विज्ञानानुसार मेंदू धुक्यासाठी खाण्यासाठी 6 पदार्थ

जर आपण एखाद्या खोलीत प्रवेश केला असेल आणि आपण का प्रवेश केला हे विसरलात किंवा आपण फक्त त्या एका गोष्टीचा शोध घेण्यासाठी तास घालवले माहित आहे कुठेतरी आहे (परंतु कोठे?!), आपण मेंदूच्या धुक्याने ग्रस्त होऊ शकता.

“ब्रेन फॉग हे प्रति औपचारिक वैद्यकीय निदान नाही,” असे म्हणतात वेंडी बाझिलियन, डॉ. पीएच, एमए, आरडीएन? “परंतु बरेच लोक मानसिक अस्पष्टपणाच्या निराशाजनक भावनांचे वर्णन करण्यासाठी याचा वापर करतात – जेव्हा आपली विचारसरणी कमी होते तेव्हा आपली स्मरणशक्ती कमी होते [with] थोडे मानसिक ब्लिप्स किंवा विलंब. ” आपण संबंधित असल्यास, आपण एकटेच नाही.

सुदैवाने, आपण जे खात आहात ते आपल्या मेंदूत आणि आपल्या स्मरणशक्तीला टिप-टॉप आकारात ठेवण्यात भूमिका बजावते. चांगल्या मानसिक स्पष्टतेसाठी आपण जे पदार्थ खातात हे शोधण्यासाठी आम्ही संशोधनात खोदले आणि नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोललो. आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे.

1. गडद पालेभाज्या हिरव्या भाज्या

“वेळोवेळी, अनुभूती जतन करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट पदार्थांकडे पाहण्याचा अभ्यास करतो की आपण दररोज गडद हिरव्या पालेभाज्या खाऊन जावे, शक्य असल्यास,” मॅगी मून, एमएस, आरडी?

बाझिलियन आपल्या हिरव्या भाज्या खाण्याचे महत्त्व प्रतिध्वनी करतात (म्हणूनच ते आमच्या यादीच्या शीर्षस्थानी आहेत!). या अभ्यासाच्या निकालांचा विचार करा, ती म्हणते: “वयस्क प्रौढांनी ज्यांनी दिवसाला पालेभाज्या हिरव्या भाज्यांची सेवा दिली होती, त्यांनी क्वचितच खाल्ले अशा लोकांच्या तुलनेत स्मृती आणि विचारांच्या कौशल्यांमध्ये कमी घट झाली. खरं तर, फरक इतका आश्चर्यकारक होता की त्यांचे मेंदू 11 वर्षांनी तरुण होते.” संशोधकांनी असे गृहित धरले आहे की ल्यूटिन, अल्फा-टोकॉफेरॉल आणि केमफेरॉलसह पालेभाज्या हिरव्या भाज्यांमधील अँटिऑक्सिडेंट्स, आपले वयानुसार मेंदू तीव्र ठेवण्यास मदत करतात.

परंतु ते अँटीऑक्सिडेंट्स हे एकमेव कारण नाही की हिरव्या भाज्या आपल्या मेंदूला स्पष्ट आणि तीक्ष्ण ठेवण्यास मदत करतात. “[Greens] फोलेट, व्हिटॅमिन ई, कॅरोटीनोइड्स आणि फ्लेव्होनॉइड्स प्रदान करा, जे मेंदूत ऑक्सिजन आणि पोषकद्रव्ये वितरीत करते आणि न्यूरोइन्फ्लेमेशनला संबोधित करण्यास मदत करते ज्यामुळे संज्ञानात्मक कामगिरी कमी होते, ”चंद्र नमूद करतात.

आपण चाहता नाही असे आपल्याला वाटत असले तरीही आपल्या हिरव्या भाज्या खाण्याचे बरेच वेगवेगळे मार्ग आहेत. त्यांना हिरव्या गुळगुळीत, स्क्रॅम्बल अंडी, पास्ता किंवा कोशिंबीर मध्ये टॉस करा. आणि आपल्यासाठी कार्य करणारे शोधण्यासाठी प्रयोग करण्यास घाबरू नका. काळे, बोक चॉय, कोलार्ड ग्रीन्स, स्विस चार्ट, पालक आणि अरुगुला हे सर्व विजेते आहेत.

2. बेरी

आपण विसरलेले किंवा अस्पष्ट वाटत असल्यास, बेरी मदत करू शकतात. जुन्या संगणकावर प्रोसेसर श्रेणीसुधारित करण्याशी बझिलियन त्यांची तुलना करतात, जिथे “गुळगुळीत आणि प्रतिसाद देण्यापूर्वी हळू किंवा गोंधळलेली कार्ये.”

बेरी फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि पॉलिफेनोल्स सारख्या मेंदू-समर्थक पोषक घटकांनी भरलेले असतात. ते अँथोसायनिन्स नावाच्या अँटिऑक्सिडेंट्समध्ये समृद्ध आहेत जे मेंदूच्या चांगल्या आरोग्याशी, विशेषत: सुधारित स्मृतीशी जोडलेले आहेत.

जर आपले मुख्य ब्रेन फॉग लक्षण मानसिकदृष्ट्या आळशी वाटत असेल तर वन्य ब्लूबेरीमुळे गोष्टी पुन्हा मदत होऊ शकतात. सौम्य संज्ञानात्मक समस्यांसह 65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांच्या यादृच्छिक नियंत्रण चाचणीत, ज्यांनी प्लेसबो घेणा those ्यांच्या तुलनेत सहा महिन्यांपासून दररोज सहा महिन्यांपर्यंत वन्य ब्लूबेरी पावडरचे सेवन केले.

वन्य ब्लूबेरीमध्ये नियमित ब्लूबेरीपेक्षा अँथोसायनिन्सची जास्त प्रमाणात एकाग्रता असते, परंतु सर्व बेरी मेंदूच्या आरोग्यासाठी चांगल्या गोष्टी करतात असा विश्वास आहे. आणि त्यांचे काम करण्यासाठी त्यांना ताजे राहण्याची गरज नाही. जेव्हा ताजे बेरी हंगामाच्या बाहेर असतात, तेव्हा गोठलेल्या बेरी शोधा आणि त्यांना स्मूदीत घाला किंवा दहीमध्ये ढवळून घ्या.

3. मशरूम

आपल्या आहारात भर घालण्यासाठी निरोगी पदार्थांचा विचार केला तर आपण प्रथम मशरूमचा विचार करू शकत नाही, परंतु या बुरशी शक्तिशाली आहेत. “मशरूममध्ये बर्‍याचदा अमेरिकेत विसरलेले अन्न असते, परंतु त्यांच्या मेंदूच्या-आरोग्यासाठीच्या संभाव्य फायद्यांसाठी ते आपले लक्ष वेधून घेतात,” चंद्र नमूद करतात. “त्यांचे बायोएक्टिव्ह्स जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करू शकतात आणि मानसिक थकवा सामान्य करतात.”

खरं तर, संशोधनाने मशरूमचा वापर संज्ञानात्मक कामगिरीशी जोडला आहे, ज्यामध्ये मध्यमवयीन आणि वृद्ध प्रौढांमधील चांगली मेमरी आणि कार्यकारी कार्य समाविष्ट आहे. याव्यतिरिक्त, माइंड डाएटची सांस्कृतिकदृष्ट्या रुपांतरित आवृत्ती ज्यामध्ये मशरूमच्या अनेक साप्ताहिक सर्व्हिंगचा समावेश आहे, निरीक्षणाच्या अभ्यासामध्ये चांगल्या संज्ञानात्मक कार्याशी संबंधित आहे, चंद्र जोडते.

ते म्हणाले, वेगवेगळ्या मशरूममध्ये भिन्न पोषक आणि बायोएक्टिव्ह संयुगे असतात. तर, आठवड्यातून काही वेळा आपल्या आवडत्या मशरूमचे विविध खाण्याचे लक्ष्य ठेवा.

4. अक्रोड

“अनुभूती आणि अक्रोड वापरावर डझनभर वैयक्तिक अभ्यास आहेत आणि विज्ञान नट सेवन आणि संज्ञानात्मक कामगिरी दरम्यान सकारात्मक संबंध सूचित करते,” बाझिलियन म्हणतात. हे बहुधा अल्फा-लिनोलेनिक acid सिड (एएलए) तसेच अँटीऑक्सिडेंट्स आणि अँटी-इंफ्लेमेटरी कंपाऊंड्सच्या रूपात अक्रोडच्या प्लांट ओमेगा -3 च्या कारणास्तव आहे.

आज आपल्या मेंदूत तीक्ष्ण करण्यासाठी फक्त अक्रोड खाऊ नका. दीर्घकालीन, अक्रोडमुळे पार्किन्सनचा रोग, नैराश्य आणि स्ट्रोक सारख्या मेंदूच्या विकारांचा धोका देखील कमी होऊ शकतो. संशोधनात असे आढळले आहे की दररोज 1 ते 2 औंस खाणे संज्ञानात्मक कार्य सुधारण्यास मदत करू शकते.

अर्थात, ते एक चवदार, सोयीस्कर स्नॅक आहेत. परंतु दही, ओटचे जाडे भरडे पीठ, उर्जा चाव्याव्दारे, कोशिंबीरी, पास्ता आणि बरेच काही मध्ये निरोगी क्रंच जोडण्याचा अक्रोड हा एक विलक्षण मार्ग आहे.

5. फॅटी फिश

मेंदूत धुक्यापासून बचाव करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट पदार्थांच्या यादीमध्ये सॅल्मन आणि सार्डिनसारख्या चरबीयुक्त मासे पाहणे आश्चर्यकारक नाही. फॅटी फिश डीएचए आणि ईपीए, लाँग-चेन ओमेगा -3 चरबी वितरीत करते जे मेंदूत रक्त प्रवाह वाढवून शिक्षण, स्मरणशक्ती आणि एकूणच कल्याण सुधारू शकतात.

“न्यूरॉन्सला ओमेगा -3 ची आवश्यकता आहे जसे आम्हाला चांगल्या सेल सेवेची आवश्यकता आहे-ते एकत्र कसे जोडू शकतात आणि एकत्र काम करू शकतात यात मोठा फरक पडतो,” मून स्पष्ट करतात. “ओमेगा -3 मध्ये मेंदूला दररोज पोशाख आणि फाडून किंवा मेंदूच्या धुक्यात योगदान देणार्‍या इतर तणावातून बरे होणे आवश्यक आहे.”

चंद्राची निवड? सारडिन. “टिकाऊपणासाठी सार्डिन फूड साखळीवर कमी आहेत, परंतु मेंदूच्या आरोग्यासाठी ओमेगा -3 मध्ये जास्त आहेत.” इतर ओमेगा -3-समृद्ध माशांमध्ये सॅल्मन, मॅकरेल, हेरिंग आणि अँकोविजचा समावेश आहे.

6. पाणी

तांत्रिकदृष्ट्या अन्न नसले तरी (आम्हाला माहित आहे, आम्हाला माहित आहे), आपल्या मेंदूत पाणी इतके महत्वाचे आहे. “सौम्य डिहायड्रेशन थेट लक्ष केंद्रित करणे, विचार करणे, शिकणे आणि लक्षात ठेवणे कठीण आहे,” मून म्हणतात. ती म्हणते, याचा परिणाम असा आहे की, हंगोव्हर, धुके भावना ज्यामुळे सरळ विचार करणे कठीण होते.

डिहायड्रेशनचा प्रभाव इतका गहन आहे की वृद्ध प्रौढांच्या एका अभ्यासानुसार असे आढळले की खराब हायड्रेशनमुळे त्यांचा संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका वाढला. याउलट, अतिरिक्त संशोधनाने चाचण्यांवरील चांगल्या संज्ञानात्मक कामगिरीशी हायड्रेशनला जोडले आहे.

जर पुरेसे पाणी पिणे हे एखाद्या आव्हानासारखे वाटत असेल तर चंद्र सर्व प्रकारच्या द्रवपदार्थाचे काम म्हणतो. कॉफी, ग्रीन टी, 100% केशरी रस, काकडी, टरबूज, द्राक्षे किंवा टोमॅटो असोत, तेथे बरेच पदार्थ आणि पेय आहेत जे आपल्याला बॉलवर राहण्यासाठी आवश्यक असलेले द्रव मिळविण्यात मदत करू शकतात.

आमचा तज्ञ घ्या

आपल्याकडे ब्रेन धुके असल्यास, आपल्याला हे जाणून आनंद होईल की असे पदार्थ आहेत जे आपल्याला अधिक स्पष्टपणे विचार करण्यास मदत करू शकतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की पालेभाज्या, बेरी, मशरूम, अक्रोड आणि चरबीयुक्त मासे सर्व आपल्या मेंदूला वरच्या आकारात ठेवण्यास मदत करू शकतात. हे पदार्थ जादू नसले तरी, निरोगी खाण्याच्या योजनेत त्यांच्यासह आपला मेंदू अधिक तीव्र, वेगवान आणि कमी धुके ठेवण्यास मदत करू शकते.

मून म्हणतात, “निरोगी आहार हा आपल्या मेंदूच्या वैयक्तिक सहाय्यकासारखा असतो, ज्यामुळे त्याला सर्वोत्कृष्ट कामगिरी करण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व पोषक मिळतात.” “आपण जे खातो ते आपण जे मर्यादित करतो तेवढेच महत्वाचे असू शकते, जेणेकरून आपण मेंदूला अतिरिक्त चयापचय तणावाने ओझे होत नाही ज्यामुळे मेंदू धुके वाढू शकतात.” या मेंदू-समर्थित पदार्थांवर लोड करण्याव्यतिरिक्त, गरीब मेंदूच्या आरोग्याशी जोडलेले पदार्थ आणि घटक मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा, जसे की साखर, परिष्कृत धान्य, अल्कोहोल आणि संतृप्त चरबी. आणि हायड्रेशनच्या सामर्थ्यास कमी लेखू नका, कारण डिहायड्रेशन शिकणे आणि स्मृतीसह गोंधळ होऊ शकते.

आपण तिथे असताना, आपल्या मेंदूला इतर मार्गांनी वर का ठेवत नाही? पुरेशी झोप घेणे, आपले शरीर हलविणे आणि तणाव मर्यादित करणे (आपल्या क्षमतेच्या उत्कृष्टतेकडे!) आपल्या मेंदूला त्याच्या खेळाच्या शीर्षस्थानी ठेवू शकते. मग, बाय-बाय ब्रेन धुके आणि हॅलो मानसिक स्पष्टता म्हणण्यास सज्ज व्हा.