आहारतज्ञांनी तयार केलेले 7-दिवस उच्च कोलेस्ट्रॉल आहार योजना

एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना
न्याहारी/ मी स्नॅक	लंच/ पंतप्रधान स्नॅक	रात्रीचे जेवण
स्मूदी/ चिया सांजा	धान्य वाडगा/ एवोकॅडो टोस्ट	सॅल्मन राईस वाटी
रात्रभर ओट्स/ चिया सांजा	बीन कोशिंबीर/ एवोकॅडो टोस्ट	चिकन परमेसन कॅसरोल
रात्रभर ओट्स/ सफरचंद आणि नट बटर	बीन कोशिंबीर/ परिपूर्ण दही	कोळंबी मासा आणि ऑर्झो कोशिंबीर
रात्रभर ओट्स/ सफरचंद आणि नट बटर	बीन कोशिंबीर/ परिपूर्ण दही	ब्लॅक बीन टाकोस
रात्रभर ओट्स/ सफरचंद आणि नट बटर	बीन कोशिंबीर/ परिपूर्ण दही	जमीन आणि कोशिंबीर
अंडी धान्य वाटी/ सफरचंद आणि नट बटर	फिश टॅको/ परिपूर्ण दही	चिकन आणि व्हेजसह पेन्ने
अंडी धान्य वाटी/ दही परफाईट	सँडविच/ सॅल्मन कोशिंबीर आणि काकडी	बीन ऑर्झो स्किलेट

दिवस 1

न्याहारी (327 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग स्ट्रॉबेरी-मंगो चिया बियाणे स्मूदी

मॉर्निंग स्नॅक (233 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग Apple पल दालचिनी चिया पुडिंग

लंच (520 कॅलरी)

Cal 1 सर्व्हिंग काळे आणि चणे धान्य वाटी

दुपारचा नाश्ता (230 कॅलरी)

White 1 व्हाइट बीन आणि एवोकॅडो टोस्ट सर्व्हिंग

रात्रीचे जेवण (481 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग सॅल्मन राईस वाटी

दररोज बेरीज: 1,790 कॅलरीज, 75 ग्रॅम चरबी, 63 ग्रॅम प्रथिने, 238 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 53 ग्रॅम फायबर, 1,903 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकचा सर्व्हिंग आकार 3/4 सफरचंद दालचिनी चिया पुडिंग आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 कप कमी चरबी, साधा ताणलेला (ग्रीक-शैली) दही आणि ½ कप ब्लूबेरी घाला.

दिवस 2

न्याहारी (419 कॅलरी)

● 1 उच्च-प्रथिने शेंगदाणा लोणी, केळी आणि ब्लूबेरी रात्रभर ओट्स सर्व्हिंग

मॉर्निंग स्नॅक (233 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग Apple पल दालचिनी चिया पुडिंग

लंच (506 कॅलरी)

● 1 एंटी-इंफ्लेमेटरी फॅरो आणि व्हाइट बीन कोशिंबीर सर्व्हिंग

दुपारचा नाश्ता (219 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग कॉपीकॅट डन्किन 'एवोकॅडो टोस्ट

रात्रीचे जेवण (412 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग चिकन परमेसन कॅसरोल

दररोज बेरीज: 1,789 कॅलरीज, 80 ग्रॅम चरबी, 72 ग्रॅम प्रथिने, 218 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 45 ग्रॅम फायबर, 2,050 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकचा सर्व्हिंग आकार 3/4 सफरचंद दालचिनी चिया पुडिंग आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 कप कमी चरबी, साधा ताणलेला (ग्रीक-शैली) दही आणि ½ कप ब्लूबेरी घाला.

दिवस 3

न्याहारी (419 कॅलरी)

● 1 उच्च-प्रथिने शेंगदाणा लोणी, केळी आणि ब्लूबेरी रात्रभर ओट्स सर्व्हिंग

मॉर्निंग स्नॅक (193 कॅलरी)

● 1 मध्यम सफरचंद

● 1 चमचे बदाम लोणी

लंच (506 कॅलरी)

● 1 एंटी-इंफ्लेमेटरी फॅरो आणि व्हाइट बीन कोशिंबीर सर्व्हिंग

दुपारचा नाश्ता (208 कॅलरी)

● 1 कप कमी चरबीयुक्त ताणलेले (ग्रीक-शैली) दही, साधा

● ½ कप ब्लूबेरी

रात्रीचे जेवण (467 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग लिंबू कोळंबी आणि ऑरझो कोशिंबीर

दररोज बेरीज: 1,793 कॅलरीज, 66 ग्रॅम चरबी, 95 ग्रॅम प्रथिने, 222 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 36 ग्रॅम फायबर, 1,485 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमधून बदाम लोणी काढा आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळच्या स्नॅकमध्ये 1 सर्व्हिंग एवोकॅडो टोस्ट जोडा.

दिवस 4

न्याहारी (419 कॅलरी)

● 1 उच्च-प्रथिने शेंगदाणा लोणी, केळी आणि ब्लूबेरी रात्रभर ओट्स सर्व्हिंग

मॉर्निंग स्नॅक (193 कॅलरी)

● 1 मध्यम सफरचंद

● 1 चमचे बदाम लोणी

लंच (506 कॅलरी)

● 1 एंटी-इंफ्लेमेटरी फॅरो आणि व्हाइट बीन कोशिंबीर सर्व्हिंग

दुपारचा नाश्ता (208 कॅलरी)

● 1 कप कमी चरबीयुक्त ताणलेले (ग्रीक-शैली) दही, साधा

● ½ कप ब्लूबेरी

रात्रीचे जेवण (477 कॅलरी)

● 1 गोड बटाटो-ब्लॅक बीन टॅकोस सर्व्हिंग

दररोज बेरीज: 1,803 कॅलरीज, 72 ग्रॅम चरबी, 75 ग्रॅम प्रथिने, 233 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 43 ग्रॅम फायबर, 1,448 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमधून बदाम लोणी काढा आणि दुपारचा नाश्ता वगळा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळच्या स्नॅकमध्ये 1 सर्व्हिंग एवोकॅडो टोस्ट जोडा

दिवस 5

न्याहारी (419 कॅलरी)

● 1 उच्च-प्रथिने शेंगदाणा लोणी, केळी आणि ब्लूबेरी रात्रभर ओट्स सर्व्हिंग

मॉर्निंग स्नॅक (193 कॅलरी)

● 1 मध्यम सफरचंद

● 1 चमचे बदाम लोणी

लंच (506 कॅलरी)

● 1 एंटी-इंफ्लेमेटरी फॅरो आणि व्हाइट बीन कोशिंबीर सर्व्हिंग

दुपारचा नाश्ता (208 कॅलरी)

● 1 कप कमी चरबीयुक्त ताणलेले (ग्रीक-शैली) दही, साधा

● ½ कप ब्लूबेरी

रात्रीचे जेवण (459 कॅलरी)

● 1 बल्गूर आणि चणा कोशिंबीर सह सीअर ट्यूना सर्व्हिंग

दररोज बेरीज: 1,785 कॅलरीज, 66 ग्रॅम चरबी, 98 ग्रॅम प्रथिने, 215 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 36 ग्रॅम फायबर, 1,552 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमधून बदाम लोणी काढा आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळच्या स्नॅकमध्ये 1 सर्व्हिंग एवोकॅडो टोस्ट जोडा.

दिवस 6

न्याहारी (382 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग पालक आणि तळलेले अंडी धान्य वाटी

● 1 नाशपाती

मॉर्निंग स्नॅक (193 कॅलरी)

● 1 मध्यम सफरचंद

● 1 चमचे बदाम लोणी

दुपारचे जेवण (496 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग क्रिस्पी ओव्हन-तळलेले फिश टॅको

दुपारचा नाश्ता (208 कॅलरी)

● 1 कप कमी चरबीयुक्त ताणलेले (ग्रीक-शैली) दही, साधा

● ½ कप ब्लूबेरी

रात्रीचे जेवण (514 कॅलरी)

● 1 अजमोदा (ओवा) वॉलनट पेस्टोसह चिकन आणि भाजीपाला पेन

दररोज बेरीज: 1,793 कॅलरीज, 68 ग्रॅम चरबी, 101 ग्रॅम प्रथिने, 219 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 45 ग्रॅम फायबर, 1,461 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमधून बदाम लोणी काढा आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 3 सर्व्हिंग्ज सेव्हरी तारीख आणि पिस्ता चाववा.

दिवस 7

न्याहारी (382 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग पालक आणि तळलेले अंडी धान्य वाटी

● 1 नाशपाती

मॉर्निंग स्नॅक (259 कॅलरी)

● 1 कप कमी चरबीयुक्त ताणलेले (ग्रीक-शैली) दही, साधा

● ½ कप ब्लूबेरी

● 1 चमचे चिया बियाणे

दुपारचे जेवण (429 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग नो-चिकन कोशिंबीर सँडविच

दुपारचा नाश्ता (262 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग सॅल्मन कोशिंबीर

● ½ कप काकडी, चिरलेला

रात्रीचे जेवण (458 कॅलरी)

● 1 लिंबू आणि फेटा सह एक-भांडे पांढरा बीन, पालक आणि सूर्य-वाळलेल्या टोमॅटो ऑरझो सर्व्ह

दररोज बेरीज: 1,790 कॅलरीज, 44 ग्रॅम चरबी, 93 ग्रॅम प्रथिने, 223 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 44 ग्रॅम फायबर, 2,065 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमधून ब्लूबेरी काढा आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 3 सर्व्हिंग्ज सेव्हरी तारीख आणि पिस्ता चाववा.

कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी इतर टिपा

अधिक फायबर खाणे आणि संतृप्त चरबी मर्यादित ठेवण्याव्यतिरिक्त, आपल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करण्यासाठी येथे आणखी काही टिपा आहेत:

• हलवा: अमेरिकन हार्ट असोसिएशन (एएमए) च्या मते, बहुतेक दिवस बसून आपले एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी होऊ शकते, जे “चांगले” कोलेस्ट्रॉल आहे जे आपल्या रक्तवाहिन्यांमधून जास्तीत जास्त “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल तयार करण्यास मदत करते. हे टाळण्यासाठी, एएमए प्रत्येक आठवड्यात कमीतकमी 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक व्यायामाची शिफारस करतो. द्रुत पोहणे किंवा जेवणाच्या दरम्यान वेगवान चालण्यासाठी जाण्याचा प्रयत्न करा.
• पुरेशी झोप घ्या: आपल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी तपासण्यासाठी दररोज रात्री सात ते नऊ तास चांगल्या प्रतीची झोप घ्या. असे केल्याने, आपण आपल्या एलडीएल आणि एकूण कोलेस्ट्रॉलच्या दोन्ही पातळीमध्ये सुधारणा पाहण्याची अधिक शक्यता आहे.
• तणाव व्यवस्थापित करण्याचे मार्ग शोधा: तणाव फक्त आपल्या मानसिक आरोग्यावर परिणाम होत नाही; हे आपल्या शारीरिक आरोग्यावर देखील परिणाम करते – आपल्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीसह. अभ्यासानुसार असे दिसून येते की वाढत्या एलडीएल कोलेस्ट्रॉलसह, दीर्घकाळ ताणतणाव एचडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करू शकतो. खोल श्वास घेणे, ध्यान करणे, निसर्गात वेळ घालवणे, समुदायामध्ये गुंतणे आणि आपल्या आवडत्या छंदांचा पाठपुरावा यासारख्या विश्रांती तंत्राचा समावेश करा.
• धूम्रपान सोडून द्या: धूम्रपान केल्याने एचडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होते. तर, धूम्रपान सोडण्यामुळे आपल्या एचडीएल कोलेस्ट्रॉलला आवश्यक वाढविण्यात मदत होते, ज्यामुळे आपल्या शरीरात आपल्या रक्तवाहिन्यांमध्ये हानिकारक कोलेस्ट्रॉल तयार करणे सुलभ होते.