नवशिक्यांसाठी 7-दिवस वनस्पती-आधारित उच्च-प्रथिने जेवण योजना

एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना
न्याहारी/ मी स्नॅक	लंच/ पंतप्रधान स्नॅक	रात्रीचे जेवण/ संध्याकाळचा नाश्ता
टोफू स्क्रॅमबल/ क्लेमेटाईन्स	ब्लॅक बीन टॉर्टा/ शेंगदाणे	धान्य वाटी/ तृणधान्ये
रात्रभर ओट्स/ एडामामे	टोफू कोशिंबीर/ एवोकॅडो टोस्ट	मिरची/ क्लेमेटाइन्स
रात्रभर ओट्स/ शेंगदाणे	टोफू कोशिंबीर/ एवोकॅडो टोस्ट	मिरची/ क्लेमेटाइन्स
रात्रभर ओट्स/ क्लेमेटाईन्स	टोफू कोशिंबीर/ शेंगदाणे	सोबा नूडल्स/ तृणधान्ये
शेंगदाणा लोणी टोस्ट/ क्लेमेटाईन	टोफू कोशिंबीर/ एडामामे	क्विनोआ वाटी/ तारखा आणि नट बटर
शेंगदाणा लोणी टोस्ट/ शेंगदाणे	ते / एडामामे	टेंप बाउल/ तारखा
स्मूदी/ तारखा	धान्य वाडगा/ एडामामे	टोफू टाकोस/ तृणधान्ये

दिवस 1

न्याहारी (419 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (70 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (354 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (214 कॅलरी)

• ¼ कप कोरडे भाजलेले, अनल्टेड शेंगदाणे

रात्रीचे जेवण (503 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (236 कॅलरी)

• 1 कप चीरिओस
• 1 कप मी दूध आहे

दररोज बेरीज: 1,796 कॅलरी, 76 ग्रॅम चरबी, 83 ग्रॅम प्रथिने, 223 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 49 ग्रॅम फायबर, 2250 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळ आणि दुपारचा नाश्ता वगळा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीमध्ये ⅓ एवोकॅडो आणि 1 मध्यम केळी ते दुपारी स्नॅक जोडा

दिवस 2

न्याहारी (371 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (200 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (429 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (230 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (496 कॅलरी)

संध्याकाळी स्नॅक (70 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1,795 कॅलरीज, 68 ग्रॅम चरबी, 95 ग्रॅम प्रथिने, 239 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 72 ग्रॅम फायबर, 1746 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपार आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकवर 2 मेडजूल तारखा आणि दुपारच्या जेवणात 1 कप स्ट्रॉबेरी जोडा

दिवस 3

न्याहारी (371 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (214 कॅलरी)

• ¼ कप कोरडे भाजलेले, अनल्टेड शेंगदाणे

दुपारचे जेवण (429 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (230 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (496 कॅलरी)

संध्याकाळी स्नॅक (70 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1,809 कॅलरी, 80 ग्रॅम चरबी, 84 ग्रॅम प्रथिने, 230 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 63 ग्रॅम फायबर, 1718 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळ आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकवर 2 मेडजूल तारखा आणि दुपारच्या जेवणात 1 कप स्ट्रॉबेरी जोडा

दिवस 4

न्याहारी (371 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (70 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (429 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (214 कॅलरी)

• ¼ कप कोरडे भाजलेले, अनल्टेड शेंगदाणे

रात्रीचे जेवण (491 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (236 कॅलरी)

• 1 कप चीरिओस
• 1 कप मी दूध आहे

दररोज बेरीज: 1,811 कॅलरीज, 82 ग्रॅम चरबी, 85 ग्रॅम प्रथिने, 203 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 35 ग्रॅम फायबर, 1850 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळ आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या स्नॅकवर 2 मेडजूल तारखा आणि दुपारच्या जेवणात 1 कप स्ट्रॉबेरी जोडा

दिवस 5

न्याहारी (398 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (70 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (429 कॅलरी)

दुपारी स्नॅक (200 कॅलरी)

• शेंगा मध्ये 1 कप एडामामे

रात्रीचे जेवण (500 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (229 कॅलरी)

• 2 पिट्ट मेडजूल तारखा
• 1 चमचे शेंगदाणा लोणी

दररोज बेरीज: 1,826 कॅलरीज, 75 ग्रॅम चरबी, 92 ग्रॅम प्रथिने, 222 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 53 ग्रॅम फायबर, 1447 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळ आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमध्ये ¼ कप कोरडे भाजलेले, अनल्टेड शेंगदाणे घाला

दिवस 6

न्याहारी (398 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (214 कॅलरी)

• ¼ कप कोरडे भाजलेले, अनल्टेड शेंगदाणे

दुपारचे जेवण (496 कॅलरी)

दुपारी स्नॅक (200 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (333 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (133 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1,775 कॅलरीज, 59 ग्रॅम चरबी, 83 ग्रॅम प्रथिने, 251 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 56 ग्रॅम फायबर, 1627 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीतून सोया दूध काढा आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळी स्नॅकमध्ये 1 कप चीरिओस आणि 1 कप सोया दूध घाला

दिवस 7

न्याहारी (359 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (133 कॅलरी)

लंच (451 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (129 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (512 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (236 कॅलरी)

• 1 कप चीरिओस
• 1 कप मी दूध आहे

दररोज बेरीज: 1,820 कॅलरीज, 78 ग्रॅम चरबी, 81 ग्रॅम प्रथिने, 231 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 51 ग्रॅम फायबर, 1005 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळचा स्नॅक वगळा आणि रात्रीच्या जेवणातून एवोकॅडो काढा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळी स्नॅकवर 1 चमचे शेंगदाणा लोणी आणि दुपारच्या स्नॅकवर 2 क्लेमेटाइन्स घाला

वनस्पती-आधारित आहाराचे आरोग्य फायदे

वनस्पती-आधारित आहार अनेक आरोग्य फायद्यांशी जोडलेले आहे. ते विशेषत: हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेत कारण ते संतृप्त चरबी कमी आणि फायबरमध्ये जास्त असतात. वनस्पती-आधारित आहार आपला टाइप 2 मधुमेह आणि विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास देखील मदत करू शकतो. वनस्पती पदार्थांमधील फायबर, अँटिऑक्सिडेंट्स आणि इतर पोषक निरोगी आतडे मायक्रोबायोमला प्रोत्साहन देतात, ज्यामुळे मधुमेहावरील रामबाण उपाय संवेदनशीलता सुधारते, जळजळ कमी होते आणि आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देते. हे फायदे मिळविण्यासाठी आपल्याला संपूर्णपणे प्राणी उत्पादने कापण्याची गरज नाही. उदाहरणार्थ, भूमध्य आहारात कमी प्रमाणात दुग्धशाळा, अंडी, मासे आणि कुक्कुट समाविष्ट आहे आणि हे आरोग्याच्या फायद्यांसह जोडलेले आहे. तरीही, आपल्या आरोग्याचा विचार केला तर वनस्पतींच्या पदार्थांना प्राधान्य देण्यामुळे फरक पडतो.