या वसंत on तु मध्ये 9 भूमध्य आहार पदार्थ साठवण्यासाठी

आत्तापर्यंत, आपण कदाचित ऐकले असेल की भूमध्य आहार हा तेथील आरोग्यासाठी सर्वात आरोग्यासाठी आहार आहे. अभ्यासानंतर अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास प्रोत्साहित करते, मधुमेहाचा धोका कमी करते, लोकांना अधिक काळ जगण्यास मदत करते. हे केवळ आरोग्याच्या फायद्यांनी भरलेले नाही तर आजूबाजूच्या सर्वात टिकाऊ आहारांपैकी एक आहे. हे सुपर प्रतिबंधित नाही, ते भरत आहे आणि जेवण चव भरलेले आहे!

त्याच्या हृदयात, भूमध्य आहार फळ, शाकाहारी, संपूर्ण धान्य, सोयाबीनचे, शेंगदाणे, बियाणे आणि ऑलिव्ह ऑईल सारख्या वनस्पती पदार्थांनी समृद्ध आहे. इतकेच काय, त्याचा पाया विविध सांस्कृतिक खाद्य प्राधान्यांवर लागू केला जाऊ शकतो (ज्या गोष्टी आपण नवीन भूमध्य आहार म्हणतो).

प्रारंभ करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या प्लेटला हंगामी उत्पादनांच्या आसपास केंद्रित करणे. आणि वसंत time तू – जेव्हा सर्व प्रकारचे चवदार फळे आणि शाकाहारी हंगामात येतात तेव्हा प्रारंभ करण्यासाठी एक विलक्षण वेळ आहे. नक्कीच, तेथे बरेच पर्याय आहेत. आपल्याला गोष्टी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही या वसंत for तुसाठी खरेदी करण्यासाठी त्यांच्या आवडत्या भूमध्य आहारातील आहारातील आहारतज्ञांना विचारले. येथे त्यांचे गो-टॉस आहेत.

1. आर्टिचोक्स

या लेखासाठी आर्टिचोक्स आहारतज्ञांची सर्वात लोकप्रिय शिफारस होती! त्यांना इतके महान काय बनवते? दक्षिण कॅरोलिना-आधारित नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणतात, “आर्टिचोक्स स्प्रिंग-प्रेरित भूमध्य आहारात एक चंचल जोड आहे. लॉरेन मॅनेकर एमएस, आरडीएन, एलडीएन? “व्हिटॅमिन सी आणि फोलेट सारख्या अँटीऑक्सिडेंट्स, फायबर आणि की जीवनसत्त्वे समृद्ध आहेत, ते बर्‍याच डिशमध्ये एक अष्टपैलू घटक बनवतात.”

शिवाय, तेथे आहेत तर त्यांना तयार करण्याचे अनेक स्वादिष्ट मार्ग. “ग्रील्ड, भाजलेले किंवा कोशिंबीर, स्टू आणि धान्य कटोरे जोडले तरीही ते चव आणि पोषण दोन्ही टेबलवर आणतात,” कॅरोलिन सॅरेस, एमएस, आरडीएन, एलडीनोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि माझ्या पोषण आणि मीचा मालक.

प्रो टीपः आर्टिचोक्सचा पीक हंगाम मार्च ते मे पर्यंतचा आहे, जेणेकरून आपण सर्व वसंत long तु लांब साठू शकता. यापूर्वी कधीही त्यांना शिजवलेले नाही? काळजी करू नका. या सोप्या आर्टिचोक पाककृती आपल्याला प्रारंभ करू शकतात.

2. अरुगुला

हिरव्या पालेभाज्या शाकाहारी लोक भूमध्य आहारातील एक मुख्य आहेत. या वसंत, तू मध्ये, आम्ही आपल्या हिरव्या पालेभाज्या व्हेगी फिक्ससाठी अरुगुलावर साठा करण्याचा सल्ला देतो. “हा मसालेदार हिरवा ग्लुकोसिनोलेट्सचा एक चांगला स्त्रोत आहे, जो संयुगेचा एक गट आहे जो शरीरात अँटीऑक्सिडेंट्सचे पूर्ववर्ती म्हणून काम करतो आणि यकृताच्या नैसर्गिक डीटॉक्सिफिकेशन मार्गास समर्थन देऊ शकतो,” मॅकेन्झी कॅल्डवेल, एमपीएच, आरडीएनपुनरुत्पादक आणि जन्मपूर्व पोषण मध्ये तज्ञ असलेले एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ. अरुगुला सारख्या गडद पालेभाज्या हिरव्या भाज्या फोलेट आणि जीवनसत्त्वे ए, सी, ई आणि के देखील प्रदान करतात, जे हाड आणि रोगप्रतिकारक आरोग्यास समर्थन देतात आणि कर्करोगास प्रतिबंधित करतात.

रॅप्स, सँडविच आणि सॅलडमध्ये हे मिरपूड हिरवे घाला. किंवा, साध्या डिनरसाठी ज्यास तयार होण्यास सुमारे अर्धा तास लागतो, अरुगुला-चेरी टोमॅटो कोशिंबीरसह आमच्या चिकन मिलानीजचा प्रयत्न करा.

3. शतावरी

“शतावरीमध्ये वनस्पती संयुगे असतात, [called] सॅपोनिन्स, जे जळजळ, कर्करोगाचा धोका आणि सूक्ष्मजीव क्रियाकलाप कमी करण्यास मदत करू शकतात, ” शेरी गॉ, आरडीएन, सीडीसीईएसशेरीचा मालक मजबूत आहारतज्ञ. हे लोह, फोलेट आणि जीवनसत्त्वे ए आणि के देखील भरलेले आहे.

शतावरीचा पीक हंगाम मार्च ते मे पर्यंतचा आहे, म्हणून या वसंत .तूमध्ये त्यावर लोड करण्याचे सुनिश्चित करा. हे अनेक भूमध्य-प्रेरित डिशेससह सुंदर जोडते. गॉ कोशिंबीरमध्ये शतावरी, ग्रील्ड, ढवळणे-तळलेले किंवा कच्चा आनंद घेण्याचे सुचवते. पण तिथेच थांबू नका. या निरोगी शतावरी पाककृती आपल्याला अंतहीन प्रेरणा देतील.

4. फॅटी फिश

मध्यभागी फळे आणि भाज्या म्हणून मध्यवर्ती आहार म्हणून, या खाण्याच्या पद्धतीमुळे प्रथिने आणि हृदय-निरोगी ओमेगा -3 चरबीसाठी मासे देखील झुकतात. “सॅल्मन सारख्या फॅटी फिश हे ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस्, विशेषत: डीएचए आणि ईपीएचा एक उत्तम स्त्रोत आहे, जो मेंदू आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतो,” अली एलिस, एम.एस.सी., आरडीएक नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि टॉडलर किचनचे संस्थापक. सॅल्मन ही एक उत्तम सुरुवात आहे, तर अँकोविज, सारडिन, मॅकेरेल आणि हेरिंग देखील या कठोर-ते-निरोगी चरबीमध्ये समृद्ध आहेत.

तर, या वसंत hour तूमध्ये आपल्या जेवणात काही चरबीयुक्त मासे का घालू नये? तथापि, बहुतेक अमेरिकन अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या दर आठवड्याला दोन सेवांच्या माशांच्या शिफारशीपेक्षा कमी पडतात. सॅल्मन ही एक चांगली सुरुवात आहे, तर आमच्या ग्रीक कोशिंबीर सार्डिनसह किंवा अधिक ओमेगा -3 प्रेमासाठी ब्रोकोलिनीसह लसूण-अँकोव्ही पास्ताच्या हार्दिक वाडग्यासह चाबूक करा.

5. फॅवा बीन्स

आपल्या भूमध्य आहारात प्रथिने जोडण्याचा दुसरा मार्ग शोधत आहात? फावा बीन्स विचार करा. “भूमध्य पाककृतीमध्ये एक क्लासिक स्प्रिंग शेंगा, फॅवा बीन्समध्ये प्रोटीन आणि फायबर जास्त असतात आणि ह्यूमस सारख्या कोशिंबीर, सूप किंवा प्युरीमध्ये जोडले जाऊ शकते,” शिकागो-आधारित नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणतात. सारा नॅश, एमएस, आरडी, एलडीएन? प्रत्येक शिजवलेल्या कपमध्ये 13 ग्रॅम हृदय-निरोगी वनस्पती प्रथिने आणि 9 ग्रॅम सॅनिएटिंग फायबर प्रदान करण्याव्यतिरिक्त, फॅव्समध्ये वनस्पती संयुगांचा कॉकटेल देखील असतो ज्यामुळे कोलेस्टेरॉल, जळजळ आणि रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते.,

“आपल्या जेवणात फावा बीन्सचा समावेश केल्याने हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन मिळू शकते आणि सतत उर्जा मिळू शकते,” बेस बर्गर, आरडीएनएक नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि बेस द्वारे पोषण संस्थापक. यापूर्वी कधीही त्यांच्याबरोबर शिजवलेले नाही? या सुदानी स्टूमध्ये फुल मेडम्स नावाच्या किंवा तामेया म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या कुरकुरीत फॅवा बीन फ्रिटरचा पाया म्हणून ते मधुर आहेत.

6. ग्रीन मटार

“ताजे हिरवे वाटाणे एक अँटीऑक्सिडेंट-, प्रथिने- आणि फायबर-समृद्ध शेंगा आहेत जे आपल्या भूमध्य आहारामध्ये उत्कृष्ट भर घालतील-प्रेरणादायक वसंत जेवण!” गॉ म्हणते. फक्त 1 कप ताजे, कच्चे मटार तृप्ति, स्थिर रक्तातील साखर आणि हृदय आणि पाचक आरोग्यासाठी प्रत्येक प्रथिने आणि फायबरचे 8 ग्रॅम वितरीत करते. ,

ताजे वाटाणे जितके स्वादिष्ट आहे तितकेच, आपल्याला ताजे सापडले नाही तर गोठलेल्या मटारबद्दल विसरू नका. सोयीसाठी आणि परवडण्यामुळे आपण त्यांना पराभूत करू शकत नाही. कारण ते ताजेपणाच्या शिखरावर गोठलेले आहेत, ते अगदी ताजे पौष्टिक आहेत! एकतर, ते ऑर्झो आणि ग्रीन वाटाणा पेस्टोसह आमच्या स्किलेट सॅल्मनमध्ये मधुर ताजे किंवा गोठलेले आहेत, ज्यात अरुगुलाचा निरोगी डोस देखील आहे!

7. औषधी वनस्पती

रोझमेरी, तुळस, बडीशेप, पुदीना आणि थाईम सारख्या औषधी वनस्पती भूमध्य आहारासाठी मध्यवर्ती आहेत. “वसंत the तु ही ताजी औषधी वनस्पती जोडण्यासाठी योग्य वेळ आहे, जे जास्त मीठ नसलेल्या चव वाढवते आणि अतिरिक्त अँटिऑक्सिडेंट्स प्रदान करते,” नॅश म्हणतात. संशोधनात असे आढळले आहे की सोडियमची औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांनी बदलणे कमी-सोडियम आहारासह चिकटविणे सुलभ करते. हे हृदयाच्या आरोग्यासाठी एक विजय आहे, कारण बहुतेक अमेरिकन लोक आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वांच्या शिफारशीपेक्षा जास्त सोडियम खातात, ज्यामुळे उच्च रक्तदाब होऊ शकतो.

एलिसने शिफारस केली की, “कोशिंबीरवर ताजी औषधी वनस्पती शिंपडण्याचा प्रयत्न करा किंवा भाजलेल्या भाज्या भाजलेल्या भाज्या फेकून देण्याचा प्रयत्न करा,” एलिसने शिफारस केली. ताज्या औषधी वनस्पतींसह स्वयंपाक करण्याचे हे मार्गदर्शक आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी दर्शवेल.

8. मशरूम

मॅनेकर म्हणतात, “आणखी एक हंगामी आवडता मशरूम, त्यांच्या उमामी चव आणि पौष्टिक प्रोफाइलसाठी बक्षीस आहेत. “औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचे स्वाद आत्मसात करण्याची त्यांची क्षमता वसंत स्वयंपाकात त्यांचे अपील वाढवते.”

तथापि, मशरूमचे अपील केवळ त्यांच्या चवबद्दल नाही. बर्‍याच मशरूमचे वाण देखील बीटा-ग्लूकन्सचे स्रोत आहेत. मॅनेकर म्हणतात, “हे नैसर्गिकरित्या उद्भवणारे पॉलिसेकेराइड्स त्यांच्या रोगप्रतिकारक-समर्थक गुणधर्मांसाठी ओळखले जातात, ज्यामुळे शरीराची संक्रमण लढण्याची आणि जळजळ कमी करण्याची क्षमता वाढविण्यात मदत होते,” मॅनकर म्हणतात. काही वाण हार्ड-टू-गेट व्हिटॅमिन डी प्रदान करतात.

आपले मशरूम फिक्स आणि बरेच काही मिळविण्यासाठी, अरुगुला कोशिंबीरसह या पोर्टोबेलो मशरूम पिझ्झा वापरुन पहा. या रेसिपीमध्ये आमच्या यादीमध्ये अनेक पदार्थ समाविष्ट आहेत!

9. स्ट्रॉबेरी

जेव्हा स्प्रिंगटाइम फळांचा विचार केला जातो तेव्हा आपण स्ट्रॉबेरीला हरवू शकत नाही. वसंत late तूच्या उत्तरार्धात या पीक हंगामासह, या रसाळ बेरी पिकलेल्या वर्षाच्या पहिल्या बेरी आहेत. पोषणनिहाय, ते फायबर आणि व्हिटॅमिन सीने भरलेले आहेत, प्लस, ते अँटिऑक्सिडेंट्स समृद्ध आहेत जे जळजळ कमी करण्यास आणि आपल्या रक्तवाहिन्या निरोगी ठेवण्यास मदत करतात, ज्यामुळे त्यांना हृदयाच्या आरोग्यासाठी एक उत्कृष्ट निवड बनते.

“या गोड, अँटीऑक्सिडेंट-समृद्ध बेरी भूमध्य भोजनांमध्ये एक नवीन चव जोडतात आणि दही, कोशिंबीरीमध्ये किंवा स्नॅक म्हणून स्वत: हून उत्कृष्ट आहेत,” नॅश म्हणतात. उच्च फायबर ब्रेकफास्टसाठी, आम्ही या स्ट्रॉबेरी चिया पुडिंगमध्ये त्यांच्यावर प्रेम करतो. किंवा, स्ट्रॉबेरी तुळस क्विनोआ कोशिंबीरमध्ये त्यांना ताजे औषधी वनस्पती आणि टँगी फेटा जोडा.

तळ ओळ

जेव्हा आरोग्याचा विचार केला जातो तेव्हा भूमध्य आहारात बरेच काही आहे आणि चव. अधिक मजेदार आणि चवदार बनविण्याचा एक मार्ग म्हणजे हंगामी पदार्थांच्या आसपास ते मध्यभागी ठेवणे. या वसंत, तू, आहारतज्ञ आर्टिचोक्स, शतावरी, फावा बीन्स, ग्रीन मटार, ताजे औषधी वनस्पती, मशरूम आणि स्ट्रॉबेरी यासारख्या हंगामी आवडीनिवडीत लोड करण्याची शिफारस करतात. एकूणच आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी ते जीवनसत्त्वे, अँटीऑक्सिडेंट्स आणि फायबरने भरलेले आहेत. शिवाय, जेव्हा ते हंगामात असतात तेव्हा साठा करणे म्हणजे ते ताजे आणि सर्वात चवदार असतील! आपण यावर असताना, प्रथिने आणि हृदय-निरोगी ओमेगा -3 चरबीसाठी काही चरबीयुक्त मासे जोडण्यास विसरू नका.

जर आपण भूमध्य आहारावर प्रारंभ करण्यासाठी काही टिपा वापरू शकत असाल तर, नवशिक्यांसाठी 30 दिवसांच्या भूमध्य आहारातील जेवणाची योजना सुलभ करा.