आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास सकाळी 9 वाजण्याच्या आधी आपण करू नये

वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणे निराश होऊ शकते. “बरेच ग्राहक माझ्याकडे 'निरोगी वजनाचा' पाठलाग करतात, परंतु त्यांना खरोखर जे हवे आहे ते म्हणजे त्यांच्या शरीरात बरे वाटणे,” मारिसा बेक, एमएस, आरडीएनरेवेव्ह हेल्थचे संस्थापक. सेट पॉईंट सिद्धांत सूचित करतो की आपले शरीर स्थिर वजन श्रेणीला प्राधान्य देते आणि अत्यंत आहारामुळे चयापचय व्यत्यय आणून आणि अन्नास लढाईत बदलून ते वाढू शकते. बेक म्हणतात, “एक चांगला दृष्टीकोन म्हणजे सवयी निर्माण करणे जे शारीरिक आणि मानसिक कल्याण दोन्हीला समर्थन देतात जे खरोखरच तुमच्यासाठी कार्य करणार आहेत.”

सकाळी सर्वप्रथम प्रथम गोष्टींचा वेड लावण्याऐवजी, आज सकाळी सवयी खणून घ्या आणि निरोगी वजन वाढविण्यासाठी या साध्या, आहारतज्ञ-मान्यताप्राप्त टिप्समध्ये अदलाबदल करा.

झोपेवर स्किम

आपण रात्रीचे घुबड आहात? तसे असल्यास, आपल्या उशीरा आपल्या वजनाच्या उद्दीष्टांच्या मार्गावर येऊ शकते. “जेव्हा आम्ही खूप उशीर करतो, तेव्हा आम्ही निचरा आणि प्रतिक्रियाशील वाटण्याची अधिक शक्यता असते, ज्यामुळे आपल्या शरीराची आवश्यकता आहे त्यानुसार हे करणे कठीण होते.”

अभ्यास असे दर्शवितो की पुरेसे झोप न घेतल्यामुळे भूक आणि उर्जेच्या पातळीवर थेट परिणाम होतो, ज्यामुळे अन्नाचे सेवन वाढते आणि चयापचय कमी होतो. विश्रांतीला प्राधान्य देणे-आपल्या फोनवर स्क्रोलिंग करणे किंवा रात्री उशिरापर्यंत आपला आवडता शो बिंज-पाहणे-आपल्या सर्वोत्तम जाणवण्याने आणि निरोगी वजनाचे समर्थन करण्यास बराच काळ जाऊ शकतो. इष्टतम आरोग्यासाठी, बहुतेक रात्री 7-8 तास गुणवत्ता शट-डोळ्यासमोर येण्याचे लक्ष्य ठेवा.

नाश्ता वगळा

आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर नाश्ता वगळणे ही चांगली कल्पना वाटेल, परंतु आपल्या सकाळच्या जेवणाची निवड केल्यास खरोखर बॅकफायर होऊ शकतो आणि नंतरच्या दिवसापेक्षा जास्त खाण्यास आपल्याला कारणीभूत ठरू शकते.7 न्याहारी खाणे, विशेषत: प्रथिने समृद्ध असलेल्या एका फायद्याचे अनेक फायदे आहेत.

“कार्बोहायड्रेट्स हे शरीराचा इंधनाचा प्राधान्य स्त्रोत आहे, तर ते अल्प-अभिनय करतात आणि बर्‍याचदा एकटेच सेवन केल्यावर आम्हाला असमाधानी वाटतात,” बीआरएनए आर्चींजली, आरडीएनसेंट्रल मिशिगन युनिव्हर्सिटीमध्ये आहारतज्ञ. प्रथिने आणि चरबी ही दीर्घ-अभिनय करणारी उर्जा स्त्रोत आहेत जी शरीराला पचण्यास जास्त वेळ घेतात. “न्याहारीत प्रथिने समृद्ध पदार्थ जोडल्यास तृप्ति वाढते आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहते, दिवसभर ओव्हरकॉन्सचा वापर कमी करण्यास मदत करते,” ती पुढे म्हणाली.

मग आपण आपला दिवस कशासह सुरू केला पाहिजे? “ग्रीक दही, अंडी, कॉटेज चीज, डेली टर्की किंवा इतर मांस सारख्या प्रथिने समृद्ध पदार्थांचा समावेश करा. आपण तृणधान्ये, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि स्मूदीमध्ये काजू आणि बिया देखील जोडू शकता, ”आर्चींजली शिफारस करतो. अधिक प्रेरणा घेण्यासाठी आपण या उच्च-प्रोटीन ब्रेकफास्ट पाककृती देखील तपासू शकता.

मूर्खपणाने खा

आपण अंथरुणावरुन बाहेर काढता, स्वयंपाकघरात फेरफटका मारता आणि-ओह-ओह-फ्रीज रिक्त आहे. कोणतीही योजना नाही, प्रीपेड अन्न नाही, फक्त लोणीची एक दु: खी काठी आणि कदाचित गेल्या महिन्यापासून शंकास्पद दही. गेम योजनेशिवाय, यादृच्छिक असे काहीतरी हस्तगत करणे सोपे आहे जे आपल्याला पूर्ण ठेवणार नाही, किंवा फक्त “ते विसरा” म्हणा आणि संपूर्णपणे नाश्ता वगळा – जे आपण वास्तविक होऊ शकता, जेव्हा आपण सकाळी 10 वाजेपर्यंत उपासमार करता तेव्हा मोठा वेळ मिळू शकेल

आपल्याला सकाळी काय खायचे आहे याचा विचार करण्यासाठी आधी रात्री दोन मिनिटे घालवण्याची बेक बेकने शिफारस केली. आपण आपला नाश्ता वेळेपूर्वी देखील तयार करू शकता, जेणेकरून आपण जागे व्हाल तेव्हा ते तयार होईल. ती म्हणाली, “आदल्या रात्रीच्या न्याहारीचे नियोजन सकाळी कमी अराजक करते आणि खाण्याला अधिक हेतुपुरस्सर वाटू देते,” ती म्हणते. आणि प्रामाणिकपणे, ती काहीतरी वर आहे. हे आपल्या भविष्यातील स्वत: ला एक छोटीशी भेट देण्यासारखे आहे-रात्रीच्या वेळी ओट्स जे तयार आहेत, अंडी मफिन त्यास फक्त रीहॅटिंगची आवश्यकता आहे. तणाव नाही, त्या दिवसाची फक्त एक ठोस सुरुवात जी आपल्याला आपल्या ध्येयांसह ट्रॅकवर ठेवते.

वगळा चळवळ

न्याहारीपूर्वी आपल्याला 5 के चालविण्याची आवश्यकता नाही, परंतु सकाळी वगळता आपली गती कमी होऊ शकते. आपण आपल्या दिवसासाठी तयार असताना एक द्रुत ताण, 10 मिनिटांची चाला किंवा गाण्यासाठी नाचणे देखील आपले रक्त वाहते आणि आपला मूड वाढवते. संशोधनात असे दिसून येते की प्रकाश सकाळच्या क्रियाकलापांमध्ये दिवसभर इंसुलिन संवेदनशीलता आणि चयापचय सुधारू शकतो, हे दोन्ही निरोगी वजन राखण्यासाठी मुख्य घटक आहेत. नक्कीच, आपले शरीर ऐकणे देखील महत्वाचे आहे. जर ते विश्रांतीसाठी ओरडत असेल तर ऐका.

स्केलवर पाऊल

जेव्हा आपण जागे व्हाल तेव्हा आपण प्रथम काय करता? जर ते स्केलवर पाऊल टाकत असेल तर आपणास या सामान्य विधीचा पुन्हा विचार करावा लागेल. वजन प्रगतीच्या उद्दीष्टात्मक उपायांसारखे वाटत असले तरी ते संपूर्ण कथा सांगत नाही.

हार्मोन्स आणि काल रात्रीच्या जेवणासह असंख्य घटकांचे आभार, आपले वजन दररोज 4 पौंडने चढउतार होऊ शकते. एक उच्च संख्या पाहून आपल्याला घाबरून जाण्याची भावना निर्माण होते, ज्यामुळे आपण जेवण वगळता किंवा व्यायामासह ओव्हर कॉम्पेन्सेट करू शकता, आपल्या शरीराची लय काढून टाकली. स्केल वर किंवा खाली आहे की नाही, जर अन्न आणि व्यायामाचा विचार केला तर आपल्या निर्णयावर परिणाम झाला तर आपल्या शरीराला प्रत्यक्षात जे आवश्यक आहे ते ऐकणे कठिण बनवते ही आणखी एक गोष्ट असू शकते.

“जेव्हा वजन कमी करणे हे मुख्य लक्ष्य असते, तेव्हा भूक, तृप्ति आणि अगदी आनंद यासारख्या अंतर्गत सिग्नलशी संपर्क साधण्यापासून लक्ष केंद्रित केले जाते. ती पुढे म्हणाली, “आपण अन्न आणि आपल्या शरीराबरोबर एक चांगले संबंध तयार करू शकता आणि आहार संस्कृतीला निरोप देऊन,” ती पुढे म्हणाली.

स्वत: सह चेक-इन बायपास करा

बेक म्हणतात, “बर्‍याच लोक त्यांच्या शरीराच्या गरजेपासून आधीच डिस्कनेक्ट झालेल्या अंथरुणावरुन बाहेर पडतात. कदाचित आपण न्याहारी वगळताना ऐकले असेल की वजन कमी होण्यास मदत होते, म्हणून आपण आपल्या पोटात वाढत असतानाही आपण ब्लॅक कॉफी घुसू शकता. किंवा कदाचित आपण स्वत: ला एक काळे स्मूदी पिण्यास भाग पाडले कारण ते “निरोगी” आहे, असूनही फुगलेली किंवा उदासीनता असूनही. दिवस सुरू होण्यापूर्वी हा ऑटोपायलट दृष्टीकोन आपल्याला ट्रॅकवर टाकू शकतो.

“चेक इन करणे हा एक चांगला दृष्टीकोन आहे आणि मला माझ्या ग्राहकांना स्वतःला विचारायला आवडते: मला भूक लागली आहे का? काय चांगले वाटते? मला काही तासांत कसे जाणवायचे आहे?, ”बेक स्पष्ट करतात. “आपल्या भूकचा सन्मान करणे, याचा अर्थ लगेच खाणे किंवा थोडी प्रतीक्षा करणे, आपल्या शरीरावर विश्वास वाढविण्यात मदत करते आणि वेळोवेळी खाणे अधिक अंतर्ज्ञानी वाटते.”

तळ ओळ

आपल्या सकाळच्या आणि झोपेच्या वेळेस काही चिमटा बनवण्यामुळे स्वस्थ वजन मिळविण्याचा विचार केला तर तो खूप फरक करू शकतो. नाश्ता वगळण्याऐवजी किंवा स्केलवर पाऊल ठेवण्याऐवजी, पूर्वी झोपायला जाणे, प्रथिने समृद्ध नाश्ता खाणे, वेळेच्या अगोदर अन्नाची तयारी करणे, आपल्या सकाळमध्ये हलकी हालचाल करणे आणि आपल्या उपासमारीच्या संकेतांमध्ये ट्यून करणे यासारख्या शाश्वत, निरोगी सवयी तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. एकत्रितपणे, या सवयी कल्याणसाठी अधिक संतुलित, अनुभव-चांगले दृष्टिकोन वाढविण्यात मदत करू शकतात.