6 जळजळ कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम अँटीऑक्सिडेंट-समृद्ध फळे

जीवनाची अनेक अटळ वास्तविकता आहेत आणि त्यापैकी एक तणाव आहे. परंतु केवळ कोणत्याही प्रकारचे ताणतणाव नाही – ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस! जेव्हा बर्‍याच अत्यंत अस्थिर रेणू, ज्याला फ्री रॅडिकल्स म्हणतात, तेव्हा आपल्या पेशींचा भडिमार केला जातो तेव्हा या तणावाचा हा प्रकार उद्भवतो. चयापचयातील उप -उत्पादन म्हणून शरीर सामान्यत: लहान प्रमाणात हे रेणू तयार करते. परंतु, आपल्या दैनंदिन जीवनात, आपल्याला बर्‍याचदा जास्त प्रमाणात विषाक्त पदार्थ, वायू प्रदूषण, कीटकनाशके आणि सूर्यप्रकाशाचा सामना करावा लागतो ज्यामुळे मुक्त मूलगामी उत्पादन वाढते. खराब आहार, अल्कोहोल, धूम्रपान, अत्यधिक व्यायाम, खराब झोप आणि विशिष्ट औषधे आणि मुक्त मूलगामी निर्मितीसह या पर्यावरणीय घटकांना आणखी वाढते.

चित्रित कृती: बर्चर मुसेली

जेव्हा अनचेक केले नाही, तेव्हा फ्री रॅडिकल्स आपल्या पेशी आणि डीएनए खराब करू शकतात. परिणामी, दीर्घकालीन ऑक्सिडेटिव्ह तणावामुळे तीव्र जळजळ आणि रोग होऊ शकतो. परंतु चांगली बातमी अशी आहे की ऑक्सिडेटिव्ह तणावावर तोडगा आहे. आणि त्यासाठी upponitation च्या वापराची आवश्यकता आहे – आपण त्याचा अंदाज केला आहे – अँटिओक्सिडेंट्स! आपल्या आहारात आपल्याला पुरेसे अँटिऑक्सिडेंट मिळत आहेत हे सुनिश्चित करण्याचा एक मार्ग म्हणजे विविध प्रकारचे मधुर फळे वापरणे. खाली ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ रोखण्यास मदत करणारे सर्वोत्कृष्ट अँटिऑक्सिडेंट-समृद्ध फळ खाली आहेत.

1. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी निळ्या रिबनला सूचीतील शीर्ष अँटिऑक्सिडेंट-समृद्ध फळांपैकी एक म्हणून घेतात. आणि अगदी बरोबर! ते आपल्या आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी एकत्र काम करणारे अँथोसायनिन्स, फ्लेव्होनॉइड्स, फिनोलिक ids सिडस् आणि स्टिलबेन्स सारख्या फायटोकेमिकल्सने भरलेले आहेत. परंतु हे लहान फळ इतके मोठ्या प्रमाणात अँटीऑक्सिडेंट्स कोठे साठवते? उत्तर त्यांचे खोल निळे बाह्य त्वचा आहे-त्या अँथोसायनिन्ससाठी, त्यांच्या दोलायमान रंगाच्या मागे शक्तिशाली, दाहक-विरोधी संयुगे. हे, इतर संयुगेसह, जळजळ होण्यास मदत करते, मेंदूचे रक्षण करते आणि कर्करोगाचा धोका देखील कमी करू शकतो.

संशोधनात असे आढळले आहे की जे लोक नियमितपणे अँथोसायनिन समृद्ध ब्लूबेरीचे सेवन करतात त्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी असतो, तसेच वजन व्यवस्थापन आणि मेंदूचे कार्य सुधारते. या बेरीमध्ये एकाच 3.5-औंस सर्व्हिंगमध्ये 9 मिलिमोल्स अँटिऑक्सिडेंट्स असतात,

या ब्लूबेरी बेक्ड ओटचे जाडे भरडे पीठ घेण्यापेक्षा ब्लूबेरीशी संबंधित अनेक आरोग्यासाठी फायदे मिळविण्याचा आणखी कोणता चांगला मार्ग आहे?

2. डाळिंब

डाळिंबाच्या गुळगुळीत, जाड त्वचेत स्लाइस करा आणि आपल्याला चव आणि अँटीऑक्सिडेंट्सने फुटलेल्या रसाळ, रुबी-लाल बियाणे (उर्फ एरिल) चे अविश्वसनीय कक्ष सापडतील. अँटिऑक्सिडेंट्स आणि दाहक-विरोधी एजंट्स समृद्ध, संशोधनात लठ्ठपणा, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, मधुमेह आणि काही कर्करोगासारख्या तीव्र परिस्थितीशी जोडलेल्या विशिष्ट बायोमार्कर्सच्या निम्न पातळीशी डाळिंबाचा संबंध जोडला गेला आहे.

हे आरोग्य फायदे प्रामुख्याने पनीकलगिन म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या अँटिऑक्सिडेंटमुळे आहेत. प्रयोगशाळेच्या आणि प्राण्यांच्या अभ्यासामध्ये, यामुळे कर्करोगाच्या पेशींची वाढ कमी करण्याची, कर्करोगाच्या पेशींचा नाश आणि हृदयरोग, मधुमेह, जळजळ आणि अल्झायमरशी संबंधित मार्ग प्रभावित करण्याची क्षमता दर्शविली गेली आहे. हे प्रारंभिक निष्कर्ष आशादायक आहेत, परंतु समान फायदे खरे आहेत की नाही हे जाणून घेण्यासाठी अधिक मानवी संशोधनाची आवश्यकता आहे. डाळिंबामध्ये प्रति 3.5 औंस प्रति अँटीऑक्सिडेंट्स 9 मिमीोल पर्यंत असते – ब्लूबेरीच्या समान.

या अँटिऑक्सिडेंट-समृद्ध दागिन्यांना दहीवर टॉपिंग म्हणून आनंद घेतला जाऊ शकतो किंवा हे डाळिंब, क्रॅनबेरी आणि ब्री ब्रशेटा वापरुन पहा.

3. टार्ट चेरी

या टार्ट स्टोन फळांमध्ये विविध प्रकारचे फायदेशीर संयुगे असतात जे एकूण आरोग्यास समर्थन देतात. अभ्यासानुसार टार्ट चेरीचा सौम्य अँटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव असतो जो नियमित वापरासह मजबूत होतो. यामुळे, जळजळ होण्यापूर्वी ते सुरू होण्याऐवजी ते सुरू होण्यापूर्वीच ते चांगले कार्य करू शकतात. त्यांना दीर्घकालीन आपल्या आहारात जोडणे – ताजे, गोठलेले, वाळलेले किंवा रस म्हणून – शरीरातील निरोगी दाहक संतुलनास मदत करू शकेल.

परंतु केकच्या वरचे चेरी असे आहे की संशोधन असे सूचित करते की टार्ट चेरी झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकतात. एका पुनरावलोकन अभ्यासानुसार, दोन लहान चाचण्यांमध्ये वृद्ध प्रौढांनी दिवसातून दोनदा दोन आठवड्यांसाठी एक ग्लास टार्ट चेरीचा रस पितो. झोपेचा मागोवा सर्वेक्षण, झोपेचा अभ्यास आणि रक्त चाचण्यांसह केला गेला. परिणाम? उच्च मेलाटोनिनची पातळी, कमी जळजळ आणि चांगली झोप – अगदी त्या अल्पावधीतही. त्याच पुनरावलोकनात असे नमूद केले आहे की स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी, ताजे किंवा गोठविलेल्या टार्ट चेरीचा रस एकाग्रता किंवा चूर्ण आवृत्तीपेक्षा चांगले कार्य करतो. हे फायदे टार्ट चेरीच्या पॉलिफेनोल्स, मेलाटोनिन, कॅरोटीनोइड्स आणि व्हिटॅमिन ई आणि सी. टार्ट चेरीच्या अद्वितीय मिश्रणाशी जोडलेले आहेत.

आपण या अँटी-इंफ्लेमेटरी चेरी-स्पिनॅच स्मूदी तयार करुन आपल्या आहारात या पौष्टिक-पॅक फळांचा समावेश करू शकता.

4. ब्लॅकबेरी

जरी सामान्यत: बेरी म्हणतात, ब्लॅकबेरी तांत्रिकदृष्ट्या लहान ड्रुपलेट्सचे क्लस्टर्स असतात, प्रत्येकाने संरक्षणात्मक वनस्पती संयुगे भरलेले असतात. ते व्हिटॅमिन ए आणि सी, कॅरोटीनोईड्स, स्टिरॉल्स, टेरपेनोइड्स आणि फिनोलिक संयुगे समृद्ध आहेत-नैसर्गिकरित्या कमी-कॅलरी पॅकेजमध्ये शक्तिशाली आरोग्यासाठी फायदे देतात.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की ब्लॅकबेरी विशेषत: अँटिऑक्सिडेंट्समध्ये जास्त आहेत जे विशिष्ट आरोग्याच्या परिस्थितीशी संबंधित प्रो-इंफ्लेमेटरी रेणूंचे प्रकाशन अवरोधित करण्यास मदत करू शकतात. ब्लॅकबेरीमध्ये उपस्थित असलेल्या अँटिऑक्सिडेंट्सपैकी अँथोसायनिन्स आणि टेरपेनोइड्स सर्वात प्रमुख आहेत. एक 3.5-औंस ब्लॅकबेरी सर्व्हिंगमध्ये 6 मिमीोल अँटीऑक्सिडेंट्स असतात.

आपण आपल्या फळांच्या रोटेशनमध्ये हे रत्न जोडण्याचा विचार करीत असल्यास, या मधुर ब्लॅकबेरी कुरकुरीत प्रयत्न करा.

5. गोजी बेरी

मूळ आशियातील, गोजी बेरीमध्ये एक विशिष्ट गोड परंतु तिखट चव आहे – क्रॅनबेरी किंवा चेरीसारखेच. या आयताकृती, चमकदार केशरी-लाल बेरीला कॅरोटीनोइड्सपासून त्यांचा स्पष्ट रंग मिळतो, सर्वात सामान्य झेक्सॅन्थिन, निरोगी दृष्टीसाठी एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहे.

संशोधन असे सूचित करते की गोजी बेरी रक्तातील साखर कमी करण्यास, कोलेस्ट्रॉल सुधारण्यास, रोगप्रतिकारक कार्यास समर्थन देण्यास आणि वृद्धत्वविरोधी फायदे प्रदान करू शकतात, जरी बहुतेक संशोधन लहान किंवा अल्प-मुदतीचे आहे, म्हणून या प्रभावांची पुष्टी करण्यासाठी अधिक अभ्यास आवश्यक आहेत. 3.5-औंस सर्व्हिंगमध्ये अँटीऑक्सिडेंट्सचे सुमारे 4 मिमीोल असते.

आपल्या अँटिऑक्सिडेंटचे सेवन करण्यासाठी आपल्या पुढील ट्रेल मिक्सच्या बॅचमध्ये या लहान परंतु सामर्थ्यवान बेरी टॉस करण्याचा प्रयत्न करा.

6. रास्पबेरी

त्यांच्या मखमली लाल त्वचा आणि फुलांच्या सुगंधासह, रास्पबेरी रोगापासून दूर असलेल्या संरक्षणात्मक अँटिऑक्सिडेंट्सने भरलेल्या आहेत. त्यांची बहुतेक अँटिऑक्सिडेंट पॉवर अँथोसायनिन्स, एलागिटॅनिन्स आणि व्हिटॅमिन सी कडून येते, जी त्यांचे आरोग्य फायदे वाढविण्यासाठी इतर वनस्पतींच्या संयुगांसह एकत्र काम करते.

प्रयोगशाळेच्या संशोधनात असे दिसून आले आहे की रास्पबेरीमधील संयुगे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ होऊ शकतात ज्यामुळे कर्करोगासारख्या रोगांच्या विकासास प्रोत्साहन मिळते, परंतु मानवांमध्ये बरेच संशोधन निश्चितपणे माहित असणे आवश्यक आहे. रास्पबेरीच्या एका 3.5-औंस सर्व्हिंगमध्ये एकूण अँटीऑक्सिडेंट्सचे 4 मिमीोल असते.

जेव्हा आपल्याला अँटीऑक्सिडेंट बूस्टची आवश्यकता असते तेव्हा रास्पबेरीसह म्यूस्ली बनवण्याचा विचार करा.

आमचा तज्ञ घ्या

आपण आपल्या पेशींना हानिकारक मुक्त रॅडिकल्सपासून वाचवण्याचा विचार करीत असाल, तीव्र जळजळ होण्यापासून आराम मिळवा किंवा रोग व्यवस्थापनास मदत शोधू शकता, अँटिऑक्सिडेंट्स हे शक्तिशाली संयुगे आहेत जे आपले आरोग्य लक्षणीय सुधारू शकतात. जरी ब्लूबेरी, डाळिंब, टार्ट चेरी, ब्लॅकबेरी, गोजी बेरी आणि रास्पबेरी यासारख्या लाल आणि जांभळ्या फळांमध्ये सर्वाधिक प्रमाणात असूनही, विविध वनस्पतींमध्ये अँटीऑक्सिडेंट्स देखील मुबलक आहेत. फळांपासून ते भाज्या, शेंगदाणे आणि शेंगदाण्यांपर्यंत, आपण संतुलित आहार घेताना आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व अँटिऑक्सिडेंट मिळवू शकता.