वृद्धत्व प्रत्येकासाठी वेगळे दिसते. काही बदल, जसे की बारीक रेषा किंवा राखाडी केस, सहज लक्षात येतात, इतर, जसे की कोलेस्ट्रॉल, रक्तदाब किंवा रक्तातील साखरेमध्ये बदल, कालांतराने अधिक शांतपणे होतात. वृद्धत्व अपरिहार्य आहे, परंतु कसे तुम्ही तुमच्या प्लेटवर काय ठेवता यासह तुमच्या वयाचा दैनंदिन निवडींवर प्रभाव पडतो. “सुदृढ वृद्धत्वासाठी कोणतीही जादूची गोळी नसली तरी, तुमच्या शरीरात काळानुरूप बदल होत असताना संतुलित आहार ही खूप मोठी भूमिका बजावते,” लॉरेन मॅनेकर, MS, RD, LD, CLEC, CPT म्हणतात.
जानेवारी हा तुमचा किराणा नित्यक्रम रीफ्रेश करण्यासाठी एक आदर्श वेळ आहे. पौष्टिक-समृद्ध अन्नांचा साठा केल्याने अँटिऑक्सिडंट्स, निरोगी चरबी आणि आवश्यक जीवनसत्त्वे मिळतात जे जळजळ होण्यापासून संरक्षण करण्यास, दृष्टीस समर्थन देण्यास आणि निरोगी हाडे राखण्यास मदत करतात, असे मॅनेकर स्पष्ट करतात. आम्ही आहारतज्ञांना विचारले की या जानेवारीत निरोगी वृद्धत्वासाठी कोणते पदार्थ साठवायचे.
डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट अशा आहारात पूर्णपणे बसू शकते जे निरोगी वृद्धत्वास समर्थन देते. खरं तर, संयतपणे त्याचा आनंद घेतल्याने गोड दात समाधानी करण्यापलीकडे फायदे मिळू शकतात. डार्क चॉकलेटमध्ये थिओब्रोमाइन, अँटिऑक्सिडेंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्मांसह नैसर्गिकरित्या उद्भवणारे संयुग असते. एका अलीकडील अभ्यासात असे आढळून आले आहे की रक्ताभिसरणातील थिओब्रोमाइनची उच्च पातळी हळुवार वृद्धत्वाच्या मार्करशी संबंधित आहे.
कमीत कमी 70% कोको आणि सॅच्युरेटेड फॅट कमी असलेले डार्क चॉकलेट निवडा. साध्या, पौष्टिकतेने समृद्ध मिष्टान्नसाठी, डाळिंबाच्या अरिल्ससारख्या ताज्या फळांसह गडद चॉकलेटचा चौरस जोडा.
डाळिंब
“डाळिंबात पॉलीफेनॉल, शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर असतात जे जळजळ कमी करण्यास आणि हृदयरोग आणि संज्ञानात्मक घट यांसारख्या वय-संबंधित परिस्थितींपासून संरक्षण करण्यास मदत करतात,” मॅनेकर टिप्पणी करतात.
संशोधन असे सूचित करते की डाळिंब एथेरोस्क्लेरोसिसपासून संरक्षण करण्यास आणि उच्च रक्तदाब असलेल्या व्यक्तींमध्ये सिस्टोलिक रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकते – दोन घटक जे वयाबरोबर वाढत्या प्रमाणात महत्त्वाचे बनतात. वृद्धत्व हे धमनी कडकपणा आणि उच्च रक्तदाबाच्या उच्च दरांशी संबंधित असल्याने, डाळिंबासारख्या अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध पदार्थांचा समावेश दीर्घकालीन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास मदत करू शकतो.,
मॅनेकर म्हणतात, “चव आणि अँटिऑक्सिडंट्सच्या वाढीसाठी दही किंवा ओटमीलवर डाळिंबाच्या बिया शिंपडा. डाळिंबाचा रस marinades किंवा सॅलड ड्रेसिंगसाठी आधार म्हणून वापरण्याचा विचार करा.
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स हे निरोगी वृद्धत्व, विशेषत: हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देणारे एक पोषक पॉवरहाऊस आहेत, मॅनेकर नमूद करतात. ते व्हिटॅमिन केचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, एक पोषक तत्व जे हाडांच्या निर्मितीमध्ये आणि खनिजीकरणात भूमिका बजावते.
कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी बहुतेकदा लक्ष वेधून घेत असताना, हाडांची ताकद राखण्यासाठी आणि वय-संबंधित हाडांची झीज कमी करण्यासाठी व्हिटॅमिन के देखील आवश्यक आहे. मजबूत हाडे तुम्हाला अधिक काळ सक्रिय आणि स्वतंत्र राहण्यास सक्षम करतात.
एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की व्हिटॅमिन के-युक्त पदार्थांचा मध्यम प्रमाणात आहार घेतल्यास हाडांची झीज आणि ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी होतो. व्हिटॅमिन के खाद्यपदार्थांचे मध्यम सेवन म्हणजे दररोज 65.95 मायक्रोग्राम (mcg/d) आणि 129.4 mcg/d, साधारणपणे दररोज दोन ते चार ब्रुसेल्स स्प्राउट्सच्या समतुल्य वापर म्हणून परिभाषित केले गेले.,
कच्च्या ब्रुसेल्स स्प्राउट्सचे तुकडे करा आणि ते सॅलड बनवण्यासाठी वापरा किंवा मजेदार साइड डिशसाठी तळा. मॅनेकर ब्रुसेल्स स्प्राउट्स ऑलिव्ह ऑइल, लसूण आणि परमेसन चीजच्या शिंपड्यासह भाजण्याचा सल्ला देतात.
रताळे
तुमची त्वचा बहुतेकदा अशा प्रथम स्थानांपैकी एक असते जिथे वृद्धत्व दिसून येते, ज्यामुळे त्वचेचे आरोग्य संपूर्ण निरोगी वृद्धत्वाचा एक महत्त्वाचा भाग बनते.
“रताळे हे बीटा-कॅरोटीनचे एक उत्तम स्त्रोत आहेत, जे व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित होते, एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट जे मुक्त रॅडिकल्स आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करते, जे दृश्यमान वृद्धत्वाला गती देऊ शकते,” स्पष्ट करते अलिसा पाशेको, आरडी. “त्वचेचा नितळ पोत आणि मजबूत त्वचेचा अडथळा राखण्यासाठी व्हिटॅमिन ए देखील आवश्यक आहे,” ती जोडते.
पाचेको म्हणतात की, तुम्ही सामान्यतः पांढरा बटाटा खाल्ल्याप्रमाणे गोड बटाट्यांचा आनंद घ्या. रताळे मॅश केलेले, लोड केलेले, टोस्ट म्हणून किंवा सूप, सॅलड किंवा धान्याच्या भांड्यात भाजून पहा.
बटरनट स्क्वॅश
बटरनट स्क्वॅश हे पोषक तत्वांचे शक्तिशाली मिश्रण प्रदान करते जे डोक्यापासून पायापर्यंत निरोगी वृद्धत्वास समर्थन देते.
“व्हिटॅमिन ए निरोगी दृष्टी आणि रोगप्रतिकारक शक्ती राखण्यासाठी आवश्यक आहे, या दोन्ही गोष्टी वयानुसार कमी होऊ शकतात,” मॅनेकर स्पष्ट करतात.
दृष्टीवर फायदेशीर प्रभावाव्यतिरिक्त, बटरनट स्क्वॅशची पोषक सामग्री निरोगी त्वचेच्या वृद्धत्वास समर्थन देते. बटरनट स्क्वॅशमधील कॅरोटीनोइड्स, व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन ई हे अँटिऑक्सिडंट्स आहेत जे तुमच्या त्वचेला वृद्धत्वाच्या चिन्हेपासून वाचवण्यास मदत करतात, असे पाचेको म्हणतात. हे पोषक लालसरपणा आणि रंगद्रव्याचे डाग कमी करण्यास मदत करतात – वृद्धत्वाची दृश्यमान चिन्हे.
“ते मिसळा [butternut squash] मलईदार, पौष्टिकतेने युक्त जेवणासाठी दुधासह सूप बनवा किंवा बटाट्याला एक आरोग्यदायी पर्याय म्हणून मॅश करा,” मॅनेकर सुचवितात. ती गोड साइड डिशसाठी बटरनट स्क्वॅश क्यूब्स दालचिनी आणि मध घालून भाजण्याचा सल्ला देते.
संत्री
संत्री हे हिवाळ्यातील उत्कृष्ट फळ आहे जे व्हिटॅमिन सीच्या उच्च सामग्रीमुळे निरोगी वृद्धत्वात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. कोलेजन संश्लेषणासाठी व्हिटॅमिन सी महत्त्वपूर्ण आहे, जे तुमच्या त्वचेची लवचिकता आणि दृढतेस समर्थन देते आणि व्हिटॅमिन सीचे अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म कमी दाह कमी करण्यास मदत करतात, जे जुनाट रोगांच्या विकासास हातभार लावतात, पचेको स्पष्ट करतात.
अल्पकालीन जळजळ हा शरीराच्या नैसर्गिक संरक्षण प्रणालीचा एक भाग आहे, तर जुनाट जळजळ हा हृदयरोग आणि टाइप 2 मधुमेह यांसारख्या परिस्थितींशी निगडीत आहे. व्हिटॅमिन सी शरीरातील प्रो-इंफ्लेमेटरी रेणूंचे उत्पादन कमी करते आणि हानिकारक मुक्त रॅडिकल्स शमवण्यास मदत करते. संत्र्यांमधील इतर बायोएक्टिव्ह संयुगे ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी करण्यास मदत करतात आणि वयानुसार संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देतात.
पचेको स्मूदी, दह्याच्या भांड्यात किंवा हिवाळ्यातील सॅलडमध्ये संत्री घालण्याची किंवा मूठभर काजू किंवा चीज स्टिकसह स्नॅक म्हणून त्यांचा आनंद घेण्याची शिफारस करतात.
आमचे तज्ञ घ्या
निरोगी वृद्धत्व हे एका गोष्टी किंवा अन्नाशी संबंधित नाही. त्याऐवजी, हे सातत्यपूर्ण खाण्याच्या पद्धतींबद्दल आहे. अँटिऑक्सिडंट्स, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृध्द अन्न पेशींचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करतात, हृदय आणि हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देतात आणि वयानुसार जळजळ कमी करतात. तुमच्या स्वयंपाकघरात पौष्टिक-दाट स्टेपल्सचा साठा केल्याने तुमच्या शरीराला पोषण देणारे आणि दीर्घकालीन आरोग्यास समर्थन देणारे जेवण तयार करणे सोपे होते.
Comments are closed.