6 आहारतज्ञ-मंजूर अन्न जे तुम्हाला व्हिसेरल फॅट कमी करण्यात मदत करू शकतात

या पदार्थांचा समावेश केल्याने तुम्हाला तुमचे आरोग्य आणि वजन कमी करण्याचे लक्ष्य गाठण्यात मदत होऊ शकते.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• पास्ता आणि काजू सारखे “खराब” असे लेबल असलेले खाद्यपदार्थ, व्हिसेरल चरबी कमी होण्यास समर्थन देऊ शकतात.
• फळे, पॉपकॉर्न आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे फायबर समृद्ध पर्याय तृप्ति आणि आतड्यांचे आरोग्य वाढवण्यास मदत करतात.
• संतुलित खाण्याची पद्धत, तसेच झोप, हालचाल आणि तणाव व्यवस्थापन हे व्हिसेरल चरबी कमी होण्यास मदत करू शकते.

जेव्हा चरबी कमी होते तेव्हा एक गोष्ट निश्चित आहे: तुम्ही काय खात आहात हे महत्त्वाचे आहे. तथापि, पुष्कळ लोक चुकीचे मानतात की काही पौष्टिक पदार्थ “खराब” असतात—पास्ता, नट आणि अगदी फळे देखील अनेकदा राक्षसी असतात. परंतु आपण त्यांना आपल्या आहारातून काढून टाकावे?

प्रथम, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की शरीरातील चरबीचे दोन प्रकार आहेत: त्वचेखालील आणि व्हिसेरल. त्वचेखालील चरबी त्वचेच्या अगदी खाली असते, परंतु अधिक लक्षणीय आरोग्यावर परिणाम दृश्यमान नसलेल्या व्हिसरल चरबीमुळे होतात. काही चरबी आरोग्यासाठी आवश्यक असली तरी, जास्त प्रमाणात व्हिसेरल चरबी दीर्घकालीन आरोग्य समस्या निर्माण करू शकते. “व्हिसेरल फॅट तुमच्या पोटाच्या स्नायूंच्या मागे असते आणि पोट, यकृत आणि आतडे यासारख्या अवयवांभोवती गुंडाळते,” म्हणतात Lainey Younkin, MS, RD. “जास्त प्रमाणात व्हिसेरल चरबीचा उच्च कोलेस्टेरॉल, इन्सुलिन प्रतिरोध आणि उच्च रक्तदाब, तसेच हृदयरोग, स्ट्रोक आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका वाढतो.”

त्यामुळे जर तुम्ही व्हिसेरल फॅट कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर लक्षात ठेवा, कोणतेही एकल अन्न किंवा पेय एकट्याने ते कमी करू शकत नाही आणि तुमच्या आरोग्याची उद्दिष्टे पूर्ण करण्यासाठी काही पदार्थ काढून टाकण्याचे कोणतेही कारण नाही. येथे सहा “खराब” खाद्यपदार्थ आहेत जे आहारतज्ञ सहमत आहेत जे तुम्हाला तुमचे आरोग्य लक्ष्य गाठण्यात मदत करू शकतात.

1. एवोकॅडो

एवोकॅडोमध्ये असंतृप्त चरबी असतात जे व्हिसेरल चरबी कमी करण्यासाठी फायदेशीर असू शकतात. एका लहानशा अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या महिलांनी दररोज एक एवोकॅडो खाल्ले त्यांच्यामध्ये व्हिसेरल फॅट कमी झाल्याचे दिसून आले, परंतु एका वेगळ्या अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांनी दररोज एक एवोकॅडो खाल्ले त्यांच्यामध्ये व्हिसरल फॅटमध्ये कोणताही बदल झालेला नाही.

तरीही, अण्णा रोसेल, आरडी, ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो, नट, बिया आणि फॅटी फिश यासारख्या मोनो- आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असलेल्या पदार्थांची शिफारस करते, इतर आरोग्य फायद्यांमुळे ते फक्त चरबी कमी करण्यापलीकडे देऊ शकतात. “अभ्यासात असे आढळून आले आहे की तुमच्या आहारात असंतृप्त चरबीचा समावेश केल्याने केवळ रक्तातील कोलेस्टेरॉल आणि हृदयविकाराचा धोका नाही तर शरीरातील चरबीच्या वितरणावरही सकारात्मक प्रभाव पडतो,” ती म्हणते.

2. फुल-फॅट डेअरी

वजन कमी करण्याच्या बाबतीत दुग्धशाळा हा अधिक वादग्रस्त अन्न गटांपैकी एक आहे, परंतु तुम्हाला हे जाणून आश्चर्य वाटेल की पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धशाळा संतुलित आहाराचा भाग असू शकते जे निरोगी वजन राखण्यासाठी आणि चरबी कमी करण्यास प्रोत्साहन देते. आहारातील चरबी तृप्ततेमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धशाळा हा आहारातील चरबीचा महत्त्वपूर्ण स्रोत असू शकतो.

काही अभ्यासांनी पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आणि ओटीपोटात लठ्ठपणाचा कमी जोखीम, व्हिसरल फॅटचा एक माप यांचा समावेश असलेला आहार यांच्यातील संबंध दर्शविला आहे. अतिरिक्त बोनस म्हणून, दही सारख्या काही पूर्ण-चरबीयुक्त दुग्ध स्रोतांमध्ये देखील प्रथिने जास्त असतात – आणखी एक पोषक जे तृप्ततेसाठी महत्वाचे आहे आणि निरोगी आहारात आवश्यक आहे, विशेषत: वजन कमी करण्याचा विचार करत असताना.

3. नट

“बहुतेक लोक वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहेत, सामान्यत: त्यांच्या उच्च कॅलरी सामग्रीमुळे नटांपासून दूर राहतात, परंतु त्या कॅलरी देखील पोषक असतात,” म्हणतात ज्युली स्टीव्हन्स, MPH, RDN, CPT. फायबर आणि प्रथिनांचे प्रमाण नटाच्या प्रकारानुसार बदलते, परंतु सर्व प्रकारांमध्ये संतुलित आहारासाठी आवश्यक पोषक तत्वे असतात.

काही संशोधनांमध्ये फायबर-समृद्ध आहारामध्ये अक्रोड आणि व्हिसेरल फॅटमध्ये घट यांचा संबंध आढळून आला आहे. इतर अभ्यासात असे आढळून आले आहे की अभ्यासातील सहभागींनी कार्बोहायड्रेट-युक्त स्नॅक्स जसे की प्रेटझेल, ग्रॅहम क्रॅकर्स किंवा ॲनिमल क्रॅकर्सच्या जागी ट्री नट्स खाल्ले तेव्हा त्यांना कंबरेचा घेर कमी झाला.

स्टीव्हन्स म्हणतात, “विशेषतः बदामामध्ये मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन ई आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते. “त्यांच्यामध्ये हृदयासाठी निरोगी असंतृप्त चरबी देखील जास्त असते. हेल्दी स्नॅकमध्ये किंवा सॅलडवर शिंपडलेले एक उत्तम जोड.”

4. पॉपकॉर्न

व्हिसेरल फॅट कमी होण्यास मदत करणाऱ्या पदार्थांचा विचार करताना पॉपकॉर्न हे सर्वात महत्त्वाचे असू शकत नाही, परंतु इतर लोकप्रिय स्नॅक्सच्या तुलनेत पॉपकॉर्न हा एक उत्कृष्ट पर्याय असू शकतो. “एक सर्व्हिंग (सुमारे 3 कप) साध्या पॉपकॉर्नमध्ये अंदाजे 4 ग्रॅम फायबर, 22 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स आणि 110 कॅलरीज असतात,” म्हणतात डॅनियल टाउनसेंड, आरडीएन. “त्याची तुलना 3 कप बटाट्याच्या चिप्सशी करा (अंदाजे 30 चिप्स) ज्यामध्ये 1 ग्रॅम फायबर, 23 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 225 कॅलरीज असतात.”

वजन आणि चरबी कमी करण्यासाठी खाण्याच्या योजनेचे अनुसरण करताना या पौष्टिक फरकांचा महत्त्वपूर्ण परिणाम होऊ शकतो. टाउनसेंड म्हणतात, “कर्ब्सचे प्रमाण कमी आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न हे निरोगी वजन कमी करण्याशी आणि व्हिसेरल आणि त्वचेखालील चरबी कमी करण्याशी संबंधित आहेत.” पॉपकॉर्नमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि बटाट्याच्या चिप्सपेक्षा कमी कॅलरी असतात, जर तुम्ही कुरकुरीत स्नॅक शोधत असाल तर तो एक चांगला पर्याय बनतो.

5. पास्ता

वजन कमी करण्याचा किंवा त्यांच्या शरीराची रचना बदलण्याचा प्रयत्न करताना बरेच लोक टाळतात अशा पहिल्या पदार्थांपैकी एक पास्ता आहे. तथापि, सामान्यतः पास्ता आणि धान्ये (विशेषतः संपूर्ण धान्य) आहारातील फायबरचा एक महत्त्वाचा स्रोत असू शकतो, जे जेवणानंतर तृप्ति वाढवण्यास मदत करते.

डारिया झाजॅक, आरडी, एलडीएनजास्त फायबर असलेला पास्ता निवडण्याची शिफारस करतो. ती म्हणते, “निरोगी आतड्याला आधार देण्यासाठी आणि अधिक काळ भरभरून राहण्यासाठी तुमचे फायबरचे सेवन वाढवण्यासाठी संपूर्ण धान्य किंवा शेंगा-आधारित पास्ता निवडा. “आरोग्य आणि दीर्घकालीन वजन कमी करण्यासाठी संपूर्ण धान्य, स्टार्च नसलेल्या भाज्या आणि फळे यासारख्या हृदयासाठी निरोगी कर्बोदकांची निवड करणे ही मुख्य गोष्ट आहे.”

6. फळ

काही फळांमध्ये नैसर्गिकरित्या साखरेचे प्रमाण इतरांपेक्षा जास्त असते, ज्यामुळे वजन कमी करणे हे ध्येय असेल तर ते टाळले पाहिजे असे अनेकांना वाटते. तथापि, ही एक मिथक आहे. “सर्व फळांमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर असतात, जे निरोगी वजन राखण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यास मदत करतात,” शेरी गव, RDN, CDCESम्हणतो.

बऱ्याच अभ्यासांमध्ये फळे आणि भाज्यांचे सेवन वाढणे आणि व्हिसरल फॅट कमी होणे यांच्यात संबंध आढळून आला आहे. बहुतेक अमेरिकन लोक पुरेसे फायबर वापरत नाहीत हे लक्षात घेता, आहारात अधिक फळे समाविष्ट केल्याने अनेकांना फायदा होऊ शकतो. विविध प्रकारच्या फळांचा समावेश केल्याने तुम्हाला फायबर, जीवनसत्त्वे आणि इतर पोषक तत्वांचे सेवन वाढविण्यात मदत होऊ शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

तुम्ही जे पदार्थ खातात ते तुमच्या व्हिसरल फॅट कमी करण्यात मदत करतात. पारंपारिकपणे “वाईट” मानल्या जाणाऱ्या – पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी, फळे आणि पॉपकॉर्न – चरबी कमी करण्यास मदत करू शकतात. ते म्हणाले, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे संतुलित आणि तुमच्या कॅलरीच्या गरजा पूर्ण करणारा खाण्याची पद्धत.

याव्यतिरिक्त, चरबी कमी करण्यासाठी आरोग्याचे संपूर्ण चित्र पाहणे महत्वाचे आहे. “आहारातील बदलांबरोबरच, पुरेशी झोप घेणे, तणाव कमी करणे आणि व्यायाम करणे यामुळे व्हिसेरल फॅट कमी होण्यास मदत होते,” युनकिन म्हणतात. “फक्त लक्षात ठेवा, तुम्ही चरबी कमी करू शकत नाही, त्यामुळे अनेक सिट-अप्स केल्याने तुमची व्हिसेरल फॅट निघून जाणार नाही. चरबी जाळण्यासाठी, तुम्हाला थोडेसे कॅलरी कमी असलेले खाणे, चालण्यासारख्या दैनंदिन हालचाली वाढवणे आणि संपूर्ण आठवडाभर कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग वर्कआउट्सचे मिश्रण करणे आवश्यक आहे.”