6 कॅन केलेला पदार्थ जे आपल्या कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकतात

उच्च कोलेस्टेरॉल अमेरिकेतील सुमारे 25 दशलक्ष प्रौढांवर परिणाम करते, ज्यामुळे ती सर्वात सामान्य तीव्र परिस्थिती आहे. औषधोपचार बर्‍याचदा उपचारांचा एक भाग असतो, परंतु निरोगी आहारात बदल होतो-जसे की अधिक फायबर, वनस्पती-आधारित पदार्थ आणि निरोगी चरबी-याचा अर्थपूर्ण परिणाम देखील होऊ शकतो. आव्हान? व्यस्त वेळापत्रक पौष्टिक जेवण तयार करणे अशक्य वाटू शकते. तिथेच कॅन केलेला पदार्थ येतात: जेव्हा आपण सुज्ञपणे निवडता तेव्हा ते द्रुत, सोयीस्कर आणि आश्चर्यकारक पौष्टिक पर्याय असतात. हे सुलभ करण्यासाठी, आम्ही आहारतज्ञांना निरोगी कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीला आधार देण्यासाठी त्यांच्या टॉप कॅन केलेला खाद्यपदार्थांची निवड करण्यास सांगितले.

1. कॅन केलेला भोपळा

जरी बहुतेक लोक गडी बाद होण्याचा क्रम मध्ये केवळ कॅन केलेला भोपळा खरेदी करतात, परंतु वर्षभर आपल्या शॉपिंग कार्टमध्ये ती पात्र आहे. ही अष्टपैलू व्हेगी गोड आणि चवदार दोन्ही डिशमध्ये चांगले कार्य करते आणि कोलेस्ट्रॉल-कमी फायबरने भरलेले आहे. “भोपळा हा विद्रव्य फायबरचा चांगला स्रोत आहे, जो पोर्टफोलिओ आहाराचा भाग म्हणून सेवन केल्यास एलडीएल (“ बॅड ”) कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकतो. वेरोनिका रॉस, आरडी, सीडीईहृदयाच्या आरोग्यात माहिर असलेला आहारतज्ञ. पोर्टफोलिओ आहार हा एक वनस्पती-आधारित खाण्याचा नमुना आहे जो कोलेस्ट्रॉल आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यासाठी दर्शविला जातो. फक्त 1 कप कॅन केलेला भोपळा प्रभावी 7 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो – आपल्या दैनंदिन गरजा 25%.

आपण भोपळा प्युरी खरेदी करीत आहात, भोपळा पाई भरणे नव्हे, जे सहसा गोड केले जाते हे सुनिश्चित करण्यासाठी राऊस लेबलांची तपासणी करण्याची शिफारस करतो. सुलभ पोषण वाढीसाठी, सूप, अंडी डिश, बेक्ड वस्तू किंवा अगदी स्मूदीसारख्या डिशमध्ये कॅन केलेला भोपळा घाला.

2. कॅन केलेला मासे

हृदयाच्या आरोग्यास देखील समर्थन देणारी द्रुत प्रथिने शोधत आहात? कॅन केलेला फिश एक स्मार्ट पिक आहे. “टूना, सॅल्मन किंवा सार्डिनसारख्या कॅन केलेला मासे त्यांच्यात असलेल्या ओमेगा -3 फॅटी ids सिडमुळे उत्तम पर्याय आहेत,” किरण कॅम्पबेल, आरडीएन? “संशोधनात असे ठळकपणे दिसून आले आहे की तेलकट माशांचा नियमित वापर निरोगी लिपिड प्रोफाइलला प्रोत्साहन देतो, विशेषत: ट्रायग्लिसेराइड्स कमी करून आणि संभाव्यत: ओमेगा -3 च्या विपुलतेमुळे एचडीएल (” चांगले “) कोलेस्ट्रॉल वाढवून.”

जोडलेल्या बोनससाठी, हाड-इन वाण निवडा. हे लहान हाडे खाद्य आहेत आणि कॅल्शियमचे एक नैसर्गिक, अत्यधिक शोषले जाणारे प्रकार प्रदान करतात – हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देणारी आणखी एक पोषक कॅन केलेला मासे कोशिंबीरमध्ये फेकला जाऊ शकतो, कॅसरोल्स किंवा पास्तामध्ये ढवळला जाऊ शकतो किंवा द्रुत, कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल जेवणासाठी सँडविचमध्ये वापरला जाऊ शकतो.

3. कॅन केलेला पालक

कुरकुरीतून सॉगी पालक फेकून थकल्यासारखे? त्याऐवजी पालकांच्या काही कॅनवर साठा करा. सॅलड्समध्ये ताज्या पानांचा हा थेट पर्याय नसला तरी ते सूप, कॅसरोल्स आणि अंडी डिशसाठी योग्य आहे. कॅन केलेला पालकांच्या एका कपमध्ये 5 ग्रॅम फायबर असते – सुमारे 18% आपल्या दैनंदिन गरजा – निरोगी कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीला आधार देण्यास मदत करतात. पालक देखील ल्यूटिनमध्ये समृद्ध आहे, एक अँटीऑक्सिडेंट आहे जो आपल्या धमनीच्या भिंतींवर चिकटून राहण्यापासून कोलेस्ट्रॉलला प्रतिबंधित करते, स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करते.

4. कॅन केलेला सोयाबीनचे

बजेट-अनुकूल, भरणे आणि पोषक तत्वांनी भरलेले, कॅन केलेला सोयाबीनचे हृदय-निरोगी मुख्य आहे जे आपल्या आहारतज्ञांनी म्हटले आहे की नेहमीच किराणा यादी बनवावी. “कॅन केलेला बीन्स कोलेस्ट्रॉल-कमी करणा deata ्या आहारामध्ये एक पॉवरहाऊस जोडला जातो. ते विद्रव्य फायबरने भरलेले असतात, जे पाचन तंत्रामध्ये कोलेस्टेरॉलला बांधतात आणि शरीरातून काढून टाकण्यास मदत करतात. दिवसातून फक्त 1 कप सोयाबीनचे हृदय रोगाचा धोका कमी करताना आणि एलडीएल कोलेस्टेरॉल दर्शविला जातो,” कॅम्पबेल म्हणतात.

प्रति कप सुमारे 15 ग्रॅम प्रोटीनसह, कॅन केलेला सोयाबीनचे प्राण्यांच्या प्रथिनेसाठी एक समाधानकारक स्वॅप आहे – आणि निरोगी कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीस समर्थन देणारी एक. कॅम्पबेल स्पष्ट करतात की, “मांसासाठी बीन्समध्ये अदलाबदल करून, आपण संतृप्त चरबी कमी करू शकता – कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी आणि आपल्या हृदयाचे रक्षण करण्याचे एक महत्त्वाचे पाऊल,” कॅम्पबेल स्पष्ट करतात. फायबर आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने वाढविण्यासाठी आपण मांसासह सोयाबीनचे मिश्रण देखील करू शकता. काही प्रेरणा आवश्यक आहे? टाकोस किंवा बुरिटोमध्ये काळ्या सोयाबीनचे, सूप किंवा मिरचीमध्ये मूत्रपिंड सोयाबीनचा प्रयत्न करा किंवा कोशिंबीरवर फक्त शिंपडा.

5. कॅन केलेला नाशपाती

कॅन केलेला नाशपाती कोलेस्टेरॉल-कमी होणार्‍या फायद्यांसह एक चवदार, सोयीस्कर निवड आहे. ते विशेषत: फायबरमध्ये जास्त असतात, प्रति कप 4 ग्रॅम प्रदान करतात. त्या फायबरचा बराचसा भाग पेक्टिन आहे, एक विद्रव्य फायबर जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकतो. कॅन केलेला फळे निवडताना, सिरपऐवजी पाणी किंवा नैसर्गिक रसात भरलेल्या लोकांची निवड करा. बेक्ड वस्तूंमध्ये कॅन केलेला नाशपाती जोडा, दहीच्या वर त्यांचा आनंद घ्या किंवा चवदार पिळण्यासाठी चीजसह जोडा.

6. कॅन केलेला भेंडी

भेंडी एक अष्टपैलू, पोषक-पॅक भाजी आहे जी त्याच्या कॅन केलेल्या स्वरूपात वर्षभर आनंद घेऊ शकते. भेंडी ही उन्नत कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर हाताळण्यासाठी एक स्टँडआउट भाजी आहे कारण त्यात म्यूसीलेज, जेलसारखे पदार्थ आहे जे पचन दरम्यान कोलेस्टेरॉलला बांधते आणि शरीरातून काढून टाकण्यास मदत करते. कॅन केलेला भेंडी कसा वापरायचा याची खात्री नाही? हे ढवळत-फ्राय, सूप आणि गंबोमध्ये चांगले कार्य करते.

हृदय-निरोगी कॅन केलेला पदार्थ कसे निवडावे

हृदयाच्या आरोग्यासाठी कॅन केलेला पदार्थ साठवण्यास तयार आहात? आपल्याला हृदय-निरोगी कॅन केलेला पदार्थांचा आनंद घेण्यासाठी मदत करण्यासाठी काही टिपा येथे आहेत.

• सोडियमकडे लक्ष द्या. “सर्व कॅन केलेल्या पदार्थांसाठी, रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यासाठी 'मीठ जोडलेले नाही' किंवा 'लो सोडियम' लेबले शोधा,” रॉस म्हणतात.
• अतिरिक्त स्वाद वगळा. कॅम्पबेल म्हणतात, “तेल किंवा समुद्राऐवजी पाण्यात भरलेले पर्याय शोधा आणि जड सॉस किंवा अतिरिक्त चव असलेल्या लोकांविषयी स्पष्ट करा. हे जोडणे बर्‍याचदा अवांछित सोडियम, साखर किंवा आरोग्यदायी चरबीसह येते,” कॅम्पबेल म्हणतात.
• कॅन केलेला सोयाबीनचे आणि भाज्या स्वच्छ धुवा. कॅन केलेला सोयाबीनचे आणि भाज्या स्वच्छ धुवा ही चांगली कल्पना आहे, कारण बरेच लोक खारट समुद्रात येतात. कॅम्पबेल म्हणतात, “पाण्याखाली कॅन केलेला सोयाबीनचे निचरा आणि स्वच्छ धुवा, सोडियमचे सेवन कमी करू शकते,” कॅम्पबेल म्हणतात.

आमचा तज्ञ घ्या

आपण आपले कोलेस्टेरॉल कमी करण्याचा विचार करीत असल्यास, आपल्या पेंट्रीमध्ये आधीपासूनच कॅन केलेला वस्तूंकडे दुर्लक्ष करू नका. बरेच लोक फायबर, ओमेगा -3 आणि इतर पोषक घटकांनी भरलेले असतात जे निरोगी कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीस समर्थन देतात. पुढच्या वेळी आपल्याला आपल्या पेंट्रीला पुन्हा बंद करण्याची आवश्यकता आहे, भोपळा, सोयाबीनचे, मासे, पालक, नाशपाती किंवा भेंडीचे काही कॅन जोडण्याचा विचार करा. सर्वात कोलेस्ट्रॉल-कमी करणारे फायदे मिळविण्यासाठी आठवड्यातून दोन वेळा त्यांचा आनंद घ्या.