आहारतज्ञांच्या म्हणण्यानुसार 8 उच्च फायबर तृणधान्ये आपल्याला पॉप करण्यास मदत करतात

जर आपल्या पचनास आळशी वाटत असेल तर आपण एकटे नाही. बर्‍याच लोकांना बद्धकोष्ठता किंवा आतड्यांसंबंधी हालचालींचा अनुभव येतो आणि बर्‍याचदा त्याचा आहाराचा प्रभाव पडतो. सर्वात प्रभावी निराकरणांपैकी एक? अधिक फायबर खाणे – बहुतेक लोक दररोज फायबरच्या शिफारसींच्या 25 ते 38 ग्रॅम शिफारसीपेक्षा कमी पडतात.

जर आपल्याला वेळेसाठी दाबले गेले असेल आणि द्रुत, फायबर-पॅक जेवण हवे असेल तर, तृणधान्ये एक आश्चर्यकारकपणे चांगली निवड असू शकते. काही तृणधान्ये निरोगी जेवणापेक्षा मिष्टान्नसारखे दिसतात, तेथे तेथे भरपूर उच्च फायबर, पौष्टिक पर्याय आहेत. आपल्याला तृणधान्यांच्या जागेवर नेव्हिगेट करण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही आहारतज्ञांना त्यांचे शीर्ष निवडी सामायिक करण्यास सांगितले आहे आणि आपल्याला “जाण्यासाठी” मदत करण्यासाठी सर्वोत्तम तृणधान निवडण्यासाठी उपयुक्त टिप्स प्रदान करण्यास सांगितले आहे.

1. जीवनासाठी अन्न

जीवनासाठी अन्न इझीकेल 4: 9 अंकुरलेले कुरकुरीत तृणधान्ये फायबर आणि पोषण भरलेले आहे. अर्ध्या कपमध्ये, त्यात 6 ग्रॅम फायबर, 8 ग्रॅम प्रथिने आणि केवळ 1 ग्रॅम जोडलेली साखर असते, ज्यामुळे आपल्याला पूर्ण आणि समाधानी राहण्यास मदत होते. अंकुरलेल्या धान्यांसह बनविलेले, हे पचन वर सौम्य असू शकते.

दुधाशिवाय ½ कप (57 ग्रॅम) साठी पोषण माहितीः 180 कॅलरी, 1 ग्रॅम एकूण चरबी, 0 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 0 मिग्रॅ कोलेस्ट्रॉल, 35 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 6 ग्रॅम फायबर, 1 ग्रॅम साखर (1 ग्रॅम जोडलेली साखर), 8 ग्रॅम प्रथिने, 160 मिलीग्राम सोडियम

2. पोस्ट केलेले गहू

गव्हाचे तुकडे फायबर-समृद्ध क्लासिक म्हणून काळाची चाचणी उभी केली आहे. दोन-बिस्किट सर्व्हिंग एक प्रभावी 7 ग्रॅम फायबर प्रदान करते, ज्यात 6 ग्रॅम अघुलनशील फायबरचा समावेश आहे जो निरोगी आतड्यांसंबंधी हालचालींचे समर्थन करतो. हे फॉस्फरससाठी दैनंदिन मूल्य 15% आणि जस्त, मॅग्नेशियम आणि लोह 10% डीव्ही देखील देते. जोडलेल्या साखर किंवा सोडियमशिवाय ही एक सोपी आणि पौष्टिक निवड आहे. अतिरिक्त फायबर आणि चवसाठी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी किंवा केळी यासारख्या फळांसह टॉप करा.

दुधाशिवाय 2 बिस्किटे (51 जी) साठी पोषण माहिती: 170 कॅलरी, 1 ग्रॅम एकूण चरबी, 0 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 0 मिग्रॅ कोलेस्ट्रॉल, 41 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 7 ग्रॅम फायबर, 0 ग्रॅम साखर (0 ग्रॅम जोडलेली साखर), 6 ग्रॅम प्रथिने, 0 मिग्रॅ सोडियम

3. बॉबची रेड मिल 7-धान्य गरम धान्य

बॉबची रेड मिल 7-धान्य गरम धान्य आपल्या फायबरचे सेवन वाढविण्यासाठी एक उबदार, हार्दिक पर्याय आहे. सात संपूर्ण धान्य आणि बियाण्यांच्या मिश्रणाने बनविलेले-गहू, राई, ओट्स, ट्रिटिकल, तपकिरी तांदूळ, मोती बार्ली, ओट ब्रान-हे ¼-कप सर्व्हिंगमध्ये 6 ग्रॅम फायबर पॅक करते. जोडलेल्या प्रथिनेसाठी दुधासह ते शिजवा आणि अधिक फायबर आणि पोषणासाठी फळासह टॉप करा.

दुधाशिवाय ¼ कप (40 ग्रॅम) साठी पोषण माहिती: 150 कॅलरी, 1 ग्रॅम एकूण चरबी, 0 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 0 मिग्रॅ कोलेस्ट्रॉल, 30 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 6 ग्रॅम फायबर, 0 ग्रॅम साखर (0 ग्रॅम जोडलेली साखर), 5 ग्रॅम प्रथिने, 0 मिलीग्राम सोडियम

4. द्राक्ष-नट्स

द्राक्ष-नट्स संपूर्ण धान्य गव्हाचे पीठ आणि माल्टेड बार्लीच्या पीठाने बनविलेले आहेत, नंतर दोनदा-बेक केलेले आणि त्यांच्या स्वाक्षरीच्या कुरकुरीत गाढवांमध्ये ग्राउंड आहेत. “मला सर्व काही हलवून ठेवण्यासाठी सकाळी क्लासिक द्राक्ष-नट्सची एक वाटी आवडते,” अलेक्झांड्रिया हार्डी, आरडीएन, एलडीएन? ती पुढे म्हणाली की एक ½-कप सर्व्हिंग 7 ग्रॅम फायबर प्रदान करते, ज्यात अघुलनशील फायबरपासून 6 ग्रॅम समाविष्ट आहे-हा प्रकार जो आपल्याला पॉप करण्यास मदत करतो.

दुधाशिवाय ½ कप (58 ग्रॅम) साठी पोषण माहितीः 200 कॅलरी, 1 ग्रॅम एकूण चरबी, 0 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 0 मिग्रॅ कोलेस्ट्रॉल, 47 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 7 ग्रॅम फायबर, 5 ग्रॅम साखर (0 ग्रॅम जोडलेली साखर), 6 ग्रॅम प्रथिने, 280 मिलीग्राम सोडियम

5. कॅटालिना क्रंच दालचिनी टोस्ट धान्य

कॅटालिना क्रंच दालचिनी टोस्ट आपल्या वाडग्यात फायबर आणि प्रोटीन दोन्ही पॅक करते, 9 ग्रॅम फायबर आणि 11 ग्रॅम प्रथिने प्रति ½-कप सर्व्हिंगसह. हे चिकोरी रूट फायबर, वाटाणा प्रथिने आणि बटाटा फायबरसह बनलेले आहे आणि त्यात कोणतीही साखर नाही. त्याऐवजी, हे भिक्षू फळांच्या अर्काचा वापर करते, ज्यामुळे लोक त्यांचे रक्तातील साखर व्यवस्थापित करतात किंवा लोअर-कार्ब खाण्याच्या पॅटर्नचे अनुसरण करतात.

दुधाशिवाय ½ कप (36 ग्रॅम) साठी पोषण माहितीः 110 कॅलरी, 5 ग्रॅम एकूण चरबी, 1 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 0 मिग्रॅ कोलेस्ट्रॉल, 14 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 9 ग्रॅम फायबर, 0 ग्रॅम साखर (0 ग्रॅम जोडलेली साखर), 11 ग्रॅम प्रथिने, 110 मिलीग्राम सोडियम

6. ऑल-ब्रॅन मूळ

ऑल-ब्रान मूळ फायबरसाठी एक शीर्ष निवड आहे, प्रति ⅔-कप सर्व्हिंगसाठी 12 ग्रॅम फायबर प्रभावीपणे वितरित करते-आपल्या दैनंदिन गरजा अर्ध्या भागावर. यात आपल्या दैनंदिन लोहापैकी 25%, आपल्या दैनंदिन व्हिटॅमिन डी आणि बी जीवनसत्त्वे 10% आहेत. अतिरिक्त प्रथिनेसाठी, 1 कप दूध अतिरिक्त 8 ग्रॅम प्रथिने घालते, परंतु आपण शेंगदाणा लोणीचा एक स्कूप देखील जोडू शकता किंवा त्यास ताणलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दहीमध्ये मिसळा.

या पर्यायात जोडलेल्या साखरेचा समावेश आहे, परंतु गोड कोंडा तृणधान्य पसंत करणार्‍या व्यक्तींसाठी ही एक फायदेशीर तडजोड असू शकते.

⅔ साठी पोषण माहिती दूधशिवाय कप (41 ग्रॅम): 120 कॅलरी, 2 ग्रॅम एकूण चरबी, 0 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 0 मिग्रॅ कोलेस्ट्रॉल, 32 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 12 ग्रॅम फायबर, 9 ग्रॅम साखर (8 ग्रॅम जोडलेली साखर), 5 ग्रॅम प्रथिने, 95 मिग्रॅ सोडियम

7. काशी गो प्रोटीन आणि फायबर अन्नधान्य मूळ

काशी गो प्रोटीन आणि फायबर अन्नधान्य मूळ ओट्स, हार्ड लाल गहू आणि बार्ली सारख्या संपूर्ण धान्यांचे आभार, प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 12 ग्रॅम फायबर आणि 12 ग्रॅम प्रथिने वितरीत करते. हे संयोजन पचन कमी करते, स्थिर उर्जेचे समर्थन करते आणि आतड्यांसंबंधी नियमित हालचालींना प्रोत्साहन देते. यात इतर काही पर्यायांपेक्षा अधिक जोडलेली साखर असते, तर उच्च फायबर आणि प्रथिने सामग्री ही एक समाधानकारक, आतड्यांसंबंधी अनुकूल निवड करते.

दुधाशिवाय 1¼ कप (63 जी) साठी पोषण माहिती: 180 कॅलरी, 2 ग्रॅम एकूण चरबी, 0 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 0 मिग्रॅ कोलेस्ट्रॉल, 45 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 12 ग्रॅम फायबर, 9 ग्रॅम साखर (9 ग्रॅम जोडलेली साखर), 12 ग्रॅम प्रथिने, 135 मिग्रॅ सोडियम

8. पूर्णपणे एलिझाबेथ हनी शेंगदाणा बटर सुपरफूड सीरियल

पूर्णपणे एलिझाबेथचे मध शेंगदाणा बटर सुपरफूड अन्नधान्य म्हणणे तोंडात असू शकते, परंतु ते फायबरने देखील भरलेले आहे. हे कुरकुरीत अन्नधान्य ओट्स, ज्वारी, चिया बियाणे आणि अमरांतकडून 5 ग्रॅम फायबर ऑफर करते. हे प्राचीन धान्य आणि बियाणे स्थिर उर्जा आणि आतडे-अनुकूल फायद्यांसाठी जटिल कार्बोहायड्रेट वितरीत करतात. उदाहरणार्थ, ज्वारी आहारातील फायबर आणि प्रतिरोधक स्टार्च समृद्ध आहे, जे पचन कमी करण्यास आणि आतड्यांसंबंधी अधिक नियमित हालचालींना मदत करू शकते.

अधिक फायबर सामग्री मोठ्या प्रमाणात करण्यासाठी, वर काही ताजे किंवा गोठलेले फळ जोडा.

दुधाशिवाय ⅔ कप (55 ग्रॅम) साठी पोषण माहितीः 240 कॅलरी, 8 ग्रॅम एकूण चरबी, 4 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 0 मिग्रॅ कोलेस्ट्रॉल, 38 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 5 ग्रॅम फायबर, 7 ग्रॅम साखर (7 ग्रॅम शर्करा), 5 ग्रॅम प्रथिने, 110 मिलीग्राम सोडियम.

निरोगी अन्नधान्य मध्ये काय शोधावे

पचन आणि नियमितपणाचे समर्थन करणारे अन्नधान्य निवडताना, आहारतज्ञ लेबलवर तपासणी करण्याची शिफारस करतात.

फायबर मध्ये उच्च

ट्रेसी कॉलिन, एमएस, आरडी, एलडीएन, आपल्या दैनंदिन फायबरच्या गरजेच्या जवळ जाण्यासाठी प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी कमीतकमी 4 ग्रॅम फायबर असलेले एक धान्य निवडण्याची शिफारस करते. गहू, ओट्स, ज्वारी किंवा बार्ली यासारख्या संपूर्ण धान्य असलेले पर्याय शोधा, जे फायबर आणि इतर आतड्यांसंबंधी पोषकद्रव्ये प्रदान करतात.

तथापि, ती जास्त प्रमाणात घेण्याविषयी चेतावणी देते: “काही तृणधान्ये प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 15 ग्रॅमपेक्षा जास्त असू शकतात. एकाच वेळी जास्त फायबर खरोखरच बॅकफायर करू शकतो, ज्यामुळे तुम्हाला फुगले किंवा बद्धकोष्ठता येते,” कॉलिन म्हणतात. नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींचे समर्थन करण्यासाठी, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे आणि बियाणे सारख्या फायबर-समृद्ध घटकांच्या मिश्रणासह तृणधान्ये निवडा.

साखर कमी

अलिसा पॅलेडिनो, एमएस, आरडीएन, एलडी, सीपीटीपौष्टिक तथ्ये पॅनेल तपासण्याची आणि जोडलेल्या साखरेसाठी दररोजच्या मूल्याच्या सुमारे 10% पेक्षा जास्त किंवा प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी सुमारे 5 ग्रॅमचे लक्ष्य ठेवण्याची शिफारस करते. असे म्हटले आहे की, ज्यांना स्वतःच उच्च फायबर तृणधान्यांची चव आवडत नाही त्यांच्यासाठी थोड्या प्रमाणात साखर हे अधिक स्वादिष्ट बनवू शकते, म्हणूनच या यादीतील काही पर्याय किंचित जास्त आहेत.

सर्व्हिंग आकार तपासा

हार्डीने असे सांगितले की अन्नधान्य सर्व्हिंग आकार बरेच बदलू शकतात – दाट ग्रॅनोलाससाठी कप ते 1½ कप ते फिकट, किक्स सारख्या फिकट पर्यायांपर्यंत. एफडीए तृणधान्याच्या घनतेवर आधारित सर्व्हिंग आकारांची स्थापना करते आणि संदर्भ रकमेची सानुकूलपणे वापरली जाते (आरएसीसी). आपण आपला फायबर, साखर किंवा कॅलरीचे सेवन पहात असल्यास सर्व्हिंग आकार तपासणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपण नकळत आपले भाग दुप्पट करू नका.

आमचा तज्ञ घ्या

जर आपले पचन सकाळी आळशी वाटत असेल तर, उच्च फायबर तृणधान्ये गोष्टी हलविण्यात मदत करू शकतात. द्रुत आणि सोयीस्कर, धान्य म्हणजे फायबरच्या चांगल्या सर्व्हिससह दिवसाची सुरुवात करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. आपण बालपणातील क्लासिक किंवा कमी-साखर पर्याय पसंत कराल, कमीतकमी 4 ग्रॅम फायबरसह तृणधान्ये शोधा. कॅलरी आणि साखर तपासण्यासाठी सर्व्हिंग आकार तपासण्यास विसरू नका. नियमिततेला समर्थन देण्याच्या सोप्या, प्रभावी मार्गासाठी, सर्व वेळ न्याहारीच्या आवडत्यासह रहा: उच्च-फायबर सीरियल.