आपला कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी आठवड्यातून 6 पदार्थ खाण्यासाठी

कोलन कर्करोग हा कर्करोगाचा सर्वात सामान्य प्रकार आहे, परंतु सुदैवाने, तो सर्वात प्रतिबंधित देखील आहे. संशोधन असे दर्शविते की जीवनशैली बदल, विशेषत: आहारात, आपला धोका लक्षणीय प्रमाणात कमी करू शकतो. आपल्या साप्ताहिक जेवण योजनेत कोणते पदार्थ समाविष्ट करावे याबद्दल आपल्याला उत्सुकता असल्यास आपण योग्य ठिकाणी आहात. खाली, आम्ही 6 पदार्थ हायलाइट केले आहेत जे तज्ञ कोलन आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी आणि वाढविण्यात मदत करण्यासाठी साप्ताहिक (किंवा अधिक वारंवार!) खाण्याची शिफारस करतात. फायबर-समृद्ध शाकाहारीपासून ते पोषक-पॅक नटांपर्यंत, या निवडी चव सह भरल्या जातात आणि विज्ञानाद्वारे समर्थित असतात जेणेकरून कोलन कर्करोगाचा धोका नैसर्गिकरित्या कमी होतो.

1. ब्रोकोली

“ब्रोकोली आणि विशेषत: ब्रोकोली स्प्राउट्स हे काही शीर्ष पदार्थ आहेत जे मी कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी शिफारस करतो,” सामायिक जोहाना कॅटझ, एमए, आरडी? कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करण्याचा विचार केला तर ब्रोकोली ही एक स्टँडआउट भाजी आहे असे कॅटझचे एक कारण म्हणजे सल्फोरॅफेन आहे, जो कर्करोगाच्या शक्तिशाली गुणधर्मांसाठी ओळखला जातो. डिटॉक्सिफिकेशनला मदत करणे, जळजळ कमी करणे आणि कोलन पेशींना डीएनए नुकसानीपासून संरक्षण देणे यासह सल्फोराफेन एकाधिक मार्गांनी शरीराचे समर्थन करते. “सल्फोराफेनचा त्याच्या केमो प्रतिबंधक गुणधर्मांसाठी विस्तृत अभ्यास केला गेला आहे,” कॅटझ पुढे म्हणाले. अमेरिकन इन्स्टिट्यूट फॉर कॅन्सर रिसर्चमध्ये ब्रोकोलीसारख्या क्रूसीफेरस भाज्या कर्करोग-संरक्षक आहारासाठी आवश्यक आहेत, विशेषत: कोलोरेक्टल कर्करोगासाठी.

2. डेअरी दूध

संशोधनात असे दिसून आले आहे की अधिक दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन केल्याने कोलोरेक्टल कर्करोगाने होण्याचा धोका कमी होऊ शकतो. Studies१ अभ्यासांच्या विस्तृत विश्लेषणामध्ये असे आढळले आहे की सर्वात जास्त दुग्धशाळेच्या लोकांमध्ये सर्वात कमी सेवन असलेल्यांच्या तुलनेत कोलोरेक्टल कर्करोग होण्याचा धोका 21% कमी होता. दूध, विशेषतः, एक मजबूत संरक्षणात्मक प्रभाव दर्शविला. कोलोरेक्टल कर्करोगाच्या मृत्यूसाठी, उच्च दुग्धशाळेचा वापर 29% मृत्यूच्या जोखमीशी जोडला गेला.

दुग्धशाळेचे दूध कोलोरेक्टल कर्करोगाच्या जोखमीमध्ये इतके सकारात्मक भर असण्याचे एक कारण – आहार कमी करणे हे दुग्धशाळेच्या दुधामुळे कॅल्शियममुळे होते. “आहार आणि कोलोरेक्टल कर्करोगाच्या मोठ्या संभाव्य अभ्यासानुसार, ज्यांनी अधिक कॅल्शियम-समृद्ध पदार्थांचे सेवन केले त्यांच्यात कोलोरेक्टल कर्करोगाची कमी घटना घडली.” थेरेसा जेंटील, एमएस, आरडीएन?

3. अक्रोड

अक्रोड एक पौष्टिक पॉवरहाऊस आहे आणि कोलन कर्करोगाच्या जोखमीच्या कमी होण्याचे त्यांचे फायदे त्यांना एक स्टँडआउट स्नॅक बनवतात. ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस्ची त्यांची समृद्ध सामग्री आहे, जी कर्करोगाच्या विकासाशी आणि प्रगतीशी जवळून जोडलेली एक घटक आहे. याव्यतिरिक्त, अक्रोड फायबरने भरलेले आहेत, जे मायक्रोबायोममध्ये फायदेशीर जीवाणू आहार देऊन आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देतात.

जे खरोखर अक्रोड सेट करते ते त्यांचे पॉलिफेनॉल संयुगे आहे. “आमचे मायक्रोबायोम या पॉलिफेनोल्सला उरोलिथिन ए नावाच्या कंपाऊंडमध्ये बदलते,” जेन शिनमॅन, सुश्री आरडीएन, सीडीएन स्पष्ट करते. हे कंपाऊंड जळजळ कमी करण्यासाठी आणि कोलन आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. “एका अभ्यासानुसार, ज्यांनी 3 आठवड्यांपर्यंत दिवसातून अंदाजे मूठभर अक्रोड खाल्ले. संशोधकांनी असे नमूद केले की 3 आठवड्यांनंतर उरोलिथिन एच्या उच्च पातळी असलेल्या लोकांमध्ये दाहक मार्करचे प्रमाण कमी होते आणि पेप्टाइड वाय नावाच्या प्रथिनेचे प्रमाण जास्त होते, जे कोलन कर्करोगापासून बचाव करण्यास मदत करू शकतात,” शिनमॅनने स्पष्ट केले.

4. शेंगा

डाळी आणि शेंगा-जसे की मसूर, काळ्या सोयाबीनचे आणि चणे-जेव्हा कोलन कर्करोगाचा धोका कमी होतो तेव्हा पौष्टिक ऑल-स्टार्स, लिसा यंग, पीएच.डी., आरडीएनस्पष्ट करते. ते फायबर, प्रथिने आणि अँटीऑक्सिडेंट्सने भरलेले आहेत, या सर्व गोष्टी आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देण्यास आणि जळजळ कमी करण्यात भूमिका बजावतात – कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी दोन मुख्य घटक. खरं तर, अलीकडील संशोधनात उच्च फायबर आहार, विशेषत: शेंगांमध्ये समृद्ध असलेल्या आणि कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी होण्याचा एक मजबूत दुवा दर्शविला जात आहे. २ studies अभ्यासाच्या एका विश्लेषणामध्ये असे आढळले आहे की ज्या लोकांना सर्वात जास्त शेंगा खाल्ले आहेत त्यांना कमीतकमी खाल्ल्यापेक्षा कोलोरेक्टल कर्करोग होण्याचा धोका 10% कमी होता. त्याहूनही चांगले: दररोज फक्त एक सर्व्हिंग (सुमारे 100 ग्रॅम किंवा ½ कप) ने शेंगाचे प्रमाण वाढविणे 21% कमी जोखमीशी जोडले गेले.

आपल्या आहारात शेंगांचा समावेश करणे गुंतागुंतीचे नसते. यंगने स्पष्ट केले की, “मांसाऐवजी आपल्या आवडत्या सोयाबीनचे स्थान देऊन हळू हळू सुरुवात करणे ठीक आहे. आपण काळ्या सोयाबीनचे कोशिंबीर मध्ये फेकू शकता, ह्यूमस सारख्या चणा-आधारित पसरलेल्या किंवा हार्दिक मसूर सूपचा आनंद घेऊ शकता. या साध्या स्वॅप्स केवळ आपल्या जेवणात चव आणि विविधता जोडत नाहीत तर आपल्या कोलन आरोग्यास एक शक्तिशाली उत्तेजन देखील देतात.

5. पिस्ता

पिस्ता केवळ एक मधुर स्नॅकच नाही तर कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी स्मार्ट निवड देखील आहे. कॅरोलीन थॉमसन, आरडी, सीडीसीईएसस्पष्ट करते की, “कोलोन कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी पिस्ता हा एक स्मार्ट स्नॅक निवड आहे,” असे संशोधनाकडे लक्ष वेधत आहे ज्यात पिस्ता सारख्या झाडाच्या काजूसह एकूण नटांच्या सेवनात प्रत्येक 5-ग्रॅम-प्रति-प्रति-दिवसाच्या वाढीसाठी कोलन कर्करोगाचा 25% कमी धोका आढळला. हे लहान हिरवे रत्न पोषक आणि फायबरने भरलेले आहेत, जे आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देतात आणि कर्करोगाच्या प्रतिबंधात भूमिका निभावतात. शिवाय, ते स्वतःहून किंवा जेवणाचा भाग म्हणून आनंद घेणे सोपे आहे.

अधिक संशोधन पिस्तापर्यंत पोहोचण्यासाठी अतिरिक्त कारणे हायलाइट करते. थॉमसनने असे सांगितले आहे की २०२25 च्या क्लिनिकल चाचणीत असे आढळले आहे की दररोज सुमारे २ औंस पिस्ता खाल्ल्याने आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोटा रचना फायदेशीर मार्गाने बदलण्यास मदत केली, बुटायरेट-उत्पादक जीवाणूंची पातळी वाढविली, कोलन आरोग्य आणि कर्करोगाच्या प्रतिबंधातील एक महत्त्वाचा घटक. सुसंगतता ही एक महत्त्वाची गोष्ट आहे आणि थॉमसनने पिस्ता, ओटचे जाडे भरडे पीठ, दही किंवा भाजलेल्या भाज्यांमध्ये जोडून पिस्ताला “शिंपडा” म्हणून उपचार सुचवले. ही सोपी सवय आपल्याला केवळ आपल्या दैनंदिन सेवनाचे लक्ष्य पूर्ण करण्यात मदत करते तर आपल्या जेवणात चव, पोत आणि पोषक द्रव्ये देखील जोडते, पिस्ता आपल्या कोलन आरोग्यासाठी एक चवदार आणि शक्तिशाली सहयोगी बनवते.

6. टरबूज

टरबूज फक्त उन्हाळ्यासाठी रीफ्रेश करत नाही; कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी हे एक विलक्षण अन्न देखील आहे. “टरबूज हे आपल्या रडारवर ठेवण्यासाठी एक अन्न देखील आहे कारण ते लाइकोपीनचे प्रमाण जास्त आहे, जे कोलन कर्करोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे,” शार्नीकिया व्हाइट, एमएस, आरडीएन, एलडीस्पष्ट केले. लाइकोपीन एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहे जो पेशींचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करण्यास आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करते, हे दोन्ही कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी महत्त्वाचे आहेत. शिवाय, टरबूज हायड्रेटिंग आणि कॅलरीमध्ये कमी आहे, ज्यामुळे कोणत्याही आहारात हे एक सोपे जोड आहे.

अलीकडील अभ्यासानुसार टरबूज किती प्रभावी असू शकतो हे दर्शविले आहे. व्हाईट असे दर्शवितो की “जास्त टरबूजचे सेवन कोलन कर्करोगाच्या जोखमीस 26%कमी करू शकते.” अशा साध्या आणि मधुर अन्नासाठी त्याचा महत्त्वपूर्ण फायदा आहे!

कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी इतर टिप्स

आपल्या साप्ताहिक आहारात या पदार्थांचा समावेश करणे ही एक विलक्षण सुरुवात आहे, तर इतर जीवनशैलीतील बदल आपले परिणाम वाढवू शकतात. आपल्या कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी येथे अतिरिक्त टिप्स आहेत:

• निरोगी वजन ठेवा: जास्तीचे वजन, विशेषत: ओटीपोटाच्या आसपास, उच्च कोलन कर्करोगाच्या जोखमीशी जोडले गेले आहे. सक्रिय रहा आणि निरोगी वजन देखभाल करण्यासाठी संतुलित आहार घ्या.
• हायड्रेटेड रहा: भरपूर पाणी पिण्यामुळे आपली पाचक प्रणाली हलविण्यात मदत होते आणि बद्धकोष्ठतेस प्रतिबंधित करते, कोलन आरोग्याच्या समस्येस संभाव्य योगदान.
• अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले मांस मर्यादित करा: बेकन आणि हॉट डॉग्स सारख्या अल्ट्रा-प्रोसेस्ड मांसाचे उच्च आहार कोलन कर्करोगाच्या जोखमीशी संबंधित आहे.
• नियमितपणे व्यायाम करा: शारीरिक क्रियाकलाप पचन सुधारते आणि जळजळ कमी करते. आठवड्यातील बहुतेक दिवसांच्या कमीतकमी 30 मिनिटांच्या चळवळीचे लक्ष्य ठेवा.
• धूम्रपान टाळा आणि अल्कोहोल मर्यादित करा: दोन्ही सवयी पेशींचे नुकसान करतात आणि कर्करोगाचा धोका वाढवू शकतात. त्यांना कमी करणे किंवा काढून टाकणे मोठा फरक करू शकतो.

आमचा तज्ञ घ्या

जेव्हा कोलन कर्करोगापासून बचाव करण्याची वेळ येते तेव्हा आपण जे खातो ते महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. आपल्या साप्ताहिक आहारातील ब्रोकोली, दुग्धशाळेचे दूध, अक्रोड, डाळी, पिस्ता आणि टरबूज यासारख्या पदार्थांसह कोलन आरोग्यास मदत करण्यासाठी आणि कर्करोगाचा धोका कमी करण्याच्या दिशेने बरेच पुढे जाऊ शकते. सक्रिय राहणे, हायड्रेटेड राहणे आणि मनाने खाणे यासारख्या इतर चांगल्या सवयींसह जोडी, या आहारातील निवडी आपल्या एकूण कल्याणवर महत्त्वपूर्ण परिणाम करू शकतात.

लहान, सातत्यपूर्ण बदल ही दीर्घकालीन आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे. हे पदार्थ एकामागून एक करून एकत्रित करण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यांनी आणलेल्या फायद्यांचा आनंद घ्या – फक्त आपल्या कोलनसाठीच नाही तर संपूर्ण आपल्या शरीरासाठी. आपण आपल्या सवयींच्या मुळाशी प्रारंभ करता एक निरोगी, म्हणून या पौष्टिक-भरलेल्या पदार्थांचा साठा करा.