6 उच्च-फायबर संपूर्ण धान्य जे तपकिरी तांदूळ नाहीत, आहारतज्ञांनी शिफारस केलेले

हे पदार्थ उच्च फायबर आहारात स्वादिष्ट आणि पौष्टिक जोडले जाऊ शकतात.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• क्विनोआ हे उच्च फायबर, संपूर्ण प्रथिने धान्य आहे, जे विविध, आरोग्यदायी जेवणासाठी आदर्श आहे.
• ज्वारी प्रति कप 13 ग्रॅम फायबर देते आणि गोड आणि चवदार दोन्ही पदार्थांमध्ये काम करते.
• बार्लीच्या फायबरचे मिश्रण पचन, हृदयाचे आरोग्य आणि रक्तातील साखरेची स्थिरता वाढवते.

जेव्हा उच्च-फायबर धान्यांचा विचार केला जातो, तेव्हा तपकिरी तांदूळ अनेकदा स्पॉटलाइट चोरतात, परंतु पौष्टिक पर्यायांचे संपूर्ण जग आहे जे समान (आणि कधीकधी अधिक) फायदे देतात. जे लोक त्यांच्या आहारात वैविध्य आणू इच्छितात आणि त्यांच्या फायबरचे सेवन वाढवू इच्छितात, विविध प्रकारचे संपूर्ण धान्य एक्सप्लोर केल्याने केवळ आरोग्य फायदेच मिळत नाहीत तर विविध चव आणि पोत देखील मिळू शकतात. या लेखात, आम्ही सहा उच्च फायबर संपूर्ण धान्यांचा शोध घेणार आहोत जे तपकिरी तांदूळ नाहीत, जे तुमच्या जेवणात जोडण्यासाठी आणि तुमच्या पाचक आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी स्वादिष्ट आणि बहुमुखी पर्याय प्रदान करतात.

1. क्विनोआ

क्विनोआ हे संपूर्ण धान्यांमध्ये एक पॉवरहाऊस आहे, जे केवळ उच्च फायबर सामग्रीसाठीच नव्हे तर प्रथिनांसाठी देखील साजरा केला जातो. शिजवलेल्या क्विनोआच्या प्रत्येक कपमध्ये सुमारे 5 ग्रॅम फायबर असते, जे त्यांचे सेवन वाढवू इच्छिणाऱ्यांसाठी एक उत्कृष्ट पर्याय बनवते. हे अद्वितीय आहे कारण ते एक संपूर्ण प्रथिने देखील आहे, ज्यामध्ये सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असतात ज्यात आपले शरीर स्वतः तयार करू शकत नाही, जे वनस्पती-आधारित अन्नांमध्ये शोधणे कठीण आहे. सॅलडमध्ये एक चमचा घालून किंवा व्हेज-पॅक केलेल्या मिरचीमध्ये ढवळून आपल्या आहारात अधिक क्विनोआचा समावेश करा.

2. पॉपकॉर्न

तुम्ही कदाचित या यादीत पॉपकॉर्न पाहण्याची अपेक्षा केली नसेल, पण हे खरे आहे! कारण ते त्याचे कोंडा, जंतू आणि एंडोस्पर्म टिकवून ठेवते, पॉपकॉर्न संपूर्ण धान्य म्हणून पात्र ठरते. एअर-पॉप केलेल्या पॉपकॉर्नच्या सर्व्हिंगमध्ये प्रत्येक 3-कप भागामध्ये सुमारे 3.5 ग्रॅम फायबर असते, ज्यामुळे ते दैनंदिन फायबरचे सेवन वाढवण्यासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय बनते. शिवाय, पॉपकॉर्न हा कमी-कॅलरी, बहुमुखी स्नॅक आहे ज्याचा सर्जनशील मार्गांनी आनंद घेता येतो.

3. ओटचे जाडे भरडे पीठ

ओटचे जाडे भरडे पीठ फक्त 1-कप सर्व्हिंगमध्ये (½ कप कोरड्या जलद-स्वयंपाक ओट्सपासून तयार केलेले), तुम्हाला 3.8 ग्रॅम फायबर मिळेल. ओटचे जाडे भरडे पीठ हे एक संपूर्ण धान्य आहे ज्यामध्ये विरघळणारे फायबर विशेषतः बीटा-ग्लुकनचे प्रमाण जास्त असते. या प्रकारचे फायबर कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकते. याव्यतिरिक्त, ओटचे जाडे भरडे पीठ भरते आणि परिपूर्णतेची भावना वाढवून निरोगी वजन व्यवस्थापनास मदत करू शकते. त्यातील फायबर सामग्री नियमित आतड्यांच्या हालचालींना प्रोत्साहन देऊन आणि फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियांना आहार देऊन पाचन आरोग्यास समर्थन देते.

4. बार्ली

प्रत्येक 1 कप सर्व्हिंगमध्ये जवळजवळ 6 ग्रॅम फायबरसह, बार्लीत विद्रव्य आणि अघुलनशील दोन्ही फायबरची प्रभावी सामग्री असते. बार्लीसारख्या पदार्थांमध्ये आढळणारे विरघळणारे फायबर कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात आणि ओट्समध्ये मोडणाऱ्या साखरेचे शोषण कमी करून स्थिर रक्तातील साखरेची पातळी वाढवते. अघुलनशील फायबर स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडते, जे निरोगी पचनास मदत करते आणि नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना प्रोत्साहन देते. हे संयोजन बार्ली त्यांच्या फायबरचे सेवन वाढविण्यास, पाचन आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी आणि हृदयरोग आणि मधुमेहाचा धोका कमी करू पाहणाऱ्यांसाठी उत्कृष्ट पर्याय बनवते.

5. ज्वारी

ज्वारीकडे बऱ्याचदा दुर्लक्ष केले जाते, परंतु हे एक चवदार धान्य आहे ज्यात सौम्य, किंचित गोड चव आहे जे विविध प्रकारचे पदार्थ वाढवू शकते. त्याच्या अष्टपैलुत्वामुळे ते गोड आणि खमंग दोन्ही पाककृतींमध्ये वापरता येते, ज्यामुळे तांदूळ किंवा क्विनोआ सारख्या अधिक धान्यांचा उत्तम पर्याय बनतो. प्रति कप सुमारे 13 ग्रॅम फायबरसह, हे सर्वात जास्त फायबर असलेल्या संपूर्ण धान्यांपैकी एक आहे. ज्वारीचा गोड पोत आणि चव शोषून घेण्याची क्षमता यामुळे ते सॅलड, स्टू, पिलाफ आणि धान्याच्या वाट्यासाठी उत्कृष्ट आधार बनते. शिवाय, हे नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त आहे, जे ग्लूटेन संवेदनशीलता किंवा सेलिआक रोग असलेल्यांसाठी योग्य बनवते.

6. राजगिरा

प्रति 1 कप सर्व्हिंगमध्ये 5 ग्रॅम फायबरसह, हे धान्य केवळ फायबरने समृद्ध नाही तर प्रथिने, लोह आणि इतर आवश्यक पोषक तत्वांनी देखील भरलेले आहे. त्याची सौम्य, नटटी चव आहे आणि ती आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू आहे. राजगिरा पॉपकॉर्न प्रमाणे पोप केला जाऊ शकतो, लापशीमध्ये शिजवला जाऊ शकतो किंवा सूप, सॅलड आणि अगदी बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये देखील जोडला जाऊ शकतो. हा एक उत्कृष्ट घटक आहे जो कोणत्याही आहारात पोत, चव आणि फायबर जोडू शकतो.

आमचे तज्ञ घ्या

हे सहा उच्च फायबर संपूर्ण धान्य तुमच्या आहारात विविधता आणण्यासाठी फ्लेवर्स, पोत आणि पोषक तत्वांचा एक विलक्षण ॲरे देतात-विशेषत: जर तुम्हाला ते तपकिरी तांदळापासून बदलायचे असेल. बहुमुखी क्विनोआपासून ते नटी ज्वारी आणि हार्दिक बार्ली पर्यंत, प्रत्येक धान्य टेबलवर स्वतःचे अद्वितीय गुण आणते. तुमच्या जेवणात या धान्यांचा समावेश करून, तुम्ही तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवत नाही तर तुमच्या स्वयंपाकाच्या भांडारात खोली आणि विविधता देखील वाढवता. म्हणून, पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्ही तुमच्या धान्याच्या खेळाला हलवण्याचा विचार करत असाल, तेव्हा यापैकी एक पौष्टिक पर्याय वापरून पहा.