6 व्यायाम महिलांनी दर आठवड्याला 50 पेक्षा जास्त केले पाहिजे

आपले वय काहीही असो, व्यायाम हा निरोगी मेंदूत आणि शरीराचा पाया आहे. जेव्हा आपण 50 पेक्षा जास्त आहात “व्यायामाचे लक्ष दीर्घायुष्यावर असते,” डेमियन जॉयनरजेडी, एसीई-प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि सॅन डिएगो मधील वाढीव फिटनेसचे संस्थापक, सीए. दीर्घायुष्याचा अर्थ असा नाही की दीर्घकाळ जगणे, परंतु आपल्याला पाहिजे असलेल्या आणि आनंदात असलेल्या गुणवत्तेसह आयुष्य जगणे, ते म्हणतात. आणि 50 वर्षांपेक्षा जास्त स्त्रियांसाठी काही उत्कृष्ट व्यायाम म्हणजे आपण आज करू शकता.

जॉयनर म्हणतात, 50० वर्षांवरील महिलांचे लक्ष वेधून घेणं म्हणजे आपल्या कल्याणासाठी धोका असलेल्या परिस्थितीचे जोखीम कमी करणे, जसे की हाडांची घनता, धबधबे आणि हृदयरोग यासारख्या धोक्यात येते. ते पुढे म्हणाले, “नियमित व्यायामाचा नियमितपणे काम केल्याने स्नायूंची शक्ती, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य, चपळता, समन्वय, मेंदूचे आरोग्य, पवित्रा आणि लवचिकता सुधारेल आणि टिकवून ठेवेल.”

तर मग, कोणत्या व्यायामामुळे ते फायदे आणि अधिक वितरित करतील? जॉयनर म्हणतात, “50 वर्षांपेक्षा जास्त लोकांसाठी सर्वोत्तम प्रकारचे वर्कआउट्स आहेत जे त्यांना त्यांच्या सध्याच्या फिटनेस स्तरावर भेटतात आणि त्यांना कसे हलतात आणि कसे वाटते ते सुधारण्यासाठी किंवा सुधारण्यासाठी त्यांना पुरेसे आव्हान देतात,” जॉयनर म्हणतात.

आत आणि बाहेर अधिक मजबूत आणि निरोगी वाटण्यासाठी दररोज यापैकी एक किंवा दोन व्यायामाचा प्रयत्न करा.

1. सामान्य आरोग्यासाठी वेगवान वेगवान चाल

कसरत करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणून चालण्याची वारंवार शिफारस केली जाते. केवळ अभ्यासानुसार असे दिसून येत नाही की जेवणानंतर आपल्या रक्तातील साखरेचा प्रतिसाद कमी होऊ शकतो, तर मित्राबरोबर चालणे, पॉडकास्ट ऐकणे किंवा निसर्गाच्या दृष्टीक्षेपाचा आणि आवाजाचा आनंद घेणे आनंददायक बनविणे ही एक सोपी क्रिया आहे.

एक स्नॅग: “बर्‍याचदा लोक मला सांगतात की चालणे पूर्वीसारखे प्रभावी नाही किंवा ते कंटाळले आहेत,” जॉयनर म्हणतात. तो आपल्या चालण्याच्या तीव्रतेस चालना देण्यास सुचवितो जेणेकरून आपण द्रुत वेगाने पुढे जात आहात – जसे आपण आरामात फिरत आहात. दोन टेकड्यांसह मार्ग चालण्याच्या विचारात आपण तीव्रता वाढवू शकता, जे आपल्या हृदय, फुफ्फुस आणि स्नायूंना अधिक प्रभावीपणे आव्हान देईल, असे ते सूचित करतात.

2. हाडे मजबूत करण्यासाठी वजन कमी करणे व्यायाम

वयाच्या 30 व्या वर्षानंतर, हाडांचा वस्तुमान कमी होऊ लागतो. वजन कमी करणारे व्यायाम शेवटी हाडांच्या निर्मितीच्या पेशींना उत्तेजित करून, हाडे, हाडे, हाडे, हाडे, हाडांद्वारे कंकाल स्नायू टिकवून ठेवण्यास मदत करतात. महिलांना हाडांच्या खनिजांची घनता राखण्यात मदत करण्यासाठी या प्रकारचे व्यायाम महत्त्वपूर्ण आहे. कोणत्याही प्रकारचे वजन धारण करणारी क्रिया जी काही प्रभाव प्रदान करते ती हाडांच्या आरोग्यास देखील वाढवते. जॉयनर म्हणतात, “बाहेर हायकिंग, टेनिससारखे खेळ खेळणे किंवा नृत्य करणे हा हाडांचा वस्तुमान राखण्यासाठी 'अतिरिक्त क्रेडिट' मिळविण्याचे उत्तम मार्ग असू शकतात,” जॉयनर म्हणतात. प्रतिकार व्यायाम – वजन उचलण्याचे विचार – आपल्या हाडांना देखील मदत करू शकतात.

3. आपल्याकडे संयुक्त वेदना आणि वेदना असल्यास पूल वर्कआउट्स

जर व्यायाम अस्वस्थ असेल तर आपण हे करण्यास टाळाटाळ करू शकता, परंतु सक्रिय राहण्याचे मार्ग शोधणे अद्याप महत्वाचे आहे. जॉयनर पाण्यात जाण्याची शिफारस करतो. ते म्हणतात, “एक्वा वर्ग शक्ती आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य वाढविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. जॉयनर जोडते, हालचालींसाठी पाणी कमी-प्रभावाची सेटिंग प्रदान करते आणि उबदार पाण्याचे संयुक्त गतिशीलता वाढते. इतकेच काय, या वर्कआउट्समुळे दररोजच्या हालचालींना बरे वाटू शकते. “म्हटल्याप्रमाणे, 'मोशन लोशन आहे.' धैर्याने आणि कधीकधी अनुभवी व्यावसायिकांसह कार्य केल्याने आपण व्यायामाची आणि आनंद घेऊ शकता की व्यायामामुळे आपली वेदना कमी होण्यास कशी मदत होते, ”तो म्हणतो. स्पोर्टी गॉगल किंवा एक्वा फिटनेस बार्बेलची एक जोडी आपल्या पाण्याचे वर्कआउट्स अधिक मजेदार आणि कार्यक्षम बनवू शकते.

4. आपल्या मेंदूला चालना देण्यासाठी बाइकिंग

घराबाहेर आणि शारीरिक हालचालींचे संयोजन आपल्या संज्ञानात्मक क्षमतेसाठी उत्कृष्ट आहे. वृद्ध प्रौढांमध्ये, फक्त 20 मिनिटांसाठी दुचाकी चालविणे हिप्पोकॅम्पसचे कार्य सुधारू शकते – मेंदूचा भाग स्मृती, शिक्षण आणि समस्येचे निराकरण करण्यासाठी जबाबदार आहे.

पारंपारिक बाइकिंग आपली गोष्ट नसल्यास, ई-बाईक वापरुन पहा. ई-बाइक्स एका कारणास्तव लोकप्रियतेत गगनाला भिडत आहेत: ते आपल्याला प्रवासाचा आनंद घेण्यास, काम करणे, लांब पल्ल्याचा प्रवास करणे किंवा कमी प्रयत्नांसह दुचाकी चालविण्यास अनुमती देतात, परंतु तरीही आपल्याला बाहेर आणि सक्रिय ठेवतात.

5. स्नायू राखण्यासाठी प्रतिकार व्यायाम

सारकोपेनिया हे स्नायूंचे नुकसान आणि कमकुवतपणा आहे जे काही वृद्ध लोकांमध्ये उद्भवते. आपल्या नंतरच्या वर्षांत आपल्याला मोबाइल आणि कार्यशील ठेवण्यासाठी आणि विनाशकारी धबधबे टाळण्यासाठी महत्त्वपूर्ण असलेल्या स्नायूंचा वस्तुमान राखण्यासाठी अशा प्रकारे व्यायाम करण्याची वेळ आली आहे. कसे? वजन निवडा. अशी आव्हाने आणि स्नायूंना मजबूत करणे आणि प्रतिकार प्रशिक्षण हा या स्थितीचा प्रतिकार करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे.

जेव्हा जॉयनर ग्राहकांना प्रशिक्षित करतो, तेव्हा तो कार्यात्मक हालचालींवर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करतो, जे आपले शरीर दररोज कसे फिरते याची नक्कल करते. उदाहरणार्थ, गोष्टी निवडण्याच्या आपल्या क्षमतेस समर्थन देण्यासाठी प्रतिकार व्यायाम ही एक डेडलिफ्ट आहे. पुश-अप करणे (किंवा आपल्या क्षमतेवर आधारित सुधारित पुश-अप्स) आपल्याला वास्तविक जीवनात “पुश” करण्याची आपली क्षमता मदत करेल. आणि स्क्वॅट्सचा सराव करणे हे बसलेल्या स्थितीतून उठण्यात महत्त्वपूर्ण आहे, जे आपण दिवसभर अनेक वेळा करता, असे ते म्हणतात.

6. संतुलन आणि लवचिकता सुधारण्यासाठी योग

योगाचा आनंद घेण्यासाठी आपल्याला वाकणे आणि आपल्या पायाच्या बोटांना स्पर्श करण्यास सक्षम असणे आवश्यक नाही. संशोधनात असे दिसून आले आहे की मन-शरीराच्या अभ्यासामुळे शारीरिक संतुलन आणि शरीराची लवचिकता आणि सामर्थ्य कमी होते तसेच मानसिक आरोग्य देखील सुधारते. दुस words ्या शब्दांत: योग आपल्याला आजूबाजूला बरे वाटतो. योग हा कमी प्रभाव आहे, म्हणजे आपले वयानुसार चालू ठेवणे ही एक सुरक्षित आणि प्रभावी प्रथा आहे. एखाद्या चांगल्या-चांगल्या कसरतसाठी हे कसे आहे?

तळ ओळ

50 नंतरचा व्यायाम आपण काही बदलांसह लहान होता तेव्हा आपण जे केले त्याप्रमाणे दिसू शकते. एक मजबूत आणि निरोगी शरीर राखणे म्हणजे कार्यशील व्यायामासह कार्य करणे जे दररोजच्या हालचालीला प्रोत्साहन देते आणि ताण, धबधबे किंवा दुखापत न करता कार्ये करण्याची क्षमता. निरोगी हृदय, मजबूत स्नायू आणि हाडे, सक्रिय मेंदू आणि चांगले संतुलन आणि लवचिकता वाढविण्यासाठी या सहा व्यायामांपैकी एक प्रयत्न करा.