8 भूमध्य आहारातील अन्न जे तुम्हाला दीर्घायुष्यात मदत करू शकतात

तुम्हाला माहीत आहे का की तुम्ही खाण्याच्या पद्धतीत काही साधे बदल केल्यास तुमच्या आयुष्यात अनेक वर्षे वाढू शकतात? हे खरे आहे! संशोधनात असे आढळून आले आहे की सामान्य पाश्चात्य आहारातून फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, नट आणि दही यांनी समृद्ध खाण्याच्या पद्धतीकडे स्विच केल्याने दीर्घायुष्य वाढू शकते. आणि भूमध्य आहार फक्त या निरोगी पदार्थांनी भरलेला असतो. निवडण्यासाठी बरेच पर्याय असताना, काही विशेषतः शक्तिशाली आहेत.

त्यामुळे, जर तुम्ही दीर्घ, निरोगी आयुष्यासाठी सर्वोत्तम भूमध्यसागरीय आहारातील खाद्यपदार्थ शोधत असाल, तर ते आजच तुमच्या खरेदी सूचीमध्ये जोडा.

1. ब्रोकोली

भरपूर भाज्या खाणे आरोग्यासाठी उत्तम आहे. पण जर तुम्ही महासत्ता असलेली एखादी व्यक्ती शोधत असाल तर ते ब्रोकोली बनवा जेनेल लेदरवुड, एमएस, आरडीएन, सीडी. “या क्रूसिफेरस भाजीमध्ये सल्फोराफेन, एक बायोएक्टिव्ह कंपाऊंड आहे जो कर्करोग, मधुमेह आणि हृदयरोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे,” ती म्हणते.

ते तयार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे? “कच्ची किंवा हलकी वाफवलेली ब्रोकोली आरोग्यासाठी सर्वाधिक फायदे देते, परंतु सूप किंवा कॅसरोलमध्ये जोडणे हा देखील या भाजीचा आनंद घेण्याचा एक चांगला मार्ग आहे,” लेदरवुड म्हणतात.

2. ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही

भरपूर प्रथिने आणि प्रोबायोटिक्ससाठी, लिसा अँड्र्यूज, एम.एड., आरडी, एलडी, साध्या, नॉनफॅट ताणलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दहीची शिफारस करते. तुमच्यासाठी हे खूप चांगले आहे की एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे लोक क्वचितच दही खातात त्यांच्या तुलनेत जे लोक वारंवार दही खातात त्यांचा मृत्यू जवळजवळ कोणत्याही कारणाने कमी असतो. तुम्हाला तुमच्या शॉपिंग कार्टमध्ये कंटेनर टाकण्यासाठी आणखी एक कारण हवे असल्यास, FDA ने अगदी योग्य आरोग्य दाव्याला मान्यता दिली आहे की आठवड्यातून तीन किंवा अधिक वेळा दही खाल्ल्याने टाईप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी होऊ शकतो – यूएस मध्ये मृत्यूचे क्रमांक 7 कारण,

स्मूदी आणि परफेट्ससाठी हे निरोगी, आंबवलेले अन्न जतन करू नका. डिप्स, सॅलड ड्रेसिंग, सूप आणि क्रीमी पास्ता सॉसमध्ये प्रथिने आणि प्रोबायोटिक्स जोडण्याचा हा एक विलक्षण मार्ग आहे.

3. गडद पानेदार हिरव्या भाज्या

“पालक, काळे, अरुगुला आणि त्यांच्या पालेभाज्यांमध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्स असतात,” म्हणतात बेस बर्जर, आरडीएन. “ते जळजळ कमी करण्यास मदत करतात, तुमच्या आतड्याला आधार देतात आणि तुमच्या धमन्या स्वच्छ ठेवतात.” पालेभाज्या तुमच्या मेंदूला तीक्ष्ण ठेवण्यास देखील मदत करतात – कृपेने वृद्धत्वाचा एक मध्यवर्ती भाग आणि दीर्घ आयुष्याचा एक मजबूत अंदाज.,

जर सॅलड्स तुमची गोष्ट नसतील तर ते ठीक आहे. तुम्ही स्मूदीमध्ये काळे किंवा पालक घालू शकता किंवा शिजवलेल्या कोलार्ड हिरव्या भाज्या किंवा स्विस चार्डचा आनंद घेऊ शकता.

4. मसूर

बीन्स, चणे आणि सोयाबीन यांसारख्या अधिक शेंगा खाणे हा दीर्घायुष्य वाढवण्याचा एक शक्तिशाली मार्ग आहे. पण मसूरकडे दुर्लक्ष करू नका. “मसूरमध्ये वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर आणि पॉलीफेनॉल समृद्ध असतात, जे एकत्रितपणे सूज कमी करण्यास मदत करतात, रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवतात आणि निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोमला प्रोत्साहन देतात – दीर्घ, निरोगी आयुष्याशी संबंधित मुख्य घटक,” म्हणतात. लिओनिला कॅम्पोस, एमबीए, आरडी, एलडी, एलडी,. “त्यांचे फोलेट, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम सामग्री देखील हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देते, जे दीर्घायुष्याचे सर्वात मजबूत भविष्यसूचक आहे.”

शेंगा, मसूर सारख्या, बजेट-अनुकूल आणि शेल्फ-स्थिर आहेत, म्हणतात कॅरोलिन सावेरेस, एमएस, आरडीएन, एलडी. “[They are also] दीर्घकालीन आरोग्य आणि दीर्घायुष्याला समर्थन देणाऱ्या अधिक वनस्पती-पुढे, हृदय-निरोगी खाण्याच्या पद्धतीकडे वळण्याचा एक सोपा मार्ग,” ती पुढे सांगते.

स्वयंपाक इन्स्पो आवश्यक आहे? “सूप किंवा पास्ता सॉसमध्ये मसूर ढवळून घ्या, धान्याच्या भांड्यात वापरा किंवा उबदार वनस्पती-आधारित जेवणासाठी उबदार मसूर स्टू बनवा,” सावरेस शिफारस करतात.

5. नट

“नट हे अंतिम स्नॅक आहेत. ते निरोगी चरबी, वनस्पती प्रथिने आणि फायबर यांनी परिपूर्ण आहेत,” बर्जर म्हणतात. काही संशोधनात असे दिसून आले आहे की हृदय-निरोगी आहाराचा भाग म्हणून दररोज सुमारे 1.5 औन्स नट खाल्ल्याने तुमचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होतो – यूएस मधील मृत्यूचे प्रमुख कारण,

दररोज नट खाणे हे वृद्ध लोकांमध्ये निरोगी वृद्धत्वाशी देखील जोडलेले आहे. कारण तुमच्या हृदयासाठी जे चांगले आहे ते तुमच्या मेंदूसाठी देखील चांगले असते, नट अतिरिक्त वयानुसार संज्ञानात्मक कार्याचे संरक्षण करू शकतात.

नक्कीच, आपण नेहमी मूठभर नाश्ता करू शकता. पण तिथे का थांबायचे? बर्गर म्हणतो, “सलाड, दही मध्ये त्यांना टाका किंवा आयुष्य नटल्यावर मूठभर घ्या.

6. ऑलिव्ह ऑइल

जेव्हा आपण भूमध्यसागरीय आहाराचा विचार करता, तेव्हा ऑलिव्ह ऑइल हे कदाचित पहिल्या पदार्थांपैकी एक आहे जे मनात येते. खरंच, हे आरोग्यदायी तेल अनेक फायद्यांशी जोडलेले आहे ज्यामुळे दीर्घ, अधिक जीवनमान मिळू शकते. “एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल हे तुमच्या शरीरासाठी द्रव सोन्यासारखे आहे,” म्हणतात कारी हॅमरिक, पीएच.डी., आरडी, एलडी. “त्यामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स आणि निरोगी चरबी भरपूर प्रमाणात असतात जे तुमच्या हृदयाचे संरक्षण करतात, जळजळांशी लढतात आणि प्रत्येक पेशीचे पोषण करतात,” ती स्पष्ट करते.

ऑलिव्ह ऑइलच्या हृदय-निरोगी चरबीकडे सर्वाधिक लक्ष वेधले जात असताना, हे तेल पॉलिफेनॉल नावाच्या फायदेशीर संयुगे देखील समृद्ध आहे. “ऑलिव्ह ऑइलमध्ये आढळणारे पॉलीफेनॉल जळजळ आणि संज्ञानात्मक घट होण्यापासून संरक्षण करून दीर्घायुष्य वाढवतात, तसेच निरोगी चयापचय कार्याला देखील समर्थन देतात,” असे मानले जाते. एलिझाबेथ हॅरिस, एमएस, आरडीएन, एलडीएन.

7. डाळिंब

भूमध्यसागरीय आहाराशी व्यावहारिकदृष्ट्या समानार्थी असलेले एक फळ असल्यास, ते डाळिंब आहे. या माणिक-लाल फळांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. ते कर्करोग आणि जळजळ यांच्यापासून संरक्षण करण्यास मदत करतात यात आश्चर्य नाही.

ते दीर्घकालीन रक्त शर्करा व्यवस्थापनासाठी देखील फायदेशीर असू शकतात, लेदरवुड म्हणतात. “तुम्ही प्रयत्न करण्यासाठी नवीन फळ शोधत असाल तर, डाळिंब त्यांच्या इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढवण्याच्या चांगल्या-दस्तऐवजीकरण पद्धतीसाठी वेगळे आहेत,” ती स्पष्ट करते. त्यामुळे त्यांना मधुमेहासाठी अनुकूल फळांपैकी एक बनते, ती जोडते.

8. सॅल्मन

सॅल्मन हा दीर्घ-साखळीतील ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचा एक उत्तम स्रोत आहे, हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्याशी संबंधित अद्वितीय पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स. सॅल्मनमधील ओमेगा-३ तुमचे आयुष्य वाढवण्यासही मदत करू शकतात. उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की दररोज 1,000 मिलीग्राम ओमेगा -3 चे सेवन केल्याने वृद्ध प्रौढांमध्ये जैविक वृद्धत्व कमी होण्यास मदत होते. फक्त 3 औन्स शिजवलेल्या सॅल्मनमध्ये 1,500 ते 1,800 मिलीग्राम ओमेगा-3 असतात हे लक्षात घेता, सॅल्मन हे निरोगी वृद्धत्वासाठी स्लॅम डंक आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन केल्याने तुम्हाला कृपेने वाढण्यास मदत होऊ शकते आणि ते तुम्हाला दीर्घायुष्यातही मदत करू शकते. या निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये फळे, भाज्या, शेंगदाणे, शेंगदाणे, संपूर्ण धान्य, बिया, फॅटी मासे आणि ऑलिव्ह ऑइल समृद्ध आहे. परंतु जर तुम्ही भूमध्यसागरीय आहारातील सर्वोत्तम खाद्यपदार्थ शोधत असाल जे तुम्हाला दीर्घकाळ जगण्यास मदत करू शकतील, तर विचार करा ब्रोकोली, हिरव्या भाज्या, ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही, नट, मसूर, डाळिंब, सॅल्मन आणि अर्थातच ऑलिव्ह ऑईल. ते हृदयविकार, कर्करोग, टाइप 2 मधुमेह आणि संज्ञानात्मक घट यांसह वय-संबंधित आजारांच्या दीर्घ सूचीपासून संरक्षण करण्यासाठी दर्शविले गेले आहेत. तर, पुढील वर्षांसाठी तुमचे आयुष्य वाढवण्यासाठी आजच स्टॉक करा!