उच्च रक्तदाबसाठी 7-दिवस नो-साखर भूमध्य आहार जेवण योजना

न्याहारी/ मी स्नॅक	लंच/ पंतप्रधान स्नॅक	रात्रीचे जेवण/ संध्याकाळचा नाश्ता
ग्रीन स्मूदी/ तारखा आणि नट लोणी	नो-कुक ब्लॅक बीन कोशिंबीर/ जर्दाळू आणि मिश्रित नट	स्मोकी चणा आणि हिरव्या भाज्यांसह तांबूस पिवळट रंगाचा
ग्रीन स्मूदी/ तारखा आणि नट लोणी	चिमिचुरी नूडल वाटी/ केफिर आणि फळ	शाकाहारी भरलेल्या कोबी/ स्ट्रॉबेरी
ग्रीन स्मूदी/ केफिर आणि मनुका	चिमिचुरी नूडल बॉल्स/ जर्दाळू आणि मिश्रित नट	चणा आणि क्विनोआ बाउल
ग्रीन स्मूदी/ तारखा आणि नट लोणी	चिमिचुरी नूडल वाटी/ केफिर आणि फळ	चिपोटल चिकन बुरिटो वाडगा/ एडामामे
बेरी स्मूदी बाउल/ जर्दाळू आणि मिश्रित नट	चिमिचुरी नूडल बॉल्स/ एडामामे	चोंदलेले गोड बटाटा/ केळी आणि नट बटर
बेरी स्मूदी वाडगा/ काजू आणि मनुका	टेक्स-मेक्स पास्ता कोशिंबीर/ केळी आणि नट बटर	गार्लिक कोळंबी मासा आणि पालक/ स्ट्रॉबेरी
बेरी स्मूदी वाडगा/ तारखा आणि नट बटर	टेक्स-मेक्स पास्ता कोशिंबीर	ग्रील्ड चिकन कोशिंबीर/ केफिर आणि मनुका

दिवस 1

न्याहारी (393 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (229 कॅलरी)

• 2 पिट्ट मेडजूल तारखा
• 1 चमचे क्रीमयुक्त शेंगदाणा लोणी

लंच (322 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (277 कॅलरी)

• ¼ कप वाळलेल्या जर्दाळू
• ¼ कप कोरडे भाजलेले, अनल्टेड मिश्रित काजू

रात्रीचे जेवण (571 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1792 कॅलरीज, 81 ग्रॅम चरबी, 77 ग्रॅम प्रोटीन, 213 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 40 ग्रॅम फायबर, 1121 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: रात्रीच्या जेवणासह 1 कप शिजवलेले तपकिरी तांदूळ वाढवा आणि संध्याकाळच्या स्नॅकसाठी 1 केळी घाला.

दिवस 2

न्याहारी (393 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (229 कॅलरी)

• 2 पिट्ट मेडजूल तारखा
• 1 चमचे क्रीमयुक्त शेंगदाणा लोणी

दुपारचे जेवण (377 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (220 कॅलरी)

• 1 कप साधा, कमी चरबी केफिर
• 1 मध्यम केळी

रात्रीचे जेवण (545 कॅलरी)

संध्याकाळी स्नॅक (49 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1812 कॅलरीज, 71 ग्रॅम चरबी, 71 ग्रॅम प्रथिने, 236 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 38 ग्रॅम फायबर, 1137 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळ आणि संध्याकाळी स्नॅक्स वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळी स्नॅकमध्ये कप कोरडे भाजलेले, अनल्टेड मिश्रित नट घाला.

दिवस 3

न्याहारी (393 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (224 कॅलरी)

• 1 कप साधा, कमी चरबी केफिर
• ¼ चषक अनजेटेड मनुका

दुपारचे जेवण (377 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (277 कॅलरी)

• ¼ कप वाळलेल्या जर्दाळू
• ¼ कप कोरडे भाजलेले, अनल्टेड मिश्रित काजू

रात्रीचे जेवण (503 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1773 कॅलरीज, 73 ग्रॅम चरबी, 77 ग्रॅम प्रथिने, 228 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 38 ग्रॅम फायबर, 1216 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळच्या स्नॅकसाठी दुपारच्या जेवणामध्ये av एवोकॅडो आणि 1 कप स्ट्रॉबेरी जोडा.

दिवस 4

न्याहारी (393 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (229 कॅलरी)

• 2 पिट्ट मेडजूल तारखा
• 1 चमचे क्रीमयुक्त शेंगदाणा लोणी

दुपारचे जेवण (377 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (220 कॅलरी)

• 1 कप साधा, कमी चरबी केफिर
• 1 मध्यम केळी

रात्रीचे जेवण (452 ​​कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (129 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1799 कॅलरीज, 71 ग्रॅम चरबी, 105 ग्रॅम प्रथिने, 209 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 38 ग्रॅम फायबर, 1103 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या स्नॅकपासून मॉर्निंग स्नॅक आणि केळी वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या जेवणामध्ये ½ एवोकॅडो आणि संध्याकाळी स्नॅकमध्ये 1 कप स्ट्रॉबेरी जोडा.

दिवस 5

न्याहारी (360 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (277 कॅलरी)

• ¼ कप वाळलेल्या जर्दाळू
• ¼ कप कोरडे भाजलेले, अनल्टेड मिश्रित काजू

दुपारचे जेवण (377 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (129 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (472 कॅलरी)

संध्याकाळी स्नॅक (201 कॅलरी)

• 1 मध्यम केळी
• 1 चमचे क्रीमयुक्त शेंगदाणा लोणी

दररोज बेरीज: 1815 कॅलरीज, 78 ग्रॅम चरबी, 81 ग्रॅम प्रथिने, 226 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 55 ग्रॅम फायबर, 971 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळचा स्नॅक वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या जेवणामध्ये ½ एवोकॅडो जोडा.

दिवस 6

न्याहारी (360 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (307 कॅलरी)

• ¼ चषक अनजेटेड मनुका
• ¼ कप कोरडे भाजलेले, अनल्टेड मिश्रित काजू

लंच (403 कॅलरी)

दुपारी स्नॅक (201 कॅलरी)

• 1 मध्यम केळी
• 1 चमचे क्रीमयुक्त शेंगदाणा लोणी

रात्रीचे जेवण (359 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (164 कॅलरी)

• 1 कप स्ट्रॉबेरी
• 1 कप साधा, कमी चरबी केफिर

दररोज बेरीज: 1793 कॅलरीज, 74 ग्रॅम चरबी, 87 ग्रॅम प्रथिने, 223 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 45 ग्रॅम फायबर, 1177 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळचा स्नॅक वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या जेवणासाठी ½ एवोकॅडो जोडा आणि दुपारच्या स्नॅकसाठी 1 ½ चमचे शेंगदाणा लोणी वाढवा.

दिवस 7

न्याहारी (360 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (229 कॅलरी)

• 2 पिट्ट मेडजूल तारखा
• 1 चमचे क्रीमयुक्त शेंगदाणा लोणी

लंच (564 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (447 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (224 कॅलरी)

• ¼ चषक अनजेटेड मनुका
• 1 कप साधा, कमी चरबी केफिर

दररोज बेरीज: 1823 कॅलरीज, 86 ग्रॅम चरबी, 78 ग्रॅम प्रथिने, 211 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 47 ग्रॅम फायबर, 1287 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळी स्नॅकमधून सकाळचा स्नॅक आणि मनुका वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या स्नॅकसाठी ¼ कप कोरडे भाजलेले, अनल्टेड मिश्रित नट घाला.

या योजनेचे आरोग्य फायदे

आम्ही उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यासाठी आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वांसह संरेखित करण्यासाठी ही योजना तयार केली. प्रत्येक दिवस सोडियम 1,500 मिलीग्राम (मिलीग्राम) पेक्षा कमी आणि कमीतकमी 4,200 मिलीग्राम पोटॅशियम प्रदान करतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की पोटॅशियममध्ये उच्च आणि सोडियममध्ये कमी आहार घेणे हे निरोगी रक्तदाबशी जोडलेले आहे. बरेच सोडियम रक्तदाब वाढवू शकते, तर पोटॅशियम आपल्या शरीरास आपल्या मूत्रात अधिक सोडियम उत्सर्जित करते आणि आपल्या रक्तवाहिन्या भिंती आराम करते. आम्ही समाविष्ट केलेले काही पोटॅशियम-समृद्ध पदार्थ म्हणजे केफिर, वाळलेल्या जर्दाळू, मनुका, केळी आणि एवोकॅडो.

ही जेवण योजना प्रथिने आणि फायबरमध्ये देखील समृद्ध आहे. स्नायूंच्या आरोग्यासाठी प्रथिने ही एक महत्त्वाची गोष्ट आहे. हे आपल्या त्वचा, रक्त, हार्मोन्स आणि हाडे यांचे बिल्डिंग ब्लॉक देखील आहे. दरम्यान, फायबर रक्तातील साखर, कोलेस्ट्रॉल कमी आणि कोलन कर्करोगास प्रतिबंधित करते. हे दोन पोषक आपल्याला भरण्यास मदत करतात जेणेकरून आपल्याला भूक लागणार नाही, दिवसभर अन्नाबद्दल विचार करा.