6 हाय-प्रोटीन डिनर 30 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा कमी वेळेत तयार (साप्ताहिक योजना आणि खरेदी सूची!)

समाधानकारक आणि पौष्टिक पदार्थ जलद आणि सहज तयार होऊ शकतात याचा पुरावा या पाककृती आहेत.

आहारतज्ञ मारिया लॉरा हद्दद-गार्सिया यांनी पुनरावलोकन केले

या योजनेबद्दल

• या आठवड्याच्या डिनरमध्ये फक्त 30 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा कमी वेळेत आनंद घेण्यासाठी तयार असलेल्या पाककृती आहेत.
• शेंगा, चिकन, तांबूस पिवळट रंगाचा आणि टोफूने पॅक केलेले पदार्थ प्रथिनेंनी भरलेले असतात.
• क्रीमी पास्तापासून ते तिखट टॅकोसपर्यंत, या यादीतील जेवण तुम्हाला इंधन आणि पोषण मिळण्यास मदत करू शकतात.

काही आठवडे विशेषतः व्यस्त आहेत – आणि या आगामी आठवड्यात माझ्यासाठी तेच आहे. पण (विशेषत:!) भरलेल्या दिवसांमध्ये, मला उत्साही राहण्यासाठी आणि माझ्या ताटातील प्रत्येक गोष्टीत मदत करण्यासाठी मला संतुलित आणि समाधानकारक रात्रीचे जेवण आवश्यक आहे. हे जेवण हे शक्य असल्याचे सिद्ध करतात. 30 मिनिटांत किंवा त्यापेक्षा कमी वेळेत तयार, ते मला पूर्ण आणि इंधन भरून ठेवण्यास मदत करण्यासाठी विविध वनस्पती- आणि प्राणी-आधारित स्रोतांमधून प्रथिने भरलेले आहेत. चला स्वयंपाक करूया!

तुमची साप्ताहिक योजना

रविवार: चीज ग्राउंड बीफ आणि फुलकोबी पुलाव
सोमवार: ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि आर्टिचोकसह क्रीमी चिकन पास्ता
मंगळवार: ब्रोकोली वितळते
बुधवार: बटाटे सह मध मोहरी डुकराचे मांस चॉप्स
गुरुवार: फेटा, काकडी आणि टोमॅटो सॅलडसह लेमोनी सॅल्मन राइस बाऊल
शुक्रवार: टोफू टॅकोस

खरेदीची यादी मिळवा

आमच्या कॉलम, ThePrep, मध्ये रात्रीच्या जेवणाचे नियोजन आणि किराणा मालाची खरेदी शक्य तितकी सोपी करण्यासाठी आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट आहे. पौष्टिक गरजा एका व्यक्तीनुसार वेगळ्या असतात आणि आम्ही तुम्हाला या डिनर योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यासाठी आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यासाठी आमंत्रित करतो. साइन अप करा दर शनिवारी डिनर प्लॅन तुमच्या इनबॉक्समध्ये पोहोचवण्यासाठी!

०६ पैकी ०१

रविवार: चीज ग्राउंड बीफ आणि फुलकोबी पुलाव

नवीन आठवडा सुरू होण्यापूर्वी हे वन-पॅन वंडर हा एक चांगला मार्ग आहे. लीन ग्राउंड गोमांस वापरल्याने पॅनमधील अतिरिक्त चरबी कमी होण्यास मदत होते, ज्यामुळे तुम्हाला ते काढून टाकण्याची गोंधळलेली पायरी वाचते. चीज आणि जलापेनोस वरच्या बाजूला शिंपडल्याने तुम्हाला प्रत्येक चाव्यात त्यांची चव मिळेल याची खात्री होते. पोत जोडण्यासाठी आणि स्वादिष्ट मिश्रण तयार करण्यासाठी मी ते टॉर्टिला चिप्ससह सर्व्ह करेन.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०२

सोमवार: ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि आर्टिचोकसह क्रीमी चिकन पास्ता

क्रीमयुक्त व्हाईट वाइन-लसूण सॉस आणि ब्रुसेल्स स्प्राउट्स आणि आर्टिचोक सारख्या हंगामी भाज्यांसह, हा पास्ता एका वाडग्यात स्प्रिंग आहे. दुबळे चिकन, संपूर्ण धान्य पास्ता आणि भाज्या चांगल्या गोलाकार जेवणासाठी एकत्र येतात. प्री-शेव्ह ब्रुसेल्स स्प्राउट्सची पिशवी खरेदी केल्याने तयारीसाठी वेळ वाचतो. आपण गोठविण्याऐवजी कॅन केलेला आर्टिचोकमध्ये बदलू शकता, जरी त्यामध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असते, म्हणून लेबल तपासण्याचे सुनिश्चित करा.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०३

मंगळवार: ब्रोकोली वितळते

मला कोणतेही ग्रील्ड चीज सँडविच आवडते आणि ही आवृत्ती काही अपग्रेड देते. ब्रोकोली आणि संपूर्ण गव्हाचा ब्रेड आतड्याच्या आरोग्यासाठी फायबर जोडते, तर क्रीमयुक्त फॉन्टिना चीज प्रथिने आणि समृद्धता जोडते. लसूण, इटालियन सिझनिंग आणि लिंबू झेस्ट चव आणखी वाढवतात. गोड काहीतरी घेऊन जेवण पूर्ण करण्यासाठी, माझ्याकडे एक साधी, साखर नसलेली मिष्टान्न म्हणून बाजूला एक संत्रा असेल.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०४

बुधवार: बटाटे सह मध मोहरी डुकराचे मांस चॉप्स

मी अनेकदा डुकराचे मांस खात नाही, म्हणून जेव्हा मी करतो तेव्हा ते एका खास प्रसंगासारखे वाटते—आणि ही कृती एका आठवड्याच्या रात्रीसाठी पुरेशी सोपी आहे. सर्व काही एकाच कढईत शिजते, म्हणून बटाटे आणि शॉलोट्स लसूण, मोहरी आणि लोणीसह डुकराचे मांस भिजवतात आणि एक चवदार सॉस तयार करतात. शिवाय, हे प्रथिने, फायबर आणि कॅल्शियमने भरलेले आहे, जे निरोगी दीर्घायुष्याचे समर्थन करते.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०५

गुरुवार: फेटा, काकडी आणि टोमॅटो सॅलडसह लेमोनी सॅल्मन राइस बाऊल

या रेसिपीमधला फेटा, काकडी आणि टोमॅटोची कोशिंबीर मी आठवडाभर न थकता खाऊ शकेन. कुरकुरीत काकडी, रसाळ टोमॅटो आणि चवदार फेटा पोत आणि चव यांचे परिपूर्ण मिश्रण तयार करतात. हार्दिक तपकिरी तांदूळ आणि ओमेगा-3 समृद्ध सॅल्मनसह जोडलेले, ते ताजे आणि पोटभर जेवण बनवते.

रेसिपी पहा

06 पैकी 06

शुक्रवार: टोफू टॅकोस

ही रेसिपी पुरावा आहे की वनस्पती-आधारित जेवण अजूनही प्रथिने पॅक केले जाऊ शकते – टोफू आणि ब्लॅक बीन्स प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 21 ग्रॅम योगदान देतात. भरणे एका पॅनमध्ये एकत्र शिजते, ज्यामुळे मसाले, औषधी वनस्पती आणि लसूण चवीची खोली वाढवतात. शिवाय, हे फक्त तीन सोप्या चरणांमध्ये आनंद घेण्यासाठी तयार आहे. ते शिजत असताना, अतिरिक्त ब्राइटनेस आणि थोडे अतिरिक्त फायबर मिळावे यासाठी मी एक मसालेदार कोबी स्लॉ तयार करेन.

रेसिपी पहा

मी तुम्हा सर्वांना छान आठवड्यासाठी शुभेच्छा देतो आणि मला आशा आहे की तुम्ही या डिनर योजनेचा आनंद घ्याल. तुम्ही रेसिपी वापरून पाहिल्यास, पुनरावलोकन जोडण्याचे लक्षात ठेवा.