दोन मिनिटे हलके परतून घ्या जेणेकरून ते पाणीदार होऊ नयेत, नंतर शिजवलेल्या पास्ता आणि तुमच्या आवडत्या सॉससह फेकून द्या. जरी झूडल्स हे पास्तासाठी थेट पर्याय नसले तरी हॅरिस-पिनकस म्हणतात की कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट्सची बचत करताना भाज्या वाढवण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

वजन कमी करण्याचे ध्येय असणे म्हणजे तुमचे आवडते जेवण सोडून देणे असा होत नाही. लहान घटकांच्या अदलाबदलीमुळे तुमच्या जेवणातील कॅलरीजचा भार कमी होऊ शकतो आणि चव, पोत आणि समाधान राखून तुमच्या खाण्याच्या सवयी शाश्वत होतात. कालांतराने, हे साधे बदल जोडले जाऊ शकतात, ज्यामुळे दीर्घकालीन सवयी तयार करणे सोपे होते जे तुमच्या वजन-कमी उद्दिष्टांना समर्थन देतात.