उत्तम रक्तातील साखरेसाठी 7-दिवसीय सुलभ नो-शुगर जेवण योजना

दिवस	१	2	3	4	५	6	७
जेवण	न्याहारी: केळी-पीनट बटर दही परफेट ——– दुपारचे जेवण: फेटा आणि लिंबू-लसूण विनाग्रेटसह उच्च-प्रोटीन व्हाईट बीन सॅलड ——– रात्रीचे जेवण: सॅल्मन पॉवर बाउल	न्याहारी: चिया सीड्स आणि केफिरसह रात्रभर ओट्स ——– दुपारचे जेवण: चिकन फजिता सूप + संत्रा ——– रात्रीचे जेवण: भाजलेला बटाटा त्झात्झीकी वाट्या	न्याहारी: चिया सीड्स आणि केफिरसह रात्रभर ओट्स ——– दुपारचे जेवण: चिकन फजिता सूप + संत्रा ——– रात्रीचे जेवण: शीट-पॅन मोजो चिकन हिरव्या बीन्स आणि बटाटे + अननस आणि एवोकॅडो सॅलडसह	न्याहारी: चिया सीड्स आणि केफिरसह रात्रभर ओट्स ——– दुपारचे जेवण: चिकन फजिता सूप + संत्रा ——– रात्रीचे जेवण: 5-घटक एवोकॅडो आणि चणा कोशिंबीर	न्याहारी: चिया सीड्स आणि केफिरसह रात्रभर ओट्स ——– दुपारचे जेवण: चिकन फजिता सूप + संत्रा ——– रात्रीचे जेवण: चिकन परमेसन कॅसरोल + गार्लिकी ग्रीन बीन्स	न्याहारी: केळी-पीनट बटर दही परफेट ——– दुपारचे जेवण: चिकन परमेसन कॅसरोल ——– रात्रीचे जेवण: Shakshuka + Cabbage Caesar Salad	न्याहारी: केळी-पीनट बटर दही परफेट ——– दुपारचे जेवण: चिकन परमेसन कॅसरोल ——– रात्रीचे जेवण: लिंबू-लसूण भाजलेले कॉड + व्हाईट बीन, पालक आणि उन्हात वाळलेले टोमॅटो ओरझो
दैनिक बेरीज	कॅलरीज: १,८१३ चरबी: 87 ग्रॅम संतृप्त चरबी: 14 ग्रॅम प्रथिने: 98 ग्रॅम कार्ब: 176 ग्रॅम फायबर: 38 ग्रॅम सोडियम: 1,067mg	कॅलरीज: १,७९१ चरबी: 84 ग्रॅम संतृप्त चरबी: 13 ग्रॅम प्रथिने: 91 ग्रॅम कार्ब: 187 ग्रॅम फायबर: 44 ग्रॅम सोडियम: 1,678mg	कॅलरीज: १,८२५ चरबी: 86 ग्रॅम संतृप्त चरबी: 14 ग्रॅम प्रथिने: 107 ग्रॅम कार्ब: 175 ग्रॅम फायबर: 42 ग्रॅम सोडियम: 1,670 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,७८१ चरबी: 81 ग्रॅम संतृप्त चरबी: 11 ग्रॅम प्रथिने: 88 ग्रॅम कार्ब: 198 ग्रॅम फायबर: 54 ग्रॅम सोडियम: 1,262mg	कॅलरीज: १,७९५ चरबी: 80 ग्रॅम संतृप्त चरबी: 13 ग्रॅम प्रथिने: 103 ग्रॅम कार्ब: 187 ग्रॅम फायबर: 46 ग्रॅम सोडियम: 1,754mg	कॅलरीज: १,७७९ चरबी: 72 ग्रॅम संतृप्त चरबी: 14 ग्रॅम प्रथिने: 100 ग्रॅम कार्ब: 198 ग्रॅम फायबर: 41 ग्रॅम सोडियम: 1,727mg	कॅलरीज: १,७९६ चरबी: 80 ग्रॅम संतृप्त चरबी: 14 ग्रॅम प्रथिने: 106 ग्रॅम कार्ब: 182 ग्रॅम फायबर: 39 ग्रॅम सोडियम: 1,941mg

दिवस १

दैनिक एकूण: 1,813 कॅलरीज, 87 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 98 ग्रॅम प्रथिने, 176 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 1,067 मिलीग्राम सोडियम.

न्याहारी (301 कॅलरी, 35 ग्रॅम कार्ब)

दुपारचे जेवण (416 कॅलरीज, 45 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (572 कॅलरीज, 42 ग्रॅम कर्बोदकांमधे)

स्नॅक्स

• ¼ कप कोरडे भाजलेले बदाम + 1 मध्यम सफरचंद (301 कॅलरी, 32 ग्रॅम कार्ब)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: स्नॅक म्हणून ¼ कप कोरडे भाजलेले बदाम + 1 मध्यम सफरचंद वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग मसाज केलेले काळे सॅलड घाला.

दिवस २

दैनिक एकूण: 1,791 कॅलरीज, 84 ग्रॅम चरबी, 13 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 91 ग्रॅम प्रथिने, 187 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 44 ग्रॅम फायबर, 1,678 मिलीग्राम सोडियम.

न्याहारी (453 कॅलरीज, 48 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दुपारचे जेवण (374 कॅलरीज, 46 ग्रॅम कार्ब)

• सोबत सर्व्ह करा: १ मध्यम संत्रा

रात्रीचे जेवण (514 कॅलरीज, 57 ग्रॅम कर्बोदकांमधे)

स्नॅक्स

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: नाश्त्यात केफिर वगळा आणि स्नॅक म्हणून ¼ कप कोरडे भाजलेले बदाम + ¼ कप ब्लूबेरी वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: न्याहारीमध्ये 1 कप केफिर पर्यंत वाढवा आणि दुपारच्या जेवणात 1 कप एडामाम (शेंगामध्ये) घाला.

दिवस 3

दैनिक एकूण: 1,825 कॅलरीज, 86 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 107 ग्रॅम प्रथिने, 175 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 42 ग्रॅम फायबर, 1,670 मिलीग्राम सोडियम.

न्याहारी (453 कॅलरीज, 48 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दुपारचे जेवण (374 कॅलरीज, 46 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (५९९ कॅलरीज, ४९ ग्रॅम कर्बोदकांमधे)

स्नॅक्स

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: स्नॅक्स म्हणून 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन-स्टफ्ड मिनी बेल मिरची आणि ¼ कप कोरडे भाजलेले अनसाल्ट केलेले पिस्ता दोन्ही वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: दुपारच्या जेवणात 1 कप edamame (शेंगामध्ये) घाला.

दिवस 4

दैनिक एकूण: 1,781 कॅलरीज, 81 ग्रॅम चरबी, 11 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 88 ग्रॅम प्रथिने, 198 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 54 ग्रॅम फायबर, 1,262 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (453 कॅलरीज, 48 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दुपारचे जेवण (374 कॅलरीज, 46 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (430 कॅलरी, 48 ग्रॅम कार्ब)

स्नॅक्स

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: स्नॅक म्हणून ¼ कप कोरडे भाजलेले बदाम + 1 मध्यम सफरचंद वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: न्याहारीमध्ये 1 कप केफिर पर्यंत वाढवा आणि दुपारच्या जेवणात 1 कप एडामाम (शेंगामध्ये) घाला.

दिवस 5

दैनिक एकूण: 1,795 कॅलरीज, 80 ग्रॅम चरबी, 13 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 103 ग्रॅम प्रथिने, 187 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 46 ग्रॅम फायबर, 1,754 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (453 कॅलरीज, 48 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दुपारचे जेवण (374 कॅलरीज, 46 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (497 कॅलरीज, 52 ग्रॅम कर्बोदकांमधे)

स्नॅक्स

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: दुपारच्या जेवणात संत्रा वगळा आणि स्नॅक म्हणून ¼ कप कोरडे भाजलेले बदाम + ½ कप ब्लूबेरी वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: न्याहारीमध्ये 1 कप केफिर पर्यंत वाढवा आणि दुपारच्या जेवणात 1 कप एडामाम (शेंगामध्ये) घाला.

दिवस 6

दैनिक एकूण: 1,779 कॅलरीज, 72 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 100 ग्रॅम प्रथिने, 198 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 41 ग्रॅम फायबर, 1,727 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (301 कॅलरी, 35 ग्रॅम कार्ब)

दुपारचे जेवण (412 कॅलरीज, 43 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (475 कॅलरी, 44 ग्रॅम कार्ब)

स्नॅक्स

• 1 कप एडामामे (शेंगामध्ये) + 1 मध्यम सफरचंद (274 कॅलरीज, 47 ग्रॅम कार्ब)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: स्नॅक म्हणून 1 कप edamame (शेंगामध्ये) + 1 मध्यम सफरचंद वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: दुपारच्या जेवणात ¼ कप कोरडे भाजलेले मीठ न केलेले बदाम घाला.

दिवस 7

दैनिक एकूण: 1,796 कॅलरीज, 80 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 106 ग्रॅम प्रथिने, 182 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 39 ग्रॅम फायबर, 1,941 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (301 कॅलरी, 35 ग्रॅम कार्ब)

दुपारचे जेवण (412 कॅलरीज, 43 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (559 कॅलरीज, 49 ग्रॅम कर्बोदकांमधे)

स्नॅक्स

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: स्नॅक म्हणून ¼ कप कोरडे भाजलेले बदाम + 1 मध्यम सफरचंद वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: न्याहारीमध्ये 1 कप नॉनफॅट प्लेन केफिर आणि लंचमध्ये 1 कप चेरी घाला.

निरोगी रक्तातील साखरेच्या पातळीसाठी इतर टिपा

• तुमच्या हृदयाच्या आरोग्याकडे दुर्लक्ष करू नका: टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांना हृदयविकाराचे निदान होण्याची शक्यता नसलेल्या लोकांच्या तुलनेत दुप्पट असते. चांगल्या रक्तातील साखरेसाठी जेवताना, तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यावर होणारा परिणाम विचारात घ्या. फायबर वाढवणे आणि सॅच्युरेटेड फॅट आणि सोडियमवर लक्ष ठेवणे यासारख्या धोरणांमुळे तुमच्या हृदयाचे संरक्षण होऊ शकते.
• कर्बोदकांसोबत प्रथिने जोडा: रक्तातील साखरेची वाढ रोखण्यासाठी आणि अधिक स्थिर पातळीला प्रोत्साहन देण्यासाठी, कार्बोहायड्रेट्सची प्रथिनांसह जोडणी करण्याचे लक्ष्य ठेवा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की या रणनीतीमुळे प्रथिन स्त्रोताशिवाय सेवन केलेल्या कार्बोहायड्रेटच्या तुलनेत रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते. प्रॅक्टिसमध्ये हे करण्यासाठी, कार्बोहायड्रेट अन्न, फळांसारखे, प्रथिने स्त्रोत जसे की नट, एडामाम, पीनट बटर, कॉटेज चीज, दही किंवा कडक उकडलेले अंडे जोडून घ्या.
• साखर घालून मर्यादित करा: एकूण साखरेचे सेवन टाईप 2 मधुमेह होण्याचा धोका वाढवू शकते म्हणून, जोडलेली साखर आपल्या दिनचर्यामध्ये कोठे बदलत आहे याची यादी घेणे उपयुक्त ठरू शकते. आम्ही या प्लॅनमध्ये जोडलेली साखर पूर्णपणे वगळण्याचे निवडले असले तरी, बहुतेक लोकांसाठी ते दीर्घकालीन आवश्यक किंवा टिकाऊ नाही. त्याऐवजी, पुरूषांसाठी 9 चमचे (36 ग्रॅम) आणि महिलांसाठी 6 चमचे (25 ग्रॅम) जोडलेली साखर मर्यादित करण्याच्या अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या शिफारशींचे पालन करण्याचे लक्ष्य ठेवा. मिष्टान्न पदार्थांव्यतिरिक्त, गोड पेये, चवीनुसार दही, तृणधान्ये, ग्रॅनोला बार, ग्रॅनोला आणि बरेच तयार पदार्थ हे जोडलेल्या साखरेचे सामान्य स्त्रोत आहेत.
• फायबर पंप करा: फायबर हा एक प्रकारचा अपचनीय कार्बोहायड्रेट आहे जो रक्तातील साखरेला चांगला प्रोत्साहन आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतो – एक विजय-विजय! फायबर-समृद्ध अन्न हे परिष्कृत धान्य आणि साखर जोडण्यापेक्षा पचनसंस्थेतून हळूहळू प्रवास करतात, याचा अर्थ ते तुम्हाला जास्त काळ पोट भरण्यास मदत करू शकते आणि ग्लुकोजच्या स्थिर प्रकाशनास प्रोत्साहन देऊ शकते, परिणामी रक्तातील साखर अधिक स्थिर होते. फायबर समृध्द अन्नामध्ये संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या, नट, बिया आणि शेंगा यांचा समावेश होतो.
• शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट करा: अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनने शिफारस केली आहे की लोकांनी आठवड्यातून 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम करावा. हे लक्ष्य करण्यासाठी एक उत्तम ध्येय असले तरी, आपण अद्याप तेथे नसल्यास घाबरू नका. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जेवणानंतर फक्त दोन ते पाच मिनिटे चालणे रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास मदत करते, पुढे हे सिद्ध करते की रोजच्या छोट्या सवयी आरोग्यावर मोठा परिणाम करू शकतात.