7 कॅल्शियम-समृद्ध शाकाहारी पदार्थ आपल्या आहारात मजबूत हाडे आणि कल्याणसाठी समाविष्ट करण्यासाठी | आरोग्य बातम्या

कॅल्शियम एक महत्त्वपूर्ण खनिज आहे जो मजबूत हाडे आणि दात, स्नायू कार्य, मज्जातंतू संक्रमण आणि रक्त गठ्ठा राखण्यासाठी आवश्यक भूमिका बजावते. डेअरी उत्पादनांना बर्‍याचदा कॅल्शियमचा प्राथमिक स्त्रोत म्हणून ओळखले जाते, परंतु तेथे शाकाहारी पदार्थांची तांबड्या असतात ज्यामुळे हे आवश्यक पोषक मिळू शकते.

आपण शाकाहारी आहाराचे अनुसरण करीत असल्यास किंवा फक्त कॅल्शियमचे दुग्धशाळेचे स्त्रोत शोधत असल्यास, आपल्या जेवणात समाविष्ट करण्यासाठी येथे पोषक-पॅक केलेले पर्याय आहेत:-

1. पालेभाज्या हिरव्या भाज्या

पालेभाज्या हिरव्या भाज्या काही प्रमाणात पोषक-दाट पदार्थ आहेत आणि बरेच व्हॅरिएटिस कॅल्शियममध्ये समृद्ध आहेत. उदाहरणार्थ:

काळे: कॅल्शियमचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत, काळे प्रति कप (शिजवलेले) सुमारे 90 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करते. हे व्हिटॅमिन ए, के देखील जास्त आहे आणि कोणत्याही जेवणात उत्कृष्ट भर घालत आहे.

कोलार्ड ग्रीन्स: शिजवलेल्या कोलाड ग्रीन्सच्या कपमध्ये सुमारे 266 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. या हिरव्या भाज्या फायबर आणि अँटीऑक्सिडेंट्सने देखील भरल्या आहेत.

सलगम हिरव्या भाज्या: पोषक पॉवरहाऊस, सलगम हिरव्या भाज्या प्रति शिजवलेल्या कपमध्ये 197 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करतात आणि फोलेट आणि व्हिटॅमिन के.

2. टोफू

टोफू, सोयाबीनपासून बनविलेले, कॅल्शियमचा एक विलक्षण स्त्रोत आहे, विशेषत: जेव्हा ते कॅल्शियम सल्फेटसह तयार केले जाते. ब्रँडवर अवलंबून कॅल्शियम-सक्तीने फोर्फूची सेवा देणारी अर्ध-कप 250 ते 860 मिलीग्राम कॅल्शियम पर्यंत कोणतीही भांडी प्रदान करू शकते. टोफू देखील एक अष्टपैलू घटक आहे जो चव आणि गोड पदार्थांमध्ये वापरला जाऊ शकतो, ज्यामुळे विविध प्रकारचे जेवण समाविष्ट करणे सोपे होते.

3. तटबंदी वनस्पती-आधारित दूध

अनेक वनस्पती-आधारित दूध कॅल्शियमसह भरलेले असतात जेणेकरून दुग्धशाळेचा पर्याय उपलब्ध होईल जो हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देतो. लोकप्रिय पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

बदामाचे दूध: तटबंदीचा एक कप तटबंदीचा दुध सामान्यत: 450 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करतो, जो दुग्ध दुधाच्या कॅल्शियम सामग्रीशी तुलना करतो.

मी दूध आहे: प्रथिने आणि कॅल्शियम समृद्ध, एक कप तटबंदी असलेल्या सोया दुधात 300-500 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करू शकतो.

ओट दूध: बर्‍याचदा कॅल्शियमसह मजबूत, ओटचे एक कप दूध 350 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करू शकते.

आपण पुरेशी रक्कम मिळवत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी “कॅल्शियमसह किल्लेदार” असे लेबल असलेले पर्याय पहा.

4. चिया बियाणे

चिया बियाणे केवळ कॅल्शियमचा एक उत्तम स्त्रोत नसून ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस्, फायबर आणि प्रथिनेचा उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहे. फक्त दोन चमचे चिया बियाणे सुमारे 180 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करतात. हे लहान बियाणे सहजता, दही, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि बेक्ड वस्तूंमध्ये सहजपणे जोडले जाऊ शकतात, एक कुरकुरीत पोत आणि पोषकद्रव्ये वाढवतात.

5. बदाम

बदाम एक उत्तम वनस्पती आहे जी कॅल्शियमची आश्चर्यकारक रक्कम प्रदान करते. एक चतुर्थांश कप (सुमारे 23 बदाम) सुमारे 75 मिलीग्राम कॅल्शियम ऑफर करते. त्यांच्यात निरोगी चरबी, व्हिटॅमिन ई आणि फायबर देखील जास्त असतात, ज्यामुळे त्यांना हृदय-निरोगी निवड देखील होते. सॅलड्स, स्मूदीमध्ये बदाम जोडण्याचा प्रयत्न करा किंवा एकट्या स्नॅक म्हणून त्यांचा आनंद घ्या.

6. अंजीर

ड्रियाड अंजीर हे कॅल्शियमच्या सर्वोत्तम फळ स्त्रोतांपैकी एक आहे. फक्त पाच ड्रायड अंजीरमध्ये सुमारे 135 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. ते फायबर आणि अँटिऑक्सिडेंट्स समृद्ध देखील आहेत, ज्यामुळे त्यांना उत्कृष्ट स्नॅक किंवा आपल्या जेवणात भर पडते. अंजीर स्मूदी, ओटचे जाडे भरडे पीठ, कोशिंबीर किंवा दहीसाठी टॉपिंग म्हणून वापरले जाऊ शकतात.

7. ब्रोकोली

ब्रोकोली हा कॅल्शियमचा आणखी एक उत्कृष्ट वनस्पती-आधारित स्त्रोत आहे. शिजवलेल्या ब्रोकोलीच्या कपमध्ये सुमारे 62 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. हे व्हिटॅमिन सी आणि के मध्ये समृद्ध आहे आणि फायबरचा चांगला डोस प्रदान करतो. आपण स्टीम, सॉट किंवा भाजून ब्रोकोली किंवा अतिरिक्त कॅल्शियम वाढीसाठी सूप आणि कोशिंबीरीमध्ये देखील जोडू शकता.

एक चांगला बनलेला शाकाहारी आहार आपल्या शरीरास चांगल्या हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅल्शियमला ​​सहज प्रदान करू शकतो. या कॅल्शियम-समृद्ध पदार्थांना आपल्या जेवणात समाविष्ट करून, आपण हे सुनिश्चित कराल की आपल्याला दुग्धजन्य पदार्थांवर न येता या महत्त्वपूर्ण खनिजांचा पुरेसा पुरवठा होत आहे. आपण हिरव्यागार हिरव्या भाज्यांसह हार्दिक कोशिंबीरचा आनंद घेत असाल, बदामांवर स्नॅकिंग करणे किंवा तटबंदी-आधारित दुधावर चिपणे, आपल्या हाडांना आधार देण्यासाठी स्वादिष्ट आणि पौष्टिक मार्गांची तांबड्या आहेत.

लक्षात ठेवा, कॅल्शियम शोषण व्हिटॅमिन डी पातळी सारख्या इतर घटकांवर देखील अवलंबून असते, म्हणून एनोरेड सूर्यप्रकाश किंवा अन्न वनस्पतींचे दुध आणि तृणधान्ये मिळवणे महत्वाचे आहे. नेहमीप्रमाणे, आपल्या कॅल्शियमचे सेवन किंवा पौष्टिक गरजा याबद्दल आपल्याला चिंता असल्यास, आरोग्यसेवा प्रदाता किंवा आहारतज्ञांशी बोलण्याचा विचार करा.

(हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि पात्र वैद्यकीय व्यावसायिकांनी प्रदान केलेल्या सल्ल्यासाठी पर्यायांचा सल्ला घेतला पाहिजे.)