चांगल्या रक्तातील साखरेसाठी 6 भूमध्य आहार पदार्थ खाण्यासाठी

भूमध्य आहार बहुतेक वेळा जगातील आरोग्यासाठी खाण्याच्या पद्धतींपैकी एक म्हणून ओळखला जातो – आणि चांगल्या कारणासाठी. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, सोयाबीनचे, शेंगदाणे, ऑलिव्ह ऑईल आणि सीफूडवर केंद्रित, हे पौष्टिक-दाट पदार्थ देते जे नैसर्गिकरित्या फायबर, निरोगी चरबी आणि अँटीऑक्सिडेंट्स समृद्ध असतात.

जेव्हा रक्तातील साखर येते तेव्हा हा संतुलन विशेषतः फायदेशीर असतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की भूमध्य आहार टाइप 2 मधुमेहाविरूद्धच्या लढाईत आणि रक्तातील साखर नियंत्रणास मदत करण्यासाठी गेम-चेंजर असू शकतो. सर्वोत्तम भाग? हे अल्प-मुदतीचे निराकरण नाही, परंतु एक टिकाऊ जीवनशैली आहे जी आपल्याला चांगले खाण्यास आणि दीर्घकाळ आपल्या आरोग्यास मदत करू शकते. आपण आपल्या रक्तातील साखर संतुलित करण्याचा विचार करीत असाल तर या गडी बाद होण्याचा साठा करण्यासाठी सहा भूमध्य आहार पदार्थ येथे आहेत.

1. सफरचंद

कुरकुरीत, रसाळ सफरचंद सारखे गडी बाद होण्याचे काहीही म्हणत नाही आणि हे हंगामी आवडते रक्तातील साखरेसाठी मोठ्या फायद्यांसह येते. प्रत्येक मध्यम Apple पल सुमारे 4 ग्रॅम फायबर पॅक करते, जे पचनास हळू मदत करते आणि स्थिर रक्तातील साखरेच्या पातळीस समर्थन देते.

सीएनसी, एनडीटीआर, सारा गॅरोन म्हणतात, “सफरचंदात साखर असते हे खरं आहे, परंतु त्यांच्या फायबरची वाढ रक्ताच्या साखरेच्या वाढीस प्रतिबंध करते. एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की जेवणापूर्वी सफरचंद खाण्यामुळे निरोगी व्यक्तींमध्ये आणि अशक्त ग्लूकोज सहिष्णुता असलेल्या जेवणानंतरचे ग्लूकोज वाचन कमी होऊ शकते.

या गडी बाद होण्याचा क्रम आपल्या आहारात सफरचंदांचा समावेश करणे सोपे नाही. पालक-आणि अक्रोड कोशिंबीरमध्ये कुरकुरीत काप फेकून द्या, आरामदायक गडी बाद होण्याचा क्रम मिष्टान्नसाठी त्यांना दालचिनीसह भाजून घ्या किंवा द्रुत, समाधानकारक स्नॅकसाठी बदाम लोणीसह जोडा.

2. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स

या क्रूसीफेरस भाज्या पोषक घटकांनी भरल्या आहेत जे रक्तातील साखरेला चांगल्या प्रकारे मदत करतात. प्रत्येक कप अंदाजे 4 ग्रॅम फायबर, तसेच व्हिटॅमिन सी सारख्या अँटिऑक्सिडेंट्स प्रदान करते. “ब्रुसेल्स स्प्राउट्समधील फायबर साखरेचे शोषण कमी करण्यास मदत करते, जेवणानंतर ग्लूकोजची पातळी अधिक ट्रॅकवर ठेवते,” नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणतात हेनिस तुंग, एमएस, आरडीएन? ती पुढे म्हणाली, “परंतु फायबरचे फायदे रक्तातील साखरेच्या पलीकडे जातात. फायबर आपल्या आतड्यात निरोगी जीवाणूंसाठी अन्न म्हणून देखील काम करते. जेव्हा ते जीवाणू फायबर पचवतात तेव्हा ते शॉर्ट-चेन फॅटी ids सिड तयार करतात, जे रक्तातील साखरेचे नियमन, रोगप्रतिकारक कार्य, उपासमारीचे हार्मोन्स आणि मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देतात.

त्यांना हृदय-निरोगी ऑलिव्ह ऑईलने भाजलेले प्रयत्न करा, लिंबू आणि अक्रोड असलेल्या स्लॉमध्ये कच्चे दाढी करा किंवा अतिरिक्त क्रंच आणि चवसाठी त्यांना धान्य वाडग्यात फेकून द्या.

3. ऑलिव्ह ऑईल

एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल (ईव्हीओओ) भूमध्य आहाराचा मुख्य भाग आहे-आणि हे हृदयाच्या आरोग्यास मदत करण्यापेक्षा अधिक करू शकते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की आपल्या जेवणात ईव्हीओ जोडणे स्थिर रक्तातील साखर, आपले शरीर इन्सुलिन कसे वापरते आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते. खरं तर, जे लोक भूमध्य-शैलीतील खाण्याच्या योजनेचे अनुसरण करतात जे इव्हो समृद्ध करतात त्यांना मधुमेहाची कमी प्रकरणे होती आणि कमी चरबीयुक्त आहार घेणा than ्यांपेक्षा ग्लूकोज-कमी करणार्‍या औषधांची आवश्यकता कमी होती.

हे रहस्य इव्होच्या निरोगी चरबी आणि वनस्पतींच्या संयुगांमध्ये आहे-कॉल केलेल्या पॉलिफेनोल्स-ज्यामुळे कार्बोहायड्रेट्सचे पचन कमी होते आणि शरीराच्या इन्सुलिन-उत्पादक पेशींचे संरक्षण होते. हे संयोजन जेवणानंतर रक्तातील साखरेचे स्पाइक्स रोखण्यास मदत करते आणि मधुमेहाच्या गुंतागुंतांशी संबंधित जळजळ कमी करू शकते.

वर्षभर आपल्या पेंट्रीसाठी इव्हो असणे आवश्यक आहे. हे हंगामी भाज्या भाजण्यासाठी, हार्दिक सूप आणि स्टूमध्ये समृद्धी जोडण्यासाठी किंवा कोशिंबीर पडण्यास उत्सुक असलेल्या ड्रेसिंगमध्ये कुजबुजण्यासाठी योग्य आहे.

4. गोड बटाटे

गोड बटाटे एक गडी बाद होण्याचे आवडते आणि भूमध्य-शैलीतील खाण्याच्या पद्धतीमध्ये नैसर्गिकरित्या तंदुरुस्त आहेत. मध्यम गोड बटाटा बीटा कॅरोटीन सारख्या अँटीऑक्सिडेंट्ससह 4 ग्रॅमपेक्षा जास्त फायबर प्रदान करते. टंग म्हणतात, ते संयोजन रक्तातील साखरेसाठी विशेषत: उपयुक्त बनवते कारण त्यांचे फायबर आणि जटिल कार्बचे मिश्रण शोषण कमी होते आणि वेगवान स्पाइक्स प्रतिबंधित करते.

अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की गोड बटाटे देखील फायदेशीर वनस्पतींचे संयुगे असतात ज्यात फिनोलिक ids सिडस्, फ्लेव्होनॉल्स, फ्लॅव्हानोन्स आणि अँथोसायनिन्स यांचा समावेश आहे – ज्यामुळे निरोगी रक्तातील साखरेच्या पातळीचे समर्थन करण्यासाठी अनेक मार्गांनी कार्य केले जाते आणि टाइप 2 मधुमेहाच्या विकासास प्रतिबंध देखील होऊ शकतो.

या गडी बाद होण्याचा क्रम आपल्या प्लेटमध्ये या पोषक-समृद्ध भाजीपाला अधिक जोडण्याचे बरेच साधे मार्ग आहेत. धान्य वाटीमध्ये क्यूबिड आणि भाजलेले गोड बटाटे टॉस करा, लोणीच्या जागी ऑलिव्ह ऑईलने मॅश करा किंवा उबदार साइड डिशसाठी मसाल्यांनी बेक वेज.

5. शेंगा

शेंगा (उदा. चणे, मसूर आणि सोयाबीनचे) भूमध्य आहाराचे एक वैशिष्ट्य आहे, जे वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि फायबरचे पौष्टिक स्त्रोत प्रदान करते-ज्यापैकी निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. उदाहरणार्थ, चणा, प्रत्येक अर्ध्या कप सर्व्ह करण्यासाठी अंदाजे 7 ग्रॅम फायबर आणि 7 ग्रॅम प्रथिने देतात, तर डाळात 7 ग्रॅम फायबर आणि जवळजवळ 8 ग्रॅम प्रथिने असतात.,

प्रथिने आणि फायबरसह, “शेंगांमध्ये मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम सारखे पोषक देखील असतात, जे ग्लूकोज चयापचयात भूमिका निभावतात आणि इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढवतात,” नोंदणीकृत आहारतज्ञ ब्रेलिन ज्युरियस, आरडीएन, एलडीसांगते ईटिंगवेल? संशोधनात असे सूचित केले गेले आहे की आपल्या आहारातील शेंगदाण्यांसह रक्तातील साखर नियंत्रणाचे चिन्हक सुधारू शकते-जसे की उपवास ग्लूकोज, एचबीए 1 सी आणि जेवणानंतरच्या रक्तातील साखर कमी.

ज्युरियस म्हणतात, “हे पौष्टिक आणि परवडणारे स्टेपल्स सूप्स, स्टू आणि चिलिस सारख्या आरामदायक गडी बाद होण्याच्या जेवणासाठी योग्य आहेत. आपण त्यांना पॉवर बॉल्स आणि सॅलडमध्ये देखील जोडू शकता किंवा आपल्या स्वत: च्या घरगुती ह्यूमस बनवू शकता.

6. क्विनोआ

भूमध्य आहार कमीतकमी प्रक्रिया केलेल्या संपूर्ण धान्यावर जोर देते आणि क्विनोआ बिलात बसते. शिजवलेल्या क्विनोआचा एक कप अंदाजे 5 ग्रॅम फायबर आणि 8 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो. हे पोषक आहार पचन कमी करण्यासाठी आणि संतुलित रक्तातील साखरेला प्रोत्साहन देण्यासाठी एकत्र काम करतात. मॅग्नेशियम, लोह आणि झिंक सारख्या एकूण आरोग्यास समर्थन देणारी खनिजांचा हा एक चांगला स्रोत देखील आहे.

त्याच्या पौष्टिक प्रोफाइल व्यतिरिक्त, संशोधनात असे सूचित होते की क्विनोआची कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स जेवणानंतर रक्तातील साखरेच्या वाढीस विलंब करते, ज्यामुळे ग्लूकोज सहिष्णुता सुधारू शकते आणि मधुमेह असलेल्या लोकांमधील स्वादुपिंडावरील ताण कमी होऊ शकतो. उर्जेचे हे हळूहळू भूक कमी करण्यास आणि जेवणानंतरच्या क्रॅशला प्रतिबंधित करण्यास देखील मदत करू शकते.

आपल्या आवडत्या गडी बाद होण्याच्या पाककृतींमध्ये तांदूळ, पास्ता किंवा कुसकससाठी क्विनोआ स्वॅप करण्याचा प्रयत्न करा. अतिरिक्त राहण्याच्या शक्तीसाठी ते सॅलडमध्ये जोडा किंवा सोयाबीनचे आणि हंगामी भाज्यांसह हार्दिक धान्याच्या वाडग्यांसाठी बेस म्हणून वापरा.

भूमध्य आहार जीवनशैली टिप्स

गॅरोन म्हणतात, “खरा भूमध्य जीवनशैली एकट्या अन्नाच्या पलीकडे जातो. प्रयत्न करण्यासाठी येथे काही सोप्या टिप्स आहेत जेणेकरून आपण खरोखरच या रक्तातील साखर – मैत्रीपूर्ण जीवनशैली स्वीकारू शकता:

• दररोज हलवा: “सक्रिय राहणे इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारून रक्तातील साखर व्यवस्थापित करण्यास मदत करते,” ज्युरियस म्हणतात. जेवणानंतर 15 मिनिटांच्या वेगाने देखील फरक पडू शकतो.,
• इतरांसह अन्नाचा आनंद घ्या: खर्‍या भूमध्य जीवनशैलीमध्ये मित्र आणि कुटूंबासह जेवण समाविष्ट आहे. गॅरोन म्हणतात, “हळू, अधिक आरामशीर जेवण खाण्यामुळे टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी होऊ शकतो,” असे नमूद केले की सामाजिक संबंध कमी ताणतणाव देखील मदत करते, जे रक्तातील साखरेशी जवळून जोडलेले आहे.,
• हंगामी, ताजे घटक निवडा: आपले जेवण हंगामी, संपूर्ण पदार्थांच्या आसपास मध्यभागी ठेवा. तज्ञ सहमत आहेत की ताजे, कमीतकमी प्रक्रिया केलेले घटक रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणासाठी या खाण्याच्या पॅटर्नला टिकाऊ आणि फायदेशीर ठरतात याचा एक महत्त्वाचा घटक आहे.
• संतुलनास प्राधान्य द्या, परिपूर्णता नाही: भूमध्य आहार कठोर नियमांबद्दल नाही – ते सुसंगतता आणि विविधतेबद्दल आहे. दिवसभर रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यासाठी बहुतेक वेळा संपूर्ण पदार्थांचे लक्ष्य ठेवा आणि प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबीसह कार्ब जोडा.

आमचा तज्ञ घ्या

जेव्हा रक्तातील साखरेचा चांगला भाग येतो तेव्हा भूमध्य आहार सर्व बॉक्स तपासतो: हे संशोधन-समर्थित, पौष्टिक, समाधानकारक आणि टिकाऊ आहे. या गडी बाद होण्याचा क्रम आपल्या रोटेशनमध्ये या आहारतज्ञ-शिफारस केलेले पदार्थ जोडा आणि आपल्या आरोग्यास मदत करण्यासाठी एकत्रितपणे कार्य करणारे फायबर, निरोगी चरबी, वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि अँटीऑक्सिडेंट्सचा संतुलन आपल्याला मिळेल. उत्कृष्ट परिणामांसाठी, दररोज हालचाल समाविष्ट करा, प्रियजनांसह जेवणाची चव घ्या आणि परिपूर्णतेपेक्षा सुसंगततेचे लक्ष्य ठेवा.