तज्ज्ञांच्या मते, निरोगी वृद्धत्वाला समर्थन देण्यासाठी संध्याकाळी 5 नंतर तुम्ही 6 गोष्टी कराव्यात

वृद्धत्व हा एक विशेषाधिकार आहे—या तज्ञ-समर्थित टिपांसह नंतरच्या वर्षांत आपल्या आरोग्यास समर्थन द्या.

आहारतज्ञ सारा फ्लुग्राड, पीएच.डी., आरडीएन, सीएससीएस यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• संध्याकाळी 5 नंतर आरोग्यदायी सवयी विकसित केल्याने तुम्हाला चांगली झोप येते आणि वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेला फायदा होतो.
• कॅफीन, इलेक्ट्रॉनिक्स आणि अल्कोहोल वगळा आणि उत्तम आरोग्यासाठी रात्रीच्या जेवणानंतर फेरफटका मारा.
• प्रथिने, चरबी आणि फायबरसह संध्याकाळचा नाश्ता खाल्ल्याने तुम्हाला रात्री समाधानी राहण्यास मदत होते.

आपल्यापैकी बरेच जण कृपादृष्टीने आणि—अधिक महत्त्वाचे म्हणजे—निरोगीपणे वृद्ध होण्याची आकांक्षा बाळगतात. आणि असे वाटू शकते की अनेक घटक आपल्या नियंत्रणाबाहेर आहेत, जसे की आनुवंशिकता, आपल्याकडे अधिक सामर्थ्य आहे कसे तुम्ही विचार करता त्यापेक्षा तुमचे वय आहे. “तुमच्या दैनंदिन जीवनशैलीच्या सवयी तुम्हाला आज कसे वाटते आणि भविष्यात तुमचे वय कसे आहे हे घडवण्यात मोठी भूमिका असते,” म्हणतात. ते कूहसारी, एम.डी. “संतुलित, निरोगी जीवनशैलीला प्राधान्य दिल्याने तुमची उर्जा वाढू शकते, मानसिक स्पष्टतेचे समर्थन होऊ शकते आणि तुमची मनःस्थिती वाढू शकते, हे सर्व तुमच्या वयानुसार दीर्घायुष्य आणि उच्च दर्जाचे जीवनमान वाढवते.”

निरोगी सवयींचा अवलंब करण्यास कधीही उशीर झालेला नाही. तथापि, जितक्या लवकर तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीत हे समायोजन करणे सुरू करू शकता तितके चांगले. “आता तयार झालेल्या निरोगी सवयी वृद्धत्वासाठी मुख्य घटक आहेत,” म्हणतात कोर्टनी पेलिटेरा, एमएस, आरडी या सवयी फ्लूसारख्या तीव्र आजारांपासून बचाव करण्यास मदत करू शकतात आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि मधुमेह यांसारख्या तीव्र आजारांपासून संभाव्य संरक्षण करू शकतात. झोप हा निरोगी वृद्धत्वाचा एक महत्त्वाचा घटक आहे, म्हणूनच कूहसारी आणि पेलिटेरा यांच्या या टिप्ससह तुम्ही संध्याकाळी 5 नंतर काय करू शकता यावर अनेक टिपा लक्ष केंद्रित करतात.

1. चांगल्या झोपेसाठी डेकॅफ चहावर चुसणी घ्या

दररोज रात्री दर्जेदार झोप घेणे (शक्यतो सात ते नऊ तास) रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करते, तीव्र दाह कमी करते, स्नायू पुनर्प्राप्ती सुधारते आणि व्यायाम (आणि दुखापत) पासून दुरुस्ती करते आणि आकलनशक्ती वाढवते — फक्त काही फायद्यांची नावे द्या. चहाचे फायदे किंवा निवडण्यासाठी चहाच्या पर्यायांची कमतरता नाही. पण अंथरुणावर झोपण्यापूर्वी, तुम्हाला एक कप हर्बल चहा जसे की कॅमोमाइल चहा प्यावासा वाटेल. संशोधन असे सूचित करते की तुम्हाला झोपण्याच्या 8 तास आधी डिकॅफमध्ये जावे लागेल, कारण कॅफिन झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकते. “संध्याकाळी 5 नंतर, कॅमोमाइल चहा पिण्याचा विचार करा, कारण ते स्नायू शिथिलता आणि चांगली झोप घेण्यास मदत करू शकते,” पेलिटेरा म्हणतात.

2. रात्रीच्या जेवणानंतर फिरायला जा

रात्रीच्या जेवणानंतर, झोपण्यापूर्वीच्या नित्यक्रमात फिरणे समाविष्ट करणे तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी गेम चेंजर असू शकते. कदाचित सर्वात तात्काळ फायदा असा आहे की ते निरोगी पचनास समर्थन देते, विशेषत: मोठ्या जेवणानंतर, पेलिटेरा म्हणतात. “आतड्यातील मायक्रोबायोम आणि त्याचा आपल्या एकूण आरोग्यावर होणाऱ्या परिणामांबद्दल खूप नवीन संशोधन समोर आल्याने, आम्हाला आता माहित आहे की निरोगी वृद्धत्वासाठी चांगले पचन आवश्यक आहे,” ती पुढे म्हणाली. फिरायला जाणे, किंवा योगासारखे हलके व्यायाम करणे, तुमच्या आतड्यांमधील हालचाल वाढवण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे ते अन्न अधिक कार्यक्षमतेने खंडित करू शकतात.

दैनंदिन संध्याकाळ चालणे अंमलात आणणे इतर निरोगी-वृद्ध फायदे देखील प्रदान करू शकतात. कूहसारी सांगतात की एका अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे लोक हलके-तीव्रतेने चालतात त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी जास्त काळ बसून विश्रांती न घेणाऱ्यांच्या तुलनेत लक्षणीयरीत्या सुधारते. कूहसारी म्हणतात, “रक्तातील साखरेचे चांगले नियमन कालांतराने इन्सुलिन प्रतिकार विकसित होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते.

3. तणावमुक्त झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या विकसित करा

“मानसिक आरोग्य हा एकंदर कल्याणाचा एक महत्त्वाचा घटक आहे आणि तणावाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी निरोगी आउटलेट शोधणे-जसे की जर्नलिंग, दीर्घ श्वास घेणे, ध्यान, योग किंवा थेरपिस्ट किंवा विश्वासू प्रिय व्यक्तीशी बोलणे – अर्थपूर्ण फरक करू शकतात,” कूहसारी म्हणतात. “तणाव व्यवस्थापनाला प्राधान्य दिल्याने तुमची भावनिक लवचिकता आणि दीर्घकालीन शारीरिक आरोग्य या दोन्हींना समर्थन मिळते.”

प्रत्येक रात्री झोपेच्या स्वच्छतेच्या विधींचे पालन करणे, जसे कूहसरीने निर्दिष्ट केले आहे, तुमचे शरीर शांत झोपेसाठी तयार करण्यात मदत करू शकते. झोपेच्या काही वेळापूर्वी दिवे मंद करणे, शांत संगीत वाजवणे, सुखदायक आवश्यक तेलांचा वास घेणे आणि इलेक्ट्रॉनिक्स आणि इतर स्क्रीन बंद करण्याचा विचार करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की सूर्य आणि पडद्यातून उत्सर्जित होणाऱ्या निळ्या प्रकाशाच्या संपर्कात येण्यामुळे तुमच्या झोपेच्या-जागण्याच्या चक्रात व्यत्यय येऊ शकतो, कारण ते मेलाटोनिन (उर्फ स्लीप हार्मोन) चे उत्पादन रोखते.

4. हायड्रेटेड रहा—परंतु झोपण्यापूर्वी 1 तास आधी द्रवपदार्थ घेणे थांबवा

पेलिटेरा म्हणते, “मी काम करत असलेल्या अनेक क्लायंटना रात्री उठून बाथरूम वापरावे लागते. जर तुम्हालाही याचा त्रास होत असेल आणि तुम्ही रात्री 10 च्या सुमारास झोपायला जात असाल, तर रात्री 8 किंवा 8:30 च्या नंतर एक कप चहा किंवा टार्ट चेरी ज्यूसचा आस्वाद घेण्याचा विचार करा हे तुम्हाला गवत मारण्यापूर्वी शौचालय वापरण्यासाठी भरपूर वेळ देते.

“असे म्हटले जात आहे की, वृद्ध लोकसंख्येच्या अनुभवांपैकी एक सर्वात मोठी समस्या म्हणजे हायड्रेटेड राहणे,” Pelitera म्हणतात. “म्हणजे वयानुसार आपली तहान कमी होत जाते.” दिवसभर, दररोज किमान 48 ते 64 औंस द्रवपदार्थ पिण्याचे लक्ष्य ठेवा, ती जोडते. “पाण्याची बाटली हातावर ठेवली आणि भरली तर तुम्हाला ती दिवसभर पिण्याची आठवण करून देता येईल.”

5. नाइटकॅप वगळा

कधीकधी, दीर्घ कामाच्या दिवसानंतर वाइनच्या ग्लासवर पिण्यापेक्षा चांगले काहीही नसते. परंतु, सध्याचे पुरावे असे सूचित करतात नाही निरोगी वृद्धत्वासाठी सुरक्षित प्रमाणात अल्कोहोल घेणे. “अल्कोहोल शरीरावर अनेक प्रकारे नकारात्मक परिणाम करू शकते – झोपेच्या गुणवत्तेवर आणि मूडवर अल्पकालीन प्रभावापासून ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि स्तन, कोलोरेक्टल आणि यकृताच्या कर्करोगासह कर्करोगाच्या वाढत्या जोखमींपर्यंत,” कूहसारी म्हणतात.

6. रात्री उशीरा स्लीपचा आनंद घ्या

ए निवडा हुशार रात्रीचा नाश्ता, Pelitera म्हणतो. “त्यामुळे, मला असे म्हणायचे आहे की तुम्हाला या स्नॅकमध्ये काही कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि थोडेसे निरोगी चरबीचा समावेश आहे याची खात्री करायची आहे. याचे एक उत्तम उदाहरण म्हणजे दही, टॉपिंगसह किंवा त्याशिवाय. मला थोडे पीनट बटर आणि दोन चॉकलेट चिप्स घालणे आवडते ते गोड चावणे बनवण्यासाठी.”

संध्याकाळी 5 नंतर संतुलित स्नॅक्स खाल्ल्याने पचन मंद होण्यास मदत होते आणि रक्तातील साखरेची वाढ आणि रात्रभर डुंबणे टाळता येते – जे रात्रीची भूक टाळू शकते ज्यामुळे झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो, पेलिटेरा स्पष्ट करते: “मधुमेह असलेल्यांसाठी हे विशेषतः महत्वाचे असू शकते, विशेषत: ज्यांचे ग्लुकोजचे प्रमाण रात्रभर कमी होते.”

तुमच्या रात्रीच्या जेवणात प्रथिने आणि फायबर भरपूर असल्यास तुम्हाला स्नॅकचीही गरज भासणार नाही, जे तुम्हाला संध्याकाळच्या कामांसाठी ऊर्जा टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकते (विचार करा: कामे, काम, मुलांसोबत खेळणे इ.) आणि तुम्हाला जास्त वेळ पोटभर वाटण्यास मदत होते, कूहसारी म्हणतात. फळे, भाज्या, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे फायबर समृध्द अन्न – केवळ आतड्यांचे आरोग्य सुधारत नाही तर रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारते, कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करते.”

आमचे तज्ञ घ्या

निरोगी वृद्धत्वाला चालना देण्यासाठी कोणताही योग्य मार्ग किंवा धोरण नाही. खरं तर, आपण दीर्घकालीन आरोग्य लाभांना प्रोत्साहन देऊ शकता असे अनेक मार्ग आहेत. निरोगी वृद्धत्वाच्या अनेक पध्दतींमधील एक सामान्य धागा म्हणजे अशा सवयींचा समावेश करणे ज्यामुळे गुणवत्तापूर्ण झोपेला प्रोत्साहन मिळू शकते. झोपेमुळे शरीरातील जळजळ कमी होते, ज्यामुळे तुम्हाला अनेक जुनाट आजारांपासून संरक्षण मिळते.

चांगल्या झोपेच्या स्वच्छतेच्या विधींचा अवलंब करणे आणि रात्रीच्या वेळी अल्कोहोलचा ग्लास वगळणे हे दोन मार्ग आहेत ज्यामुळे तुम्ही रात्री आराम करू शकता आणि तुमच्या एकूण आरोग्यास समर्थन देऊ शकता. कूहसारी म्हणतात, “हे फक्त तुमच्या आयुष्यात वर्षे जोडण्याबद्दल नाही, तर ते चांगल्या आरोग्यासाठी जगलेल्या वर्षांची संख्या वाढवण्याबद्दल देखील आहे.