7-दिवस निरोगी वृद्धत्व, भूमध्य आहार जेवण योजना

एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना
न्याहारी/ मी स्नॅक	लंच/ पंतप्रधान स्नॅक	रात्रीचे जेवण
अंडी मफिन/ केळी आणि नट बटर	टूना कोशिंबीर/ भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि ह्यूमस	मशरूम पास्ता आणि कोळंबी मासा
दही टोस्ट/ रास्पबेरी आणि काजू	चिकन क्वेस्डिला/ नाशपाती आणि चेडर	चणा डंपलिंग्ज
अंडी मफिन/ दही	चणा डंपलिंग्ज/ प्लम आणि बदाम	सॅल्मन वाटी
मुसेली/ Apple पल आणि कॉटेज चीज	पेस्टो पास्ता/ पॉपकॉर्न	व्हेगी बाउल
अंडी मफिन/ केशरी, चीज आणि बदाम	पॉवर कोशिंबीर/ वेजीज आणि पेस्टो	फुलकोबी तांदूळ वाटी आणि कोळंबी मासा
मुसेली/ नाशपाती आणि पिस्ता	पॉवर कोशिंबीर/ दही आणि अननस	सॅल्मन आणि ग्रीन बीन्स
अंडी मफिन/ केळी आणि नट बटर	ग्रीन देवी कोशिंबीर/ पॉपकॉर्न	भरलेल्या मिरपूड

दिवस 1

न्याहारी (360 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (210 कॅलरी)

• 1 मध्यम केळी
• 1 चमचे नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी

लंच (418 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (124 कॅलरी)

• 1/4 कप ह्यूमस
• 1 मध्यम देठ भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती
• 1/2 कप चिरलेला लाल बेल मिरपूड

रात्रीचे जेवण (388 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,484 कॅलरी, 81 ग्रॅम प्रथिने, 128 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 27 ग्रॅम फायबर, 79 ग्रॅम चरबी, 2,048 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीसाठी 1 केशरी घाला, 2 टेस्पून वाढवा. सकाळच्या स्नॅकच्या वेळी शेंगदाणा लोणी, दुपारच्या स्नॅकच्या वेळी 1/2 कप ह्यूमस पर्यंत वाढवा आणि 1 सर्व्हिंग बाल्सॅमिक व्हिनाइग्रेट आणि 3 टेस्पून 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या घाला. रात्रीच्या जेवणासाठी सूर्यफूल बियाणे.

दिवस 2

न्याहारी (229 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (211 कॅलरी)

• 1 कप रास्पबेरी
• 3 चमचे अनल्टेड भाजलेले काजू

दुपारचे जेवण (436 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (180 कॅलरी)

• 1 मोठा नाशपाती
  1 औंस कमी चरबीयुक्त चेडर चीज

रात्रीचे जेवण (454 कॅलरी)

जेवणाची तयारी टीप: उद्या दुपारच्या जेवणासाठी कढीपत्ता टोमॅटो सॉसमध्ये सर्व्हिंग चणा डंपलिंग्स वाचवा.

दैनंदिन बेरीज: 1,501 कॅलरी, 61 ग्रॅम प्रथिने, 179 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 40 ग्रॅम फायबर, 9 ग्रॅम चरबी, 1,451 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीसाठी 2 हार्ड-उकडलेले अंडी घाला, सकाळच्या स्नॅकमध्ये 1/2 कप साधा कमी चरबीयुक्त ग्रीक दही घाला, 2 चमचे घाला. दुपारच्या जेवणासाठी ग्वॅकोमोल आणि रात्रीच्या जेवणात 1 संपूर्ण-गव्ह नान जोडा.

दिवस 3

न्याहारी (311 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (208 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (388 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (107 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (481 कॅलरी)

जेवणाची तयारी टीप: 4 आणि 6 दिवसांच्या न्याहारीसाठी रात्रभर बेरी मुसेलीची 3-घटकांची 2 सर्व्हिंग तयार करा.

दैनंदिन बेरीज: 1,495 कॅलरीज, 56 ग्रॅम प्रथिने, 171 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 25 ग्रॅम फायबर, 70 ग्रॅम चरबी, 1,731 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: नाश्त्यात 1 संपूर्ण-गहू इंग्रजी मफिन घाला, 2 चमचे घाला. ग्रॅनोला ते सकाळचा नाश्ता, दुपारच्या जेवणाच्या वेळी 1 संपूर्ण नान पर्यंत वाढवा आणि दुपारच्या स्नॅकच्या वेळी 2 मनुका आणि 1/4 कप बदामांपर्यंत वाढवा.

दिवस 4

न्याहारी (250 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (217 कॅलरी)

• 1 मध्यम सफरचंद
• 3/4 कप 1% कॉटेज चीज

लंच (383 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग एवोकॅडो पेस्टो 2 औंससह संपूर्ण गहू पास्ता आणि 1 कप अर्ध्या चेरी टोमॅटो

दुपारचा नाश्ता (198 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (452 ​​कॅलरी)

जेवणाची तयारी टीप: उद्या स्नॅकसाठी 1 सर्व्हिंग एवोकॅडो पेस्टो वाचवा. क्रीमयुक्त कोथिंबीर ड्रेसिंगसह शाकाहारी चिरलेली पॉवर कोशिंबीर तयार करा आणि पॅक करा उद्या दुपारच्या जेवणासाठी आणि 6 व्या दिवशी.

दैनंदिन बेरीज: 1,499 कॅलरी, 82 ग्रॅम प्रथिने, 182 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 29 ग्रॅम फायबर, 55 ग्रॅम चरबी, 1,539 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीसाठी 2 चमचे शेंगदाणा लोणी घाला, 3 टेस्पून घाला. सकाळच्या स्नॅकवर चिरलेला अक्रोड आणि दुपारच्या स्नॅकमध्ये 1 औंस डार्क चॉकलेट घाला.

दिवस 5

न्याहारी (360 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (219 कॅलरी)

• 2 क्लेमेटाइन्स
• 1 औंस कमी चरबीयुक्त चेडर चीज
• 10 अनल्टेड भाजलेले बदाम

लंच (362 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (159 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग एवोकॅडो पेस्टो
• ½ कप चिरलेला काकडी
• ½ कप चिरलेला गाजर

रात्रीचे जेवण (402 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,501 कॅलरी, 78 ग्रॅम प्रथिने, 132 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 25 ग्रॅम फायबर, 79 ग्रॅम चरबी, 1,877 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीसाठी 1 मोठा नाशपाती घाला, दुपारच्या जेवणासाठी 3 औंस शिजवलेल्या चिकन घाला, दुपारच्या स्नॅकच्या वेळी 2 सर्व्हिंग एवोकॅडो पेस्टो पर्यंत वाढवा आणि रात्रीच्या जेवणात 1/2 औंस डार्क चॉकलेट घाला.

दिवस 6

न्याहारी (250 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (307 कॅलरी)

• 1 मोठा नाशपाती
• ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले शेल पिस्ता

लंच (362 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (145 कॅलरी)

• ½ कप प्लेन लोफॅट ग्रीक दही
• ½ कप अननस
• 1 चमचे मध

रात्रीचे जेवण (442 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,506 कॅलरी, 74 ग्रॅम प्रथिने, 161 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 30 ग्रॅम फायबर, 66 ग्रॅम चरबी, 1,121 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीसाठी 2 चमचे शेंगदाणा लोणी घाला, दुपारच्या जेवणासाठी 3 औंस शिजवलेले चिकन घाला आणि 1 1-4 कप दही आणि 2 टीस्पून वाढवा. दुपारच्या स्नॅकवर मध.

दिवस 7

न्याहारी (360 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (210 कॅलरी)

• 1 मध्यम केळी
• 1 चमचे नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी

लंच (304 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (63 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (559 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,496 कॅलरी, 94 ग्रॅम प्रथिने, 164 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 31 ग्रॅम फायबर, 55 ग्रॅम चरबी, 1,889 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 2 क्लेमेटाईन्स जोडा, 2 टेस्पून वाढवा. सकाळच्या स्नॅकवर शेंगदाणा लोणी आणि दुपारच्या स्नॅकवर 2 कठोर उकडलेले अंडी आणि 22 बदाम घाला.

भूमध्य आहाराचे आरोग्य फायदे

भूमध्य आहारात अँटिऑक्सिडेंटमध्ये जास्त असलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित केले जाते, असे पदार्थ जे आपल्या पेशींना वेळोवेळी हानीपासून वाचवतात. काही सामान्यपणे ज्ञात अँटीऑक्सिडेंट्स म्हणजे जीवनसत्त्वे सी आणि ई आणि बीटा कॅरोटीन आहेत, जे सर्व वनस्पतींच्या पदार्थांमध्ये उच्च पातळीवर असतात. भूमध्य आहार देखील शेंगदाणे, सोयाबीनचे आणि पातळ प्रथिने समृद्ध आहे, या सर्व गोष्टी आपल्याला स्नायूंचा समूह टिकवून ठेवण्यास आणि वयानुसार दुर्बलता कमी करण्यास मदत करतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की भूमध्य आहाराचे पालन केल्याने आपल्याला चपळ राहू शकते आणि शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या चांगले वाटू शकते – जास्त काळ आणि हृदयरोग, टाइप 2 मधुमेह, लठ्ठपणा आणि न्यूरोडोजेनेरेटिव्ह डिसऑर्डर सारख्या अनेक दीर्घकालीन परिस्थितीसाठी जोखीम घटक कमी करू शकतात.