5 भाज्या आपण व्हिसरल चरबी कमी करण्यासाठी खाऊ शकता

व्हिस्ट्रल फॅट हा एक प्रकारचा चरबी आहे जो आपल्या उदरपोकळीच्या आत, यकृत आणि आतड्यांसारख्या आसपासच्या अवयवांमध्ये आढळतो. त्वचेखालील चरबीच्या विपरीत, जे त्वचेच्या खाली आहे, आपण व्हिस्रल फॅट पाहू शकत नाही. परंतु यामुळे पडद्यामागील आपल्या आरोग्यासाठी सर्व प्रकारच्या अडचणी उद्भवतात. कारण हे अत्यंत चयापचय सक्रिय चरबी आपल्या रक्तप्रवाहात हानिकारक संयुगे सोडते जे संपूर्ण शरीरात जळजळ वाढते. अनचेक, यामुळे हृदयरोग, टाइप 2 मधुमेह आणि कर्करोग यासारख्या तीव्र आजारांचा धोका वाढू शकतो.

चांगली बातमी अशी आहे की विशिष्ट भाज्या खाण्यासारख्या व्हिसरल चरबी कमी करण्यासाठी आपण करू शकता अशा गोष्टी आहेत. “योग्य भाज्या प्लेट भरण्यापेक्षा बरेच काही करतात. ते हार्मोनल सुसंवाद, यकृत डिटॉक्स मार्ग, आतड्याचे आरोग्य आणि दाहक सिग्नलिंगमध्ये सक्रियपणे योगदान देतात,” एरिन ज्वेट, एमएस, आरडी, एलडीएन? “मध्यवर्ती अ‍ॅडिपिटीस उलट करणे आणि निरोगी चयापचय सेट पॉईंट पुनर्संचयित करण्यासाठी स्ट्रॅटेजिक भाजीपाला निवडी ही सर्वात कमी वापरलेली साधने आहेत.”

कोणतीही व्हेगी चांगली आहे, परंतु आहारतज्ञ म्हणतात की या पाच भाज्या विशेषत: व्हिस्रल फॅटला शांत करण्यासाठी प्रभावी आहेत. तर, त्यांना आज आपल्या खरेदी यादीमध्ये जोडा.

1. पालक

पालक ल्यूटिन, झेक्सॅन्थिन आणि बीटा कॅरोटीनमध्ये जास्त आहे, जे कॅरोटीनोइड्स नावाच्या वनस्पती संयुगेच्या कुटुंबातील सदस्य आहेत. “कॅरोटीनोइड्स हे अँटीऑक्सिडेंट संयुगे आहेत जे लाल, केशरी, पिवळ्या आणि काही हिरव्या भाज्यांमध्ये आढळतात,” अ‍ॅलिसन नॉट, एमएस, आरडीएन? “ते जळजळ होण्यास मदत करतात आणि चरबीच्या संचयनाचा सामना करण्यास भूमिका बजावू शकतात.” संशोधनात असे आढळले आहे की कॅरोटीनोइड्सचे उच्च सीरम पातळी व्हिस्ट्रल फॅटच्या निम्न पातळीशी संबंधित आहेत.

पालकांसारख्या कॅरोटीनोइड-समृद्ध शाकाहारी, विशेषत: पोटातील चरबी कमी करण्यासाठी प्रभावी असू शकतात. उदाहरणार्थ, लठ्ठ मध्यमवयीन पुरुषांच्या एका अभ्यासानुसार असे आढळले की त्यांनी खाल्लेल्या कॅरोटीनोइडयुक्त भाज्या, जितकी कमी व्हिस्रल चरबी त्यांना वाहून नेण्याची शक्यता होती. पालक देखील फायबरमध्ये जास्त आणि कॅलरीमध्ये कमी असतो, जे परिपूर्णतेस प्रोत्साहित करू शकते, आपल्याला एकूणच कमी खाण्यास मदत करते.

2. फुलकोबी

फुलकोबी ही एक क्रूसीफेरस भाजी आहे जी ग्लूकोसिनोलेट्स नावाच्या संयुगांनी भरलेली आहे, ज्वेट म्हणतात. जेव्हा आपण क्रूसिफेरस भाज्या खाता, च्युइंग प्रक्रिया फुलकोबीच्या ग्लूकोसिनोलेट्सला त्यांच्या सक्रिय स्वरूपात रूपांतरित करण्यास मदत करते, ज्याला सल्फोराफेन म्हणतात. ही एक चांगली गोष्ट आहे कारण सल्फोराफेनला कमी जळजळ आणि सुधारित इन्सुलिन संवेदनशीलताशी जोडले गेले आहे, हे दोन्ही दृश्य चरबीपासून संरक्षण करू शकतात.,

फुलकोबीचा चाहता नाही? त्याचे क्रूसीफेरस चुलत भाऊ अथवा बहीण, ब्रोकोली. “ब्रोकोली कॅलरीमध्ये कमी असते आणि भूक-नियंत्रित फायबर आणि जळजळ-कमी करणारे अँटीऑक्सिडेंट्स समृद्ध असते,” शेरी गॉ, आरडीएन, सीडीसीईएस? आणि त्यापैकी एक दाहक संयुगे म्हणजे, आपण त्याचा अंदाज केला आहे, सल्फोरॅफेन. ब्रोकोली फायबरचा एक चांगला स्त्रोत देखील आहे, जो वाढत्या तृप्तिद्वारे वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो.

3. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स

ब्रुसेल्स स्प्राउट्स त्यांच्या सल्फोराफेन आणि कॅरोटीनोइड्सच्या संयोजनामुळे व्हिसरल फॅट-फाइटिंग क्रियेचा दुहेरी डोस वितरीत करतात. ब्रुसेल्स स्प्राउट्सचा सल्फोराफेन कर्करोग, मधुमेह आणि हृदयरोग यासारख्या व्हिस्ट्रल फॅटशी संबंधित असलेल्या तीव्र आजारांपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकतो.

त्यांच्या अँटी-इंफ्लेमेटरी यौगिकांच्या जोरदार मिश्रणाव्यतिरिक्त, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स फायबरने भरलेले आहेत. कच्च्या ब्रुसेल्स स्प्राउट्सचा एक कप आपल्याला 40 पेक्षा कमी कॅलरीसाठी 3 ग्रॅम फायबर देते.

4. आर्टिचोक्स

आर्टिचोक्स ही सर्वाधिक फायबर भाजीपाला आहे, ज्यामुळे परिपूर्णता वाढविण्यात आणि एकूणच कॅलरीचे सेवन कमी होते, असे म्हणतात. मेलिसा मित्र, एमएस, आरडी? त्यांचे फायबर निरोगी आतड्याच्या जीवाणूंच्या वाढीस मदत करते, जे वजन व्यवस्थापन आणि चरबी कमी होण्यात भूमिका निभावते, ज्यात व्हिसरल फॅटचा समावेश आहे. , एक मध्यम आर्टिचोक केवळ 65 कॅलरीसाठी प्रभावी 7 ग्रॅम फायबर वितरीत करते.

5. लाल कोबी

या लालसर जांभळ्या भाजीपाला शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट्समध्ये समृद्ध आहे, ज्याला अँथोसायनिन्स म्हणतात, ज्यामुळे चरबी-जळण्यास मदत होते, असे ज्वेट म्हणतात. काही संशोधन असे सूचित करते की अँथोसायनिन्स देखील व्हिस्ट्रल फॅटला लक्ष्य करण्यास मदत करू शकतात. उदाहरणार्थ, एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की ज्या लोकांमध्ये सर्वात जास्त अँथोसायनिन-समृद्ध पदार्थांचे सेवन केले गेले आहे अशा लोकांमध्ये अँथोसायनिन-युक्त पदार्थ खाल्ल्या गेलेल्या लोकांपेक्षा कमी व्हिस्ट्रल चरबी असते. संशोधकांनी अद्याप यंत्रणा खाली आणली नाही. तथापि, त्यांना शंका आहे की हे अँथोसायनिन्सच्या आतड्याच्या जीवाणूंमध्ये अनुकूल बदल घडवून आणण्याच्या क्षमतेशी संबंधित असू शकते जे शरीराला चरबी वाढविण्यात मदत करते.

आणि जर आपल्याला किमची आवडत असेल तर, नापा कोबीपासून बनविलेले ही किण्वित डिश देखील व्हिसरल चरबी कमी करू शकते हे ऐकून आपल्याला आनंद होईल. “किमची नैसर्गिकरित्या उद्भवणार्‍या प्रोबायोटिक्समध्ये समृद्ध आहे, विशेषत: लॅक्टोबॅसिलस स्ट्रेन्स, जे कमी व्हिसरल अ‍ॅडिपिटीशी जोडलेले आहेत, ”म्हणतात,” जेसी गुट्स्यू, एमए, आरडीएन, आयएफएनसीपी? तर, आपल्या पुढच्या किराणा धावण्यावर किमचीचा एक किलकिले घ्या. किंवा, जर आपणास साहसी वाटत असेल तर ते स्वतः बनवा.

व्हिस्ट्रल फॅट गमावण्याची इतर रणनीती:

• अधिक फळ खा: “अलीकडील संशोधनानुसार, अधिक फळे आणि भाज्या खातात अशा अमेरिकन प्रौढांमध्ये कमी व्हिस्ट्रल चरबी असते.” “त्यांचे उच्च फायबर आणि पाण्याचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात प्रदान करते आणि आपल्याला पूर्ण ठेवते, ज्यामुळे चरबी कमी होण्यास कमी खाणे सोपे होते, त्यामध्ये व्हिस्रल फॅटच्या नुकसानासह”. आपल्या एकूण उत्पादनाचे सेवन वाढविण्यासाठी, प्रत्येक जेवणात किंवा स्नॅकमध्ये फळ किंवा शाकाहारी पदार्थांची सेवा देण्याचा प्रयत्न करा.
• काही एचआयआयटी वर्कआउट्स वापरुन पहा: सर्व व्यायाम आपल्या शरीरासाठी चांगल्या गोष्टी करते. परंतु जर आपल्याला बेलीची चरबी बर्न करायची असेल तर आपल्या नित्यक्रमात काही उच्च-तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण (एचआयआयटी) जोडा. “बर्‍याच अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की उच्च-तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण, जे तीव्र क्रियाकलापांच्या लहान स्फोटांमध्ये आणि थोड्या पुनर्प्राप्ती कालावधी दरम्यान बदलते, व्हिस्रल फॅट गमावण्याच्या प्रतिकार प्रशिक्षणापेक्षा अधिक प्रभावी आहे,” मिट्री म्हणतात.
• तणाव व्यवस्थापित करा: जास्त ताणतणाव स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल वाढवू शकतो. आणि तीव्रपणे उच्च कोर्टिसोल पोटातील चरबीचा साठा करू शकतो. मिट्री म्हणतात, “ध्यान किंवा खोल श्वासोच्छवासाच्या विश्रांतीच्या व्यायामासारख्या ताणतणावाच्या क्रियाकलापांसाठी दिवसातून काही मिनिटे बाजूला ठेवणे कॉर्टिसोलची पातळी कमी आणि तणाव प्रतिसाद दर्शवते,” असे मिट्री म्हणतात.
• पुरेशी झोप घ्या: “मेंदू आणि उपासमारीच्या हार्मोन्समधील बदलांच्या परिणामी अपुरी झोप जास्त प्रमाणात व्हिस्रल फॅटशी संबंधित आहे,” मिट्री म्हणतात. जेव्हा जेव्हा शक्य असेल तेव्हा रात्री झोपेच्या सात ते आठ तासांचे लक्ष्य ठेवण्याची तिने शिफारस केली. जेव्हा आपण कठोर सीमा सेट करता, संध्याकाळी पडदे बंद करता आणि झोपेच्या झोपेच्या विधीची अंमलबजावणी करता तेव्हा हे अधिक साध्य होते.
• बोजवर परत कट करा: अल्कोहोल कॅलरी-दाट आहे आणि जोडलेली साखर जास्त असू शकते. परंतु तो व्हिस्ट्रल चरबी वाढवू शकणारा एकमेव मार्ग नाही, असे मित्र्री म्हणतात. “कारण यामुळे आपले प्रतिबंध कमी होते, त्यातील बरेचसे अन्न निवडी होऊ शकतात जे आपल्या आरोग्याच्या उद्दीष्टांशी संरेखित करीत नाहीत आणि वजन वाढण्याचा धोका आणि वेळोवेळी नेत्रदीपक चरबी जमा होण्याचा धोका वाढवू शकतात,” ती म्हणते.

आमचा तज्ञ घ्या

भाजीपाला व्हिसरल फॅट जाळण्यासाठी एक गुप्त शस्त्र आहे. ते फायबर, फायटोकेमिकल्स आणि अँटिऑक्सिडेंट्स समृद्ध आहेत जे भूक दडपण्यासाठी, आतड्यातील जीवाणूंची विविधता सुधारण्यासाठी आणि जळजळ कमी करण्यासाठी एकत्र काम करतात. सर्व भाज्या आपल्याला निरोगी शरीराचे वजन राखण्यास मदत करू शकतात, परंतु आहारतज्ञ म्हणतात की व्हिसरल चरबी कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम भाज्या पालक, फुलकोबी, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, आर्टिचोक आणि कोबी आहेत. परंतु आपल्याला गोष्टी आणखीनच वाढवायची असल्यास आपल्या व्यायामाच्या नित्यकर्मांमध्ये काही एचआयआयटी वर्कआउट्स जोडा. आणि तणाव व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि पुरेशी झोपेसाठी वेळ काढण्यास विसरू नका – हे कदाचित विलासी वाटू शकते, परंतु संशोधनात असे दिसून येते की ते देखील व्हिसरल चरबी कमी करण्यात मदत करू शकतात.