तुम्ही प्रथिने पावडर खरेदी करण्यापूर्वी 5 गोष्टी जाणून घ्या: तज्ञ योग्य निवडण्यासाठी टिपा शेअर करतात

प्रोटीन पावडर खरेदी करण्यापूर्वी काय तपासावे?

डॉ अर्चना बत्रा, एक पोषणतज्ञ आणि प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, प्रथिने पावडर वापरण्यापासून ते वापरण्यापर्यंतच्या सर्व महत्त्वाच्या पायऱ्या कव्हर करतात आणि ते विकत घेताना विचारात घेण्यासाठी पाच महत्त्वाचे मुद्दे सामायिक करतात.

1. प्रथिनांचा योग्य प्रकार आणि स्त्रोत निवडणे

प्रथिनांचा प्रकार आणि स्रोत तुमचे शरीर ते किती चांगले शोषून घेते आणि पचते तसेच ते तुमच्या आहाराला बसते की नाही यावर परिणाम होतो. येथे एक द्रुत विहंगावलोकन आहे:

• सोया: हे प्रथिन वनस्पतींमधून येते आणि त्यात सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. शरीर ते सहजपणे शोषून घेते. तथापि, यामुळे काही लोकांमध्ये ऍलर्जी होऊ शकते.
• हायड्रोलायज्ड मट्ठा: हे उत्पादन सहज पचण्याजोगे आणि त्वरीत शोषले जाते. हे क्रीडा किंवा वैद्यकीय उपचारांनंतर पुनर्प्राप्तीसाठी वापरले जाते.
• मट्ठा एकाग्रता: या जलद-शोषक दुधाच्या उत्पादनामध्ये लैक्टोज, चरबी आणि कर्बोदके असतात.
• मठ्ठा वेगळे करा: या उत्पादनात जास्त प्रथिने, कमी लैक्टोज आणि उच्च दर्जाचे आहे.
• केसीन: हे हळूहळू पचणारे प्रथिने तुमच्या स्नायूंना रात्रभर बरे होण्यास मदत करते.
• वाटाणा: संवेदनशील लोकांसाठी सुरक्षित, BCAA मध्ये उच्च, परंतु स्वतःहून पुरेसे नाही.
• तांदूळ हे अन्न पचायला सोपे आणि लायसिन कमी असते. हे बहुतेकदा मटारमध्ये मिसळले जाते.
• भांग: ते फायबर आणि ओमेगा -3 जोडते परंतु कमी प्रथिने असतात.

मटार आणि तांदूळ यांसारखे वनस्पती-आधारित मिश्रण अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण संच प्रदान करतात.

प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी स्कूप आकार आणि प्रथिने सामग्री

फक्त स्कूपच्या आकाराचा विचार करू नका. प्रोटीन पावडर निवडताना, प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये प्रथिने सामग्री तपासा. “उच्च-गुणवत्तेच्या पावडरमध्ये सामान्यत: प्रति स्कूप 60-80% प्रथिने असतात”, पोषणतज्ञ म्हणतात. कमी संख्या हे सूचित करते की उत्पादनांमध्ये अधिक पौष्टिक असण्याऐवजी अधिक फिलर, फ्लेवर्स किंवा गोड पदार्थ असतात.

2. वैयक्तिक गरजा ओळखा

बहुतेक लोकांना त्यांच्या क्रियाकलाप पातळी आणि जीवनशैलीशी जुळणारे संपूर्ण, संतुलित जेवणातून पुरेसे प्रथिने मिळू शकतात. प्रथम संपूर्ण पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा.

प्रथिने पावडर केवळ तेव्हाच उपयुक्त ठरू शकते जेव्हा:

• तुम्ही कठोर प्रशिक्षण घेत आहात आणि जलद पुनर्प्राप्तीची आवश्यकता आहे.
• तुम्ही शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहार घेता आणि तुमच्याकडे प्रथिनांचे मर्यादित पर्याय आहेत.
• तुम्ही एखाद्या आजारातून किंवा शस्त्रक्रियेतून बरे होत आहात.
• “तुम्ही वयामुळे स्नायू गमावत असाल किंवा तुम्हाला जास्त प्रथिनांची आवश्यकता असेल अशी वैद्यकीय स्थिती असल्यास,” बत्रा म्हणतात.

3. घटकांची यादी कशी तपासायची

गुणवत्ता आणि एकाग्रता तपासण्यासाठी, या चरणांचे अनुसरण करा:

• घटकांचा क्रम तपासा

घटक वजनानुसार सूचीबद्ध केले जातात, सर्वात वजनदार ते सर्वात हलके. तुमचा प्रथिनांचा मुख्य स्त्रोत, जसे की व्हे आयसोलेट किंवा मटार प्रथिने, घटक सूचीमध्ये प्रथम किंवा द्वितीय सूचीबद्ध केले जावे. जर हिरड्या किंवा “मालकीचे मिश्रण” शीर्षस्थानी असतील तर ते एक चेतावणी चिन्ह आहे. “जर पहिल्या 3-4 घटकांमध्ये साखरेचा समावेश असेल, तर ते उत्पादनात साखर-ते-प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असल्याचे सूचित करते. यामुळे उत्पादनाचे पौष्टिक मूल्य कमी होते,” असे आरोग्य तज्ञ आणि यू केअर लाइफस्टाइलचे सह-संस्थापक ल्यूक कौटिन्हो सांगतात. आरोग्य शॉट्स.

काही प्रथिने पावडर हे आरोग्यदायी पर्याय म्हणून विकले जातात, परंतु त्यात अनेकदा लपविलेल्या साखरेचा किंवा अति गोड पदार्थांचा समावेश असतो.

कृत्रिम गोड पदार्थांमध्ये सुक्रालोज, एस्पार्टम, एसेसल्फॅम-के आणि सॅकरिन यांचा समावेश होतो. परिष्कृत स्वीटनरमध्ये माल्टोडेक्सट्रिन, डेक्सट्रोज, कॉर्न सिरप सॉलिड्स आणि ग्लुकोज यांचा समावेश होतो. “नैसर्गिकरीत्या चवीनुसार आणि हलके गोड असलेली उत्पादने व्हॅनिला बीन, कच्चा कोकाओ, खजूर, वास्तविक फळांची पावडर आणि दालचिनी यांसारख्या घटकांचा वापर करतात”, कौटिन्हो म्हणतात. तुम्ही तुमचा शेक मॉन्क फ्रूट, स्टीव्हिया किंवा तुम्हाला आवडत असल्यास कोणत्याही गोड पदार्थांनी सानुकूलित करू शकता.

• प्रथिने एकाग्रतेची गणना करा

खाद्यपदार्थातील प्रथिनांची टक्केवारी शोधण्यासाठी, हे सूत्र वापरा: प्रथिने सर्व्हिंग आकारास एकूण सर्व्हिंग आकाराने विभाजित करा आणि नंतर 100 ने गुणा. कमी टक्केवारी दर्शवते की उत्पादनामध्ये अधिक फिलर आहेत.

• “मालकीचे मिश्रण” सावध रहा

हे गट वेगवेगळे घटक वापरतात परंतु प्रत्येक घटकाचे प्रमाण निर्दिष्ट करत नाहीत. “जरी घटक चांगले वाटत असले तरी, प्रत्येकामध्ये किती आहे हे तुम्हाला कळू शकत नाही आणि त्यात बहुतेक फिलर असू शकतात”, कौटिन्हो म्हणतात. उत्पादनात काय आहे हे स्पष्ट असण्याने विश्वास निर्माण होतो.

4. गुणवत्ता आणि किंमत संतुलित करा

उच्च किंमतीचा अर्थ नेहमीच उच्च दर्जाचा नसतो. “स्वस्त पावडर कमी दर्जाचे घटक वापरू शकतात किंवा खराब उत्पादन मानके आणि चाचणी असू शकतात”, कौटिन्हो म्हणतात.

या टिपांचे अनुसरण करा:

• प्रत्येक सर्व्हिंगमधील प्रथिने सामग्रीची तुलना करा.
• वास्तविक लाभ न जोडता खर्च वाढवणाऱ्या अतिरिक्त पदार्थांबद्दल जागरूक रहा.
• पाचक एन्झाईम्स आणि जोडलेल्या औषधी वनस्पती उपयुक्त ठरू शकतात, परंतु तुम्हाला त्यांची खरोखर गरज असेल तरच.

5. सुरक्षिततेसाठी त्याची चाचणी केली गेली आहे याची खात्री करा

पूरक उद्योगात सातत्यपूर्ण नियमांचा अभाव आहे. काही प्रथिने पावडरमध्ये हानिकारक पदार्थ असू शकतात, जसे की जड धातू आणि लपलेले स्टिरॉइड्स.

हे लक्षात ठेवा:

• कन्झ्युमर रिपोर्ट्स आणि युनिव्हर्सिटी ऑफ कनेक्टिकट यांच्या 2025 च्या अभ्यासात काही प्रोटीन पावडरमध्ये शिसे, कॅडमियम आणि आर्सेनिक आढळले. ॲनाबॉलिक स्टिरॉइड्स किंवा उत्तेजक यांसारखे हानिकारक घटक असलेल्या पूरक पदार्थांबद्दल FDA ने अनेक वेळा चेतावणी दिली आहे. लपलेल्या स्टिरॉइड्समुळे यकृताचे नुकसान, हार्मोनल बदल आणि दीर्घकालीन हृदयाचे धोके होऊ शकतात.
• गुणवत्तेसाठी काळजीपूर्वक चाचणी केलेली उत्पादने निवडा. एक नवीन मानक गुलाबी वाघ आहे. हे सत्यापित करते की लेबले अचूक आहेत, कोणतेही दूषित घटक नाहीत आणि घटक स्वच्छपणे प्राप्त केले आहेत. सार्वजनिकरित्या उपलब्ध अहवाल तपासा. नोंदवलेले मूल्य सुरक्षा मर्यादा ओलांडत असल्यास, यामुळे उत्पादनाच्या सुरक्षिततेबद्दल आणि परिणामकारकतेबद्दल चिंता निर्माण होते.

तुम्ही मठ्ठा प्रथिने किती वाजता घेता याने काही फरक पडतो का?

आता तुम्हाला प्रोटीन पावडर कशी निवडावी हे माहित आहे, पुढची पायरी म्हणजे ती कधी घ्यावी हे शिकणे. तुमचे शरीर प्रथिने कसे वापरते याचा विचार करताना वेळ महत्त्वाची असते. स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीमध्ये मदत करण्यासाठी तुम्ही व्यायामापूर्वी किंवा नंतर ते घेऊ शकता. मुंबईतील रेजुआ एनर्जी सेंटरमधील पोषणतज्ञ डॉ. निरुपमा राव यांनी . हेल्थ शॉट्ससह दोन उपयुक्त टिप्स शेअर केल्या आहेत.

1. प्रथिने पावडरचे प्रमाण आणि वेळ

व्यायामानंतर 2 तासांच्या आत प्रोटीन खाल्ल्याने तुम्हाला बरे होण्यास मदत होते. प्री-स्लीप शेक वृद्ध प्रौढांना त्यांचे दुबळे स्नायू रात्रभर ठेवण्यास मदत करतात.इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनच्या जर्नलमध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की दर 3-4 तासांनी 20-25 ग्रॅम उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने घेतल्याने स्नायू प्रभावीपणे तयार होण्यास मदत होते. संशोधन NIH वरून असे दिसून आले आहे की निरोगी प्रौढ व्यक्ती जो फार सक्रिय नाही त्याने दररोज 0.8 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनाचे सेवन करण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.

2. प्रथिने पावडरची भूमिका आणि गुणवत्ता

आधुनिक आहार अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण संच किंवा सातत्यपूर्ण प्रथिनांचे सेवन प्रदान करत नाही. प्रथिने पावडर केवळ वर्कआउट करणाऱ्या लोकांसाठीच नाही; ते प्रत्येकासाठी आवश्यक आहेत. प्रथिने पावडर पौष्टिक अंतर भरण्यास मदत करतात.