आतडे-आरोग्य तज्ञांच्या मते, अधिक फायबर खाण्याचे 6 सोपे मार्ग

तुमच्या फायबरचे सेवन कसे करावे याबद्दल संभ्रम आहे? या आतडे-आरोग्य तज्ञांनी तुम्हाला कव्हर केले आहे.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• फायबर पचन, पोषक तत्वांचे शोषण आणि एकूणच आतड्यांच्या आरोग्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते.
• बहुतेक यूएस प्रौढ पुरेसे फायबर खात नाहीत, सरासरी दररोजचे सेवन सुमारे 17 ग्रॅम असते.
• हळूहळू फायबर घाला, भरपूर पाणी प्या आणि विविध प्रकारचे फायबरयुक्त पदार्थ मिळवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

जेव्हा पौष्टिक सल्ल्याचा विचार केला जातो तेव्हा, “अधिक फायबर खा” हे अशा वाक्यांशांपैकी एक आहे जे खूप फेकले जाते. आपण ते ऐकतो, आपण होकार देतो, परंतु प्रत्यक्षात याचा अर्थ काय आहे हे आपल्याला माहित आहे का? किंवा दिवसेंदिवस वास्तववादी कसे करायचे?

आहारातील फायबर – केवळ फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा, नट आणि बिया यांसारख्या वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आढळतात – पचन, पोषक द्रव्ये शोषण आणि एकूण आतडे आरोग्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते. फायबरचे दोन मुख्य प्रकार आहेत: विद्रव्य आणि अघुलनशील. विरघळणारे फायबर पाण्यात विरघळवून जेलसारखे पदार्थ तयार करतात, ज्यामुळे पचन कमी होण्यास मदत होते आणि रक्तातील साखरेची पातळी अधिक स्थिर राहण्यास मदत होते. दुसरीकडे, अघुलनशील फायबर विरघळत नाही – ते पचनमार्गातून अन्न हलविण्यास मदत करते, मलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडते आणि नियमितपणा वाढवते. दोन्ही प्रकार महत्त्वाचे आहेत, कारण ते तृप्ति, पाचक आरोग्य आणि दीर्घकालीन रोग प्रतिबंधकांना समर्थन देऊ शकतात.

हे फायदे असूनही, बहुतेक लोकांना पुरेसे मिळत नाही. वर्तमान मार्गदर्शक तत्त्वे महिलांसाठी दररोज सुमारे 25 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 38 ग्रॅम फायबरची शिफारस करतात, तरीही यूएस प्रौढांमधील सरासरी सेवन दररोज 17 ग्रॅमच्या जवळ फिरते. हे अंतर स्पष्ट करण्यास मदत करते की “अधिक फायबर खा” असा सामान्य सल्ला का बनला आहे. परंतु ते प्रत्यक्षात कसे दिसते असा प्रश्न तुम्हाला कधी पडला असेल तर तुम्ही एकटे नाही आहात.

कृतज्ञतापूर्वक, गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट वेंडी लेब्रेट, एमडी (@socalgastrodoc), अलीकडे Instagram वर सहकारी GI तज्ञांकडून फायबरचे सेवन वाढवण्यासाठी सहा टिपा शेअर केल्या आहेत. एकत्रितपणे, त्यांनी सोप्या, व्यावहारिक धोरणांची ऑफर दिली ज्यामुळे तुमचे फायबर सेवन वाढवणे अधिक शक्य वाटू शकते.

इन्स्टाग्रामवर ही पोस्ट पहा

1. किवी वापरून पहा

किवी हे पुरावे आहेत की चांगल्या गोष्टी छोट्या पॅकेजमध्ये येऊ शकतात. व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम आणि फोलेट सारख्या मुख्य पोषक तत्वांनी समृद्ध असण्याबरोबरच, हे लहान फळ फायबरचा एक घन डोस देखील देते. खरं तर, तिच्याकडे जाण्यासाठी टीप विचारली असता, गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट सुप्रिया राव, एमडीफायबरचे सेवन वाढविण्यात मदत करण्यासाठी आपल्या दिनचर्यामध्ये किवी जोडण्याची शिफारस करण्यास संकोच करू नका.

एका किवीमध्ये सुमारे 2 ते 3 ग्रॅम फायबर असते आणि एक मानक सर्व्हिंग (दोन किवी) सुमारे 5 ग्रॅम प्रदान करते. किवी बद्दल सर्वात थंड गोष्ट म्हणजे हे एकमेव फळ आहे जे विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर दोन्ही अर्थपूर्ण प्रमाणात प्रदान करते – एक संयोजन जे पचन आणि नियमिततेला समर्थन देते.

रसाळ फळाचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी, संपूर्ण खाण्याचा विचार करा – होय, त्वचेचा समावेश आहे. जरी ते अपारंपरिक वाटू शकते, परंतु बहुतेक फायबर त्वचेमध्ये केंद्रित असतात. अस्पष्ट पोत तुमचा आवडता नसल्यास, संपूर्ण किवीला स्मूदीमध्ये मिसळणे हा पोत टाळून ते समाविष्ट करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.

2. तुमच्या फायबर सेवनाचा मागोवा घ्या

जर तुमचे फायबरचे सेवन वाढवणे हे ध्येय असेल, तर तुमच्या आहारात फायबर कोठून येत आहे याचे स्पष्ट चित्र मिळण्यास मदत होते. हे गृहीत धरणे सोपे आहे की सर्व फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य फायबरमध्ये समृद्ध आहेत-परंतु नेहमीच असे नसते. “सलाड छान वाटतात, पण रोमेनच्या संपूर्ण डोक्यात फक्त 1 ग्रॅम फायबर असते, [whereas] एक कप मटारमध्ये 9 ग्रॅम असते,” गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट म्हणतात मॉर्गन सेंडझिश्यू शेन, एमडी.

तिथेच ट्रॅकिंग उपयोगी पडू शकते—किमान थोड्या काळासाठी. काही दिवस किंवा आठवडे वापरण्यास-सोप्या ॲप्समध्ये तुमच्या अन्नाचे सेवन लॉग केल्याने तुम्हाला हे ओळखण्यात मदत होऊ शकते की फायबरच्या बाबतीत कोणते पदार्थ त्यांचे वजन खरोखरच कमी करतात. कालांतराने, हे आपल्या दैनंदिन उद्दिष्टांना समर्थन देणारे जेवण तयार करणे सोपे करू शकते, त्याबद्दल इतका कठोर विचार न करता.

3. तुमच्या जेवणात फायबरचा थर लावा

गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट म्हणतात, तुमच्या फायबरचा थर लावणे हा एक “गुप्त मार्ग आहे” नयनतारा ओरेकोंडी, एमडी. एका जेवणात मोठ्या प्रमाणात फायबर पॅक करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी – जे जबरदस्त वाटू शकते, विशेषत: जर तुम्ही नुकतेच सुरुवात करत असाल तर – हा दृष्टीकोन दिवसभर जेवण आणि स्नॅक्समध्ये फायबरयुक्त पदार्थांचा प्रसार करण्यावर लक्ष केंद्रित करतो.

तुमचे सेवन हळूहळू करणे म्हणजे न्याहारीमध्ये फळे, दुपारच्या जेवणात बीन्स किंवा संपूर्ण धान्य आणि रात्रीच्या जेवणात भाज्या, त्यामध्ये फायबर युक्त स्नॅक्स यांसारखे दिसू शकते. यामुळे केवळ फायबरची उद्दिष्टे अधिक आटोपशीर वाटत नाहीत (एकाच वेळी 25 ग्रॅम फायबरपेक्षा दिवसातून काही वेळा 5 ग्रॅम फायबरमध्ये पॅक करणे खूप सोपे आहे), परंतु ते फुगणे किंवा गॅससारखे अस्वस्थ पाचक दुष्परिणाम कमी करण्यास देखील मदत करू शकते जे कधीकधी अचानक सेवन वाढविण्यामुळे येतात.

4. पुरवणी विचारात घ्या

संपूर्ण खाद्यपदार्थांमधून फायबर मिळणे हे आदर्श असले तरी पूरक आहार सहाय्यक भूमिका बजावू शकतात. व्हिडिओमधील अनेक तज्ञांनी नमूद केले आहे की केवळ आहाराद्वारे फायबरच्या गरजा पूर्ण करणे नेहमीच वास्तववादी नसते आणि पूरक आहार ही पोकळी भरण्यास मदत करू शकते. गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट म्हणून मरियम नावेद, एमडीअसे म्हणतात, “कधीकधी तुम्हाला तुमचे ध्येय गाठण्यासाठी दोन्हीपैकी थोडेसे हवे असते.”

तज्ञांनी शिफारस केलेल्या सामान्य पर्यायांमध्ये Citrucel, Metamucil आणि Benefiber यांचा समावेश होतो, जे विविध प्रकारचे फायबर प्रदान करतात आणि वैयक्तिक गरजा आणि सहनशीलतेवर आधारित समाविष्ट केले जाऊ शकतात.

5. सावकाश घ्या आणि हायड्रेटेड रहा

जेव्हा फायबरचे सेवन वाढविण्याचा विचार येतो तेव्हा, अधिक नेहमीच चांगले नसते – किमान सर्व एकाच वेळी नाही. “हे हळू करा, कारण ते सिस्टमला धक्कादायक ठरू शकते,” राव स्पष्ट करतात. फायबरमध्ये अचानक उडी घेतल्याने फुगणे, गॅस किंवा क्रॅम्पिंग होऊ शकते, विशेषतः जर तुमच्या शरीराला याची सवय नसेल.

तुमचे शरीर कसे प्रतिसाद देते याकडे लक्ष देऊन आणि आवश्यकतेनुसार समायोजित करून, दर काही दिवसांनी तुमचे सेवन हळूहळू 2 ते 3 ग्रॅमने वाढवणे हा अधिक टिकाऊ दृष्टीकोन आहे. राव अनेकदा सोप्या रणनीतीची शिफारस करतात: तुमच्या आहारात आठवड्यातून एक नवीन वनस्पती समाविष्ट करण्यावर लक्ष केंद्रित करा, मग ती नवीन फळे, भाजीपाला, संपूर्ण धान्य किंवा शेंगा असो.

संथ सुरू करण्याव्यतिरिक्त, नोंदणीकृत आहारतज्ञ समिना कुरेशी, RDN, LD, CSDH, आम्हाला हायड्रेटेड राहण्याची आठवण करून देते. फायबर—विशेषत: विरघळणारे फायबर—पाणी शोषून घेते, म्हणून पुरेसे द्रवपदार्थ प्यायल्याने ते पचनमार्गातून अधिक आरामात आणि प्रभावीपणे हलवण्यास मदत करते.

दोन्ही रणनीती एकत्र करण्याच्या सोप्या मार्गासाठी, ओरेकँडी एक दोन-एक पध्दत सुचवते: बेनिफायबर सारखे फायबर सप्लिमेंट पाण्यात मिसळणे, जे सेवन करण्यास मदत करू शकते आणि हायड्रेशन सवयींना बळकट करते.

6. भाज्या वर झुकणे

शेवटचे, परंतु नक्कीच किमान नाही, गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट कॅटरिना रोमा, डीओफायबरचे सेवन वाढवण्याचे काम करत असताना तिच्या रुग्णांना भाज्यांकडे झुकण्यास प्रोत्साहित करते. आणि आम्ही अधिक सहमत होऊ शकत नाही – भाज्या हे फायबरचे सर्वात विश्वसनीय आणि बहुमुखी स्त्रोत आहेत.

पालेभाज्या आणि ब्रोकोलीपासून ते गाजर आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्सपर्यंत, तुमच्या फायबरचे प्रमाण वाढवण्यासाठी भाज्या दिवसभर जेवणात सहजपणे समाविष्ट केल्या जाऊ शकतात. स्मूदीमध्ये मूठभर पालक घालणे, भाजलेल्या भाज्या धान्याच्या भांड्यात टाकणे किंवा तळलेल्या भाज्यांसह पास्ता डिश एकत्र करणे हे तुमच्या दिनक्रमात मोठे बदल न करता फायबर वाढवण्याचे सर्व सोपे मार्ग आहेत.

आमचे तज्ञ घ्या

आमच्यासाठी भाग्यवान, आमच्याकडे आतड्यांसंबंधी-आरोग्य तज्ञांचा सल्ला आमच्या बोटांच्या टोकावर आहे, जे आम्हाला व्यवहारात “अधिक फायबर खा” असे भाषांतर करण्यात मदत करतात. सामायिक केलेल्या टिपा बदलत असताना, संदेश सुसंगत राहतो: फायबर वाढवणे क्लिष्ट असण्याची गरज नाही – ते फक्त हेतुपुरस्सर असले पाहिजे. एका वेळी एक नवीन वनस्पती अन्न जोडणे असो, कोणते पदार्थ खरोखर अर्थपूर्ण फायबर सामग्रीवर वितरीत करतात याकडे बारकाईने लक्ष देणे असो किंवा पोकळी भरण्यासाठी पूरक आहार वापरणे असो, धीमे सुरू करणे, हायड्रेटेड राहणे आणि कालांतराने वाढणाऱ्या शाश्वत सवयी तयार करणे यावर लक्ष केंद्रित केले जाते.