7-दिवसीय दाहक-विरोधी GERD आहार आहार योजना

एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना
दिवस	१	2	3	4	५	6	७
जेवण	नाश्ता एवोकॅडो टोस्ट डब्ल्यू/जॅमी अंडी ——– दुपारचे जेवण क्रीमी एवोकॅडो आणि व्हाईट बीन रॅप ——– रात्रीचे जेवण स्मोकी चणासोबत भाजलेले सालमन	नाश्ता दालचिनी-मनुका रात्रभर ओट्स ——– दुपारचे जेवण चिकन आणि कोबी व्हेजी सूप ——– रात्रीचे जेवण पालकासोबत मसूर आणि तांदूळ	नाश्ता दालचिनी-मनुका रात्रभर ओट्स ——– दुपारचे जेवण चिकन आणि कोबी व्हेजी सूप ——– रात्रीचे जेवण पॅन-सीअर चिकन ब्रेस्ट	नाश्ता दालचिनी-मनुका रात्रभर ओट्स ——– दुपारचे जेवण चिकन आणि कोबी व्हेजी सूप ——– रात्रीचे जेवण ब्रोकोली-चेडर बटर बीन्स	नाश्ता नट्स आणि चिया जॅमसह ग्रीक दही ——– दुपारचे जेवण चिकन आणि कोबी व्हेजी सूप ——– रात्रीचे जेवण चिकन पेने डब्ल्यू/ अक्रोड पेस्टो	नाश्ता एवोकॅडो टोस्ट डब्ल्यू/जॅमी अंडी ——– दुपारचे जेवण एडामामे आणि भाजलेले बीट सलाड ——– रात्रीचे जेवण पिस्ता-क्रस्टेड हॅलिबट	नाश्ता नट्स आणि चिया जॅमसह ग्रीक दही ——– दुपारचे जेवण एडामामे आणि भाजलेले बीट सलाड ——– रात्रीचे जेवण चोंदलेले रताळे डब्ल्यू/ हममस
दररोज एकूण	कॅलरीज: 1,786 चरबी: 80 ग्रॅम प्रथिने: 92 ग्रॅम कार्ब: 193 ग्रॅम फायबर: 41 ग्रॅम सोडियम: 1,670 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1,797 चरबी: 58 ग्रॅम प्रथिने: 96 ग्रॅम कार्ब: 239 ग्रॅम फायबर: 39 ग्रॅम सोडियम: 1,595 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1,794 चरबी: 68 ग्रॅम प्रथिने: 126 ग्रॅम कार्ब: 182 ग्रॅम फायबर: 31 ग्रॅम सोडियम: 1,754 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1,805 चरबी: 59 ग्रॅम प्रथिने: 100 ग्रॅम कार्ब: 233 ग्रॅम फायबर: 37 ग्रॅम सोडियम: 1,682 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1,797 चरबी: 79 ग्रॅम प्रथिने: 117 ग्रॅम कार्ब: 173 ग्रॅम फायबर: 33 ग्रॅम सोडियम: 1,293 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1,784 चरबी: 105 ग्रॅम प्रथिने: 98 ग्रॅम कार्ब: 129 ग्रॅम फायबर: 36 ग्रॅम सोडियम: 1,549 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1,795 चरबी: 77 ग्रॅम प्रथिने: 98 ग्रॅम कार्ब: 199 ग्रॅम फायबर: 52 ग्रॅम सोडियम: 1,146 मिग्रॅ

दिवस १

दैनिक एकूण: 1,786 कॅलरीज, 80 ग्रॅम चरबी, 92 ग्रॅम प्रथिने, 193 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 41 ग्रॅम फायबर, 1,670 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (४०७ कॅलरी)

दुपारचे जेवण (441 कॅलरी)

• सोबत सर्व्ह करा: 1 मध्यम सफरचंद

रात्रीचे जेवण (447 कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 मध्यम केळी (105 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: दुपारच्या जेवणात सफरचंदासाठी ½ कप क्यूबड कॅनटालूप बदला आणि दही स्नॅक वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: 2 टेस्पून घाला. केळीच्या स्नॅकसाठी नैसर्गिक पीनट बटर.

दिवस २

दैनिक एकूण: 1,797 कॅलरीज, 58 ग्रॅम चरबी, 96 ग्रॅम प्रथिने, 239 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 39 ग्रॅम फायबर, 1,595 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (४८९ कॅलरी)

• सोबत सर्व्ह करा: 1 कप लो-फॅट साधा केफिर

दुपारचे जेवण (443 कॅलरी)

• सोबत सर्व्ह करा: 1 कप ब्लूबेरी

रात्रीचे जेवण (403 कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 कप चेरी (97 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: कॉटेज चीज स्नॅक जार आणि चेरी स्नॅक्स म्हणून वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: चेरी स्नॅकमध्ये ¼ कप कोरडे भाजलेले अनसाल्ट केलेले बदाम घाला.

दिवस 3

दैनिक एकूण: 1,794 कॅलरीज, 68 ग्रॅम चरबी, 126 ग्रॅम प्रथिने, 182 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 1,754 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (४८९ कॅलरी)

दुपारचे जेवण (443 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (474 ​​कॅलरी)

स्नॅक्स

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: दुपारच्या जेवणात ½ कप ब्लूबेरी कमी करा आणि दही स्नॅक वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: स्नॅक म्हणून 1 सर्व्हिंग कॉटेज चीज स्नॅक जार घाला.

दिवस 4

दैनिक एकूण: 1,805 कॅलरीज, 59 ग्रॅम चरबी, 100 ग्रॅम प्रथिने, 233 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 37 ग्रॅम फायबर, 1,682 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (४८९ कॅलरी)

दुपारचे जेवण (443 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (435 कॅलरी)

स्नॅक्स

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: कॉटेज चीज स्नॅक जार आणि चेरी दोन्ही स्नॅक्स म्हणून वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: चेरी स्नॅकमध्ये ¼ कप कोरडे भाजलेले अनसाल्ट केलेले बदाम घाला.

दिवस 5

दैनिक एकूण: 1,797 कॅलरीज, 79 ग्रॅम चरबी, 117 ग्रॅम प्रथिने, 173 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 फायबर, 1,293 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (४०२ कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही
• ¼ कप चिरलेला काजू, जसे की अक्रोड किंवा बदाम
• 1 सर्व्हिंग नो-ॲडेड-शुगर चिया सीड जॅम
• ½ कप ब्लॅकबेरी

दुपारचे जेवण (443 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (५१४ कॅलरी)

स्नॅक्स

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: कॉटेज चीज स्नॅक जार आणि चेरी दोन्ही स्नॅक्स म्हणून वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: चेरी स्नॅकमध्ये ¼ कप कोरडे भाजलेले अनसाल्ट केलेले बदाम घाला.

दिवस 6

दैनिक एकूण: 1,784 कॅलरीज, 105 ग्रॅम चरबी, 98 ग्रॅम प्रथिने, 129 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 1,549 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (४०७ कॅलरी)

दुपारचे जेवण (356 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (477 कॅलरी)

स्नॅक्स

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: दही स्नॅक वगळा आणि सफरचंद स्नॅकमध्ये पीनट बटर वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: न्याहारीमध्ये 1 कप लो-फॅट प्लेन केफिर घाला आणि 2 टेस्पून वाढवा. सफरचंद स्नॅकमध्ये नैसर्गिक पीनट बटर.

दिवस 7

दैनिक एकूण: 1,795 कॅलरीज, 77 ग्रॅम चरबी, 98 ग्रॅम प्रथिने, 199 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 52 ग्रॅम फायबर, 1,146 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (४०२ कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही
• ¼ कप चिरलेला काजू, जसे की अक्रोड किंवा बदाम
• 1 सर्व्हिंग नो-ॲडेड-शुगर चिया सीड जॅम
• ½ कप ब्लॅकबेरी

दुपारचे जेवण (356 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (472 कॅलरी)

स्नॅक्स

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: कॉटेज चीज स्नॅक जार वगळा आणि सफरचंद स्नॅकमध्ये पीनट बटर वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: दुपारच्या जेवणात 1 मध्यम केळी घाला आणि 2 टेस्पून वाढवा. सफरचंद स्नॅकमध्ये नैसर्गिक पीनट बटर.

GERD व्यवस्थापित करण्यासाठी इतर टिपा

• लहान, वारंवार जेवण: लहान, वारंवार जेवण ही जीईआरडी लक्षणे व्यवस्थापित करण्यासाठी एक प्रभावी रणनीती मानली जाते कारण ते पोटात कमी प्रमाणात ठेवते आणि त्यामुळे खालच्या अन्ननलिका स्फिंक्टरवर कमी दबाव टाकतो.
• खाल्ल्यानंतर सरळ राहा: खाल्ल्यानंतर दोन ते तीन तास सरळ राहून गुरुत्वाकर्षणाला त्याचे कार्य करण्यास मदत करा. हे अन्न पचनमार्गाच्या खाली हलवण्यास मदत करते आणि घशात ऍसिडचा बॅकफ्लो मर्यादित करते.
• फूड डायरी ठेवा: सामान्य GERD ट्रिगर्समध्ये कॅफीन, चॉकलेट, मसालेदार पदार्थ, तळलेले पदार्थ, अतिरिक्त साखर, लिंबूवर्गीय फळे आणि टोमॅटो यांचा समावेश होतो. परंतु प्रत्येक व्यक्तीचे स्वतःचे वैयक्तिक खाद्यपदार्थ असतात जे लक्षणे वाढवतात. तुमचा ओहोटी कशामुळे खराब होत आहे हे ओळखण्यात तुम्हाला कठीण जात असल्यास, तुम्ही काय खात आहात आणि कोणती लक्षणे तुम्हाला जाणवतात याचा मागोवा घेणारी फूड डायरी ठेवण्याचा विचार करा.
• वैद्यकीय सल्ला घ्या: GERD लक्षणे कमी करण्यास मदत करणारे अनेक जीवनशैली हस्तक्षेप असले तरी, काहीवेळा ते पुरेसे नसते. तुम्हाला नियमितपणे ऍसिड रिफ्लक्स होत असल्यास आणि ते नियंत्रणात येत नसल्यास, मार्गदर्शनासाठी आरोग्य सेवा प्रदात्याशी संपर्क साधा.