इंसुलिन प्रतिरोधासाठी 7-दिवस उच्च फायबर जेवण योजना

एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना
न्याहारी/ मी स्नॅक	लंच/ पंतप्रधान स्नॅक	रात्रीचे जेवण
मफिन ओमलेट्स, ब्लॅकबेरी आणि केफिर/ नाशपाती	बीन आणि व्हेगी कोशिंबीर/ सफरचंद	सॅल्मन पॉवर वाडगा
दही, ग्रॅनोला आणि फळ/ एडामामे	झूडल्स, बेल मिरपूड आणि ह्यूमस/ पिस्ता	डुकराचे मांस, पालक आणि पांढरे सोयाबीनचे
दही, ग्रॅनोला आणि फळ/ नाशपाती	झूडल्स, बेल मिरपूड आणि ह्यूमस/ पिस्ता आणि ब्लॅकबेरी	तीळ चिकन कोशिंबीर
मफिन ओमलेट्स, ब्लॅकबेरी आणि केफिर/ सफरचंद आणि नट बटर	झूडल्स, बेल मिरपूड आणि ह्यूमस/ पिस्ता	कोळंबी टोस्टाडास आणि स्लॉ
दही, ग्रॅनोला आणि फळ/ नाशपाती	झूडल्स, बेल मिरपूड आणि ह्यूमस/ सफरचंद आणि नट बटर	कोंबडी आहे
दही, ग्रॅनोला आणि फळ/ ब्लॅकबेरी	चिकन मिरची/ नाशपाती आणि कठोर उकडलेले अंडे	शीट पॅन चणे आणि गाजर आणि काळे कोशिंबीर
मफिन ओमलेट्स, ब्लॅकबेरी आणि केफिर/ सफरचंद	चिकन मिरची/ नाशपाती आणि दही	फ्लॅंक स्टीक कोशिंबीर

दिवस 1

न्याहारी (338 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (131 कॅलरी)

लंच (360 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (95 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (572 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,497 कॅलरीज, 65 ग्रॅम चरबी, 76 ग्रॅम प्रोटीन, 166 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 1,259mg सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: एएम स्नॅक करण्यासाठी ¼ कप अनल्टेड ड्राय-रोस्टेड बदाम घाला, दुपारच्या जेवणामध्ये ½ कप कमी चरबीयुक्त साधा ताणलेला दही (जसे की ग्रीक-शैली) घाला आणि 2 टेस्पून घाला. बदाम लोणी ते पंतप्रधान स्नॅक.

दिवस 2

न्याहारी (345 कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा ताणलेला दही, जसे की ग्रीक-शैली
• 1 सर्व्हिंग मेपल ग्रॅनोला
• ½ कप रास्पबेरी (किंवा निवडीचे फळ)

मॉर्निंग स्नॅक (150 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (357 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (175 कॅलरी)

• ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले शेल पिस्ता

रात्रीचे जेवण (499 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,525 कॅलरीज, 65 ग्रॅम चरबी, 116 ग्रॅम प्रोटीन, 132 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 1,806mg सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: एएम स्नॅकवर शेंगामध्ये 1 कप एडामामे वाढवा, पंतप्रधान स्नॅकमध्ये 1 क्लेमेटाईन घाला, रात्रीच्या जेवणासाठी मसाज काळे कोशिंबीर घालून 1 सर्व्हिंग सफरचंद घालून संध्याकाळच्या स्नॅक म्हणून दालचिनी बदाम बटर घालून.

दिवस 3

न्याहारी (345 कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा ताणलेला दही, जसे की ग्रीक-शैली
• 1 सर्व्हिंग मेपल ग्रॅनोला
• ½ कप रास्पबेरी (किंवा निवडीचे फळ)

मॉर्निंग स्नॅक (131 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (357 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (238 कॅलरी)

• ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले शेल पिस्ता
• 1 कप ब्लॅकबेरी

रात्रीचे जेवण (432 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,503 कॅलरी, 66 ग्रॅम चरबी, 99 ग्रॅम प्रोटीन, 145 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 37 ग्रॅम फायबर, 1,674mg सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीसाठी शेंगदाणा लोणी आणि केळीसह 1 सर्व्हिंग स्प्राउटेड-धान्य टोस्ट घाला आणि स्नॅक करण्यासाठी ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला.

दिवस 4

न्याहारी (338 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (193 कॅलरी)

• 1 मध्यम सफरचंद
• 1 टेस्पून. बदाम लोणी

दुपारचे जेवण (357 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (176 कॅलरी)

• ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले शेल पिस्ता

रात्रीचे जेवण (448 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,512 कॅलरीज, 74 ग्रॅम फॅट, 89 ग्रॅम प्रोटीन, 141 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 2,263mg सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 2 टेस्पून वाढवा. एएम स्नॅक येथे बदाम लोणी, पंतप्रधान स्नॅकमध्ये 1 मोठे नाशपाती घाला आणि 1 औंस घाला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 10 अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदामांसह डार्क चॉकलेट.

दिवस 5

न्याहारी (345 कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा ताणलेला दही, जसे की ग्रीक-शैली
• 1 सर्व्हिंग मेपल ग्रॅनोला
• ½ कप रास्पबेरी (किंवा निवडीचे फळ)

मॉर्निंग स्नॅक (131 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (357 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (242 कॅलरी)

• 1 मध्यम सफरचंद
• 1½ टेस्पून. बदाम लोणी

रात्रीचे जेवण (404 कॅलरी)

जेवण-प्रीप टीप: रिझर्व्ह 2 सर्व्हिंग्ज 6 आणि 7 दिवसांच्या जेवणासाठी चिकन मिरची वर्डे.

दैनंदिन बेरीज: 1,479 कॅलरीज, 57 ग्रॅम फॅट, 88 ग्रॅम प्रोटीन, 172 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 1,549mg सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 2 टेस्पून वाढवा. दुपारी स्नॅक येथे बदाम लोणी, रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वॅकोमोल चिरलेला कोशिंबीर घाला आणि 1 औंस घाला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 10 अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदामांसह डार्क चॉकलेट.

दिवस 6

न्याहारी (345 कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा ताणलेला दही, जसे की ग्रीक-शैली
• 1 सर्व्हिंग मेपल ग्रॅनोला
• ½ कप रास्पबेरी (किंवा निवडीचे फळ)

मॉर्निंग स्नॅक (62 कॅलरी)

लंच (408 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (209 कॅलरी)

• 1 मोठा नाशपाती
• 1 मोठ्या हार्ड-उकडलेले अंडे

रात्रीचे जेवण (499 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,523 कॅलरीज, 67 ग्रॅम फॅट, 78 ग्रॅम प्रोटीन, 161 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 1,346mg सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: नाश्त्यात शेंगदाणा लोणी आणि केळीसह 1 सर्व्हिंग स्प्राउटेड-धान्य टोस्ट आणि स्नॅक करण्यासाठी ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले शेल पिस्ता घाला.

दिवस 7

न्याहारी (338 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (95 कॅलरी)

लंच (404 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (214 कॅलरी)

• 1 मोठा नाशपाती
• Greek कप कमी चरबीयुक्त साधा ताणलेला दही, जसे की ग्रीक-शैली

रात्रीचे जेवण (467 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,518 कॅलरीज, 51 ग्रॅम फॅट, 104 ग्रॅम प्रोटीन, 172 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 1,616mg सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 2 टेस्पून जोडा. एएम स्नॅक करण्यासाठी बदाम लोणी आणि 1 औंस घाला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 14 अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम असलेले डार्क चॉकलेट.

मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिकार करण्यासाठी फायबरचे आरोग्य फायदे

तर, आम्ही निरोगी रक्तातील साखरेच्या पातळीला कसे प्रोत्साहित करू आणि इंसुलिन प्रतिकार होण्याचा धोका कमी कसा करू? अधिक फायबर खाणे मदत करू शकते. फायबर हा पोषण जगाचा नम्र वर्क हॉर्स आहे. त्याचे आरोग्य फायदे असंख्य आहेत – फायबर सुधारित हृदयाचे आरोग्य, चांगले पचन आणि अर्थातच आरोग्यदायी रक्तातील साखरेची पातळी आणि टाइप 2 मधुमेह विकसित होण्याचा धोका कमी आहे. शिवाय, अधिक फायबर खाणे वजन कमी करण्यास मदत करू शकते, जरी इतर कोणतेही आहार बदल होत नसले तरीही. कारण फायबर स्वतंत्रपणे इंसुलिन प्रतिरोध आणि समर्थन वजन कमी करू शकतो – जे इन्सुलिन प्रतिरोध सुधारण्यास देखील मदत करू शकते – आपण आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी सुधारण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास हे लक्ष केंद्रित करणे उपयुक्त पोषक आहे.

जरी विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबर या दोहोंचे फायदे आहेत आणि ते निरोगी खाण्याच्या योजनेत समाविष्ट केले जावे, परंतु निरोगी रक्तातील साखरेच्या पातळीस चालना देण्यासाठी अघुलनशील फायबर विशेषतः फायदेशीर असल्याचे दिसते. खरं तर, संशोधनाने असा निष्कर्ष काढला आहे की आहारातील फायबरमध्ये उच्च आहार टाइप 2 मधुमेहासह गुंतागुंत कमी करू शकतो. अघुलनशील फायबरच्या स्त्रोतांमध्ये कोंडा, संपूर्ण गहू, बार्ली, ओट्स, शेंगदाणे आणि बर्‍याच फळे आणि भाज्यांची त्वचा समाविष्ट आहे.