तज्ञांच्या म्हणण्यानुसार आपले प्रोटीन पावडर घेण्याचे 6 सर्वोत्तम मार्ग

आपण हे स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी किंवा पोषण अंतर भरण्यासाठी वापरत असलात तरीही, या स्मार्ट रणनीती आपल्याला आपल्या प्रथिने पावडरमधून जास्तीत जास्त मिळविण्यात मदत करू शकतात.

डाएटिशियन केल्ली मॅकग्रेन, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

की मुद्दे

• स्नायूंच्या वाढीसाठी, वर्कआउटनंतर लवकरच प्रथिने घ्या आणि कार्बोहायड्रेटच्या स्त्रोतासह जोडी.
• आपल्या उद्दीष्टांवर अवलंबून, प्रथिने पावडर दूध किंवा पाण्याने मिसळले जाऊ शकते किंवा पाककृतींमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकते.
• प्रथिने पावडर सोयीस्कर आहे, परंतु हे प्रोटीनचे संपूर्ण अन्न स्त्रोत पुनर्स्थित करू नये.

प्रथिने पावडर केवळ बॉडीबिल्डर्ससाठी नाही. आपले ध्येय स्नायू मिळविणे, वजन कमी करणे किंवा आपल्या प्रथिनेचे सेवन वाढविणे हे आहे की नाही, आपल्या गरजा भागविण्यासाठी प्रथिने पावडरची विस्तृत श्रृंखला आहे. परंतु आपल्या शेकमधून जास्तीत जास्त मिळविणे केवळ ब्लेंडरच्या बाटलीमध्ये स्कूप टॉस करणे आणि ते हलविणे याबद्दल नाही. आपण आपला प्रथिने पावडर केव्हा आणि कसा वापरता आपल्या परिणामांवर मोठ्या प्रमाणात परिणाम होऊ शकतो. आपल्याला त्यापैकी बरेच काही करण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही आरोग्य तज्ञांना आपल्या प्रथिने पावडरला सर्वात जास्त फायदा घेण्यासाठी सहा सर्वोत्तम मार्ग सामायिक करण्यास सांगितले.

1. स्नायूंच्या वाढीसाठी वर्कआउटनंतर घ्या

जर आपले ध्येय स्नायू तयार करणे किंवा देखरेख करणे असेल तर आपल्या घामाच्या सत्रानंतर लवकरच आपण प्रथिने शेक मिसळण्याचा विचार करू शकता. “संशोधन असे सूचित करते की कामकाजानंतरचा वापर विशेषत: स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी आणि वाढीसाठी प्रभावी आहे,” अँडी फ्रँकलिन-मिलर, एमबीबीएस, पीएच.डी.एक क्रीडा आणि व्यायाम औषध चिकित्सक. तो नमूद करतो की आपल्या कसरतच्या एका तासाच्या आत 20 ते 25 ग्रॅम प्रथिने सेवन केल्याने स्नायू प्रथिने संश्लेषण जास्तीत जास्त होऊ शकते. असे म्हटले आहे की, वेळेची वेळ महत्त्वाची असताना, फ्रँकलिन-मिलर यावर जोर देते की एकूणच दैनंदिन सेवन करणे शेवटी सर्वात महत्वाचे आहे. ते म्हणतात, “दर काही तासांनी जेवणात समान रीतीने प्रथिने पसरविणे दिवसभर स्नायूंच्या इमारतीस अनुकूल करते,” ते म्हणतात.

टेकहोम संदेश? वर्कआउटनंतर प्रथिने पावडरचे सेवन करण्याचे अतिरिक्त फायदे आहेत, परंतु आपले सर्वोच्च प्राधान्य दिवसभर पुरेसे प्रथिने सेवन केले पाहिजे.

2. पुनर्प्राप्ती वाढविण्यासाठी कार्बसह जोडी

प्रमाणित अ‍ॅथलेटिक ट्रेनर आणि क्रीडा आहारतज्ञ डाना अँजेलो व्हाइट, एमएस, आरडीएन, एटीसी असे म्हणतात की आपण काही प्रकारचे कार्बोहायड्रेट जोडून आपल्या प्रोटीन पावडरमधून अधिक मिळवू शकता. ती म्हणाली, “हे फळ, रस, दूध किंवा दुसर्‍या कार्बयुक्त अन्नापासून असू शकते,” ती म्हणाली, प्रथिने पावडर देखील ओटचे जाडे भरडे पीठ (किंवा रात्रीच्या ओट्सच्या भांड्यात) च्या वाडग्यात चांगले मिसळते.

इष्टतम ग्लायकोजेन पुन्हा भरण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स पोस्ट-व्यायामानंतरचे महत्त्वपूर्ण आहे. ग्लायकोजेन हा एक प्रकारचा कार्बोहायड्रेट आहे जो आपले शरीर मुख्यतः आपल्या स्नायू आणि यकृतामध्ये साठवते. जेव्हा आपण व्यायाम करता तेव्हा आपले स्नायू हे संग्रहित इंधन वापरतात. आपल्या पुढील वर्कआउट दरम्यान इष्टतम स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी आणि चांगल्या कामगिरीसाठी ग्लाइकोजेन स्टोअर पोस्ट-वर्कआउट पुन्हा भरणे ही एक महत्त्वाची गोष्ट आहे.

3. आपल्या ध्येयांशी जुळणारे द्रव निवडा

आपण आपल्या प्रथिने पावडरला काय हलविता त्याचा परिणाम देखील होऊ शकतो. वेगवान शोषण आणि कमीतकमी कॅलरीसाठी पाणी हा एक उत्तम पर्याय आहे. “हे जलद पचन सुनिश्चित करते आणि द्रुत पोषक वितरणाची इच्छा असते तेव्हा कार्यपद्धतीनंतरचे आदर्श आहे,” फ्रँकलिन-मिलर स्पष्ट करतात.

जोडलेल्या पोषक द्रव्यांसाठी आणि आपल्याला जास्त काळ राहण्यास मदत करण्यासाठी, आपले पावडर दुधात (दुग्ध किंवा वनस्पती-आधारित दूध) मिसळण्याचा प्रयत्न करा, किंवा त्यास गुळगुळीत करा. दूध प्रथिने, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीची वाढ जोडते – त्यापेक्षा हे समाधानकारक क्रीमयुक्त पोत आणि चव प्रदान करते. वर्कआउट नंतरच्या जेवणासाठी, स्मूदी हा एक चांगला पर्याय आहे कारण आपण नट आणि बियाण्यांमधून फळे, शाकाहारी आणि निरोगी चरबी समाविष्ट करू शकता. फक्त भागाच्या आकाराचे लक्षात ठेवा-स्मूथिज कॅलरी-दाट असू शकते.

आपण कोणत्या द्रव निवडता याची पर्वा न करता, उत्कृष्ट पोतसाठी, गठ्ठा टाळण्यासाठी प्रत्येक स्कूपमध्ये 6 ते 12 औंस द्रवपदार्थासह आपले पेय नेहमीच मिसळा किंवा हलवा.

4. प्रथिने पावडरसह दररोजचे पदार्थ श्रेणीसुधारित करा

प्रथिने पावडर फक्त शेकसाठी नाही. अधिक सर्जनशील मार्गाने आपल्या प्रोटीनचे सेवन वाढविण्यासाठी आपण त्यास अनेक पदार्थांमध्ये मिसळू शकता. “कुकीज, पॅनकेक्स किंवा मफिनमध्ये प्रथिने पावडर घालणे त्यांना अधिक पौष्टिक-दाट बनवू शकते,” फ्रँकलिन-मिलर म्हणतात. प्रो टीपः केसेनपेक्षा बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये जोडल्यास मठ्ठ आणि वनस्पती-आधारित प्रोटीन पावडर एक चांगली पोत तयार करतात.

आपण सूप्स किंवा स्टूमध्ये फ्लेव्होड प्रोटीन पावडर देखील हलवू शकता. आपल्या जेवणाची चव न बदलता आपल्या प्रोटीनला चालना देण्यासाठी ही एक उत्तम रणनीती आहे.

5. आपल्या गरजेसाठी योग्य प्रथिने पावडर निवडा

सर्व प्रथिने पावडर एकसारखे नसतात आणि सर्वोत्कृष्ट प्रकार आपल्या ध्येयांवर अवलंबून असतो. पावडरच्या तीन सर्वात सामान्य प्रकारच्या आणि प्रत्येकाने टेबलवर काय आणले याचा एक द्रुत देखावा येथे आहे:

• मठ्ठा प्रथिने वर्कआउट पुनर्प्राप्तीसाठी वेगवान-डायजेस्टिंग आणि आदर्श आहे. हे ल्युसीन समृद्ध आहे, एक अमीनो acid सिड जो स्नायूंच्या दुरुस्तीस मदत करते. “मठ्ठा प्रोटीनमध्ये सर्वाधिक जैव उपलब्धता आहे आणि ते फक्त 1 ते 2 तासात शोषले जाते,” फ्रँकलिन-मिलर म्हणतात. फक्त लक्षात घ्या की मठ्ठा प्रोटीन गायीच्या दुधापासून प्राप्त झाले आहे, म्हणून ते शाकाहारी आहारासाठी योग्य नाही किंवा आपल्याला दुग्धशाळेपासून gic लर्जी असेल तर.
• केसीन प्रथिने हळूहळू पचवते आणि कित्येक तासांमध्ये अमीनो ids सिडचा स्थिर प्रवाह प्रदान करते. हे बेडच्या आधी किंवा अन्नाशिवाय लांब लांब लांब लांब आहे. ते पुढे म्हणाले, “रात्रीच्या स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी हे विशेषतः उपयुक्त आहे. मठ्ठा प्रथिने प्रमाणेच, केसीन हे गायीच्या दुधात आढळणारे एक प्रथिने आहे.
• वनस्पती-आधारित प्रथिने वाटाणा किंवा सोया सारखेच ज्यांना दुग्धजन्य पदार्थ टाळण्यास आवश्यक आहे किंवा पसंत करतात त्यांच्यासाठी एक चांगला पर्याय आहे. काही वनस्पती-आधारित पावडर ल्युसीनमध्ये किंचित कमी असू शकतात, परंतु काळजीपूर्वक निवडल्यास काही पर्याय मठ्ठ्या प्रथिनेइतकेच प्रभावी असू शकतात.

6. प्रथिने पावडर कधी वगळायचे ते जाणून घ्या

प्रथिने पावडर सोयीस्कर आहे – परंतु ते आवश्यक नाही. “बहुतेक लोक संपूर्ण पदार्थांद्वारे त्यांच्या प्रथिने गरजा पूर्ण करू शकतात,” फ्रँकलिन-मिलर म्हणतात. आणि काही प्रकरणांमध्ये, प्रथिने पावडर सुरक्षित किंवा योग्य असू शकत नाही. उदाहरणार्थ, क्रॉनच्या रोगासारख्या तीव्र मूत्रपिंडाचा रोग, फेनिलकेटोनुरिया किंवा दाहक पाचक परिस्थितीत प्रथिने पूरक आहार जोडण्यापूर्वी आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलले पाहिजे. ते म्हणतात, “विशिष्ट पावडर पाचन लक्षणे खराब करू शकतात, विशेषत: कृत्रिम स्वीटनर किंवा दुग्धशर्करा,” ते म्हणतात. आपण गर्भवती असल्यास किंवा स्तनपान देताना आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे.

पावडरशिवाय प्रोटीन मिळविण्यासाठी इतर रणनीती

पूरक चाहता नाही? काळजी करू नका! असे बरेच संपूर्ण पदार्थ आहेत जे आपल्याला आपल्या गरजा भागविण्यात मदत करू शकतात. व्हाइट आणि फ्रँकलिन-मिलर या उच्च-प्रथिने ऑल-स्टार्सची शिफारस करतात:

• अंडी: प्रति अंडी 6 ग्रॅम प्रथिने. स्क्रॅमबल, उकळवा किंवा त्यांना बेक करावे. ते अष्टपैलू आणि तयारी करण्यास सुलभ आहेत.
• चिकन स्तन: प्रति 3-औंस, शिजवलेले 27 ग्रॅम प्रथिने. औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांसह ग्रील किंवा बेक करावे.
• ग्रीक दही: प्रति 7-औंस कंटेनरमध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने. अनजेटेड निवडा आणि फळ किंवा शेंगदाणे मिसळा.
• मसूर: प्रति 1 कप 18 ग्रॅम प्रथिने, शिजवलेले. सूप, स्टू किंवा सॅलडमध्ये वापरा.
• टोफू किंवा टेंप: प्रति 100 ग्रॅम 10-20 ग्रॅम प्रथिने., ग्रील, नीट ढवळून घ्यावे किंवा पॅन-फ्राय.
• तांबूस पिवळट रंगाचा: प्रति 3 औंस 21 ग्रॅम प्रोटीन, शिजवलेले. सुलभ तयारीसाठी बेक किंवा ब्रॉयल.
• कॉटेज चीज: प्रति 1 कप 28 ग्रॅम प्रथिने. डिप्समध्ये वापरा किंवा स्मूदीमध्ये मिसळा.

आमचा तज्ञ घ्या

“प्रोटीन पावडर एक उपयुक्त साधन आहे-विशेषत: उच्च गरजा किंवा व्यस्त जीवनशैली असलेल्या लोकांसाठी. परंतु ते जादूची बुलेट नाही. संतुलित आहार पूरक, पुनर्स्थित करण्यासाठी, पुनर्स्थित करण्यासाठी वापरा,” फ्रँकलिन-मिलर म्हणतात. आपल्या पावडरमधून जास्तीत जास्त मिळविण्यासाठी, आपल्या उद्दीष्टांचा विचार करणे महत्वाचे आहे-उदाहरणार्थ वजन कमी करण्याच्या विरूद्ध मस्त इमारत, आणि आपल्या गरजा भागविणारे उत्पादन निवडा. व्यायामशाळेतील नफ्यासाठी, तज्ञांनी वर्कआउटनंतर लवकरच प्रथिने पावडरचे सेवन करण्याची आणि कार्बोहायड्रेटच्या स्त्रोतासह जोडण्याची शिफारस केली आहे.

आपण निवडलेल्या पावडरचा प्रकार विचारात न घेता आणि जेव्हा आपण ते घेता तेव्हा लेबलची अचूकता सुनिश्चित करण्यासाठी प्रतिष्ठित निर्मात्याने बनविलेले उत्पादन आणि आदर्शपणे तृतीय-पक्षाने चाचणी केलेले उत्पादन सुनिश्चित करा. व्हाईट सुचवितो, “जर तुम्ही प्रथिने पावडरचा आनंद घेत असाल तर आपल्या जेवणात आणि स्नॅकच्या नित्यकर्मात चांगल्या प्रतीचे उत्पादन समाविष्ट करा.” “दररोज एकापेक्षा जास्त सेवा देणार नाही आणि प्रथिने समृद्ध पदार्थांकडे दुर्लक्ष करू नका.”

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

प्रथिने पावडर घेण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग कोणता आहे?

स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी, वर्कआउटनंतर लवकरच प्रथिने पावडर घेणे आणि पाणी किंवा दुधात मिसळणे चांगले.

वापरण्यासाठी सर्वोत्तम प्रकारचे प्रथिने पावडर कोणता आहे?

प्रथिने पावडरचा सर्वोत्तम प्रकार आपल्या आहारविषयक गरजा आणि आरोग्याच्या उद्दीष्टांवर अवलंबून असतो. कामकाजानंतरच्या पुनर्प्राप्तीसाठी सामान्यत: मठ्ठा प्रोटीनची शिफारस केली जाते, तर केसीन आपल्याला जास्त काळ राहण्यास मदत करू शकते. वनस्पती-आधारित प्रथिने पावडर अशा लोकांसाठी आदर्श आहेत ज्यांना दुग्धशाळेची आवश्यकता आहे किंवा पसंत आहे.

कसरत करण्यापूर्वी किंवा नंतर प्रथिने पावडर वापरणे चांगले आहे का?

पुनर्प्राप्ती आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी, आपल्या कसरत नंतर प्रथिने पावडर घेणे चांगले. तथापि, उच्च-तीव्रता किंवा सहनशक्ती वर्कआउट्ससाठी, व्यायामापूर्वी प्रथिने शेक पिणे उर्जा पातळीला आधार देण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते.

प्रथिने पावडर घेणे कोणाला टाळावे?

जे लोक गर्भवती किंवा स्तनपान करतात किंवा ज्यांना मूत्रपिंडाचा आजार आहे किंवा पाचक परिस्थिती आहे त्यांना प्रथिने पावडर वापरण्यापूर्वी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी बोलावे. काही वयोगटातील मुलांसाठी प्रथिने पावडर योग्य असू शकत नाहीत आणि बालरोगतज्ञांशी प्रथम बोलल्यानंतरच दिले जावे.