7-दिवस उच्च-प्रथिने जीएलपी -1-अनुकूल जेवण योजना

एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना
न्याहारी/ मी स्नॅक	लंच/ पंतप्रधान स्नॅक	रात्रीचे जेवण/ संध्याकाळचा नाश्ता
टोफू स्क्रॅमबल/ कॉटेज चीज स्नॅक जार	कोंबडी, पालक आणि फेटा रॅप्स/ नाशपाती	लिंबू-लसूण सॅल्मन आणि काकडी कोशिंबीर/ स्ट्रॉबेरी दही साल
स्ट्रॉबेरी आणि शेंगदाणा लोणी रात्रभर ओट्स/ दही पॅरफाइट	बोलोग्नेस/ स्टफ्ड मिनी मिरपूडसह zucchini नूडल्स	चिकन आणि कोबी नीट ढवळून घ्यावे/ स्ट्रॉबेरी दही बार्क
स्ट्रॉबेरी आणि शेंगदाणा लोणी रात्रभर ओट्स/ कॉटेज चीज स्नॅक जार	बोलोग्नेस/ स्टफ्ड मिनी मिरपूडसह zucchini नूडल्स	कार्ने असदा टाकोस आणि स्लॉ/ स्ट्रॉबेरी दही बार्क
स्ट्रॉबेरी आणि शेंगदाणा लोणी रात्रभर ओट्स/ दही पॅरफाइट	बोलोग्नेस/ स्ट्रॉबेरी दही बार्कसह zucchini नूडल्स	टोफू आणि शेंगदाणा सॉससह अंडी नूडल्स
दही परफाइट/ कॉटेज चीज स्नॅक जार	बोलोग्नेस/ स्टफ्ड मिनी मिरपूडसह zucchini नूडल्स	चिकन आणि मशरूम स्किलेट/ स्ट्रॉबेरी दही बार्क
स्क्रॅबल/ दही टोफू	चिकन आणि मशरूम स्किलेट/ स्टफ्ड मिनी मिरपूड	टूना राईस वाडगा/ स्ट्रॉबेरी दही झाडाची साल
दही परफाइट/ कॉटेज चीज स्नॅक जार	चिकन आणि मशरूम स्किलेट/ स्टफ्ड मिनी मिरपूड	चणे/ स्ट्रॉबेरी दही बार्कसह झॅटर चिकन

दिवस 1

न्याहारी (341 कॅलरी)

एएम स्नॅक (195 कॅलरी)

लंच (343 कॅलरी)

पंतप्रधान स्नॅक (131 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (402 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (68 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,510 कॅलरी, 68 ग्रॅम फॅट, 108 ग्रॅम प्रोटीन, 119 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 जी फायबर, 1,585mg सोडियम.

ते 1,800 कॅलरी बनवा: ब्रेकफास्टमध्ये क्लेमेटाईन वगळा आणि 1 सर्व्हिंग एवोकॅडो आणि केळी स्मूदी जोडा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: ब्रेकफास्टमध्ये क्लेमेटाईन वगळा आणि 1 सर्व्हिंग एवोकॅडो आणि केळी स्मूदी जोडा प्लस डिनरमध्ये परमेसन आणि मटारसह संपूर्ण-गहू कुसकस सर्व्हिंग 1 जोडा.

दिवस 2

न्याहारी (331 कॅलरी)

एएम स्नॅक (301 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (311 कॅलरी)

पंतप्रधान स्नॅक (122 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (392 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (34 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,498 कॅलरीज, 57 ग्रॅम फॅट, 94 ग्रॅम प्रोटीन, 168 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 1,400 मिलीग्राम सोडियम.

ते 1,800 कॅलरी बनवा: 2 टेस्पून जोडा. दुपारच्या जेवणाच्या वेळी Apple पलला बदाम लोणी आणि संध्याकाळी स्नॅकच्या वेळी 4 सर्व्हिंग स्ट्रॉबेरी-चॉकलेट ग्रीक दही साल.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: नाश्त्यात 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर घाला, 2 टेस्पून घाला. दुपारच्या जेवणाच्या वेळी सफरचंदात बदाम लोणी, दुपारी स्नॅकमध्ये 1 कप चेरी घाला आणि संध्याकाळी स्नॅकच्या वेळी 4 सर्व्हिंग स्ट्रॉबेरी-चॉकलेट ग्रीक दही बार्कमध्ये वाढवा.

दिवस 3

न्याहारी (331 कॅलरी)

एएम स्नॅक (195 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (347 कॅलरी)

पंतप्रधान स्नॅक (122 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (401 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (68 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,476 कॅलरीज, 53 ग्रॅम फॅट, 93 ग्रॅम प्रोटीन, 157 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 जी फायबर, 1,688mg सोडियम.

ते 1,800 कॅलरी बनवा: न्याहारीसाठी 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर घाला आणि रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी मसालेदार कोबी स्लॉसाठी गवाकामोल चिरलेला कोशिंबीर सर्व्ह करणारे 1 सर्व्हिंग करा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: न्याहारीसाठी 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर घाला, रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी मसालेदार कोबी स्लॉसाठी ग्वॅकोमोल चिरलेला कोशिंबीर सर्व्ह करा आणि संध्याकाळी स्नॅकमध्ये ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला.

दिवस 4

न्याहारी (331 कॅलरी)

एएम स्नॅक (279 कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा ताणलेला (ग्रीक-शैली) दही
• 1 कप ब्लॅकबेरी
• 1 टेस्पून. चिया बियाणे

दुपारचे जेवण (311 कॅलरी)

पंतप्रधान स्नॅक (34 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (542 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,503 कॅलरी, 67 ग्रॅम चरबी, 88 ग्रॅम प्रोटीन, 151 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 1,085 मिलीग्राम सोडियम.

ते 1,800 कॅलरी बनवा: न्याहारीमध्ये 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर आणि 2 टेस्पून घाला. दुपारच्या जेवणाच्या वेळी सफरचंदांना बदाम लोणी.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: नाश्त्यात 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर घाला, 2 टेस्पून घाला. दुपारच्या जेवणाच्या वेळी सफरचंदात बदाम लोणी आणि संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला.

दिवस 5

न्याहारी (353 कॅलरी)

एएम स्नॅक (195 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (311 कॅलरी)

पंतप्रधान स्नॅक (122 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (448 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (68 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,506 कॅलरी, 64 ग्रॅम चरबी, 93 ग्रॅम प्रोटीन, 146 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 जी फायबर, 1,912 मिलीग्राम सोडियम.

ते 1,800 कॅलरी बनवा: 2 टेस्पून जोडा. दुपारच्या जेवणाच्या वेळी Apple पलला बदाम लोणी आणि संध्याकाळी स्नॅकच्या वेळी 4 सर्व्हिंग स्ट्रॉबेरी-चॉकलेट ग्रीक दही साल.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: 5 टेस्पून वाढवा. न्याहारीमध्ये चिरलेला पेकन, 2 चमचे घाला. दुपारच्या जेवणाच्या वेळी Apple पलला बदाम लोणी, डिनरच्या वेळी साध्या गाजर आणि कोबी कोशिंबीरसाठी बुराटासह दाहक-विरोधी स्ट्रॉबेरी आणि काळे कोशिंबीर सर्व्ह करते आणि संध्याकाळी स्नॅकच्या वेळी 4 सर्व्हिंग स्ट्रॉबेरी-चॉकलेट ग्रीक दही साल.

दिवस 6

न्याहारी (341 कॅलरी)

एएम स्नॅक (279 कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा ताणलेला (ग्रीक-शैली) दही
• 1 कप ब्लॅकबेरी
• 1 टेस्पून. चिया बियाणे

दुपारचे जेवण (337 कॅलरी)

पंतप्रधान स्नॅक (122 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (394 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (34 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,511 कॅलरी, 68 ग्रॅम फॅट, 108 ग्रॅम प्रोटीन, 131 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 जी फायबर, 1,742 मिलीग्राम सोडियम.

ते 1,800 कॅलरी बनवा: ब्रेकफास्टमध्ये क्लेमेटाईन वगळा आणि 1 सर्व्हिंग एवोकॅडो आणि केळी स्मूदी जोडा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: ब्रेकफास्टमध्ये क्लेमेटाईन वगळा आणि 1 सर्व्हिंग एवोकॅडो आणि केळी स्मूदी जोडा संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला.

दिवस 7

न्याहारी (357 कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा ताणलेला ग्रीक-शैलीतील दही
• 2 चमचे. चिरलेला पेकन्स
• 1 टेस्पून. चिया बियाणे
• ½ कप रास्पबेरी
• 1 नॉन-शोकर-वर्धित चिया बियाणे जाम सर्व्ह करत आहे

एएम स्नॅक (195 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (337 कॅलरी)

पंतप्रधान स्नॅक (122 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (417 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (68 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,505 कॅलरीज, 64 जी चरबी, 102 ग्रॅम प्रोटीन, 128 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 जी फायबर, 1,625mg सोडियम.

ते 1,800 कॅलरी बनवा: दुपारच्या जेवणासाठी 1 मध्यम केशरी घाला आणि डिनरमध्ये लिंबू-शॉलट ड्रेसिंगसह 1 सर्व्हिंग भाजलेले कोबी कोशिंबीर घाला.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: दुपारच्या जेवणासाठी 1 मध्यम केशरी घाला, रात्रीच्या जेवणात लिंबू-शॉलट ड्रेसिंगसह 1 सर्व्हिंग भाजलेले कोबी कोशिंबीर घाला आणि संध्याकाळी स्नॅकमध्ये कप अनल्टेड ड्राय-रोस्टेड बदाम घाला.

निरोगी वजन कमी करण्यासाठी इतर टिपा

• नियमित जेवण खा: जे लोक नियमितपणे जेवण वगळतात किंवा जेवणाची दिनचर्या मिसळतात त्यापेक्षा वजन कमी करण्याची शक्यता जास्त असते. ज्या सहभागींनी नियमितपणे स्नॅक केले, कॅलरीसह पेय पदार्थांचे सेवन केले आणि मद्यपान केले त्यांना वजन कमी होण्याची शक्यता कमी होती. नियमित जेवणाच्या रूटीनमध्ये जाणे वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त रणनीती असू शकते.
• फायबर आणि प्रोटीनवर लक्ष केंद्रित करा: फायबर हा एक महत्त्वपूर्ण पोषक आहे जो सुधारित हृदयाच्या आरोग्याशी जोडलेला आहे, टाइप 2 मधुमेहाचा कमी धोका, शरीराचे वजन कमी आणि सुधारित आतड्याचे आरोग्य. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक प्रथिने आणि फायबरला प्राधान्य देतात त्यांना बहुतेकदा वजन कमी होते आणि शरीराचे वजन कमी होते. फायबर-समृद्ध पदार्थांमध्ये संपूर्ण धान्य, शेंगा, शेंगदाणे, बियाणे आणि बहुतेक फळे आणि भाज्या समाविष्ट असतात. चांगल्या प्रथिने स्त्रोतांमध्ये मासे, पोल्ट्री, मांस, ताणलेले (ग्रीक-शैली) दही, कॉटेज चीज, चीज, शेंगा, सोया, अंडी आणि बरेच काही समाविष्ट आहे.
• समर्थन शोधा: वजन कमी करणे आव्हानात्मक असू शकते हे रहस्य नाही. आपण संघर्ष करत असल्यास, जेवणाची कल्पना सामायिक करण्यात मदत करण्यासाठी किंवा एकत्र व्यायामाची नित्यक्रम सुरू करण्यासाठी मित्रासह मित्राबरोबर मित्रा करण्याचा विचार करा. अतिरिक्त समर्थनासाठी आपण नोंदणीकृत आहारतज्ञांपर्यंत पोहोचू शकता.
• उच्च-वर्धित साखर पेय वगळा: नियमितपणे सोडा, गोड कॉफी आणि चहा आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्स सारख्या मोठ्या प्रमाणात साखर-गोड पेये पिणे, वजन वाढणे आणि लठ्ठपणाशी सतत जोडले जाते. दुसरीकडे, हे पेय मर्यादित करणे वजन कमी करण्याशी जोडलेले आहे. हायड्रेशनचा मुख्य स्त्रोत म्हणून पाण्यासाठी पोहोचणे वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना मदत करू शकते.