7-दिवसांचा साधा मधुमेह-अनुकूल दाहक-विरोधी जेवण योजना

एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना
न्याहारी/ मी स्नॅक	लंच/ पंतप्रधान स्नॅक	रात्रीचे जेवण/ संध्याकाळचा नाश्ता
दही परफाइट/ व्हाइट बीन-एवोकॅडो टोस्ट	एवोकॅडो-चिकपीया कोशिंबीर/ भरलेल्या मिनी मिरपूड	मॅपल-मस्टर्ड सॅल्मन आणि व्हेज/ पिस्ता
ब्लूबेरी आणि शेंगदाणा बटर चिया पुडिंग/ पिस्ता आणि बेरी	चिकन फाजिता सौ/ परिपूर्ण दही	मसालेदार गोड बटाटे/ भरलेल्या मिनी मिरपूडसह चिकन आणि शतावरी
ब्लूबेरी आणि शेंगदाणा बटर चिया पुडिंग/ पिस्ता	चिकन फाजिता सौ/ परिपूर्ण दही	पर्गेटरी/ स्टफ्ड मिनी मिरचीतील अंडी
ब्लूबेरी आणि शेंगदाणा बटर चिया पुडिंग/ स्टफ्ड मिनी मिरपूड	चिकन फाजिता सौ/ परिपूर्ण दही	गार्लिक कोळंबी मासा आणि हिरव्या भाज्या/ पिस्ता
ब्लॅक बीन ब्रेकफास्ट वाडगा/ कॉटेज चीज जार	चिकन फाजिता सौ/ परिपूर्ण दही	कॅजुन-मसालेदार टोफू टोस्टॅडॅड्स
ब्लॅक बीन ब्रेकफास्ट वाडगा/ एडामामे	चिरलेला इटालियन कोशिंबीर/ दही परफाईट	चिकन आणि मॅरिनेटेड व्हेगी आणि चणे कोशिंबीर
ब्लॅक बीन ब्रेकफास्ट वाडगा/ एडामामे	चिरलेला इटालियन कोशिंबीर/ दही परफाईट	बाल्सामिक भाजलेले चणे आणि व्हेज/ केफिर आणि सफरचंद

दिवस 1

न्याहारी (358 कॅलरी, 30 ग्रॅम कार्ब)

एएम स्नॅक (230 कॅलरी, 35 ग्रॅम कार्ब)

दुपारचे जेवण (430 कॅलरी, 48 ग्रॅम कार्ब)

पंतप्रधान स्नॅक (109 कॅलरी, 7 जी कार्ब)

डिनर (503 कॅलरी, 37 ग्रॅम कार्ब)

संध्याकाळी स्नॅक (176 कॅलरी, 9 जी कार्ब)

• ¼ कप कोरडे-भाजलेले अनसेल्टेड शेल पिका

दैनंदिन बेरीज: 1,806 कॅलरी, 92 ग्रॅम चरबी, 13 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 101 ग्रॅम प्रोटीन, 165 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 42 जी फायबर, 1,771 मिलीग्राम सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: दुपारी स्नॅक आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग कोबी सीझर कोशिंबीर जोडा.

दिवस 2

न्याहारी (478 कॅलरी, 45 ग्रॅम कार्ब)

एएम स्नॅक (238 कॅलरी, 23 ग्रॅम कार्ब)

• ¼ कप कोरडे-भाजलेले अनसेल्टेड शेल पिका
• 1 कप ब्लॅकबेरी

दुपारचे जेवण (347 कॅलरी, 40 ग्रॅम कार्ब)

पंतप्रधान स्नॅक (243 कॅलरी, 23 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (379 कॅलरी, 34 ग्रॅम कार्ब)

संध्याकाळी स्नॅक (109 कॅलरी, 7 जी कार्ब)

दैनंदिन बेरीज: 1,794 कॅलरीज, 79 जी चरबी, 13 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 120 ग्रॅम प्रोटीन, 172 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 50 ग्रॅम फायबर, 1,951 मिलीग्राम सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक ½ कप नॉनफॅट प्लेन केफिर आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: दुपारच्या जेवणासाठी 1 कप कापलेल्या घंटा मिरचीसह ¼ कप ह्यूमस घाला.

दिवस 3

न्याहारी (478 कॅलरी, 45 ग्रॅम कार्ब)

एएम स्नॅक (176 कॅलरी, 9 जी कार्ब)

• ¼ कप कोरडे-भाजलेले अनसेल्टेड शेल पिका

दुपारचे जेवण (347 कॅलरी, 40 ग्रॅम कार्ब)

पंतप्रधान स्नॅक (243 कॅलरी, 23 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (456 कॅलरी, 40 ग्रॅम कार्ब)

संध्याकाळी स्नॅक (109 कॅलरी, 7 जी कार्ब)

दैनंदिन बेरीज: 1,809 कॅलरी, 91 जी चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 104 ग्रॅम प्रोटीन, 164 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 46 जी फायबर, 1,928 मिलीग्राम सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम आणि संध्याकाळी स्नॅक्स वगळा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: दुपारच्या जेवणासाठी 1 कप कापलेल्या घंटा मिरचीसह ¼ कप ह्यूमस घाला.

दिवस 4

न्याहारी (478 कॅलरी, 45 ग्रॅम कार्ब)

एएम स्नॅक (109 कॅलरी, 7 जी कार्ब)

दुपारचे जेवण (347 कॅलरी, 40 ग्रॅम कार्ब)

पंतप्रधान स्नॅक (243 कॅलरी, 23 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (434 कॅलरी, 42 जी कार्ब)

संध्याकाळी स्नॅक (176 कॅलरी, 9 जी कार्ब)

• ¼ कप कोरडे-भाजलेले अनसेल्टेड शेल पिका

दैनंदिन बेरीज: 1,787 कॅलरीज, 79 जी चरबी, 12 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट, 121 ग्रॅम प्रोटीन, 166 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 42 जी फायबर, 1,688mg सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम आणि संध्याकाळी स्नॅक्स वगळा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: दुपारच्या जेवणासाठी 1 कप कापलेल्या घंटा मिरचीसह ¼ कप ह्यूमस घाला.

दिवस 5

न्याहारी (391 कॅलरी, 47 ग्रॅम कार्ब)

एएम स्नॅक (195 कॅलरीज, 14 ग्रॅम कार्ब)

दुपारचे जेवण (347 कॅलरी, 40 ग्रॅम कार्ब)

पंतप्रधान स्नॅक (243 कॅलरी, 23 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (432 कॅलरी, 41 ग्रॅम कार्ब)

संध्याकाळी स्नॅक (179 कॅलरी, 22 ग्रॅम कार्ब)

दैनंदिन बेरीज: 1,787 कॅलरीज, 71 जी चरबी, 14 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट, 119 ग्रॅम प्रोटीन, 187 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 51 जी फायबर, 1,778 मिलीग्राम सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: संध्याकाळी स्नॅकवर पीएम स्नॅक करा आणि ¾ कप एडामामे कमी करा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: दुपारच्या जेवणासाठी 1 कप कापलेल्या घंटा मिरचीसह ¼ कप ह्यूमस घाला.

दिवस 6

न्याहारी (391 कॅलरी, 47 ग्रॅम कार्ब)

एएम स्नॅक (179 कॅलरी, 22 ग्रॅम कार्ब)

दुपारचे जेवण (446 कॅलरी, 37 ग्रॅम कार्ब)

पंतप्रधान स्नॅक (189 कॅलरी, 21 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (593 कॅलरी, 40 ग्रॅम कार्ब)

दैनंदिन बेरीज: 1,798 कॅलरी, 78 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 132 ग्रॅम प्रोटीन, 167 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 45 ग्रॅम फायबर, 1,677 मिलीग्राम सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक येथे ½ कप एडामामे कमी करा आणि पीएम स्नॅक वगळा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ¼ कप कोरडे-भाजलेले अनसेल्टेड शेल पिस्टा जोडा.

दिवस 7

न्याहारी (391 कॅलरी, 47 ग्रॅम कार्ब)

एएम स्नॅक (179 कॅलरी, 22 ग्रॅम कार्ब)

दुपारचे जेवण (446 कॅलरी, 37 ग्रॅम कार्ब)

पंतप्रधान स्नॅक (189 कॅलरी, 21 ग्रॅम कार्ब)

डिनर (399 कॅलरी, 34 ग्रॅम कार्ब)

संध्याकाळी स्नॅक (185 कॅलरी, 37 ग्रॅम कार्ब)

• 1 कप नॉनफॅट प्लेन केफिर
• 1 मध्यम सफरचंद

दैनंदिन बेरीज: 1,780 कॅलरीज, 76 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 106 ग्रॅम प्रोटीन, 198 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 49 जी फायबर, 1,352 मिलीग्राम सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: संध्याकाळी स्नॅकवर स्नॅक करा आणि सफरचंद वगळा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग साध्या पालक कोशिंबीर जोडा.

या मधुमेह-अनुकूल जेवण योजनेचे आरोग्य फायदे

• दाहक-विरोधी आहाराचे अनुसरण करते: कारण जळजळ इन्सुलिन प्रतिरोध आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका वाढवू शकतो, दाहक-विरोधी दिनक्रमानंतर रक्तातील साखर व्यवस्थापन सुधारण्यास मदत होते. या योजनेत, आम्ही निरोगी चरबी, फायबर, अँटीऑक्सिडेंट्स आणि इतर महत्त्वपूर्ण पोषक घटकांनी समृद्ध असलेल्या पदार्थांचा एक आठवडा समाविष्ट करतो ज्यामुळे जळजळ कमी होण्यास मदत होते. आपल्याला परिष्कृत धान्य, जास्त प्रमाणात जोडलेली साखर किंवा प्रक्रिया केलेले मांस सापडणार नाही – या सर्व गोष्टींमध्ये जळजळ वाढू शकते.
• संतुलित माफक प्रमाणात कमी कार्बोहायड्रेट: रक्तातील साखर कमी करण्यासाठी, आपण असे विचार करू शकता की आपण कार्बोहायड्रेट्स मोठ्या प्रमाणात कमी केले पाहिजेत परंतु सुदैवाने बर्‍याच लोकांच्या बाबतीत असे नाही. त्याऐवजी, एकूण कार्बोहायड्रेट किंचित कमी करणे आणि फायबर-समृद्ध कार्ब स्त्रोतांना प्राधान्य देणे हे रक्तातील साखरेसाठी एक प्रभावी रणनीती असू शकते. या योजनेत आम्ही एकूण कॅलरीच्या 40% वर कार्बच्या मध्यम-कमी पातळीची निवड केली, जी डीजीएएसने शिफारस केलेल्या कार्ब्सच्या 45 ते 65% कॅलरीच्या खाली आहे. चांगल्या आणि अधिक स्थिर रक्तातील साखरेला प्रोत्साहन देण्यासाठी, आम्ही फळ, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य सारख्या फायबर-समृद्ध कार्बला प्राधान्य दिले आणि दिवस जेवण आणि स्नॅक्समध्ये समान रीतीने ते समान प्रमाणात पसरविले.
• हृदय-निरोगी: मधुमेह असलेल्या लोकांना हृदयरोग होण्याची शक्यता जास्त असल्याने, आम्ही ही योजना हृदय-आरोग्या लक्षात घेऊन तयार केली आहे. हे करण्यासाठी, आम्ही संतृप्त चरबी मर्यादित करतो, जो चरबीचा एक प्रकार आहे जो कोलेस्टेरॉल वाढवू शकतो, दररोज 14 ग्रॅम पर्यंत आणि सोडियमला ​​दररोज जास्तीत जास्त 2,300 मिलीग्राम सोडियमपर्यंत.
• फायबर आणि प्रथिने जास्त: प्रत्येक दिवस कमीतकमी 101 ग्रॅम प्रथिने आणि 42 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो. हे दोन्ही पोषक अधिक चांगल्या आणि स्थिर रक्तातील साखरेच्या पातळीस प्रोत्साहित करू शकतात. प्रथिने समृद्ध पदार्थांमध्ये मासे, मांस, कुक्कुटपालन, अंडी, टोफू, सोयाबीनचे, मसूर, दुग्धशाळे, शेंगदाणे आणि बरेच काही समाविष्ट असते तर फायबर-समृद्ध पदार्थांमध्ये शेंगा, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, बियाणे आणि बहुतेक फळे आणि भाज्या असतात.