उत्तम आतडे आरोग्यासाठी 6 पॅक केलेले स्नॅक्स

'गट हेल्थ' हा एक शब्द आहे जो बऱ्याचदा वापरला जातो, परंतु त्याची व्याख्या करणे आश्चर्यकारकपणे कठीण असू शकते. व्यापकपणे सांगायचे तर, ते पचनसंस्थेचे योग्य कार्य आणि संतुलित आतडे मायक्रोबायोमचा संदर्भ देते. पण जवळून पाहिल्यास-खूप जवळून-आतड्यातील मायक्रोबायोमचा अर्थ “पचनमार्गात राहणारे ट्रिलियन सूक्ष्मजंतू आहेत आणि अन्न तोडण्यास मदत करतात, विशिष्ट जीवनसत्त्वे बनवतात, आतड्यांतील अडथळा टिकवून ठेवतात, तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देतात आणि बरेच काही,” स्पष्ट करते. मिया सिन, एमएस, आरडी. तुमचा आहार थेट आतड्याच्या आरोग्यावर परिणाम करतो, आधार देणारा—किंवा कधीकधी हानी पोहोचवतो—तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमच्या विविधतेवर.

पण एका दिवसात फक्त इतकेच जेवण घेऊन, तुमच्या आतड्यांच्या आरोग्यासाठी तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांचे सेवन करण्याची खात्री तुम्ही कशी करू शकता? “स्नॅकिंगमुळे आतड्यांतील फायदेशीर जीवाणूंचे पोषण करण्यासाठी दिवसभर वारंवार संधी मिळतात,” सिन म्हणतात. फायबर युक्त स्नॅक्स किंवा आंबवलेले अन्न हे घटक प्रदान करतात जे फायदेशीर सूक्ष्मजंतू वाढण्यास आणि विविधता आणण्यासाठी वापरतात, निरोगी आणि अधिक संतुलित आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोमला समर्थन देतात, ती जोडते.

निरोगी मायक्रोबायोमला समर्थन देण्यासाठी इतर धोरणांसह, आतड्याच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम पॅकेज केलेले स्नॅक्स शोधण्यासाठी आम्ही आहारतज्ञांशी बोललो.

फक्त बीन कुरकुरीत भाजलेले एडामाम बीन्स

फक्त बीन कुरकुरीत भाजलेले एडामाम बीन्स फक्त edamame सोयाबीनचे, समुद्री मीठ आणि सोयाबीन तेल एक साधा नाश्ता आहे. ते फायबर आणि प्रोटीनने भरलेले आहेत, प्रत्येक 0.9-औंस (26-ग्रॅम) पॅकेटमध्ये 4 ग्रॅम आहारातील फायबर असतात.

एडामामे हे अपरिपक्व सोयाबीन आहेत, याचा अर्थ मऊ चाव्यासाठी आणि गोड चवीसाठी ते लवकर कापणी करतात. सोयाबीनमध्ये प्रीबायोटिक स्टार्च असतात, जसे की रॅफिनोज, स्टॅचियोज आणि व्हर्बॅस्कोज. प्रीबायोटिक्स हे फायबर असतात जे आतड्यात आंबतात आणि फायदेशीर सूक्ष्मजंतूंसाठी अन्न म्हणून काम करतात. हे आतड्याच्या मायक्रोबायोमला आकार देण्यास मदत करते आणि चयापचय, पाचक आणि एकूण आरोग्यास समर्थन देऊ शकते.,

भूक लागल्यावर तुमच्या पिशवीत ओन्ली बीन कुरकुरीत भाजलेले एडामाम बीन्सचे पॅकेज ठेवा.

Mauna Loa Mcada जाळे सर्व बद्दल

लॉरेन मॅनेकर, एमएस, आरडीएन, एलडी, सीएलईसी म्हणतात, “मॅकॅडॅमिया नट्समध्ये फायबर असते, जे पाचक आरोग्यास समर्थन देते आणि संतुलित आहाराचा भाग म्हणून नियमिततेला प्रोत्साहन देते. प्रति सर्व्हिंग 2 ग्रॅम फायबरसह, Mauna Loa Mcada जाळे सर्व बद्दल एक सोयीस्कर, आतड्याला अनुकूल स्नॅक बनवा.

इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम (IBS) असलेल्यांची पचनक्रिया संवेदनशील असते. परंतु हे त्यांना त्यांच्या आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देण्यापासून परावृत्त करत नाही. मॅकाडॅमिया नट्स लहान भागांमध्ये कमी FODMAP मानले जातात—10 ते 15 नट्स (30 ग्रॅम) च्या समतुल्य — ज्यांना किण्वन करण्यायोग्य कर्बोदकांमधे टाळण्याची गरज आहे त्यांच्यासाठी ते एक योग्य, आतड्याला अनुकूल स्नॅक बनवते, मॅनेकर स्पष्ट करतात.

लाइफवे केफिर

केफिर हे पिण्यायोग्य, आंबवलेले दूध पेय आहे जे पातळ दह्यासारखे आहे. त्याची चव तिखट आहे आणि ती किंचित चमकणारी आहे. आहारतज्ञांना केफिर आवडते कारण ते प्रोबायोटिक्सने भरलेले आहे.

लाइफवे केफिर केफिर, साध्या किंवा चवीच्या मोठ्या, मल्टी-सर्व्हिंग किंवा सिंगल-सर्व्हिंग बाटल्या ऑफर करतात. “प्रत्येक [serving] सुमारे 25-30 अब्ज CFU आणि 12 थेट सक्रिय संस्कृती आहेत,” स्पष्ट करतात रोक्साना एहसानी, एमएस, आरडी, सीएसएसडी. एहसानी म्हणतात, “या प्रोबायोटिक कल्चर आतड्यांमध्ये विविधता आणण्यास, आतड्यांतील मायक्रोबायोम संतुलित करण्यास आणि एकूण पाचन आरोग्य सुधारण्यास मदत करतात.

व्यायामानंतरच्या स्नॅकसाठी केफिरची बाटली घ्या. संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्यायामानंतर केफिर पिणे पुनर्प्राप्तीस समर्थन देते आणि आतड्याच्या मायक्रोबायोटामध्ये अशा प्रकारे बदल करते ज्यामुळे ऍथलेटिक कामगिरीचा फायदा होतो.

गुटगुटीत

पाउच फक्त मुलांसाठी नाहीत. ते प्रौढांसाठी एक सोयीस्कर आणि पौष्टिक नाश्ता देखील आहेत.

“गुटगुटीत पाऊच फळे, भाज्या आणि प्रीबायोटिक फायबर जसे की बाभूळ फायबर आणि ओट्स यांचे मिश्रण करतात,” एहसानी टिप्पणी करतात. “प्रत्येक पाउचमध्ये सात ते आठ ग्रॅम फायबर आणि शून्य जोडलेली साखर असते,” एहसानी पुढे म्हणतात.

बाभूळ हा किण्वन करण्यायोग्य फायबर आहे जो सामान्यत: प्रीबायोटिक सामग्री वाढवण्यासाठी पदार्थांमध्ये जोडला जातो. इतर प्रीबायोटिक तंतूंच्या तुलनेत, बाभूळ फायबरचा बद्धकोष्ठता दूर करण्यासाठी आणि आतड्यांसंबंधी हालचालींना चालना देण्यासाठी अधिक लक्षणीय प्रभाव असू शकतो. नियमित आतड्याची हालचाल केवळ आतड्यांच्या आरोग्यालाच नव्हे तर संपूर्ण आरोग्यालाही मदत करते, जे निरोगी आतडे मायक्रोबायोमचे संकेत देते, जे रोगप्रतिकारक आरोग्य, मूड आणि बरेच काही यासाठी आवश्यक आहे.

पौष्टिक मध्य-सकाळ किंवा दुपारच्या स्नॅकसाठी तुमच्या बॅकपॅकमध्ये किंवा पर्समध्ये गुत्झी टाका.

क्लीव्हलँड किमची

“किम्चीमध्ये नैसर्गिकरित्या किण्वन दरम्यान तयार होणारे प्रोबायोटिक्स असतात,” सिन म्हणतात. “किमची सारख्या आंबलेल्या भाज्यांमध्ये प्रीबायोटिक्स देखील भरपूर असतात, जे आतड्यातील चांगल्या बॅक्टेरियांना निवडकपणे पोषण देतात,” ती पुढे सांगते.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की जास्त प्रमाणात आंबवलेले पदार्थ मायक्रोबायोम विविधता वाढवतात आणि जळजळ कमी करतात, जे आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेत आणि वजन व्यवस्थापनास मदत करतात., ,

चव वाढवण्यासाठी तुमच्या स्नॅक्समध्ये किमची घाला. प्रोबायोटिक बूस्टसाठी किमचीसह शीर्ष अंडी, सॅलड किंवा वाटी.

चोबणी शून्य साखर

अतिरिक्त साखर कमी फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियांना फीड करते, जे सूक्ष्मजीवांचे संतुलन व्यत्यय आणू शकते, सिन स्पष्ट करते. जोडलेल्या साखरेमुळे तुमच्या आतड्यातील सूक्ष्मजंतूंची विविधता बदलून साखरेचे सेवन करणारे जीवाणू आणि कमी करणारे जीवाणू जे शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार करतात, आरोग्य फायद्यांशी संबंधित संयुगे.

तिथेच चोबणी शून्य साखर संभाव्य हानिकारक जोडल्याशिवाय, सहा जिवंत आणि सक्रिय संस्कृती आणि अब्जावधी प्रोबायोटिक्स प्रदान करते. “प्रोबायोटिक्स पचनमार्गात फायदेशीर जीवाणूंचे योगदान देतात, तर जिवंत आणि सक्रिय संस्कृती संपूर्ण सूक्ष्मजीव विविधतेत योगदान देतात, जे एकूण आतड्याच्या कार्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे,” सिन म्हणतात.,

आणखी पोषक-समृद्ध स्नॅकसाठी चोबानी झिरो शुगर दहीचा आस्वाद घ्या ज्यामध्ये नट किंवा फायबर-समृद्ध बेरी आहेत.

आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी इतर धोरणे

• पुरेशी झोप घ्या: विस्कळीत झोपेमुळे तुमच्या पचनावर आणि तुमच्या शरीराच्या रोगप्रतिकारक सिग्नलिंग आणि सूक्ष्मजीव संतुलनावर नकारात्मक परिणाम होतो, असे सिन म्हणतात. याउलट, पुरेशी झोप घेतल्याने सूक्ष्मजीव विविधता जपून आणि आतड्यांतील अडथळ्यांची अखंडता राखून आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन मिळू शकते. एहसानी प्रति रात्र सात ते 9 तासांच्या झोपेचे लक्ष्य ठेवण्यास प्रोत्साहित करतात.
• नियमित व्यायामाचा समावेश करा: व्यायामामुळे काही क्रॉनिक परिस्थितींचा धोका बदलतो, ज्यापैकी बरेच आतड्यांसंबंधी सूक्ष्मजीव संरचनेशी संबंधित असू शकतात. हे सूचित करते की व्यायाम हा आधीच्या विचारापेक्षा आतड्याच्या आरोग्याशी अधिक जवळचा संबंध असू शकतो. 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम आणि दर आठवड्याला दोन ताकद-प्रशिक्षण सत्रांसाठी प्रयत्न करा.
• नियमितपणे आंबलेल्या पदार्थांचा समावेश करा: “दर आठवड्याला दही, केफिर, किमची, मिसो आणि सॉकरक्रॉट सारख्या किण्वित पदार्थांच्या काही सर्व्हिंग्ज घाला,” एहसानी सुचवतात. आंबवलेले पदार्थ खाल्ल्याने मऊ, आतड्याच्या हालचाली सुलभ होतात. याव्यतिरिक्त, नियमितपणे आंबवलेले अन्न खाल्ल्याने पोटाची लक्षणे कमी होऊ शकतात, जसे की सूज येणे आणि गॅस.
• दररोज एकाच वेळी जेवण घ्या: एहसानी म्हणतात, “खाण्याचे सातत्यपूर्ण वेळापत्रक पचन आणि आतड्याच्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करू शकते, कारण खाण्याच्या अनियमित पद्धतींमुळे आतड्यांसंबंधी डिस्बिओसिस आणि जळजळ होऊ शकते. गरजेनुसार स्नॅक्ससह दररोज तीन जेवणांना प्राधान्य द्या.
• तुमच्या आहारात काही प्रीबायोटिक समृध्द पदार्थ जोडा: कांदे, लसूण, शतावरी, आर्टिचोक आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे प्रीबायोटिक पदार्थ आतड्याच्या आरोग्यास मदत करतात, असे सिन सांगतात. प्रीबायोटिक पदार्थ तुमच्या आतड्यातील जीवाणूंना इंधन देतात, जे नंतर तुमचे शरीर आरोग्यासाठी वापरत असलेल्या संयुगांमध्ये रूपांतरित होतात.

आमचे तज्ञ घ्या

आतड्यांच्या आरोग्यासाठी तुम्हाला तुमच्या आहारात फेरबदल करण्याची गरज नाही. लहान, सातत्यपूर्ण निवडी – जसे की फायबर, लाइव्ह कल्चर किंवा किण्वित घटकांसह स्नॅक्स निवडणे – दिवसभर फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियाचे पोषण करण्यास मदत करू शकतात. पॅक केलेले स्नॅक्स आंत-अनुकूल खाण्याच्या पद्धतीमध्ये पूर्णपणे बसू शकतात. आणि नियमित जेवण, हालचाल आणि झोप यासारख्या इतर आतड्याला मदत करणाऱ्या रणनीतींसोबत स्नॅक्स जोडणे दीर्घकालीन पाचन आरोग्यासाठी सर्वात मजबूत पाया तयार करते.