आहारतज्ञांनी तयार केलेले 7-दिवस नो-साखर उच्च-फायबर जेवण योजना

एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना
न्याहारी/ मी स्नॅक	लंच/ पंतप्रधान स्नॅक	रात्रीचे जेवण
अंडी टाकोस/ दही आणि रास्पबेरी	टूना कोशिंबीर आणि केशरी/ बदाम	एन्चिलाडास
स्मूदी आणि बदाम/ सफरचंद	तुर्की मिरची/ अंडी आणि ब्लूबेरी	सॅल्मन, ऑर्झो आणि ब्रोकोली
अंडी टाकोस/ दही आणि रास्पबेरी	तुर्की मिरची/ केळी	चणा करी आणि कोशिंबीर
टोस्ट, ब्लॅकबेरी आणि केफिर/ बेल मिरपूड आणि ह्यूमस	टर्की मिरची/ सफरचंद	चिकन रिग्गीज
स्मूदी आणि बदाम/ ब्लूबेरी	तुर्की मिरची/ दही आणि रास्पबेरी	व्हेगी प्रथिने वाटी
टोस्ट, ब्लॅकबेरी आणि केफिर/ .पल	चणे आणि केशरी/ अंडी आणि ब्लूबेरीसह कोशिंबीर	कोळंबी मासा वाटी
अंडी टाकोस/ दही आणि रास्पबेरी	चणे आणि केशरी/ बदाम सह कोशिंबीर	टोफू टोस्टेड

दिवस 1

न्याहारी (421 कॅलरी, 8 जी फायबर)

मॉर्निंग स्नॅक (119 कॅलरी, 2 जी फायबर)

• 5-औंस. कंटेनर कमी चरबीयुक्त साधा ग्रीक दही
• ¼ कप रास्पबेरी

दुपारचे जेवण (418 कॅलरी, 9 जी फायबर)

दुपारचा नाश्ता (116 कॅलरी, 2 जी फायबर)

• 15 अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम

रात्रीचे जेवण (428 कॅलरी, 11 ग्रॅम फायबर)

दैनंदिन बेरीज: 1,502 कॅलरी, 76 ग्रॅम प्रथिने, 73 जी चरबी, 142 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 जी फायबर, 1,753 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 3 टेस्पून जोडा. एएम स्नॅक करण्यासाठी चिरलेला अक्रोड, पंतप्रधान स्नॅक येथे 30 बदामांपर्यंत वाढ करा आणि रात्रीच्या जेवणात ग्वाकामोल चिरलेला कोशिंबीर 1 सर्व्ह करा.

दिवस 2

न्याहारी (407 कॅलरी, 12 जी फायबर)

मॉर्निंग स्नॅक (95 कॅलरी, 4 जी फायबर)

दुपारचे जेवण (408 कॅलरी, 12 जी फायबर)

दुपारी स्नॅक (184 कॅलरी, 1 जी फायबर)

• 2 चिमूटभर मीठ आणि मिरपूड सह शिंपडलेली 2 मोठी हार्ड-उकडलेली अंडी
• Blow कप ब्लूबेरी

रात्रीचे जेवण (425 कॅलरी, 8 जी फायबर)

दैनंदिन बेरीज: 1,519 कॅलरीज, 99 ग्रॅम प्रोटीन, 55 ग्रॅम चरबी, 166 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 1,484mg सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: नाश्त्यात 30 बदामात वाढ करा, 2 चमचे घाला. स्नॅक करण्यासाठी नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी आणि डिनरमध्ये 1 सर्व्हिंग लिंबूवर्गीय विनाइग्रेटसह 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या घाला.

दिवस 3

न्याहारी (421 कॅलरी, 8 जी फायबर)

मॉर्निंग स्नॅक (119 कॅलरी, 2 जी फायबर)

• 5-औंस. कंटेनर कमी चरबीयुक्त साधा ग्रीक दही
• ¼ कप रास्पबेरी

दुपारचे जेवण (408 कॅलरी, 12 जी फायबर)

दुपारचा नाश्ता (105 कॅलरी, 3 जी फायबर)

रात्रीचे जेवण (461 कॅलरी, 9 जी फायबर)

दैनंदिन बेरीज: 1,515 कॅलरीज, 80 ग्रॅम प्रथिने, 74 जी चरबी, 145 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 1,887mg सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: नाश्त्यात 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर घाला, 2 टेस्पून घाला. रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी कोशिंबीरमध्ये नॅचरल शेंगदाणा लोणी पंतप्रधान स्नॅक करा आणि avoc एक एवोकॅडो, चिरलेला.

दिवस 4

न्याहारी (320 कॅलरी, 8 जी फायबर)

• 1 स्लाइस स्प्राउट्स-गहू टोस्ट 1 टेस्पून टॉप. बदाम लोणी
• Black कप ब्लॅकबेरी
• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर

मॉर्निंग स्नॅक (129 कॅलरी, 6 जी फायबर)

• 1 मोठी घंटा मिरपूड, चिरलेला
• 3 टेस्पून. ह्यूमस

दुपारचे जेवण (408 कॅलरी, 12 जी फायबर)

दुपारचा नाश्ता (95 कॅलरी, 4 जी फायबर)

डिनर (534 कॅलरी, 10 ग्रॅम फायबर)

दैनंदिन बेरीज: 1,486 कॅलरीज, 98 ग्रॅम प्रोटीन, 45 ग्रॅम फॅट, 181 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 42 जी फायबर, 1,603 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 2 टेस्पून असलेल्या स्प्राउट-गहू टोस्टच्या 2 तुकड्यांपर्यंत वाढवा. न्याहारीच्या वेळी बदाम लोणी, दुपारच्या जेवणासाठी 1 मोठी केळी घाला आणि 2 टेस्पून जोडा. पंतप्रधान स्नॅक येथे सफरचंद सह नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी.

दिवस 5

न्याहारी (384 कॅलरी, 10 ग्रॅम फायबर)

मॉर्निंग स्नॅक (21 कॅलरी, 1 जी फायबर)

दुपारचे जेवण (408 कॅलरी, 12 जी फायबर)

दुपारचा नाश्ता (119 कॅलरी, 2 जी फायबर)

• 5-औंस. कंटेनर कमी चरबीयुक्त साधा ग्रीक दही
• ¼ कप रास्पबेरी

रात्रीचे जेवण (572 कॅलरी, 13 जी फायबर)

दैनंदिन बेरीज: 1,506 कॅलरी, 82 ग्रॅम प्रोटीन, 52 ग्रॅम फॅट, 192 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 40 ग्रॅम फायबर, 1,497 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: नाश्त्यात 30 बदामात वाढ करा, स्नॅक करण्यासाठी 2 हार्ड-उकडलेले अंडी घाला, 1 मध्यम केशरी ते दुपारचे जेवण घाला आणि 3 चमचे घाला. पंतप्रधान स्नॅक करण्यासाठी चिरलेला अक्रोड.

दिवस 6

न्याहारी (320 कॅलरी, 8 जी फायबर)

• 1 स्लाइस स्प्राउट्स-गहू टोस्ट 1 टेस्पून टॉप. बदाम लोणी
• Black कप ब्लॅकबेरी
• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर

मॉर्निंग स्नॅक (95 कॅलरी, 4 जी फायबर)

लंच (366 कॅलरी, 15 ग्रॅम फायबर)

दुपारी स्नॅक (184 कॅलरी, 1 जी फायबर)

• 2 चिमूटभर मीठ आणि मिरपूड सह शिंपडलेली 2 मोठी हार्ड-उकडलेली अंडी
• Blow कप ब्लूबेरी

डिनर (541 कॅलरी, 11 ग्रॅम फायबर)

दैनंदिन बेरीज: 1,506 कॅलरी, 84 ग्रॅम प्रथिने, 53 ग्रॅम फॅट, 181 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 40 ग्रॅम फायबर, 1,878 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 2 टेस्पून असलेल्या स्प्राउट-गहू टोस्टच्या 2 तुकड्यांपर्यंत वाढवा. न्याहारीवर बदाम लोणी, जोडा 1½ टेस्पून. एएम स्नॅक येथे सफरचंदांसह नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी, डिनरमध्ये लिंबूवर्गीय विनाइग्रेटसह 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या घाला.

दिवस 7

न्याहारी (421 कॅलरी, 8 जी फायबर)

मॉर्निंग स्नॅक (119 कॅलरी, 2 जी फायबर)

• 5-औंस. कंटेनर कमी चरबीयुक्त साधा ग्रीक दही
• ¼ कप रास्पबेरी

लंच (366 कॅलरी, 15 ग्रॅम फायबर)

दुपारचा नाश्ता (154 कॅलरी, 3 जी फायबर)

• 20 अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम

रात्रीचे जेवण (432 कॅलरी, 10 ग्रॅम फायबर)

दैनंदिन बेरीज: 1,492 कॅलरीज, 80 ग्रॅम प्रथिने, 73 जी चरबी, 143 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 1,668mg सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीसाठी 1 मध्यम केळी घाला, 2 चमचे घाला. एएम स्नॅक करण्यासाठी चिरलेला अक्रोड, पंतप्रधान स्नॅकवर 25 बदाम वाढवा आणि रात्रीच्या जेवणात ग्वॅकोमोल चिरलेला कोशिंबीर घालून 1 सर्व्हिंग जोडा.

फायबरचे आरोग्य फायदे

भरपूर फायबर खाणे, एक प्रकारचे कार्बोहायड्रेट जे आपल्या शरीराने साखरेमध्ये मोडले नाही, टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करते. शिवाय, हे पचन कमी करण्यास मदत करते, ज्याचा अर्थ रक्तातील साखरेचे कमी स्पाइक्स आणि एकूणच चांगले रक्तातील साखर व्यवस्थापन. एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यात फायबर देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, परिणामी हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होतो.

आपल्या आतडे मधील चांगले बॅक्टेरिया आपल्या आहारातील फायबर काढून टाकतात, परिणामी एक आरोग्यदायी आतडे मायक्रोबायोम होते. निरोगी आतड्याच्या मायक्रोबायोममध्ये तीव्र जळजळ कमी करण्यासह अनेक आरोग्य फायदे आहेत. पुरेसे फायबर सेवन, भरपूर पाण्याचे सेवन सह जोडलेले, आतड्यांसंबंधी हालचालींचे नियमन करण्यास आणि बद्धकोष्ठता कमी करण्यास मदत करते. शिवाय, फायबर हळूहळू पचन होते, जे आम्हाला पूर्ण आणि समाधानी ठेवण्यास मदत करते, जे वजन कमी आणि देखभाल करण्यास मदत करते.