उच्च रक्तदाबासाठी 7-दिवसीय भूमध्य आहार भोजन योजना

दिवस	१	2	3	4	५	6	७
जेवण	नाश्ता: रात्रभर Quinoa पुडिंग ———- दुपारचे जेवण: काकडी-साल्मन सँडविच ———- रात्रीचे जेवण: पालक आणि आर्टिचोक चिकन स्किलेट	नाश्ता: पीबी केळी ब्लूबेरी ओट्स ———- दुपारचे जेवण: Caprese चणे कोशिंबीर ———- रात्रीचे जेवण: भाजलेली व्हेजी आणि ब्लॅक बीन बाऊल	नाश्ता: पीबी केळी ब्लूबेरी ओट्स ———- दुपारचे जेवण: Caprese चणे कोशिंबीर ———- रात्रीचे जेवण: हिरव्या वाटाणा पेस्टो सह साल्मन आणि ओरझो	नाश्ता: पीबी केळी ब्लूबेरी ओट्स ———- दुपारचे जेवण: Caprese चणे कोशिंबीर ———- रात्रीचे जेवण: Halloumi सह भाजलेले भाज्या	नाश्ता: पीबी केळी ब्लूबेरी ओट्स ———- दुपारचे जेवण: Caprese चणे कोशिंबीर ———- रात्रीचे जेवण: व्हाईट बीन स्किलेटशी लग्न करा	नाश्ता: पेस्टो अंडी आणि बटाटा स्किलेट ———- दुपारचे जेवण: आर्टिचोक्ससह फॅरो सॅलड ———- रात्रीचे जेवण: तीळ-क्रस्टेड टुना राइस बाऊल	नाश्ता: पेस्टो अंडी आणि बटाटा स्किलेट ———- दुपारचे जेवण: आर्टिचोक्ससह फॅरो सॅलड ———- रात्रीचे जेवण: लिंबू चिकन आणि तांदूळ स्किलेट
दररोज एकूण	कॅलरीज: १,७८५ चरबी: 75 ग्रॅम प्रथिने: 105 ग्रॅम कार्ब: 181 ग्रॅम फायबर: 36 ग्रॅम सोडियम: 1,630mg	कॅलरीज: १,८०९ चरबी: ८८ ग्रॅम प्रथिने: 68 ग्रॅम कार्ब: 203 ग्रॅम फायबर: 46 ग्रॅम सोडियम: 1,720 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,७७६ चरबी: ८१ ग्रॅम प्रथिने: 91 ग्रॅम कार्ब: 179 ग्रॅम फायबर: 37 ग्रॅम सोडियम: 1,515 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,७७१ चरबी: 93 ग्रॅम प्रथिने: 74 ग्रॅम कार्ब: 172 ग्रॅम फायबर: 36 ग्रॅम सोडियम: 1,462mg	कॅलरीज: १,७७३ चरबी: 83 वर्षांचे प्रथिने: 74 ग्रॅम कार्ब: 192 ग्रॅम फायबर: 40 ग्रॅम सोडियम: 1,594 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,८१७ चरबी: 96 ग्रॅम प्रथिने: 80 ग्रॅम कार्ब: 174 ग्रॅम फायबर: 38 ग्रॅम सोडियम: 2,061mg	कॅलरीज: १,७७० चरबी: 92 ग्रॅम प्रथिने: 65 ग्रॅम कार्ब: 186 ग्रॅम फायबर: 36 ग्रॅम सोडियम: 2,038mg

दिवस १

दैनिक बेरीज: 1,785 कॅलरीज, 75 ग्रॅम चरबी, 105 ग्रॅम प्रथिने, 181 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 1,630 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३९४ कॅलरीज)

दुपारचे जेवण (५०३ कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (470 कॅलरी)

स्नॅक्स

• ½ कप ब्लॅकबेरी, ताजे (224 कॅलरीज) सह सर्व्ह करा

• 1 कप रास्पबेरी, ताजे (194 कॅलरीज) सह सर्व्ह करा

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या स्नॅकमधून सकाळचा नाश्ता आणि ताजी रास्पबेरी वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: फळांसह 1 सर्व्हिंग कॉटेज चीज स्नॅक जार घाला

दिवस २

दैनिक बेरीज: 1,809 कॅलरीज, 88 ग्रॅम चरबी, 68 ग्रॅम प्रथिने, 203 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 46 ग्रॅम फायबर, 1,720 मिलीग्राम सोडियम

नाश्ता (419 कॅलरीज)

दुपारचे जेवण (५४० कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (५२९ कॅलरी)

• 1 टेबलस्पून भोपळ्याच्या बिया सह सर्व्ह करा

स्नॅक्स

• ½ कप स्ट्रॉबेरी (145 कॅलरीज) सह सर्व्ह करा

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या स्नॅकमधून सकाळचा नाश्ता आणि व्हाईट बीन-स्टफ्ड मिनी बेल मिरची वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून अंजीर आणि मध दहीचे 1 सर्व्हिंग घाला

दिवस 3

दैनिक बेरीज: 1776 कॅलरीज, 81 ग्रॅम चरबी, 91 ग्रॅम प्रथिने, 179 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 37 ग्रॅम फायबर, 1515 मिलीग्राम सोडियम

नाश्ता (419 कॅलरीज)

दुपारचे जेवण (५४० कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (४९७ कॅलरीज)

स्नॅक्स

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या स्नॅकमधून सकाळचा नाश्ता आणि व्हाईट बीन-स्टफ्ड मिनी बेल मिरची वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून अंजीर आणि मध दहीचे 1 सर्व्हिंग घाला

दिवस 4

दैनिक बेरीज: 1,771 कॅलरीज, 93 ग्रॅम चरबी, 74 ग्रॅम प्रथिने, 172 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 1,462 मिलीग्राम सोडियम

नाश्ता (419 कॅलरीज)

दुपारचे जेवण (५४० कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (४९१ कॅलरी)

स्नॅक्स

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या स्नॅकमधून सकाळचा नाश्ता आणि व्हाईट बीन-स्टफ्ड मिनी बेल मिरची वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून अंजीर आणि मध दहीचे 1 सर्व्हिंग घाला

दिवस 5

दैनिक बेरीज: 1,773 कॅलरीज, 83 ग्रॅम चरबी, 74 ग्रॅम प्रथिने, 192 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 40 ग्रॅम फायबर, 1,594 मिलीग्राम सोडियम

नाश्ता (419 कॅलरीज)

दुपारचे जेवण (५४० कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (४९३ कॅलरी)

स्नॅक्स

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या स्नॅकमधून सकाळचा नाश्ता आणि व्हाईट बीन-स्टफ्ड मिनी बेल मिरची वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून अंजीर आणि मध दहीचे 1 सर्व्हिंग घाला

दिवस 6

दैनिक बेरीज: 1,817 कॅलरीज, 96 ग्रॅम चरबी, 80 ग्रॅम प्रथिने, 174 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 2,061 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३१८ कॅलरीज)

दुपारचे जेवण (५०३ कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (५७८ कॅलरी)

स्नॅक्स

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या स्नॅकमधून सकाळचा नाश्ता आणि ताजी रास्पबेरी वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: फळांसह 1 सर्व्हिंग कॉटेज चीज स्नॅक जार घाला

दिवस 7

दैनिक बेरीज: 1,770 कॅलरीज, 92 ग्रॅम चरबी, 65 ग्रॅम प्रथिने, 186 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 2,038 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३१८ कॅलरीज)

दुपारचे जेवण (५०३ कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (५३१ कॅलरी)

स्नॅक्स

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या स्नॅकमधून सकाळचा नाश्ता आणि ताजी रास्पबेरी वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: फळांसह 1 सर्व्हिंग कॉटेज चीज स्नॅक जार घाला

भूमध्य आहाराचे रक्तदाब फायदे

भूमध्य आहार अनेक प्रकारे रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकतो. हेल्दी फॅट्स, विशेषतः ऑलिव्ह ऑइलमधील मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि फॅटी फिशमधील ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडवर भर दिल्याने, या खाण्याच्या पद्धतीमुळे सूज कमी होण्यास आणि रक्तवहिन्यासंबंधी कार्य सुधारण्यास मदत होते – हे दोन्ही रक्तदाब कमी करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि फायबर ताजे उत्पादन, शेंगदाणे, नट आणि बियांमध्ये आढळतात आणि सोडियमच्या रक्तदाब वाढवण्याच्या प्रभावांना प्रतिकार करून संवहनी कार्यास समर्थन देतात. याव्यतिरिक्त, आहारात संतृप्त चरबी कमी आहे आणि अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर आहेत, ज्यामुळे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि उच्च रक्तदाबाशी संबंधित धमनी कडक होणे टाळण्यास मदत होते. एकत्रितपणे, हे पोषक उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांमध्ये सिस्टोलिक (शीर्ष क्रमांक) आणि डायस्टोलिक (तळ क्रमांक) रक्तदाब कमी करण्यास मदत करतात.