उत्तम कोलेस्ट्रॉलसाठी 7 सर्वोत्तम गोठलेल्या भाज्या

उच्च कोलेस्टेरॉल यूएस प्रौढांपैकी सुमारे 10% प्रभावित करते; ते असल्याने तुम्हाला हृदयविकार आणि स्ट्रोक होण्याचा धोका अधिक असतो. जेव्हा उच्च कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापित करण्याचा विचार येतो तेव्हा आहारातील लहान बदल मदत करू शकतात. पुरेशा भाज्या खाल्ल्याने केवळ उच्च कोलेस्टेरॉल कमी होण्यास मदत होत नाही तर परिस्थिती टाळता येते. बऱ्याच लोकांचा असा विश्वास आहे की ताज्या भाज्या सर्वात आरोग्यदायी असतात, परंतु कोणतेही घटक नसलेले गोठवलेल्या भाज्या तितक्याच पौष्टिक असू शकतात. शिवाय, ते बजेटसाठी अनुकूल असतात आणि त्यांचे शेल्फ लाइफ जास्त असते.

आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि कबूतर यांच्याशी ताज्या संशोधनात बोललो, जेणेकरून कमी कोलेस्ट्रॉलसाठी सात सर्वोत्तम गोठवलेल्या भाज्या सामायिक करा.

1. एडामामे

एडामामे (उर्फ तरुण सोयाबीन) हे कोलेस्टेरॉलसाठी मुख्य पोषक तत्वांचा चांगला स्रोत आहे: विद्रव्य फायबर. “फायबर रक्तप्रवाहात कधीच प्रवेश करत नसला तरी, विद्रव्य फायबर पचनमार्गात पित्तला बांधून शरीराबाहेर वाहून नेतो. नंतर यकृत नवीन पित्त तयार करण्यासाठी कोलेस्टेरॉलचा वापर करते, त्यामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते,” स्पष्ट करते स्टेफनी डून, एमएस, आरडीएन, आयएफएनसीपीएकात्मिक नोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषणतज्ञ. फक्त 1 कप गोठलेल्या एडामाममध्ये 8 ग्रॅम फायबर आणि 18 ग्रॅम वनस्पती-आधारित प्रथिने असतात.

एडामामे हे आयसोफ्लाव्होनचे स्त्रोत देखील आहे, सोया उत्पादनांमधील संयुगे जे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात.

आपण गोठलेले edamame पॉड किंवा शेल मध्ये शोधू शकता. “मी नेहमी सॅलड्स, फ्राईज आणि सूपमध्ये टाकण्यासाठी गोठवलेल्या एडामामची पिशवी हातात ठेवते,” म्हणतो लॉरा एम. अली, एमएस, आरडीएनएक स्वयंपाकासंबंधी पोषणतज्ञ आणि नोंदणीकृत आहारतज्ञ.

2. हिरवे वाटाणे

हिरव्या वाटाणामध्ये प्रति कप 7 ग्रॅम कोलेस्ट्रॉल कमी करणारे फायबर असते. शिवाय, ते प्रथिनांचे आणखी एक वनस्पती-आधारित स्त्रोत आहेत, प्रति कप 8 ग्रॅम प्रथिने.

“वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे जास्त सेवन कोलेस्टेरॉलसाठी उपयुक्त असल्याचे दर्शविले गेले आहे कारण ते संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी करतात,” म्हणतात. पॅट्रिशिया कोलेसा, एमएस, आरडीएननोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि पोषण शिक्षक. दुसऱ्या शब्दांत, काही प्राणी प्रथिने – जसे की गोमांस, सॉसेज, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि डेली मीट – मटारने बदलल्यास तुमचे एकूण संतृप्त चरबीचे सेवन कमी होण्यास मदत होते. जास्त प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट खाणे हे एलडीएल कोलेस्टेरॉलच्या उच्च पातळीशी संबंधित आहे, जे कोलेस्टेरॉलचा हानीकारक प्रकार आहे.

कोलेसा गोठवलेले हिरवे वाटाणे पास्ता डिश, कॅसरोल, स्टिअर फ्राई आणि सूपमध्ये टाकण्याची किंवा साइड डिश म्हणून सर्व्ह करण्याची शिफारस करतात. तुम्ही कल्पना शोधत असाल तर मटार सूप किंवा स्किलेट टूना नूडल कॅसरोल वापरून पहा.

3. पालक

फ्रोझन पालक हृदयाच्या आरोग्याला चालना देण्यासाठी फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले असते. “पालकमध्ये अघुलनशील फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि ते LDL कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते. लोह आणि प्रथिनांचा वनस्पती-आधारित स्त्रोत म्हणून, ते कॅल्शियम, व्हिटॅमिन सी आणि तुम्हाला निरोगी राहण्यास मदत करण्यासाठी विविध अँटिऑक्सिडंट्सचा एक उत्तम स्रोत आहे,” म्हणतात. डारिया झाजॅक, आरडी, एलडीएनमधुमेहामध्ये विशेषज्ञ आहारतज्ञ.

या हिरव्या पालेभाज्यामध्ये अँटिऑक्सिडंटचे प्रमाण जास्त असते, विशेषतः त्यापैकी एक. “पालक ल्युटीन नावाच्या कंपाऊंडमध्ये समृद्ध आहे, एक अँटिऑक्सिडेंट जळजळ कमी करण्यास मदत करते. संशोधन असे सूचित करते की ल्युटीन कोलेस्टेरॉल ऑक्सिडेशनमध्ये मदत करू शकते, ज्यामुळे कोलेस्टेरॉल धमनीच्या भिंतींना चिकटण्यापासून रोखू शकते,” म्हणतात. वंदना शेठ, RDN, CDCES, FANDनोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषणतज्ञ आणि वनस्पती-आधारित आणि मधुमेह तज्ञ.

अभ्यासानुसार पालक सारख्या अधिक गडद पालेभाज्या खाल्ल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचे प्रमाण कमी होते. Zajac स्टू, सूप किंवा तुमच्या सकाळच्या अंड्यांमध्ये पालक जोडण्याची शिफारस करतो. हे तुमच्या सकाळच्या स्मूदीमध्येही छान लागते.

4. फुलकोबी

फुलकोबी ही आणखी एक गोठवलेली भाजी आहे जी साठवण्यासारखी आहे. Heidi McIndoo, MS, RDबजेट-अनुकूल पोषणावर लक्ष केंद्रित करणारा नोंदणीकृत आहारतज्ञ, हृदयासाठी निरोगी फायबर आणि संतृप्त चरबीच्या कमतरतेसाठी याची शिफारस करतो. फ्रोझन फ्लॉवरच्या प्रत्येक कपमध्ये 3 ग्रॅम फायबर असते – दैनंदिन मूल्याच्या सुमारे 10%.

मॅकइंडू म्हणतात, “हे थोडे ऑलिव्ह ऑईल आणि कोषेर मीठाने भाजलेले स्वादिष्ट आहे किंवा ओव्हनमध्ये जाण्यापूर्वी बफेलो सॉसच्या रिमझिम पावसाने ते छान आहे. “बटाटा सूप किंवा फेटुचीनी अल्फ्रेडो सारख्या क्रीम-आधारित सूप आणि सॉसमधील काही किंवा सर्व क्रीमसाठी एक परिपूर्ण पर्याय बनवण्यासाठी तुम्ही ते वाफवल्यानंतर प्युरी देखील करू शकता.” तुम्हाला McIndoo ची सूचना आवडत असल्यास, तुम्ही आमची भाजलेली बफेलो फुलकोबी आवृत्ती वापरून पहा.

5. ब्रोकोली

या यादीतील इतर भाज्यांप्रमाणेच, ब्रोकोलीमध्ये फायबर आणि सूक्ष्म पोषक घटक असतात. ग्लुकोसिनोलेट सामग्री, विशेषत: सल्फोराफेन हे त्याला वेगळे बनवते. ब्रोकोली, फुलकोबी आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स यांसारख्या क्रूसीफेरस भाज्यांमध्ये हे एक फायटोकेमिकल आहे.

“संशोधनाने असे सुचवले आहे की सल्फोराफेन ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकते, हे दोन्ही महत्त्वाचे घटक जे हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात,” शेठ म्हणतात.

एका लहानशा अभ्यासात असे आढळून आले की दररोज सुमारे 1 कप ब्रोकोली खाल्ल्याने महिला सहभागींमध्ये 7.6% ने HDL कोलेस्ट्रॉल – फायदेशीर प्रकारचे कोलेस्ट्रॉल सुधारले. पुरुष सहभागींमध्ये, यामुळे त्यांचे एकूण कोलेस्ट्रॉल 10% कमी झाले.

गोठवलेल्या ब्रोकोलीची पिशवी रामेन नूडल्सपासून मॅक आणि चीज ते कॅसरोल्स आणि बरेच काही मध्ये वापरली जाऊ शकते.

6. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स

ब्रसेल्स स्प्राउट्सच्या प्रत्येक कपमध्ये 2 ग्रॅम विरघळणारे फायबर असते, जे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी विशेषतः उपयुक्त आहे. ब्रुसेल्स स्प्राउट्समध्ये अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायटोकेमिकल्स देखील समृद्ध आहेत जे अधिक कोलेस्ट्रॉल-संबंधित फायदे प्रदान करू शकतात.

“ब्रसेल्स स्प्राउट्समध्ये केम्पफेरॉलसह वनस्पती संयुगे असतात, ज्यात अँटीऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी दोन्ही गुणधर्म असतात. केम्पफेरॉलचा हृदयाच्या आरोग्याला चालना देण्यासाठी आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्याशी संबंधित आहे,” शेठ म्हणतात.

त्यांना भाजणे हा त्यांचा आनंद घेण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. ब्रुसेल्स स्प्राउट्सच्या काही रेसिपी ब्राउझ करा ज्यामुळे प्रेरणा मिळेल.

7. मशरूम

या मातीच्या भाज्या पास्ता डिशेसमध्ये टाकणे, पिझ्झामध्ये घालणे किंवा स्वतःच तळणे सोपे आहे. शिवाय, कोलेस्टेरॉलच्या बाबतीत मशरूमचे अनन्य फायदे आहेत.

“मशरूममध्ये बीटा-ग्लुकन्स असतात, हा एक प्रकारचा विरघळणारा फायबर आहे जो कोलेस्ट्रॉल-समृद्ध पित्त ऍसिडशी बांधून आणि शरीरातून काढून टाकून कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतो,” लॉरेन मॅनेकर, MS, RDN, LD, नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि पोषण लेखक म्हणतात. “काही अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की शिताके मशरूम सारख्या विशिष्ट जातींमध्ये संयुगे असतात जे कोलेस्टेरॉल चयापचय वाढवू शकतात आणि हृदयाचे आरोग्य वाढवू शकतात.”

कोलेस्टेरॉलला लाभ देणाऱ्या इतर जातींमध्ये एनोकी मशरूम, रेशी मशरूम आणि पोर्टोबेलो मशरूम यांचा समावेश होतो.

कोलेस्ट्रॉल सुधारण्यासाठी इतर धोरणे

या गोठवलेल्या भाज्या तुमच्या आहारात समाविष्ट करण्याव्यतिरिक्त, कोलेस्ट्रॉल सुधारण्याचे आणखी काही मार्ग आहेत:

• नियमित शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट करा. तद्वतच, दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक क्रियाकलाप किंवा 75 मिनिटे जोमदार-तीव्रतेच्या एरोबिक क्रियाकलापाचे लक्ष्य ठेवा. परंतु अनौपचारिक हालचाली देखील मोजल्या जातात, म्हणून दिवसभर अधिक हालचाल करण्याचा प्रयत्न करा. यामध्ये जाणूनबुजून अधिक हालचाल करण्याच्या संधी शोधणे समाविष्ट आहे—जसे की लिफ्टऐवजी पायऱ्या चढणे, प्रत्येक तासाला हालचाल ब्रेक समाविष्ट करणे—विशेषत: जर तुम्ही दिवसभर बसत असाल तर—आणि स्टँड-अप डेस्क आणि वॉकिंग पॅड वापरणे.
• तुमच्या सॅच्युरेटेड फॅटच्या सेवनाची काळजी घ्या. या प्रकारची चरबी, लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस, भाजलेले पदार्थ, लोणी आणि पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी यासारख्या पदार्थांमध्ये आढळते, जर जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढू शकते. तथापि, तुम्हाला हृदयविकार किंवा उच्च कोलेस्टेरॉल असल्यास आरोग्य सेवा प्रदाता कमी शिफारस करू शकतात, म्हणून त्यांच्याकडे तपासण्याचे सुनिश्चित करा.
• तुमचे अल्कोहोल सेवन मर्यादित करा. जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने कोलेस्टेरॉल वाढू शकते, म्हणून तुमच्या एकूण अल्कोहोलचे सेवन लक्षात ठेवा. रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे सुचविते की महिलांनी दररोज एकापेक्षा जास्त पेये पिऊ नयेत आणि पुरुषांनी दररोज दोनपेक्षा जास्त पेये पिऊ नये – जरी काही तज्ञ ते या प्रमाणापेक्षा कमी प्रमाणात मर्यादित ठेवण्याचा सल्ला देतात. अल्कोहोल कमी करण्यासाठी, एल्डरबेरी एलिक्सिर मॉकटेल, मॉस्को म्यूल मॉकटेल किंवा नो-ॲडेड-शुगर संगरिया मॉकटेल (आमच्यावर विश्वास ठेवा, तुम्ही अल्कोहोल गमावणार नाही!) सारखे चवदार मॉकटेल वापरून पहा.

आमचे तज्ञ घ्या

साध्या गोठलेल्या भाज्या ताज्या भाज्यांसारख्याच पौष्टिक असतात (साध्या पदार्थ आणि सॉसशिवाय). शिवाय, त्यांची किंमत कमी असते आणि काही दिवसांनी खराब होत नाही, म्हणून गोठवलेल्या भाज्यांचा साठा करा. जर तुम्ही उच्च कोलेस्टेरॉलचे व्यवस्थापन करत असाल, तर आम्ही तुम्हाला खासकरून या सात लोकांसाठी जागा तयार करण्यासाठी आमंत्रित करतो. ते फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि वनस्पती संयुगे भरलेले आहेत जे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण करण्यास मदत करू शकतात. शिवाय, ते स्मूदीपासून कॅसरोलपर्यंत पास्ता डिशेस आणि बरेच काही मध्ये चांगले जातात.