8 सर्वोत्तम हृदय-निरोगी भूमध्य आहार अन्न

भूमध्यसागरीय आहाराला वर्षानुवर्षे आरोग्यदायी आहारांपैकी एक असे नाव देण्यात आले आहे आणि ते चांगल्या कारणास्तव आहे. हे तुमच्या हृदयाचे आरोग्य वाढवण्यास, मेंदूला बळकट करण्यास, निरोगी वजन कमी करण्यास आणि विविध जुनाट आजारांचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते. भूमध्य आहार देखील अनेक लोकप्रिय आहारांपेक्षा कमी प्रतिबंधित आहे. हे ऑलिव्ह ऑईल, नट, फळे, भाज्या, शेंगा, संपूर्ण धान्य आणि मासे (तुम्ही कमी प्रमाणात वाइन देखील घेऊ शकता) यासह संपूर्ण खाद्यपदार्थांच्या संतुलित विविधतेवर लक्ष केंद्रित करते.

हृदयाच्या चांगल्या आरोग्यासाठी भूमध्यसागरीय आहार हा एक उत्तम पर्याय आहे. काही संशोधनात असे दिसून आले आहे की कमी चरबीयुक्त आहाराच्या तुलनेत, ऑलिव्ह ऑइल, नट आणि मासे असलेले भूमध्य आहार खाल्ल्याने हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होण्यास मदत होते. हे निरोगी चरबी, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फळे आणि भाज्या यांसारख्या उच्च-पोटॅशियम पदार्थांवर लक्ष केंद्रित केल्यामुळे आहे. तुम्हाला सुरुवात करण्यासाठी मदत करण्यासाठी, तुमच्या प्लेटमध्ये जोडण्यासाठी येथे काही सर्वोत्कृष्ट हृदय-निरोगी भूमध्यसागरीय आहार आहेत.

1. ऑलिव्ह ऑइल

सॉटींगपासून ते सॅलड ड्रेसिंगपर्यंत सर्व गोष्टींमध्ये वापरले जाणारे ऑलिव्ह ऑईल हे हृदयासाठी आरोग्यदायी पॉवरहाऊस आहे आणि तुमच्या जेवणात चव वाढवण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सने समृद्ध, ते LDL कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करते (बहुतेकदा “खराब” प्रकार म्हणून ओळखले जाते) आणि HDL कोलेस्ट्रॉल (“चांगले” प्रकारचे) वाढवते, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होण्यास मदत होते.

ऑलिव्ह ऑइल पॉलीफेनॉल सारख्या अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले असते जे जळजळ कमी करण्यास मदत करते, हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणखी एक आवश्यक घटक. मध्ये प्रकाशित केलेले 2020 पुनरावलोकन पोषक असे आढळून आले की ऑलिव्ह ऑइलचे नियमित सेवन केल्याने तुमचा उच्च रक्तदाब (उच्च रक्तदाब) होण्याचा धोका ५०% पर्यंत कमी होतो.

फ्लेवर्स सानुकूलित करण्यासाठी आणि सोडियमचे प्रमाण नियंत्रित ठेवण्यासाठी, ऑलिव्ह ऑइलने बनवलेल्या या 19 हेल्दी होममेड सॅलड ड्रेसिंगसह तुमचे स्वतःचे हृदय-हेल्दी ड्रेसिंग बनवण्याचा प्रयत्न करा.

2. मासे

सॅल्मन, ट्यूना आणि मॅकरेल सारख्या फॅटी माशांमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात, जे नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ म्हणतात की रक्तातील लिपिड पातळी सुधारून सूज कमी करण्यास, रक्तदाब कमी करण्यास आणि हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते. ते रक्तवाहिन्यांच्या निरोगी कार्यास देखील समर्थन देऊ शकतात आणि रक्ताच्या गुठळ्या होण्याची शक्यता कमी करू शकतात. विल्टेड ग्रीन्स आणि मशरूम किंवा ग्रीन गॉडेस टूना सॅलडसह आमच्या हर्बी फिशसह तुमचे सेवन स्वादिष्टपणे करा.

3. पालेभाज्या

पालक, काळे, कोलार्ड हिरव्या भाज्या आणि स्विस चार्ड सारख्या पालेभाज्या फायबर, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन के ने भरलेल्या असतात, जे सर्व हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले योगदान देतात. पोटॅशियम शरीरातील सोडियम पातळी संतुलित करून रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते, तर अभ्यास दर्शविते की फायबर कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य सुधारण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, 2019 च्या पुनरावलोकनात असा निष्कर्ष काढला आहे की हिरव्या भाज्यांमधील अँटिऑक्सिडंट्स ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा सामना करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांचे नुकसान होऊ शकते आणि हृदयरोगाचा धोका वाढू शकतो.

जर तुम्हाला सॅलडचे वेड नसेल किंवा तुम्हाला ते बदलायचे असेल तर, तुमच्या आहारात अधिक हृदयाला अनुकूल हिरव्या भाज्या मिळवण्यासाठी आमच्या 18 हिरव्या-पॅक्ड पाककृतींचा संग्रह पहा.

4. संपूर्ण धान्य

संपूर्ण धान्य, जसे की तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, बार्ली आणि संपूर्ण गहू, भरपूर फायबर आणि हृदयासाठी आरोग्यदायी पोषक असतात जसे की बी जीवनसत्त्वे आणि मॅग्नेशियम. संपूर्ण धान्य नियमितपणे खाल्ल्याने कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यास, रक्तदाब कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत होते, या सर्व गोष्टी हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले योगदान देतात.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की संपूर्ण धान्यामध्ये परिष्कृत धान्यांपेक्षा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे, जे रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकते आणि तुमचा टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करू शकते, हृदयविकाराचा एक प्रमुख जोखीम घटक.

स्वयंपाकघरात काही प्रेरणा हवी आहे? या 17 हाय-फायबर होल ग्रेन रेसिपीज तुम्ही कायमचे बनवू इच्छित असाल ते पहा.

5. टोमॅटो

पास्ता सॉसपासून ते कॅप्रेस आणि बरेच काही, टोमॅटो जितके बहुमुखी आहेत तितकेच ते हृदयासाठी निरोगी आहेत. टोमॅटोमध्ये लाइकोपीन नावाचे अँटीऑक्सिडंट असते जे एथेरोस्क्लेरोसिस आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या इतर प्रकारांपासून रक्तवाहिन्यांचे संरक्षण करू शकते. लाइकोपीन आरोग्यदायी कोलेस्टेरॉल पातळीशी देखील संबंधित आहे. टोमॅटोमधील अँटिऑक्सिडंट्स आणि पोटॅशियम रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करण्यास मदत करतात.

तुम्ही टोमॅटोच्या काही ह्रदयाला अनुकूल रेसिपी शोधत असाल तर आमचा हॅसलबॅक टोमॅटो कॅप्रेस सॅलड किंवा हे अल्टीमेट व्हेजिटेरियन क्लब सँडविच वापरून पहा.

6. बीन्स

बीन्स हृदयाच्या आरोग्यासाठी विलक्षण आहेत कारण ते वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर आणि मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम सारख्या आवश्यक खनिजांचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. बीन्समधील फायबर कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते आणि अँटिऑक्सिडंट्स शरीरातील जळजळ कमी करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे संपूर्ण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य सुधारू शकते (फायबर तुमच्यासाठी इतके चांगले का आहे याबद्दल अधिक जाणून घ्या). तुमच्या सॅलडमध्ये चणे घालण्याचा प्रयत्न करा (जसे की बडीशेप आणि केपर्ससह मॅश केलेले चणे कोशिंबीर), मसूरच्या सूपचा आनंद घ्या किंवा भाज्यांसाठी हुमस वापरा.

7. नट आणि बिया

नटांमध्ये हृदयासाठी निरोगी चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमितपणे नट खाणे तुमच्या हृदयासाठी चांगले आहे (काजू खाण्याच्या आरोग्य फायद्यांबद्दल अधिक जाणून घ्या). नटांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स देखील असतात जे हृदयाला निरोगी वाढ देतात. स्नॅक म्हणून मूठभर घ्या, त्यांचा वापर करून तुमच्या सॅलडमध्ये काही क्रंच टाका किंवा ब्रोकोलीसह भाजलेले पिस्ता-क्रस्टेड सॅल्मन बनवा.

8. बेरी

ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि रास्पबेरी सारख्या बेरीमध्ये पोटॅशियम, व्हिटॅमिन सी आणि फायबर भरलेले असतात जे तुमचा रक्तदाब आणि धमन्या त्यांच्या आरोग्यदायी स्थितीत ठेवण्यास मदत करतात. संशोधन असे सूचित करते की बेरीमधील अँटिऑक्सिडंट्स-विशेषतः फ्लेव्होनॉइड्स-जळजळ कमी करण्यास, रक्तवाहिन्यांचे कार्य सुधारण्यास आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करतात. आणि नॅशनल कौन्सिल ऑन एजिंगच्या मते, नियमितपणे बेरी खाणे हे सुधारित कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब पातळीशी संबंधित आहे.

या मिक्स्ड बेरी चीजकेक-प्रेरित ओव्हरनाइट ओट्स, हे अँटी-इंफ्लेमेटरी लेमन-ब्लूबेरी स्मूदी किंवा आमचा लेमन-बेरी रिकोटा टोस्ट यासारख्या अनेक निरोगी बेरी पाककृतींपैकी एक वापरून आपल्या हृदयाचे आरोग्य वाढवा.

तळ ओळ

विविध कारणांमुळे भूमध्यसागरीय आहार हा सर्वात आरोग्यदायी आहार आहे. जर तुम्ही निरोगी हृदयासाठी खाण्याचा विचार करत असाल तर त्यातील अनेक तत्त्वे संबंधित आहेत. तुम्हाला सुरुवात करण्यात मदत करण्यासाठी, फायबर, पोषक आणि निरोगी चरबीने भरलेले हे पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा—जसे की पालेभाज्या, बेरी, मासे, नट आणि बिया—जेणेकरून खाण्याची चव छान बनवता येईल.