7-दिवसीय नो-शुगर, नवशिक्यांसाठी उच्च-प्रथिने जेवण योजना, आहारतज्ञांनी तयार केली

या नवशिक्या-फ्रेंडली जेवण योजनेसह साखर जोडणे टाळताना तुमचे प्रथिने घेण्याचे लक्ष्य गाठा.

आहारतज्ञ सारा फ्लुग्राड, पीएच.डी., आरडीएन, सीएससीएस यांनी पुनरावलोकन केले

या योजनेबद्दल

• ही 7-दिवसीय योजना 1,500 आणि 2,000 कॅलरीजसाठी बदलांसह 1,800 कॅलरीजवर सेट केली आहे.
• तृप्ततेला चालना देण्यासाठी दररोज किमान 95 ग्रॅम प्रथिने आणि 30 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात.
• ही योजना दुबळे प्रथिने, निरोगी चरबी आणि जटिल कर्बोदकांमधे साखरेशिवाय प्राधान्य देते.

जर तुम्ही तुमच्या प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्यासाठी आणि जोडलेली साखर कमी करण्याचा व्यावहारिक मार्ग शोधत असाल, तर ही सात दिवसांची जेवण योजना सुरू करण्यासाठी उत्तम जागा आहे. नवशिक्यांना लक्षात घेऊन डिझाइन केलेले, यात उच्च-प्रथिने, साखर न घालता जेवण आणि स्नॅक्स आहेत जे केवळ तयार करणे सोपे नाही तर चव देखील वाढवणारे आहेत.

प्रथिनेयुक्त जेवण आणि स्नॅक्सवर लक्ष केंद्रित करून, ही योजना तुम्हाला दिवसभर पूर्ण आणि समाधानी ठेवण्यास मदत करू शकते, तसेच तुमच्या शरीराला उत्तम प्रकारे कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेले बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करतात. जोडलेली शर्करा कमी करून, ही योजना स्थिर रक्तातील साखरेची पातळी वाढविण्यात आणि एकूण आरोग्यास समर्थन देण्यास मदत करते. सरळ घटकांच्या सूची, शीट-पॅन जेवण आणि भरपूर मेक-अहेड जेवण-प्रीप टिप्ससह, तुम्हाला ट्रॅकवर राहण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी असतील.

दिवस	१	2	3	4	५	6	७
जेवण	नाश्ता: नो-ॲडेड-साखर चेरी क्रंबल आणि ग्रीक-शैलीचे दही ——– दुपारचे जेवण: एवोकॅडोसह चिकन कोशिंबीर टोस्टॅडस ——– रात्रीचे जेवण: लिंबू-लसूण शीट-बटाटे आणि हिरव्या बीन्ससह पॅन सॅल्मन	नाश्ता: बदाम आणि रास्पबेरीसह परमेसन-वेजी मफिन-टिन ऑमेलेट ——– दुपारचे जेवण: एवोकॅडोसह चिकन कोशिंबीर टोस्टॅडस ——– रात्रीचे जेवण: शीट-पॅन स्टीक आणि बटाटे	नाश्ता: बदाम आणि रास्पबेरीसह परमेसन-वेजी मफिन-टिन ऑमेलेट ——– दुपारचे जेवण: हर्बेड क्विनोआसह पालक आणि फेटा तुर्की मीटबॉल ——– रात्रीचे जेवण: हिरवी देवी धान्याची वाटी	नाश्ता: बदाम आणि रास्पबेरीसह परमेसन-वेजी मफिन-टिन ऑमेलेट ——– दुपारचे जेवण: हर्बेड क्विनोआसह पालक आणि फेटा तुर्की मीटबॉल ——– रात्रीचे जेवण: जळलेली कोळंबी, पेस्टो आणि क्विनोआ वाडगा	नाश्ता: नो-ॲडेड-साखर चेरी क्रंबल आणि ग्रीक-शैलीचे दही ——– दुपारचे जेवण: हर्बेड क्विनोआ आणि ब्लूबेरीसह पालक आणि फेटा तुर्की मीटबॉल ——– रात्रीचे जेवण: पालक आणि क्विनोआसह क्रीमी गार्लिक स्किलेट चिकन	नाश्ता: रास्पबेरी-पीच-मँगो स्मूदी बाऊल ——– दुपारचे जेवण: टूना आणि एवोकॅडोसह अरुगुला आणि काकडीची कोशिंबीर ——– रात्रीचे जेवण: मटार, गाजर आणि ब्राऊन राईससह स्किलेट पोर्क चॉप्स	नाश्ता: टोमॅटो आणि सॉसेजसह सेव्हरी हर्बेड ओटमील ——– दुपारचे जेवण: टूना आणि एवोकॅडोसह अरुगुला आणि काकडीची कोशिंबीर ——– रात्रीचे जेवण: शीट-पॅन बाल्सामिक-परमेसन चिकन आणि क्विनोआसह भाज्या
दररोज एकूण	कॅलरीज: १,७८५ चरबी: 72 ग्रॅम प्रथिने: 119 ग्रॅम कर्बोदकांमधे: 175 ग्रॅम फायबर: 36 ग्रॅम सोडियम: 1,908mg	कॅलरीज: १,८४२ चरबी: 106 ग्रॅम प्रथिने: 98 ग्रॅम कर्बोदकांमधे: 137 ग्रॅम फायबर: 32 ग्रॅम सोडियम: 1,977mg	कॅलरीज: १,८२० चरबी: 98 ग्रॅम प्रथिने: 95 ग्रॅम कर्बोदकांमधे: 156 ग्रॅम फायबर: 32 ग्रॅम सोडियम: 1,384mg	कॅलरीज: १,७७७ चरबी: 81 ग्रॅम प्रथिने: 130 ग्रॅम कर्बोदकांमधे: 145 ग्रॅम फायबर: 36 ग्रॅम सोडियम: 1,871mg	कॅलरीज: १,८४८ चरबी: 83 वर्षांचे प्रथिने: 111 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट: 171 ग्रॅम फायबर: 30 ग्रॅम सोडियम: 1,151 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,७९३ चरबी: 81 ग्रॅम प्रथिने: 112 ग्रॅम कर्बोदकांमधे: 162 ग्रॅम फायबर: 31 ग्रॅम सोडियम: 1,365mg	कॅलरीज: १,७७९ चरबी: 87 ग्रॅम प्रथिने: 126 ग्रॅम कर्बोदकांमधे: 131 ग्रॅम फायबर: 31 ग्रॅम सोडियम: 2,204 मिग्रॅ

दिवस १

दैनिक बेरीज: 1,785 कॅलरीज, 72 ग्रॅम चरबी, 119 ग्रॅम प्रथिने, 175 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 1,908 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (434 कॅलरी)

• 1 कप लो-फॅट साध्या ग्रीक-शैलीच्या दहीसह सर्व्ह करा

दुपारचे जेवण (४९५ कॅलरी)

• ¼ कप एवोकॅडो बरोबर सर्व्ह करा

रात्रीचे जेवण (427 कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 मोठे उकडलेले अंडे आणि ½ कप रास्पबेरी (109 कॅलरीज)
• 1 नाशपाती (101 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या जेवणातून ॲव्होकॅडो वगळा आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळच्या स्नॅकमध्ये 1 औंस अक्रोड घाला.

जेवण-तयारी टिपा

• कॉटेज चीज स्नॅक जार 1 आणि 4 दिवसांना स्नॅक म्हणून तयार करा.

दिवस २

दैनिक बेरीज: 1,842 कॅलरीज, 106 ग्रॅम चरबी, 98 ग्रॅम प्रथिने, 137 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 1,977 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (416 कॅलरी)

• 1 औंस अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम आणि ½ कप रास्पबेरीसह सर्व्ह करा

दुपारचे जेवण (४९५ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग 3-घटक चिकन कोशिंबीर तोस्तादास
• ¼ कप एवोकॅडो

रात्रीचे जेवण (415 कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 नाशपाती आणि 2 चमचे अक्रोड (287 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या जेवणातून ॲव्होकॅडो वगळा आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ब्लूबेरीसोबत 1 सर्व्हिंग दही घाला.

जेवण-तयारी टिपा

• परमेसन आणि व्हेजिटेबल मफिन-टिन ऑम्लेट 2 ते 4 दिवसांच्या नाश्त्यासाठी तयार करा.

दिवस 3

दैनिक बेरीज: 1,820 कॅलरीज, 98 ग्रॅम चरबी, 95 ग्रॅम प्रथिने, 156 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 1,384 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (416 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग परमेसन आणि व्हेजिटेबल मफिन-टिन ऑम्लेट
• 1 औंस अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम
• ½ कप रास्पबेरी

दुपारचे जेवण (400 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (५५३ कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 पीच आणि 2 चमचे पिस्ता (221 कॅलरी)
• 1 सर्व्हिंग पीनट बटर आणि हेम्प केळी (230 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमधून पीच वगळा आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ब्लूबेरीसोबत 1 सर्व्हिंग दही घाला.

जेवण-तयारी टिपा

• 3 ते 5 दिवस दुपारच्या जेवणासाठी हर्बेड क्विनोआसह पालक आणि फेटा तुर्की मीटबॉल बनवा.

दिवस 4

दैनिक बेरीज: 1,777 कॅलरीज, 81 ग्रॅम चरबी, 130 ग्रॅम प्रथिने, 145 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 1,871 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (416 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग परमेसन आणि व्हेजिटेबल मफिन-टिन ऑम्लेट
• 2 चमचे अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम
• ½ कप रास्पबेरी

दुपारचे जेवण (400 कॅलरी)

• 1 पालेभाजी आणि फेटा तुर्की मीटबॉल्स हर्बेड क्विनोआसोबत

रात्रीचे जेवण (436 कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 चमचे चिया बिया (205 कॅलरी) सह सर्व्ह करा
• 1 सर्व्हिंग कॉटेज चीज स्नॅक जार (219 कॅलरीज)
• 1 नाशपाती (101 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या जेवणात ¼ कप एवोकॅडो घाला आणि संध्याकाळच्या स्नॅकमध्ये 1 औंस अक्रोड घाला.

दिवस 5

दैनिक बेरीज: 1,848 कॅलरीज, 83 ग्रॅम चरबी, 111 ग्रॅम प्रथिने, 171 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 1,151 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (434 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग नो-ॲडेड-शुगर चेरी क्रंबल
• 1 कप लो-फॅट साधे ग्रीक-शैलीचे दही

दुपारचे जेवण (442 कॅलरी)

• 1 पालेभाजी आणि फेटा तुर्की मीटबॉल्स हर्बेड क्विनोआसोबत
• ½ कप ब्लूबेरी

रात्रीचे जेवण (411 कॅलरी)

• अर्धा कप शिजवलेल्या क्विनोआबरोबर सर्व्ह करा

स्नॅक्स

• 1 मोठे उकडलेले अंडे आणि ½ कप रास्पबेरी (109 कॅलरीज)
• 1 सर्व्हिंग पीनट बटर आणि हेम्प केळी (230 कॅलरी)
• 1 पीच आणि 2 चमचे पिस्ता (221 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: न्याहारीमध्ये 2 चमचे चिया बिया घाला आणि दुपारच्या जेवणात ¼ कप एवोकॅडो घाला.

दिवस 6

दैनिक बेरीज: 1,793 कॅलरीज, 81 ग्रॅम चरबी, 112 ग्रॅम प्रथिने, 162 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 1,365 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३५२ कॅलरी)

दुपारचे जेवण (290 कॅलरी)

• ¼ कप एवोकॅडो बरोबर सर्व्ह करा

रात्रीचे जेवण (418 कॅलरी)

• अर्धा कप शिजवलेल्या तपकिरी भाताबरोबर सर्व्ह करा

स्नॅक्स

• 1 नाशपाती आणि 2 चमचे अक्रोड (287 कॅलरी)
• 1 सर्व्हिंग पीनट बटर आणि हेम्प केळी (230 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमध्ये १ कप लो-फॅट साधे ग्रीक-शैलीचे दही आणि १ चमचा चिया बिया घाला.

जेवण-तयारी टिपा

• 6 आणि 7 व्या दिवशी स्नॅक म्हणून खाण्यासाठी कॉटेज चीज स्नॅक जार फळांसह तयार करा.

दिवस 7

दैनिक बेरीज: 1,779 कॅलरीज, 87 ग्रॅम चरबी, 126 ग्रॅम प्रथिने, 131 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 2,204 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (423 कॅलरी)

• ½ कप रास्पबेरी बरोबर सर्व्ह करा

दुपारचे जेवण (290 कॅलरी)

• 1 अर्गुला आणि काकडीची कोशिंबीर टूनासोबत सर्व्ह करा
• ¼ कप एवोकॅडो

रात्रीचे जेवण (६४६ कॅलरी)

• 1 कप शिजवलेल्या क्विनोआबरोबर सर्व्ह करा

स्नॅक्स

• ब्लूबेरीसह 1 सर्व्हिंग दही आणि 1 टेबलस्पून चिया सीड्स (205 कॅलरी)
• 1 सर्व्हिंग कॉटेज चीज स्नॅक जार फळांसह (215 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या जेवणातून ॲव्होकॅडो वगळा आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 सर्व्हिंग पीनट बटर आणि हेंप केळी घाला.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

मला आवडत नसेल तर जेवण मिसळणे आणि जुळवणे ठीक आहे का?

होय! ही जेवण योजना प्रेरणा म्हणून काम करण्यासाठी आहे. फायदे मिळवण्यासाठी ते तंतोतंत पाळण्याची गरज नाही. पाककृती निवडताना, आम्ही कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम या योजनेच्या पॅरामीटर्सशी जुळवून घेण्यासाठी आणि आमच्या सोडियम मर्यादेत असल्याचे सुनिश्चित केले. जर तुम्ही रेसिपी स्वॅप करत असाल, तर समान कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम पातळी असलेली रेसिपी निवडणे उपयुक्त ठरू शकते. अधिक प्रेरणेसाठी, या स्वादिष्ट उच्च-प्रथिने आणि साखर नसलेल्या पाककृती पहा.

मी रोज तोच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो का?

नक्कीच, दररोज एकच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे चांगले आहे. न्याहारी 352 ते 434 कॅलरीज पर्यंत असते तर दुपारचे जेवण 290 ते 495 कॅलरी असते. या श्रेणी अगदी जवळ आहेत, जरी तुम्ही तुमच्या कॅलरी किंवा इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करत असाल, जसे की प्रथिने, तुम्ही एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करू शकता.

1,200 कॅलरी बदल का नाही?

आम्ही यापुढे आमच्या जेवण योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोकांसाठी त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूप कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्य आणि कल्याणासाठी ते टिकाऊ नाही.

नैसर्गिक साखर आणि जोडलेली साखर यात काय फरक आहे?

नैसर्गिक साखर हा साखरेचा प्रकार आहे जो नैसर्गिकरित्या पदार्थांमध्ये आढळतो, जसे की दुग्धशाळेतील लैक्टोज आणि फळांमध्ये फ्रक्टोज. जोडलेली साखर ही कोणत्याही प्रकारची साखर आहे जी अन्नावर प्रक्रिया करताना किंवा बनवताना जोडली जाते. त्यात कोणत्याही प्रकारची “नैसर्गिक” साखर देखील समाविष्ट आहे जी जोडली जाते, जसे की मध, ॲगेव्ह किंवा मॅपल सिरप.

प्रथिनांचे आरोग्य फायदे

प्रथिने आपल्या पेशी, ऊती आणि अवयवांच्या संरचनेत आणि कार्यास समर्थन देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. स्नायू तयार करण्यासाठी, ऊतींची दुरुस्ती करण्यासाठी आणि योग्य वाढ आणि विकासाला चालना देण्यासाठी हे आवश्यक आहे. प्रथिने एंजाइम आणि हार्मोन्स देखील तयार करतात जे पचन ते चयापचय पर्यंत असंख्य शारीरिक प्रक्रियांचे नियमन करतात.

जीवाणू आणि विषाणूंसारख्या हानिकारक आक्रमणकर्त्यांना दूर ठेवणारे आणि आपल्याला निरोगी ठेवणारे अँटीबॉडीज तयार करण्यासाठी आपल्या रोगप्रतिकारक प्रणालींना प्रथिनांची आवश्यकता असते. याव्यतिरिक्त, प्रथिने रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित करण्यास आणि तृप्ति वाढवण्यास मदत करते, तुम्हाला जास्त काळ भरभरून ठेवते आणि निरोगी वजन व्यवस्थापनास समर्थन देते. दिवसभरात पुरेसे प्रथिने मिळवून, तुम्ही तुमच्या शरीराला सर्वोत्तम कामगिरी करण्यासाठी आवश्यक असलेला पाया प्रदान करत आहात.

आम्ही जेवणाची योजना कशी तयार करतो

नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक तयार करतात इटिंगवेल्स जेवणाची योजना अनुसरण करणे सोपे आणि स्वादिष्ट असेल. प्रत्येक जेवण योजना हे लक्ष्य करत असलेल्या आरोग्य स्थिती आणि/किंवा जीवनशैलीच्या लक्ष्यावर अवलंबून विशिष्ट मापदंडांची पूर्तता करते आणि पोषण डेटाबेस, ESHA फूड प्रोसेसर वापरून अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपरत्वे भिन्न असल्याने, आम्ही तुम्हाला या योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यास आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यास प्रोत्साहित करतो.