Things० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रियांनी दररोज रात्री झोपायच्या आधी करावे

50 वर्षांचे करणे हा एक अविश्वसनीय मैलाचा दगड आहे. आपण शहाणे, अधिक आत्मविश्वास आणि स्वत: ला स्वत: ला. पण प्रामाणिक असू द्या. आमची शरीरे आणि मने आमच्या 20 च्या दशकात केल्याप्रमाणे नेमके कार्य करत नाहीत. चढ-उतार हार्मोन्सपासून अधूनमधून क्रिकिंग हाडे आणि सांधे दुखावण्यापर्यंत, हे स्पष्ट आहे की स्वत: ची काळजी मध्यभागी असणे आवश्यक आहे. आणि झोपायच्या आधी स्वत: ला काही टीएलसी देण्यासाठी यापेक्षा चांगला वेळ कोणता आहे? तथापि, आपली संध्याकाळची दिनचर्या दर्जेदार झोप, मानसिक स्पष्टता आणि उद्या एक निरोगी साठी टोन सेट करू शकते.

आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी, आम्ही 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रिया त्यांच्या रात्री अनुकूलित करू शकतात अशा सोप्या परंतु प्रभावी मार्गांनी नोंदणीकृत आहारतज्ञांकडे पोहोचलो. हे गुंतागुंतीचे विधी किंवा वेळ घेणारी कामे नाहीत. एकाच वेळी आपल्या शरीरावर आणि मनासाठी काहीतरी चांगले करत असताना आपला दिवस कमी करण्यास मदत करण्यासाठी ते फक्त सहा व्यावहारिक, करण्यायोग्य सवयी आहेत.

1. अल्कोहोल-फ्री मॉकटेल घाला

आपण संध्याकाळी अल्कोहोलयुक्त पेयचा आनंद घेत असल्यास, ते बुज-फ्री मॉकटेल किंवा ग्लास अल्कोहोल-फ्री वाइन किंवा बिअरसाठी अदलाबदल करण्याचा विचार करा. “Per० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या बहुतेक स्त्रिया पेरीमेनोपॉज आणि रजोनिवृत्तीमुळे निद्रानाश आणि झोपेच्या गडबडीची तक्रार करतात,” मेलिसा अझरो, आरडीएन, एलडी? “गरम चमक आणि रात्रीच्या घाम यासारख्या लक्षणांमुळे महिलांना त्रास होऊ शकतो आणि इतर संप्रेरक असंतुलनामुळे दर्जेदार झोपेची संपूर्ण रात्र मिळणे कठीण होते.”

म्हणूनच तिने शिफारस केली आहे की 50 वर्षांपेक्षा जास्त स्त्रियांनी अंथरुणावर अल्कोहोल कापला पाहिजे. ती म्हणाली, “आपणास असे वाटेल की हे आपल्याला झोपी जाण्यास मदत करते, याचा परिणाम अधिक व्यत्यय आणतो, कमी शांत झोप येतो.” संशोधन सहमत आहे, उच्च मद्यपान कमी, कमी पुनर्संचयित झोप आणि अगदी स्नॉरिंगशी जोडणे.

2. प्रथिने समृद्ध नाश्ता खा

“50 नंतर, हार्मोनल शिफ्टमुळे स्त्रिया स्नायूंचा मास अधिक वेगाने गमावतात, विशेषत: [due to] रजोनिवृत्ती दरम्यान इस्ट्रोजेनच्या पातळीत घट, ज्यामुळे हाडांची घनता आणि स्नायूंच्या सामर्थ्यावर परिणाम होतो, ” जेमी ली मॅकइन्टायर, एमएस, आरडीएन? “बेडच्या आधी प्रोटीन-जसे की ग्रीक दही, कॉटेज चीज किंवा वनस्पती-आधारित प्रोटीन स्मूदी-[has been shown to] रात्रभर स्नायू दुरुस्ती आणि संश्लेषण समर्थन द्या, विशेषत: जेव्हा प्रतिकार व्यायामासह जोडले जाते. ” उदाहरणार्थ, एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की संध्याकाळी काम केल्यावर प्रथिने खाल्लेल्या पुरुषांमध्ये स्नायू इमारती आणि दुरुस्तीचे दर जास्त होते ज्यांनी प्रथिने न घेता संध्याकाळचा व्यायाम केला. स्त्रियांसाठी हेच खरे असेल हे आपण निश्चितपणे सांगू शकत नाही, परंतु निरोगी, प्रथिने समृद्ध झोपेच्या वेळी स्नॅक करण्याचा प्रयत्न करणे योग्य आहे.

3. दात घासणे

आता आपल्याकडे आपला नाश्ता झाला आहे, आता ते दात घासण्याची वेळ आली आहे – जरी आपण थकलेले आहात आणि प्रेरित करू शकत नाही! प्रत्येकासाठी अंथरुणावर पडण्यापूर्वी ब्रश करणे महत्वाचे आहे. परंतु आपण आपल्या 50 च्या दशकात प्रवेश केल्यामुळे हे अधिक गंभीर होते कारण तोंडी आरोग्य आपल्या वयानुसार आपल्या एकूण आरोग्याशी वाढत जाते. कोरडे तोंड, दात गळती, पोकळी, हिरड्यांचा रोग आणि तोंडी कर्करोग यासारख्या समस्या वृद्ध लोकांमध्ये अधिक सामान्य आहेत आणि केवळ त्यांच्या दातांपेक्षा जास्त परिणाम होऊ शकतात. ते कमकुवत पोषण आणि जीवनाची निम्न गुणवत्ता यासारख्या समस्यांना कारणीभूत ठरू शकतात आणि हृदयरोग किंवा मधुमेह यासारख्या परिस्थितीतही बिघडू शकतात. शिवाय, जेव्हा आपले दात चांगल्या स्थितीत असतात, तेव्हा फळे आणि व्हेज सारख्या निरोगी पदार्थांचे खाणे सोपे आणि अधिक आनंददायक असते!

4. आपल्या बेडसाइडद्वारे एक ग्लास पाणी घाला

50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रियांसाठी आपल्या बेडसाईडद्वारे एक ग्लास पाणी ठेवण्याची सोपी कृती ही सर्वात कमी सवयी असू शकते. “रात्रीत जागे झाले नाही तरीही रात्री झोपेच्या वेळी तुम्हाला डिहायड्रेट होऊ शकते, म्हणून आपण बहुधा काहीसे निर्जलीकरण केले आहे,” स्पष्ट करते, ”स्पष्ट करते,” कदाचित तुम्ही कदाचित काहीसे निर्जलीकरण केले, ”स्पष्ट करते,” फ्रान्सिस लार्जमॅन-रोथ, आरडीएन? “आपल्या शेजारीच पाणी असणे आपल्याला दिवसासाठी हायड्रेशनवर उडी मारण्यास मदत करते, जे आपल्याला आपले सर्वोत्तम जाणवते.” आणि जर गरम फ्लॅश ही एक समस्या असेल तर, आपण गवत मारण्यापूर्वी थंड पाण्यात बुडविणे, राष्ट्रीय आरोग्य संस्थांच्या म्हणण्यानुसार, थंड गोष्टींना मदत करू शकेल.

5. मॅग्नेशियम ग्लाइसीनेट घ्या

मॅग्नेशियम स्नायूंच्या विश्रांतीमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, निरोगी मज्जासंस्था राखण्यासाठी आणि झोपेचे नियमन करते. तरीही, आम्ही वयानुसार, आम्ही लहान होतो तेव्हा आम्ही हे खनिज कार्यक्षमतेने आत्मसात करू शकत नाही. आणि आपल्यापैकी बरेचजण आपल्या गरजा भागविण्यासाठी पुरेसे मॅग्नेशियम वापरत नाहीत. मॅग्नेशियम ग्लाइसीनेट प्रविष्ट करा. दिवसाच्या शेवटी अधिक शांत झोप आणि एकूण विश्रांतीसाठी मॅग्नेशियमचा हा अत्यंत शोषक प्रकार शरीराने सहजपणे घेतला जातो.

झोपेच्या पलीकडे, हे परिशिष्ट मजबूत हाडे राखण्यास मदत करू शकते, कारण कॅल्शियम शोषण आणि हाडांच्या खनिजतेसाठी मॅग्नेशियम आवश्यक आहे. ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी करण्यासाठी आणि एकूणच गतिशीलता राखण्यासाठी हाडांच्या आरोग्यास प्राधान्य देणे वयाच्या 50 नंतर वाढत्या महत्त्वपूर्ण होते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की उच्च मॅग्नेशियमचे सेवन हिप आणि फिमोरल मान मध्ये हाडांच्या चांगल्या घनतेशी जोडलेले आहे, जे गतिशीलता आणि सामर्थ्यासाठी महत्त्वाचे क्षेत्र आहेत.

6. डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचा सराव करा

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास, किंवा खोल पोट श्वासोच्छ्वास, आपले शरीर आणि मन शांत करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. “ही हळू, हेतुपुरस्सर श्वासोच्छ्वास – हळूहळू श्वासोच्छवासासह नाकातून खाली हळूहळू श्वासोच्छवासाच्या नंतर मज्जासंस्थेस शांत होऊ शकते आणि चांगल्या झोपेला उत्तेजन मिळू शकते,” म्हणतात. ब्रिटनी स्कॅनीलो, आरडीएन?

हे आपल्या दीर्घकालीन हृदयाच्या आरोग्यास देखील समर्थन देऊ शकते. कसे? तणाव हृदयविकाराच्या वाढीव जोखमीशी जोडला जातो, जो वृद्ध स्त्रियांसाठी मृत्यूचे प्रमुख कारण आहे. आश्वासक संशोधनात असे दिसून आले आहे की डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासामुळे रक्तदाब आणि श्वसन दर सुधारणे आणि तणाव संप्रेरक कोर्टिसोल कमी करून तणावाची पातळी कमी होऊ शकते. अधिक संशोधनाची आवश्यकता असताना, आत जाण्यापूर्वी काही खोल पोट श्वास घेणे हा आपला ताण कमी करण्यासाठी एक सोपा, कमी किमतीचा मार्ग असू शकतो.

आमचा तज्ञ घ्या

आपल्या रात्रीच्या सवयी स्वत: ची काळजी घेण्यास प्राधान्य देण्याचा आणि आपल्या शरीरास 50 व्या वर्षानंतर होणा changes ्या बदलांद्वारे आपल्या शरीराला पाठिंबा देण्याचा एक प्रभावी मार्ग असू शकतो. आपण अलीकडे 50 वर्षांचा झाला असला किंवा आधीच हा टप्पा पास केला असेल, आहारतज्ञांनी आपल्या संध्याकाळची शिफारस केली आहे. ते मॅग्नेशियम ग्लाइसीनेट परिशिष्ट घेण्याची आणि आपल्याला खाली उतरविण्यात मदत करण्यासाठी आणि पुनर्संचयित झोपेची तयारी करण्यासाठी काही खोल श्वास घेण्याचे व्यायाम करण्याची शिफारस देखील करतात. आणि त्या दात घासण्यास विसरू नका! आपले वय म्हणून, आपल्या दंत आरोग्यावर आपल्या एकूण आरोग्याच्या अनेक बाबींवर परिणाम होतो.

लक्षात ठेवा, लहान बदलांमुळे कालांतराने मोठे परिणाम होऊ शकतात. या व्यावहारिक मार्गांनी आपले शरीर आणि मनाचे पालनपोषण करणे निवडून, आपण निरोगी दिवस आणि अधिक शांततामय रात्रीसाठी पाया घालत आहात.