आहारतज्ञांच्या मते, आतड्यांच्या आरोग्यासाठी 7 सर्वोत्तम पोषक

सतत पोटदुखीपासून ते सूज येणे, मळमळ, पाण्याचे स्टूल आणि बॅक-अप आतड्यांपर्यंतच्या लाटा, पाचक त्रासाची चिन्हे आपण विचार करण्यापेक्षा अधिक सामान्य आहेत. त्यानुसार मधुमेह आणि पाचक आणि मूत्रपिंड रोगांची राष्ट्रीय संस्थाअमेरिकेतील जवळपास 70 दशलक्ष लोकांना पाचन बिघडलेले कार्य काही प्रमाणात आढळते.

जेव्हा गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल अस्वस्थतेच्या वेदनांपासून मुक्तता मिळते तेव्हा लोक प्रोबायोटिक्स आणि प्रीबायोटिक्सकडे जाऊ शकतात. “प्रोबायोटिक्स आणि प्रीबायोटिक्स ही अशी साधने आहेत जी एखाद्याच्या आतड्याचे आरोग्य अनुकूलित करण्यात भूमिका बजावतात, परंतु आतड्यांसंबंधी समुदायाचे संतुलन सुधारण्यासाठी ही एकमेव साधने नाहीत,” जेजे नोव्हल, पीएच.डी., एमएस, आरडीएनपाचक आणि संप्रेरक आरोग्यासाठी तज्ञ असलेले एक समाकलित आणि कार्यात्मक नोंदणीकृत आहारतज्ञ. निरोगी आतड्यात एक संतुलित आहार देखील आवश्यक आहे ज्यामध्ये पुरेसे प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा समावेश आहे. आतड्यांच्या आरोग्यासाठी येथे शीर्ष सात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आहेत.

जस्त

मानवी शरीरातील दुसरे सर्वात विपुल ट्रेस खनिज म्हणून, झिंकमध्ये असंख्य कार्ये आहेत. रोग प्रतिकारशक्ती, जखमेच्या उपचार, वाढ आणि विकास या भूमिकेसाठी हे सुप्रसिद्ध आहे, परंतु आतल्या 2022 च्या अभ्यासानुसार आतड्याच्या आरोग्यासाठी जस्त देखील आवश्यक आहे. बायोमॉलिक्युलस?

“प्रभावी पचनासाठी आवश्यक असलेल्या पोटातील acid सिडच्या उत्पादनास मदत करून योग्य गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल आरोग्य राखण्यात जस्त महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते,” म्हणतात. सारा कोर्झेन्यूस्की, आरडी, एफडीएन-पीनोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि फंक्शनल मेडिसिन प्रॅक्टिशनर, ज्याने हे काम प्रभावीपणे पार पाडण्यासाठी इष्टतम पोटातील acid सिडच्या पातळीसाठी जस्त आणि सोडियमची आवश्यकता असल्याचे नमूद केले आहे.

परंतु आतडे वाढवणारे फायदे तिथेच थांबत नाहीत. “झिंक गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टला रेखा असलेल्या पेशींची घट्टपणा पुनर्संचयित करण्यात मदत करू शकते,” नोव्हल म्हणतात. “जस्तचे काही चांगले स्रोत म्हणजे दुग्धशाळा, अंडी, शेंगा, शेंगदाणे आणि बियाणे.”

कोर्झेन्यूस्की सहमत आहे. कोर्झेन्यूस्की म्हणतात, “आतड्याच्या अस्तरांची अखंडता जपण्यासाठी, गळती आतड्याचे सिंड्रोम आणि अन्न असहिष्णुता रोखण्यासाठी जस्त आवश्यक आहे,” कोर्झेन्यूस्की म्हणतात. “झिंकच्या सर्वोत्कृष्ट शोषक आहारातील स्त्रोतांमध्ये ऑयस्टर, लाल मांस आणि कुक्कुट समाविष्ट आहे.”

मॅग्नेशियम

मॅग्नेशियम एक उल्लेखनीय खनिज आहे जो आतडे हलवितो आणि सहजतेने कार्य करतो. कोर्झेन्यूस्की म्हणतात, “हे आतड्याच्या स्नायूंना आराम करण्यास मदत करते, जे पाचन तंत्राद्वारे अन्नाच्या गुळगुळीत हालचालीस मदत करते आणि बद्धकोष्ठतेस प्रतिबंध करते,” कोर्झेन्यूस्की म्हणतात. “अपुरा मॅग्नेशियम सेवन केल्यामुळे बद्धकोष्ठता, सूज येणे आणि ओटीपोटात वेदना यासारख्या जीआय समस्या उद्भवू शकतात. म्हणूनच, पालक, एवोकॅडो, अँकोविज आणि डार्क चॉकलेट सारख्या एखाद्याच्या आहारात मॅग्नेशियम-समृद्ध पदार्थांचा समावेश करणे महत्त्वपूर्ण आहे.”

सेलेनियम

जरी सेलेनियम प्रामुख्याने थायरॉईड हार्मोन चयापचयातील भागासाठी ओळखले जाते, परंतु हे पाचक आरोग्यासाठी एक महत्त्वाचे खनिज देखील आहे. कोर्झेन्यूस्की म्हणतात, “स्वादुपिंडाच्या होमिओस्टॅसिसला पाठिंबा देऊन निरोगी पचन टिकवून ठेवण्यात सेलेनियम महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, जे पाचक रसांच्या उत्पादनाचे नियमन करते,” कोर्झेन्यूस्की म्हणतात. “हे अत्यावश्यक खनिज देखील जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान रोखण्यास मदत करते ज्यामुळे लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.”

नोव्हल जोडते की सेलेनियम आतड्यात सूक्ष्मजीव संतुलित करण्यास देखील मदत करू शकते. मध्ये प्रकाशित झालेल्या 2021 अभ्यासानुसार पोषण मध्ये फ्रंटियर्सपुरेसा सेलेनियम असलेल्या आहारामुळे आतड्यातील मायक्रोफ्लोरा वाढू शकते आणि आतड्यांसंबंधी बिघडण्यापासून संरक्षण होते.

“सेलेनियमच्या शीर्ष खाद्य स्त्रोतांमध्ये कॉर्न, लसूण, बकरी आणि गायीचे दूध, ब्राझील नट (मातीच्या सामग्रीवर अवलंबून), गोमांस, डुकराचे मांस चॉप्स, चिकन स्तन, सीफूड आणि अंडी यांचा समावेश आहे.”

व्हिटॅमिन डी

व्हिटॅमिन डी आपल्या हाडे टिप-टॉप आकारात ठेवण्यापेक्षा बरेच काही करते. कोर्झेन्यूस्की म्हणतात, “निरोगी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट राखण्यासाठी व्हिटॅमिन डी एक आवश्यक पोषक घटक आहे. “व्हिटॅमिन डीचा सक्रिय प्रकार रोगप्रतिकारक शक्तीच्या कार्याचे नियमन करण्यास मदत करतो, ज्यात आतड्यांसंबंधी रोगप्रतिकारक प्रतिक्रियेसाठी गंभीर आहे.

पुरेसा सूर्यप्रकाशासह, कोर्झेन्यूस्की असे सामायिक करतात की सर्वोत्तम आहारातील स्त्रोतांमध्ये तेलकट मासे, कुरणात अंडी अंड्यातील पिवळ बलक, कुरण, लोणी, गवत-गोमांस, यकृत आणि अवयव मांस सारख्या पदार्थांचा समावेश आहे.

व्हिटॅमिन ए

आपले डोळे हे एकमेव अवयव नाहीत ज्यांना पुरेसे व्हिटॅमिन ए सेवनाचा फायदा होतो. “व्हिटॅमिन ए आतड्याच्या श्लेष्मल अस्तरांची वाढ, दुरुस्ती आणि देखभाल करण्यास मदत करते, जे हानिकारक विष आणि रोगजनकांच्या विरूद्ध अडथळा म्हणून कार्य करते,” कोर्झेन्यूस्की म्हणतात. “व्हिटॅमिन ए देखील आतड्यात निरोगी राहणार्‍या रोगप्रतिकारक पेशींचे उत्पादन वाढवून रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारते.”

नोव्हलने नमूद केले आहे की व्हिटॅमिन एची कमतरता आतड्यांमधील समुदायामध्ये शिल्लक टाकू शकते. मध्ये प्रकाशित 2020 पुनरावलोकन पोषक घटक व्हिटॅमिन एची कमतरता आतड्याच्या मायक्रोबायोटाच्या विविधतेत लक्षणीय बदल करू शकते, फायदेशीर जीवाणू कमी करते आणि हानिकारक बॅक्टेरिया वाढवते. सुदैवाने, अंडी, मासे, यकृत आणि तटबंदीच्या अन्नासारख्या पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन ए इष्टतम स्वरूपात आढळते. पालेभाज्या, गोड बटाटे, गाजर आणि बटरनट स्क्वॅश सारख्या वनस्पती पदार्थांमध्ये बीटा कॅरोटीन असते, जे आपले शरीर व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित करू शकते.

व्हिटॅमिन सी

व्हिटॅमिन सी त्याच्या रोगप्रतिकारक-समर्थित फायद्यांसाठी लोकप्रिय आहे. परंतु आपले आतडे देखील उत्कृष्ट कार्य करण्यासाठी व्हिटॅमिन सीवर अवलंबून असते. “व्हिटॅमिन सी अँटिऑक्सिडेंट म्हणून काम करून आणि पोषकद्रव्ये शोषून घेण्यात मदत करून गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. कोलेजेनच्या संश्लेषणास देखील मदत करते, जे आतड्यांच्या अस्तर आरोग्यास प्रोत्साहित करते,” कोर्झेन्यूस्की म्हणतात. फळ आणि भाज्या समृद्ध आहार घेत आपण एका दिवसात आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व व्हिटॅमिन सी मिळवू शकता. सर्वोत्कृष्ट स्त्रोतांमध्ये किवी, पेरू, पपई, बेल मिरपूड, स्ट्रॉबेरी, ब्रोकोली आणि संत्री यांचा समावेश आहे.

बी जीवनसत्त्वे

आठ बी जीवनसत्त्वेंपैकी अनेकांनी आतड्यांसंबंधी आरोग्यास समर्थन देण्याच्या त्यांच्या क्षमतेसाठी बरेचसे उभे आहेत. “उदाहरणार्थ, पाचक प्रणाली योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी व्हिटॅमिन बी 1 आवश्यक आहे, तर व्हिटॅमिन बी 6 आतड्यांसंबंधी हालचालींचे नियमन करणार्‍या न्यूरोट्रांसमीटरचे संश्लेषण करण्यात योगदान देते,” कोर्झेन्यूस्की म्हणतात. “बी 9 आणि बी 12 सारख्या इतर बी जीवनसत्त्वे निरोगी आतडे पेशी तयार करण्यासाठी आणि पाचक विकारांना प्रतिबंधित करण्यासाठी गंभीर आहेत.”

“काही बी जीवनसत्त्वे आतड्यांमधील समाजातील विशिष्ट जीवाणूंच्या प्रसारावर परिणाम करतात,” नोव्हल म्हणतात. उदाहरणार्थ, मध्ये प्रकाशित 2021 पुनरावलोकन पोषण संशोधन ते हायलाइट करते व्हिटॅमिन बी 2 चा उच्च सेवन वाढीशी संबंधित आहे Feacalibacterium Prausnitzii, ज्यामध्ये दाहक-विरोधी आणि आतडे-अस्तर-वर्धित गुणधर्म असल्याचे दर्शविले गेले आहे. सुदैवाने, आपण संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, मशरूम, पालेभाज्या, एवोकॅडो, अंडी, मासे, मांस आणि दुग्धशाळेसह विविध प्रकारच्या पदार्थांमध्ये बी जीवनसत्त्वे शोधू शकता.

आतडे आरोग्यावर परिणाम करणारे इतर घटक

जरी आतड्याला वर नमूद केलेल्या पोषक द्रव्यांच्या पुरेसे प्रमाणात आवश्यक असले तरी, लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील आरोग्याच्या अतिरिक्त बाबींकडे बर्‍याचदा दुर्लक्ष केले जाते. “आतड्यांसंबंधी उपचार ही एक जटिल आणि बहुआयामी प्रक्रिया आहे ज्यात असंख्य घटकांचा समावेश आहे. यात आहारातील बदल आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारणे, पर्यावरणीय विष कमी करणे आणि मज्जासंस्थेचे नियमन करणे यासारख्या इतर जीवनशैलीतील बदलांचा समावेश आहे,” कोर्झेन्यूस्की म्हणतात.

याव्यतिरिक्त, दोन्ही आहारतज्ञ सहमत आहेत की निराकरण न झालेल्या तणाव आणि आघात संबोधित केल्याने आपल्या आतड्याच्या आरोग्याचे मोठ्या प्रमाणात रूपांतर होऊ शकते. कोर्झेन्यूस्की म्हणतात, “आमची शरीरे जोरदार आरोग्य राखण्यासाठी अविश्वसनीयपणे लवचिक आणि सुसज्ज आहेत, परंतु जेव्हा आपण मानसिक ताण, आघात आणि इतर प्रतिकूल घटना अनुभवतो तेव्हा आपली लवचिकता कमी होते.

कोर्झेन्यूस्की जोडते की आनंद, उत्कटता आणि जीवनातील इतर सकारात्मक बाबींचा स्वीकार केल्याने आपल्या आतड्याचे संपूर्ण आरोग्य आणि कार्य लक्षणीय प्रमाणात सुधारू शकते. “आतड्याचे आरोग्य वाढविण्याच्या समग्र दृष्टिकोनातून प्रोबायोटिक्स आणि प्रीबायोटिक्सपेक्षा चांगले दीर्घकालीन परिणाम मिळतील [alone]”कोर्झेन्यूस्की म्हणतात.

अधिक आतडे-निरोगी पोषक कसे मिळवावे

आपल्या शरीरात अधिक पोषकद्रव्ये मिळविण्याचा मुख्य मार्ग म्हणजे आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देण्याचा मुख्य मार्ग म्हणजे संतुलित आहार घेणे ज्यामध्ये विविध प्रकारचे पौष्टिक पदार्थ असतात. यात फळे, भाज्या, शेंगदाणे आणि नट बटर, बियाणे, संपूर्ण धान्य, शेंगा, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबी समाविष्ट आहेत. जसे आपण आमच्या सूचीमधून पाहू शकता, दुग्धशाळा, अंडी आणि मांस, सीफूड आणि पोल्ट्री या सर्वांमध्ये यापैकी काही आवश्यक सूक्ष्म पोषक घटक आहेत. आपण शाकाहारी आहाराची निवड केल्यास, आपल्याला आवश्यक पोषकद्रव्ये मिळत आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांसारख्या ज्ञानी व्यावसायिकांसह कार्य करणे महत्वाचे आहे.

आमचा तज्ञ घ्या

आपल्या आतड्याचे आरोग्य सुधारण्याचा एक मार्ग म्हणजे झिंक, मॅग्नेशियम, सेलेनियम आणि जीवनसत्त्वे ए, डी, बी आणि सी समृद्ध पौष्टिक-दाट आहार सुनिश्चित करणे, आतड्यांसंबंधी जळजळ कमी करणे, पाचक रस वाहणे आणि आतड्यात सहजतेने मदत करणे या प्रत्येक सूक्ष्म पोषक घटकांना आतड्यांसंबंधी जळजळ कमी करणे, आतड्यांसंबंधी जळजळ कमी करणे आवश्यक आहे. आतड्याच्या आरोग्याच्या आहारातील पैलूंच्या पलीकडे, आपल्या झोपेची गुणवत्ता आणि विषाच्या प्रदर्शनाचे मूल्यांकन करणे तसेच कोणत्याही मूलभूत तणावाचे निराकरण करणे देखील फायदेशीर ठरू शकते.

कोर्झेन्यूस्की म्हणतात, “हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की आतड्यात उपचार हा एक-आकार-फिट-सर्व दृष्टिकोन नाही आणि एका व्यक्तीसाठी काय कार्य करते हे दुसर्‍यासाठी कार्य करू शकत नाही,” कोर्झेन्यूस्की म्हणतात. या कारणास्तव, आपल्याला आतड्याच्या आरोग्यात माहिर असलेल्या नोंदणीकृत आहारतज्ञांसह कार्य करणे उपयुक्त वाटेल आणि आपल्या अनोख्या आतड्यातून उपचार करणार्‍या प्रवासात आपले मार्गदर्शन करू शकेल.