6 “वाईट” उच्च-कॅलरी पदार्थ आपण खायला हवे

जेव्हा पौष्टिक सल्ल्याचा विचार केला जातो तेव्हा “उच्च-कॅलरी” या शब्दाची थोडीशी प्रतिष्ठा असू शकते. एकट्या शब्दामुळे आपल्याला फास्ट फूड किंवा उच्च-वर्धित-साखरेचा विचार करता येईल की आपण “खाऊ नये” असे वागेल. परंतु ही गोष्ट अशी आहे: फक्त कॅलरीमध्ये अन्न जास्त असल्याचा अर्थ असा नाही की तो बालाकयुक्त आहाराचा पौष्टिक भाग असू शकत नाही. काही पौष्टिक पदार्थांनी भरलेले असतात आणि योग्य मार्गाने आनंद घेतल्यास आपल्या आरोग्यास खरोखर फायदा होऊ शकतो.

आहारतज्ञांच्या अंतर्दृष्टीने समर्थित, आम्ही या “वाईट” पदार्थांना आपल्या आहारात स्थान का पात्र आहे यावर प्रकाश टाकू. स्पॉयलर अ‍ॅलर्ट: हे प्रत्येक कॅलरी मोजण्याबद्दल नाही, परंतु त्याऐवजी आपल्या शरीरास इंधन देणारे आणि आपले कल्याण समृद्ध करणारे पदार्थ निवडण्याबद्दल आहे.

1. काजू

काजू लहान असू शकतात, परंतु फसवू नका, ते गंभीर कॅलरी पंच पॅक करतात. त्यांची उच्च कॅलरी सामग्री बर्‍याचदा त्यांच्या निरोगी चरबीच्या प्रभावी पातळीवर येते – जसे की मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स – जे मेंदूचे कार्य आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. कॅलरीच्या पलीकडे, ते फायबर, प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या श्रेणीने भरलेले आहेत.

बदाम हे एक नट आहे जे अद्वितीय आरोग्य फायदे देते अशा जागेची पात्रता आहे. “हृदय-निरोगी आहारात बदाम जोडणे मदत करू शकते जळजळ कमी करा आणि टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी ऑक्सिडेटिव्ह तणाव, ”सामायिक मेलिसा रिफकिनएमएस, आरडीएन, सीडीएन, कनेक्टिकट-आधारित नोंदणीकृत आहारतज्ञ. “त्यांचे कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स आणि निरोगी चरबी, फायबर आणि मॅग्नेशियमची उच्च सामग्री रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे मधुमेह, प्रीडिबायटीस किंवा चयापचय सिंड्रोम असलेल्या व्यक्तींसाठी त्यांना एक उत्तम निवड होईल.”

याव्यतिरिक्त, रिफकिनने बदामाचे सेवन आणि आतडे आरोग्य लाभ यांच्यातील दुवा अधोरेखित केला. “बदामांमध्ये फायबर, पॉलिफेनोल्स आणि असंतृप्त चरबी असतात, या सर्व गोष्टी आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देण्यास भूमिका बजावतात. संशोधनात असे सूचित केले गेले आहे की बदामांमध्ये आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोटा कार्यक्षमता सकारात्मकपणे बदलू शकते आणि एक आरोग्यदायी पाचन तंत्राचा प्रचार केला जाऊ शकतो, ”रिफकिन यांनी स्पष्ट केले.

आपल्या आहारात अधिक काजू समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करताना प्रत्येक गोष्ट-सीझन केलेले बदाम आनंद घेण्यासाठी एक साधा स्नॅक आहे.

2. अंडी

इतर काही पदार्थांपेक्षा अंडी अधिक कॅलरी-दाट असली तरी, त्या कॅलरी त्यांच्या अंड्यातील पिवळ बलकांमुळे एक शक्तिशाली पौष्टिक पंच पॅक करतात. “अंडी कोलीन, व्हिटॅमिन बी 12, व्हिटॅमिन डी आणि सेलेनियम सारख्या आवश्यक सूक्ष्म पोषक घटकांनी भरलेली असतात,” सामायिक मेगन हफ, आरडी, एलडी, नोंदणीकृत आहारतज्ञ. ती म्हणाली, “ते प्रोटीनचा एक उत्तम स्त्रोत देखील आहेत आणि न्याहारीमध्ये प्रथिने मिळविण्याचा एक सोपा मार्ग आहे,” ती पुढे म्हणाली. शिवाय, ते आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू आहेत – आपण आपल्या जेवणात स्क्रॅमबल, तळणे, उकळवा, बेक करू शकता किंवा त्यांना शिकवू शकता.

आपण जे विचार करू शकता त्या विरूद्ध, अंडी कोलेस्ट्रॉल सामग्री उच्च रक्ताच्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर भाषांतरित होत नाही. बहुतेक सध्याचे एपिडेमिओलॉजिक अभ्यास एक अंडी दररोज एक अंडी आणि रक्त कोलेस्ट्रॉलची पातळी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम घेण्यामध्ये कोणताही महत्त्वपूर्ण संबंध दर्शवित नाही. पदार्थ? ते न्याहारी, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण किंवा स्नॅकसाठी असो, जेव्हा आपल्याला वेगवान, पौष्टिक आणि सुलभ गोष्टीची आवश्यकता असते तेव्हा ही अंडी उत्तम असतात. अंडी-फॉरवर्ड डिशसाठी आमच्या एवोकॅडो डेव्हिल्ड अंडीचा प्रयत्न करा जे तितकेच डिश आणि तयार करणे सोपे आहे.

3. पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी

“ग्राहक समज म्हणजे संपूर्ण दूध एकतर बहुतेक किंवा संपूर्णपणे चरबी असते,” सामायिक सारा हेस्टर, एमएस, आरडी, उत्तर कॅरोलिना-आधारित नोंदणीकृत आहारतज्ञ. पण तिने स्पष्टीकरण दिले की असे नाही. “बहुतेक लोकांना हे ऐकून आश्चर्य वाटले की स्टोअर शेल्फमधील संपूर्ण दूध केवळ 3.25% चरबी आहे. सर्व डेअरी दूध, चरबीची टक्केवारी असो, समान आवश्यक पोषक तसेच कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने असतात, ”हेस्टर पुढे म्हणाले. संपूर्ण दुधात आढळणारे बरेच पोषक आपले हाडे, दात आणि स्नायू निरोगी ठेवण्यास मदत करतात.

शिवाय, पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी आपल्याला जास्त काळ परिपूर्ण वाटू शकते, चरबीमुळे एक तृप्ति घटक जोडल्याबद्दल धन्यवाद. मध्ये प्रकाशित डेटा पोषण संशोधन हायलाइट्स की दुग्धजन्य पदार्थ, त्यांच्या चरबी सामग्रीकडे दुर्लक्ष करून, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करीत नाहीत आणि त्याऐवजी काही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम घटक दूर करू शकतात. आपल्या आहारात संपूर्ण दूध समाविष्ट करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे आमच्या फळ आणि दही स्मूदी सारख्या गुळगुळीत करणे.

4. चीज

“चीज त्याच्या चरबीच्या सामग्रीसाठी बर्‍याचदा खराब रॅप मिळवते, परंतु काही चीज आपल्या आहारासाठी खरोखर फायदेशीर ठरू शकतात,” सामायिक पेट्रीसिया व्हील्स, एमएस, आरडीएननोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि आहारतज्ञ डिश एलएलसीचे संस्थापक.

चीज हा प्रथिनेचा चांगला स्रोत आहे, प्रत्येक औंस सुमारे 7 ग्रॅम प्रदान करतो. “प्रोटीन स्नायू दुरुस्त करण्यात, सेल वाहतुकीस समर्थन देण्यास आणि तृप्ति पातळी वाढविण्यात मदत करते,” कोल्सेआ यांनी स्पष्ट केले. ती मायक्रोन्यूट्रिएंट्स चीज प्रदान करते हे देखील हायलाइट करते. “चीज देखील कॅल्शियमचा एक उत्तम स्त्रोत आहे, प्रत्येक सर्व्हिंगने दररोजच्या किंमतीच्या 20% किंमती प्रदान केल्या आहेत. कॅल्शियम स्नायूंच्या आकुंचन, सेल सिग्नलिंग आणि मजबूत हाडे राखून ठेवते, ”कोलेसा सामायिक.

मध्ये प्रकाशित डेटा पोषण मध्ये प्रगती चीज खाणे हृदयरोग, स्ट्रोक, काही प्रकारचे स्तनाचा कर्करोग, टाइप 2 मधुमेह, हाडांचे फ्रॅक्चर आणि डिमेंशिया या किंचित कमी जोखमीशी संबंधित आहे. इतर काही आरोग्याच्या परिस्थितीसाठी त्यांना कोणताही स्पष्ट दुवा सापडला नाही (सकारात्मक किंवा नकारात्मक नाही).

चीज जास्त करणे सोपे असू शकते (लक्षात ठेवा: एका औंसला सामान्यत: सर्व्हिंग मानले जाते), परंतु जेव्हा मध्यम प्रमाणात आनंद घेतला जातो तेव्हा आपल्या जेवणात पोषण आणि चव जोडण्याचा हा एक विलक्षण मार्ग आहे.

5. तांदूळ

हे नम्र धान्य एक पॉवरहाऊस आहे जे आपल्या प्लेटवरील स्पॉटला पात्र आहे. हे अष्टपैलू, खर्च-प्रभावी आहे आणि स्थिर उर्जा वाढवते जे आपल्या दिवसास इंधन मदत करू शकेल. आपण क्लासिक पांढरा तांदूळ किंवा नटी तपकिरी तांदूळ निवडत असलात तरी, हे पेंट्री स्टेपल जेवण बाहेर काढण्याचा एक वेगवान आणि सोपा मार्ग आहे.

“पांढरा तांदूळ एक कमी-फोडमॅप अन्न आहे, म्हणून आयबीएस असलेल्या व्यक्तींसाठी हे चांगले कार्य करते,” सामायिक मौशुमी मुखर्जीएमएस, आरडीएन, नोंदणीकृत आहारतज्ञ. हे कार्बोहायड्रेट्समध्ये समृद्ध आहे जे आपले शरीर उर्जा स्त्रोत म्हणून पसंत करते. तिने हे देखील सामायिक केले की हे मॅग्नेशियम सारख्या मुख्य पोषकद्रव्ये प्रदान करते.

मध्ये प्रकाशित डेटा अन्न विज्ञान आणि पोषण मध्ये गंभीर पुनरावलोकने हे दर्शविले की उपलब्ध संबंधित डेटाचे मूल्यांकन केल्यावर पांढर्‍या तांदळाचे सेवन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कर्करोग आणि चयापचय सिंड्रोमचा उच्च जोखीम यांच्यात कोणतेही महत्त्वपूर्ण संबंध नव्हते.

उल्लेख करू नका, जवळजवळ प्रत्येक गोष्टीसह तांदूळ जोड्या. करी? तपासा. नीट तळणे? नक्कीच. अगदी थोडासा वितळलेला लोणी किंवा सोया सॉसचा स्प्लॅश त्यास एका साध्या, उबदार बाजूला रूपांतरित करतो.

6. बटाटे

बटाट्यांची इतकी वाईट प्रतिष्ठा आहे, परंतु रेकॉर्ड दुरुस्त करण्याची वेळ आली आहे. होय, ते कॅलरीमध्ये थोडे जास्त आहेत, परंतु ते पोटॅशियम, व्हिटॅमिन सी आणि फायबर सारख्या आवश्यक पोषक द्रव्यांसह जाम आहेत (विशेषत: जर आपण त्वचा सोडली तर). हे पोषक हृदय आरोग्य, रोगप्रतिकारक आरोग्य, आतड्याचे आरोग्य आणि बरेच काही मदत करतात.

मॅश केलेले, भाजलेले किंवा बेक केलेले, ते आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू आहेत आणि प्लेटवर एक तारा किंवा सहाय्यक साइडकिक म्हणून काम करतात. आमचा मलई भाजलेला बटाटा कोशिंबीर आनंद घेण्यासाठी एक सोपी डिश आहे ज्यामध्ये बटाटाचा निरोगी डोस समाविष्ट आहे.

तळ ओळ

उच्च-कॅलरी पदार्थांच्या कालबाह्य भीतीमुळे पुढे जाण्याची आणि संतुलित, पौष्टिक आहारात त्यांचे स्थान ओळखण्याची वेळ आली आहे. शेंगदाणे, अंडी, पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धशाळा, चीज, तांदूळ आणि बटाटे असे पदार्थ दर्शवितात की कॅलरी हे अन्नाच्या पौष्टिक मूल्याचे एकमेव निर्धारक नसतात. हे तथाकथित “खराब” पदार्थ आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांपासून ते निरोगी चरबी आणि उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनेपर्यंत पोषण फायद्याची संपत्ती देतात. आरोग्याच्या मोठ्या चित्रावर लक्ष केंद्रित करून आणि केवळ कॅलरी मोजणीच नव्हे तर आपण हे पदार्थ आपल्या एकूण कल्याणात कसे योगदान देतात याबद्दल आपण अधिक चांगले कौतुक करू शकता. हे खाद्यपदार्थांना “चांगले” किंवा “वाईट” असे लेबलिंग करण्याबद्दल नाही तर ते आपल्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतील आणि आपल्या शरीरास इंधन देऊ शकतील अशा विविध मार्गांना ओळखण्याबद्दल आहे.