अधिक उर्जेसाठी 7-दिवस भूमध्य आहार जेवण योजना

एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना
न्याहारी/ मी स्नॅक	लंच/ पंतप्रधान स्नॅक	रात्रीचे जेवण
अंडी चाव्याव्दारे आणि स्मूदी/ दही आणि फळ	टूना कोशिंबीर/ उर्जा बॉल	स्टू आणि कोशिंबीर
इंग्रजी मफिन आणि दही/ पिस्ता	चिकन सूप/ एनर्जी बॉल	सॅल्मन टाकोस
अंडी चाव्याव्दारे आणि स्मूदी/ सफरचंद आणि नट बटर	चिकन सूप/ नाशपाती	स्टीक कोशिंबीर
इंग्रजी मफिन आणि दही/ सफरचंद	चिकन सूप/ एनर्जी बॉल	चिकन कुसकस वाडगा
अंडी चाव्याव्दारे आणि स्मूदी/ दही आणि फळ	चणा कोशिंबीर/ उर्जा बॉल	फुलकोबी कोशिंबीर
इंग्रजी मफिन आणि दही/ अंडी आणि फळ	चणा कोशिंबीर/ उर्जा बॉल	कोळंबी मासा
अंडी चाव्याव्दारे आणि स्मूदी/ नाशपाती	टूना कोशिंबीर/ सफरचंद आणि नट बटर	चिकन आणि ब्रोकोलिनी आणि सोयाबीनचे

दिवस 1

न्याहारी (322 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (135 कॅलरी)

• 1 (5-औंस.) कंटेनर कमी चरबीयुक्त साधा ताण (ग्रीक-शैली) दही
• ½ कप रास्पबेरी

लंच (351 कॅलरी)

दुपारी स्नॅक (190 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (490 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,488 कॅलरीज, 71 ग्रॅम फॅट, 74 जी प्रथिने, 150 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 1,620mg सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 3 टेस्पून जोडा. एएम स्नॅक करण्यासाठी चिरलेला अक्रोड, 2 टेस्पून. रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी कोशिंबीरीला नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी आणि अर्धा एवोकॅडो, कापला.

दिवस 2

न्याहारी (365 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (176 कॅलरी)

• ¼ कप शेल्ड अनल्टेड ड्राय-भाजलेले पिस्ता

लंच (363 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (125 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (460 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,489 कॅलरीज, 61 जी चरबी, 95 ग्रॅम प्रोटीन, 158 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 जी फायबर, 1,471 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 2 टेस्पून जोडा. न्याहारीसाठी चिरलेला अक्रोड, 1 मध्यम सफरचंद ते स्नॅक, 1 मध्यम बेल मिरपूड ¼ कप ह्यूमससह दुपारचे जेवण आणि 1 अननस आणि एवोकॅडो कोशिंबीर जेवणासाठी.

दिवस 3

न्याहारी (322 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (305 कॅलरी)

• 1 मध्यम सफरचंद
• 2 चमचे. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी

लंच (359 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (131 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (405 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,522 कॅलरीज, 70 ग्रॅम फॅट, 83 ग्रॅम प्रोटीन, 144 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 29 ग्रॅम फायबर, 1,852 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 2½ टेस्पून वाढवा. एएम स्नॅक येथे नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी, पंतप्रधान स्नॅकमध्ये कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला आणि संध्याकाळी स्नॅक म्हणून 1 सर्व्हिंग ब्लूबेरी-लिंबू उर्जा बॉल घाला.

दिवस 4

न्याहारी (365 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (95 कॅलरी)

लंच (363 कॅलरी)

दुपारी स्नॅक (190 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (473 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,486 कॅलरी, 49 ग्रॅम फॅट, 90 ग्रॅम प्रोटीन, 186 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 1,667mg सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 2 टेस्पून जोडा. नाश्त्यात चिरलेला अक्रोड, 2 चमचे. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी स्नॅक करण्यासाठी आणि 1 डिनरसाठी पारंपारिक ग्रीक कोशिंबीर सर्व्ह करते.

दिवस 5

न्याहारी (322 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (135 कॅलरी)

• 1 (5-औंस.) कंटेनर कमी चरबीयुक्त साधा ताण (ग्रीक-शैली) दही
• ½ कप रास्पबेरी

लंच (401 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (125 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (502 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,486 कॅलरीज, 80 ग्रॅम चरबी, 65 ग्रॅम प्रोटीन, 135 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 1,680 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 2 टेस्पून जोडा. एएम स्नॅक करण्यासाठी चिरलेला अक्रोड, 1 मध्यम पीच ते दुपारचे जेवण आणि 1 मध्यम केळी 2 टेस्पून. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी.

दिवस 6

न्याहारी (365 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (120 कॅलरी)

• 1 मोठ्या हार्ड-उकडलेले अंडे
• ½ कप ब्लूबेरी

लंच (401 कॅलरी)

दुपारी स्नॅक (190 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (442 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,518 कॅलरीज, 75 ग्रॅम चरबी, 75 ग्रॅम प्रोटीन, 143 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 28 ग्रॅम फायबर, 1,179mg सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीमध्ये ¼ कप चिरलेला अक्रोड, दुपारच्या जेवणासाठी 1 मध्यम पीच आणि 1 सर्व्हिंग आंबा आणि एवोकॅडो कोशिंबीर डिनरमध्ये घाला.

दिवस 7

न्याहारी (322 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (131 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (345 कॅलरी)

• 1 कप मिश्रित हिरव्या भाज्यांसह अंडीसह 1 सर्व्हिंग ट्यूना कोशिंबीर
• 1 मध्यम घंटा मिरपूड, चिरलेला
• 2 चमचे. ह्यूमस

दुपारी स्नॅक (200 कॅलरी)

• 1 मध्यम सफरचंद
• 1 टेस्पून. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी

रात्रीचे जेवण (520 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,519 कॅलरीज, 67 ग्रॅम फॅट, 99 ग्रॅम प्रोटीन, 135 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 29 जी फायबर, 1,953 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: एएम स्नॅक करण्यासाठी ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला, 2 टेस्पून वाढवा. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी पंतप्रधान स्नॅक करा आणि संध्याकाळी स्नॅक म्हणून 1 सर्व्हिंग ब्ल्यूबेरी-लिंबू उर्जा बॉल घाला

उर्जा पातळी सुधारण्यासाठी भूमध्य आहार वापरण्याच्या टिपा

पौष्टिक पदार्थांनी समृद्ध, भूमध्य आहार हा खाण्याचा एक निरोगी मार्ग आहे ज्यामध्ये भरपूर ताजे उत्पादन, संपूर्ण धान्य, शेंगा, निरोगी चरबी आणि विविध प्रकारचे पातळ प्रथिने असतात. त्याच्या असंख्य आरोग्य फायद्यांसाठी आरोग्यासाठी सर्वात आरोग्यासाठी एक आहार म्हणून ओळखले जाते, भूमध्य आहार हा कठोर आहारापेक्षा जीवनशैलीचा अधिक असतो. अर्थात, हे पोषक-समृद्ध उत्पादनांवर भरपूर जोर देते, परंतु हे घरी अधिक जेवण स्वयंपाक करण्यास, इतरांसह जेवण सामायिक करण्यास, मानसिकतेत वाढते आणि जाताना खाण्याऐवजी जेवणाचा आनंद कमी करते. कारण फारच कमी खाणे उर्जा पातळी झेप घेऊ शकते, आपल्या शरीरावर ऐकण्याची खात्री करा आणि आपण पुरेसे खात आहात याची खात्री करा. आपण खालील गोष्टी करून आपल्या उर्जेची पातळी उच्च ठेवू शकता:

• हायड्रेटेड रहा
• नियमित जेवण आणि स्नॅक्स खा
• पुरेशी झोप घ्या
• कार्ब, निरोगी चरबी आणि प्रथिनेसह संतुलित जेवण खा
• दररोज व्यायाम करा