50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या 6 गोष्टी दररोज सकाळी 9 पूर्वी कराव्या लागतील

असे दिवस गेले आहेत जेव्हा सूर्याभोवती 50 वर्षे साजरा करणे ही भीती वाटली. करिअर बदलण्यापासून ते त्यांच्या ट्रॅव्हल बादली याद्यांवरील ठिकाणे तपासण्यापर्यंत, जगभरातील स्त्रिया त्यांचे सर्वोत्तम जीवन 50 च्या पलीकडे जगत आहेत.

जेव्हा आपल्या 50 च्या दशकात आणि चांगले भूतकाळात भरभराट होण्याची वेळ येते तेव्हा संतुलित आहाराच्या आसपास बांधलेला एक मजबूत पाया, नियमित हालचाल आणि मानसिकता ही महत्त्वाची गोष्ट आहे. “आपले वय आपल्याला परिभाषित करू देऊ नका! जोपर्यंत आपण आपल्या शरीराची काळजी घेता आणि तणाव व्यवस्थापित करता तोपर्यंत आपण 30 वाजता जितके सक्षम आणि दमदार वाटू शकता. परंतु, मेंदू आणि हाडांचे आरोग्य अशा गोष्टी आहेत ज्या आपण वयानुसार अधिक लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे, ”नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणतात फ्रान्सिस लार्जमॅन-रोथ, पोषण तज्ञ आणि लेखक दररोज स्नॅक ट्रे?

आपले आरोग्य उत्तम प्रकारे टिकवून ठेवण्यास आणि येणा decades ्या दशके मिठी मारण्यासाठी, पोषण तज्ञ – ज्यांचे सर्व 50 वर्षांपेक्षा जास्त आहेत – दररोज सकाळी या सहा गोष्टी करण्याची शिफारस करतात.

1. एक सौम्य ताणून प्रारंभ करा

एक कारण आहे की गतिशीलता आणि लवचिकता प्रशिक्षण कार्यक्रम वाढत आहेत. क्रीडा आहारतज्ञानुसार लेस्ली बोन्सी, एमपीएच, सीएसएसडी, सक्रिय खाण्याच्या सल्ल्याचा मालक, “सर्व वयोगटातील ताणणे महत्वाचे आहे. लवचिकतेसाठी ताणणे वयानुसार आपल्या सहाय्यक संरचनेचे संरक्षण करण्यासाठी स्टेज सेट करते. जर आपण ते वापरत नसलो तर आम्ही ते गमावतो. ”

आपल्या फिटनेस पातळीवर अवलंबून, आपण करता त्या गतिशीलतेच्या व्यायामाचा प्रकार – किंवा आपण किती ताणतणावात झुकू शकता – भिन्न असू शकते, परंतु आपल्या सध्याच्या लवचिकतेची पातळी आपल्याला ताणण्यापासून रोखू देऊ नका. संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमित ताणून नित्यक्रम गतिशीलता आणि संतुलन सुधारू शकते आणि वयानुसार फॉल्सचा धोका कमी करू शकतो.

आपण YouTube वर 5 मिनिटांच्या व्हिडिओचे अनुसरण केले किंवा या सोप्या नित्यकर्माचा प्रयत्न करा, आपल्या शरीरावर उबदार होण्यासाठी आणि आपल्या पायाच्या बोटांपर्यंत पोहोचण्यासाठी दररोज काही मिनिटे बाजूला ठेवा.

2. हायड्रेट

आपण सकाळी आपली कॉफी तयार करत असताना, कमीतकमी एक कप पाणी पिण्याचे सुनिश्चित करा. आपल्या 50 च्या दशकात हायड्रेटेड राहण्याची सवय मिळवणे आपल्या 60, 70 च्या दशकात आणि त्यापलीकडे वृद्धत्वासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. खरं तर, अभ्यास असे दर्शवितो की बहुतेक वृद्ध प्रौढ लोक त्यांच्या हायड्रेशन गरजा भागवत नाहीत, ज्यामुळे वैद्यकीय गुंतागुंत होण्याचा धोका आणि रुग्णालयात मुक्काम वाढू शकतो.

सकाळी हायड्रेट प्रथम का? “दिवसाची सुरूवात पाण्याच्या विश्रांतीसह, द्रव पातळी पुनर्संचयित करते आणि पुन्हा भरते, शरीर आणि मेंदूला फायदा होतो. हायड्रेशन कधीही सुट्टी घेत नाही आणि सर्व वयोगटात महत्वाचे आहे. दिवसभरात मद्यपान सुरू करण्यासाठी प्रतीक्षा करू नका कारण यामुळे दिवसभर एकाग्रतेच्या पातळीवर परिणाम होऊ शकतो, ज्यामुळे आपल्याला अधिक थकवा आणि कमी उत्साही वाटेल, ”बोन्सी म्हणतात.

एकदा आपण आपल्या H2O ने कॉफीचा उबदार घोकून घोकून काढण्यास मोकळ्या मनाने. “आता मी 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचा आहे, मला माझ्या सकाळच्या कपबद्दल अधिक चांगले वाटते. केवळ कॉफी आम्हाला सतर्क आणि लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते, हे आपल्या मेंदूत खरोखर चांगले आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की कॅफिनचे सेवन संज्ञानात्मक घट रोखण्याशी संबंधित आहे आणि अल्झायमर, पार्किन्सन आणि स्ट्रोक होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते, ”लार्जमॅन-रोथ म्हणतात. खरं तर, एका पुनरावलोकनाने याची पुष्टी केली की, नियमितपणे कॉफी घेत असलेल्या वृद्ध प्रौढ व्यक्तींना नॉन-कॉफी मद्यपान करण्यापेक्षा मर्यादित गतिशीलता आणि वय-संबंधित स्नायूंचे नुकसान सारखे नकारात्मक शारीरिक परिणाम होण्याची शक्यता कमी असते.

3. काही सूर्यप्रकाश भिजवा

आपला दिवस ताजी हवेच्या श्वासाने सुरू करण्याबद्दल काहीतरी सांगायचे आहे, विशेषत: जर ते सनी असेल तर. संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमित सूर्यप्रकाशाचे प्रदर्शन व्हिटॅमिन डी उत्पादनासाठी फायदेशीर आहे, आपल्या सर्केडियन लयचे नियमन करणे आणि आपला मूड सुधारणे.

जरी हवामान आपल्या बाजूने नसतानाही, बाहेरून जाणे आणि आपला फोन नाईटस्टँडवर सोडणे – आपला मूड वाढविण्यात आणि तणाव कमी करण्यासाठी बरेच पुढे जाऊ शकते. “दररोज सकाळी मी माझ्या कुत्र्यांना चालण्यासाठी लवकर उठतो आणि माझा फोन घरी सोडतो. जेव्हा मी सूर्य उगवतो तेव्हा मी या क्षणी राहू शकतो, निसर्गाचे कौतुक करू शकतो आणि माझ्या आयुष्यातील सकारात्मकतेवर लक्ष केंद्रित करू शकतो. आपल्याला आपल्या क्षणाचा आनंद घ्यायचा आहे, दररोज ते करा, ” टोबी अ‍ॅमिडोर, एमएस, आरडी, सीडीएनपुरस्कारप्राप्त पोषण तज्ञ आणि लेखक आरोग्य शॉट्स?

4. चळवळीसाठी वेळ द्या

आपण 50० पर्यंत पोहोचताच, पेरिमेनोपॉज आणि रजोनिवृत्ती क्षितिजावर आहेत, जर त्यांनी आधीच आपल्या दारात ठोठावले नसेल तर. शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहणे हा महत्त्वपूर्ण हार्मोनल बदलांच्या या टप्प्यात निरोगी वजन राखण्यासाठी आणि हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. कसरतच्या मार्गावर जीवनाचा ताणतणाव येत नाही हे सुनिश्चित करण्यासाठी, सकाळी आपल्या घामाच्या सत्राचे वेळापत्रक तयार करण्याचा प्रयत्न करा.

आपण आपल्या कुत्र्यांना लांब फिरण्यासाठी घेत असाल, ऑनलाइन वर्कआउट क्लास बूट करा किंवा स्थानिक पायलेट्स स्टुडिओकडे जा, आठवड्यातून कमीतकमी तीन वेळा मध्यम ते जोरदार व्यायामामध्ये व्यस्त राहणे महत्वाचे आहे. लार्जमॅन-रोथ सहमत आहे, “बहुतेक सकाळी मी स्पिन वर्गासाठी किंवा अ‍ॅपवरील सामर्थ्य वर्कआउटसाठी तळघरकडे जातो. माझे हृदय निरोगी ठेवणे आणि माझी हाडे आणि स्नायू मजबूत ठेवणे माझ्या आरोग्यासाठी आणि संतुलनासाठी महत्वाचे आहे. ”

5. संतुलित नाश्ता खा

आहारतज्ञ आपल्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी संतुलित नाश्त्याच्या सामर्थ्यावर एकमताने सहमत आहेत, विशेषत: वयानुसार. “मला सकाळी मोठी भूक नाही, पण [I] प्रथिने आणि उत्पादन मिळण्याची खात्री करा. दिवस मजबूत केल्याने दिवसभर आम्हाला परिपूर्ण जाणवते. बॉन्सी म्हणतात, तसेच, न्याहारीत फळे आणि व्हेजसह दररोज फायबरची उद्दीष्टे पूर्ण करण्यात मदत होते, ”बोन्सी म्हणतात.

कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि प्रथिने यासारख्या निरोगी वृद्धत्वासाठी आपल्या शरीराची आवश्यकता असलेल्या मुख्य पोषकद्रव्ये मिळविण्यासाठी न्याहारी ही एक महत्त्वपूर्ण संधी आहे.

पहाटे खूप व्यस्त असू शकते, जेव्हा शक्य असेल तेव्हा, धीमे होण्याचा एक बिंदू बनवा आणि आपल्या एएम जेवणाचा आनंद घ्या. “मला न्याहारी खाणे आणि दररोज बसून आनंद घेण्यासाठी वेळ देणे आवडते – जरी ते अन्नधान्य आणि दुधाचे वाटी असला तरीही. प्रत्येक चाव्याचा आस्वाद घेण्याचा आणि मनाने खाण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे, ”असे म्हणते.

6. चांगल्या मेंदूत आणि हाडांच्या आरोग्यासाठी जेवणाची योजना

दीर्घ आणि निरोगी आयुष्यासाठी मजबूत हाडे आणि एक तीक्ष्ण मन महत्त्वाची आहे. सकाळी आपल्या जेवणाचे प्रथम नियोजन केल्याने आपण दिवसभर मेंदू- आणि हाड-समर्थित पदार्थ खात आहात हे सुनिश्चित करण्यास मदत करू शकते. उदाहरणार्थ, सॅल्मन आणि अक्रोड मेंदूच्या आरोग्यासाठी ओमेगा -3 ids सिडमध्ये समृद्ध असतात, तर प्रूनमध्ये हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक खनिज असतात. लार्जमॅन-रोथ सहमत आहे की, “मी दररोज सकाळी माझ्या हाडे आणि माझे आतडे निरोगी ठेवण्यासाठी दररोज सकाळी मुठभर रोपांची खाई करतो. मी त्यांना स्मूदीत टाकतो आणि दहीमध्ये किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ घालण्यासाठी त्यांना पासे घालतो. ते मधुर आहेत आणि माझ्या आरोग्यास चालना देण्यासाठी इतका सोपा मार्ग आहे! ”

आपल्या जेवणाची योजना आखणे आपल्याला अधिक आरोग्यदायी निवडी करण्यास आणि मूर्खपणाचे स्नॅकिंग कमी करण्यास देखील मदत करू शकते – भूकमध्ये बदल केल्यामुळे पेरीमेनोपॉजच्या वेळी नोट्समध्ये असे काहीतरी विशेषतः अवघड असू शकते.

तळ ओळ

पोषण तज्ञ सहमत आहेत की निरोगी जीवनशैलीवर लक्ष केंद्रित करणे आपल्या 50 च्या दशकात आणि त्यापलीकडे आपले आरोग्य चांगले राखण्यासाठी एक महत्त्वाचे आहे. तज्ज्ञांनी स्ट्रेचिंग, सूर्यप्रकाश भिजवून, पिण्याचे पाणी, जेवणाचे नियोजन यासारख्या सवयींचा अवलंब करण्याची शिफारस केली आहे.

जेव्हा व्यायाम, आहार आणि तणाव व्यवस्थापनाचा विचार केला जातो तेव्हा आपल्या आगीवर काय दिवे लावते आणि आपल्याला उत्तेजित करते हे एक्सप्लोर करण्यास प्रोत्साहित करते. “तुमच्या आयुष्यात आनंद मिळण्याची ही वेळ आहे – अगदी लहान गोष्टी. म्हणून जर स्वयंपाक करणे, धावणे, एक लहान ट्रीट खाणे किंवा सूर्योदयाचा आनंद घेतल्यास आपल्याला आनंद मिळतो – तर मग ते करा! ” ती म्हणते.