दिवसभर आपला मेंदू तीक्ष्ण ठेवण्यासाठी न्याहारीत करण्याच्या 5 गोष्टी

जेव्हा आपण नाश्ता खाता, तेव्हा आपण फक्त आपल्या शरीराला इंधन देण्यापेक्षा बरेच काही करत आहात. आपण आपल्या मेंदूला देखील आहार देत आहात. नियोजित बरोबर, आपले सकाळचे जेवण आपल्याला लक्ष केंद्रित करण्यास, उत्साही राहण्यास आणि कदाचित आपल्या आवडीच्या पाण्याची बाटली कोठे ठेवते हे लक्षात ठेवण्यास मदत करू शकते. का? “उपवासाच्या रात्रीनंतर, आपला मेंदू आपल्याला लक्ष केंद्रित करण्यास आणि तीक्ष्ण राहण्यास मदत करण्यासाठी इंधन आणि पोषकद्रव्ये शोधत आहे आणि न्याहारी वगळता आपल्याला धुके आणि सुस्त वाटू शकते,” आरडीएन, लॉरेन मॅनेकर म्हणतात. अर्थात, आपण जे खातो ते चित्राचा एक गंभीर भाग आहे. परंतु आपण त्या अन्नाचा पहिला चावा घेण्यापूर्वी आपण काय करता. आणि आपण जे काही खात नाही ते देखील.

तर, आपला मेंदू त्याच्या खेळाच्या शीर्षस्थानी ठेवण्यासाठी एक आदर्श नाश्ता फॉर्म्युला काय आहे? शोधण्यासाठी, आम्ही विज्ञानाचा शोध लावला आणि आपल्या मेंदूला दिवसभर उत्कृष्ट कार्य करत राहण्याच्या या पाच-चरण योजना घेऊन नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोललो.

1. कॉफी आधी हायड्रेट

“मेंदूच्या कार्यासाठी हायड्रेशन गंभीर आहे आणि सौम्य डिहायड्रेशन देखील आपले लक्ष, मानसिक तीक्ष्णता आणि लक्ष बिघडू शकते,” अ‍ॅनी डॅनिही, एमएस, आरडीएन? दुवा इतका मजबूत आहे की संशोधनात असे आढळले आहे की खराब हायड्रेशन प्रक्रियेची गती, स्मरणशक्ती आणि लक्ष नकारात्मकपणे प्रभावित करू शकते.

जरी कॉफीमध्ये पाणी असते, तरीही प्रथम एक ग्लास पाणी पिण्यामुळे आपण आपल्या H2O ध्येयांपर्यंत पोहोचणे सुलभ करू शकते. आपण किती पाणी पिणे आवश्यक आहे? डॅनिही आपल्या कॉफीच्या आधी किंवा आधी एक ग्लास पाणी खाली आणण्याची आणि नंतर दिवसभर दर किंवा दोन तासांची शिफारस करतो.

2. कार्बसह जोडी प्रोटीन

नाश्ता खाल्ल्याने आपल्या मेंदूला वगळण्याच्या तुलनेत एक धार मिळते. उदाहरणार्थ, एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की जुन्या लोकांना आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा ब्रेकफास्ट वगळले जाते, नियमित ब्रेकफास्ट इटरपेक्षा संज्ञानात्मक क्षमतेच्या चाचण्यांवर खराब कामगिरी करण्याची शक्यता असते.

परंतु त्या न्याहारीची गुणवत्ता आणि पोषक मिश्रण देखील महत्त्वाचे आहे. अन्नधान्य, टोस्ट, फळ किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठाचे क्लासिक न्याहारी पदार्थ कार्बोहायड्रेट्स प्रदान करतात जे आपला मेंदू इंधनासाठी वापरतो, प्रोटीनसह कार्ब संतुलित केल्याने आपल्या जेवणास अधिक राहण्याची शक्ती मिळते. “कार्बोहायड्रेट्ससह खाल्ल्यास प्रथिने रक्तातील साखर स्थिर करण्यास मदत करते आणि मध्यरात्री क्रॅश होण्याऐवजी आपली उर्जा आणि स्थिर लक्ष केंद्रित करते,” जेमी ली मॅकइन्टायर, एमएस, आरडीएन? आपल्याला एएममध्ये आवश्यक असलेले प्रथिने मिळविण्यासाठी, कॉटेज चीज, दही, कमी चरबीयुक्त दूध, सोया दूध, अंडी, स्मोक्ड सॅल्मन किंवा अगदी टूना फिशचा विचार करा.

तथापि, संपूर्णपणे कार्ब मोजू नका. “आपल्या मेंदूला पोषकद्रव्ये आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे ग्लूकोजचे मिश्रण चांगले काम करण्यासाठी आवश्यक आहे,” डानाही म्हणतात. “जर तुम्ही कधी जेवण वगळले असेल आणि थकल्यासारखे, धुके किंवा 'हॅनब्री' वाटले असेल तर तुम्ही तुमच्या मेंदूत कमी ग्लूकोजच्या पातळीचे परिणाम अनुभवले आहेत.” दिवसभर शक्तीसाठी पोषकद्रव्ये प्रदान करण्यासाठी आमचे मेंदू नाश्त्यावर अवलंबून असल्याने, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट हे दोन प्रमुख खेळाडू आहेत जे एकत्र चांगले कार्य करतात.

3. बेरी खा

मेंदूत-निरोगी नाश्त्याबद्दल बोलणे कठीण आहे आणि बेरीला होकार देऊ नये. बेरी फायबर, खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि पॉलिफेनोल्सने भरलेले असतात जे सर्व आपल्या मेंदूत मदत करतात. त्यांचे सुंदर खोल जांभळा, लाल आणि निळे रंग अँथोसायनिन्समधून येतात. या शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट्स मेंदूत रक्त प्रवाह वाढवून स्मरणशक्ती आणि संज्ञानात्मक आरोग्य सुधारतात असा विश्वास आहे.

नक्कीच, आपण दिवसाच्या कोणत्याही वेळी बेरी खाऊ शकता. पण नाश्त्यात उडी मारली का? “त्यांना आपल्या रात्रभर ओट्ससह टॉस करा, त्यांना एक स्मूदीमध्ये घाला किंवा त्यांना ग्रीक दही आणि ग्रॅनोला आणि शेंगदाणे शिंपडण्यासह टॉप करा,” डानाही सुचवते. ब्लूबेरी, ब्लॅकबेरी, रास्पबेरी आणि स्ट्रॉबेरी सर्व कामे. जर ताजे बेरी हंगामात नसतील किंवा आपल्या बजेटच्या बाहेर नसतील तर गोठलेल्या बेरी शोधा, जे आपल्या शरीरासाठी आणि मेंदूसाठी तितकेच चांगले आहेत.

4. अंडी समाविष्ट करा

अंडी केवळ प्रथिनेचा एक उत्तम स्त्रोत नसतात. त्यामध्ये मेंदूला चालना देणारी इतर पोषक विशेषत: कोलीन देखील असते. मेंदूच्या विकासास, स्मरणशक्ती आणि मूडला समर्थन देण्यासाठी हे पोषक महत्त्वपूर्ण आहे, परंतु आपल्यापैकी बहुतेकांना ते पुरेसे मिळत नाही, मॅनेकरने नमूद केले. अभ्यासानुसार वेगवान तोंडी आणि व्हिज्युअल मेमरीसह संज्ञानात्मक कामगिरीच्या सुधारित उपायांसह उच्च कोलीनचे सेवन जोडले गेले आहे.

कारण आपले शरीर कोलीन करू शकत नाही, आम्हाला ते पदार्थ किंवा पूरक पदार्थांमधून मिळण्याची आवश्यकता आहे. फक्त एक मोठा अंडी आपल्या दैनंदिन डोसच्या 27% वितरित करतो. तर, “आपल्या सकाळला अंड्यांसह व्हेजसह स्क्रॅम करून, द्रुत oc व्होकॅडो-अंडी टोस्ट बनवून किंवा आपल्या पसंतीच्या फिलिंग्ससह एक साधा आमलेट फटका मारून किक-स्टार्ट करा.

5. मर्यादा जोडलेली साखर

न्याहारीमध्ये आपल्या मेंदूला बर्‍याच की पोषक द्रव्यांची आवश्यकता असते. परंतु आपण काय वगळता हे देखील. जरी आपला मेंदू ग्लूकोज (एक साधी साखर) त्याच्या पसंतीच्या इंधन म्हणून वापरतो, तरीही जोडलेल्या साखरेऐवजी फळे आणि संपूर्ण धान्यांमधून कार्बोहायड्रेट मिळविणे चांगले. खरं तर, संशोधनात जास्त प्रमाणात जोडलेली साखर आणि खराब संज्ञानात्मक आणि कार्यकारी कार्य यांच्यात एक दुवा सापडला आहे. त्यामध्ये समस्येचे निराकरण करण्यापासून नियोजन, उत्कृष्ट मोटर कौशल्ये आणि प्रक्रियेची गती या प्रत्येक गोष्टीचा समावेश आहे.

याव्यतिरिक्त, जोडलेली साखर द्रुतगतीने पचविली जाते, ज्यामुळे सतत ऊर्जा प्रदान करण्याऐवजी रक्तातील साखरेचे स्पाइक्स आणि डिप्स होऊ शकतात. आपल्यापैकी बहुतेकजण प्रारंभ करण्यासाठी जास्त जोडलेली साखर खात असल्याने, साखर-जड नाश्ता व्यावहारिकदृष्ट्या हमी देतो की आपण दिवसभर हे प्रमाणित कराल.

मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी इतर सकाळची रणनीती

• नैसर्गिक सूर्यप्रकाश मिळवा: आपला दिवस थोडासा ताजी हवा आणि सूर्यप्रकाशाने आपल्या मेंदूच्या गरजा वाढवू शकतो. “नैसर्गिक सूर्यप्रकाश आपल्या सर्कडियन लय नियंत्रित करण्यास मदत करते, ज्यामुळे झोपेची गुणवत्ता सुधारते – आणि स्मृती एकत्रीकरणासाठी चांगली झोप आवश्यक आहे,” मॅनकर नमूद करतात.
• काही ओमेगा -3 मिळवा: मेंदूचे कार्य, स्मृती आणि संज्ञानात्मक कल्याणसाठी ओमेगा -3 फॅट डीएचए आणि ईपीए महत्त्वपूर्ण आहेत. तरीही, आपल्यापैकी काहीजण त्यापैकी पुरेसे खातात. त्यांना मिळविण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे फॅटी फिश. आपला दिवस स्मोक्ड सॅल्मनसह उत्कृष्ट असलेल्या संपूर्ण धान्य टोस्टच्या तुकड्याने प्रारंभ करा. किंवा, काही लोणचेल हेरिंग वापरुन पहा. आपण फिश इटरचा जास्त नसल्यास, मॅकइन्टायर आपल्या सकाळच्या नित्यकर्मात ओमेगा -3 पूरक जोडण्याची शिफारस करतो.
• रात्री चांगली झोप घ्या: दिवसा तयार होणार्‍या आपल्या मेंदूतून विषारी पदार्थ काढून टाकण्यासाठी झोपेची आवश्यकता आहे. “जेव्हा आपल्याला पुरेशी झोप येत नाही किंवा झोपेची गुणवत्ता कमी होत नाही, रात्री वारंवार जागे होताना, आपला मेंदू किंमत देते. आपल्याला एकाग्रता, लक्ष केंद्रित करणे आणि प्रतिक्रियेच्या वेळेस समस्या होण्याची शक्यता जास्त आहे.” रात्री सात ते नऊ तास लक्ष्य करा.
• आपले शरीर हलवा: शारीरिक क्रियाकलाप आपल्या शरीराच्या फायद्यापेक्षा अधिक करते. हे आपले मेंदू आनंदी आणि निरोगी ठेवते. “व्यायामामुळे मेंदूमध्ये रक्ताचा प्रवाह वाढतो, ज्यामुळे लक्ष, शिकणे आणि स्मरणशक्ती वाढू शकते,” मॅनॅकर म्हणतात. “अगदी फक्त 10 मिनिटांच्या हालचाली देखील फरक करू शकतात.” जर आपण कसरतमध्ये पिळून काढू शकत नाही तर द्रुत चालणे देखील मदत करू शकते.

आमचा तज्ञ घ्या

“आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागाप्रमाणेच आपल्या मेंदूला पौष्टिक आहार आणि त्याचे कार्य चांगले करण्यासाठी निरोगी जीवनशैलीची आवश्यकता आहे,” डॅनाही म्हणतात. “कोणताही पोषक आपल्या मेंदूला तीक्ष्ण आणि सावध ठेवू शकत नाही, परंतु निरोगी आहाराचा नमुना [and] आपण वेळोवेळी खाल्ले, मदत करू शकते. ” आपला दिवस उजव्या पायावर, आपल्या मेंदूला सर्वात चांगले काम करणे आवश्यक आहे का? बूट करण्यासाठी दीर्घकालीन मेंदूचे आरोग्य.